Честит здравословен дълъг живот, преход в средата на живота с диета, упражнения и отслабване

bg.waykun.com - Диета и загуба на тегло, днес

приключения на медицински библиотекар в живот, основан на доказателства

КАК ДА НАМЕРИТЕ ПОСТ

Търсете HappyHealthyLongLife

Книги за здравословен щастлив дълъг живот

19 април 2010 г.

Поврат в средата на живота с диета, упражнения и отслабване - поуки от жена, която разбра след петдесет

Преди три години Бренда Стивънс от Портланд, Орегон, премина от 210 паунда на 160 паунда за една година - правейки всички правилни неща.

Бренда Стивънс написа: "Публикацията в блога на 20 февруари е наистина важна. Аз съм на 53 години, 5'9" и отидох от 210 паунда преди три години на 160 за една година, като направих всички неща в тази публикация. Промяната на отношението и мисленето за това как прекарвате времето си е от решаващо значение. "

Писах обратно: "Вашата история е вдъхновяваща. И така. Какво според вас беше най-големият фактор в загубата на тегло? "

След като прочетох здравия разум на Бренда за диетата, упражненията и тренировките с тежести, я попитах дали би искала да сподели с всички нас част от наученото през последните три години.

Бренда е като толкова много от нас - много работа и семейни задължения - с твърде малко време, за да го направя всичко - камо ли да намерим време за упражнения и приготвяне на здравословни ястия. Но най-накрая тя измисли начин да го направи - и както се казва, „Картината струва хиляда думи“.

Историята на Бренда

„Е, сега сте над петдесет“, каза лекарят в отговор на въпроса ми за малките ми недъзи - сковаността и болката сутрин, невъзможността да излезете от кабинка или кола без помощ, затрудненото заспиване, неумолимото повишаване на кръвното ми налягане.

„Всичко това е само част от процеса на стареене.“

Това бях аз преди две години. Петдесет и една години. Съзнавайки, че имам наднормено тегло (размер 20 отговаря на условията, нали?), Но не се гледам много в огледалото.

Упражнение означаваше твърд лозунг в тъмното и дъжд в тежко палто и след това се чувствах изтощен в продължение на дни или може би ощипано коляно, което още повече затрудни изкачването на предните стълби.

Диета не означаваше мазнини или хрупкави безвкусни замразени броколи в микровълнова печка - тези обречени херкулесови опити никога не продължиха дълго! Направих малки постоянни промени, пиех само обезмаслено мляко и пуканки с въздух.

Дали тези промени дори забавиха скоростта на наддаване на тегло? Трудно да се каже.

Бях започнал двайсетте си години с 125 паунда, разхождайки се навсякъде в източен колеж. Но след това се преместих обратно в Орегон и намерих кола и работа и започнах стандартния американски живот да шофирам до работа, да седя цял ден, поничка в средата на сутринта, бързо хранене на обяд, да се прибера в гаража и да седя цяла вечер.

По времето, когато бях на петдесет, тежах 210, паркирах на възможно най-близките места за паркиране и седях на табуретка, за да преподавам, защото твърде дълго стоене ме замайваше. Бях депресиран. Почувствах се грозно. Чувствах се безнадеждно. И след това посещение на лекар се почувствах стар.

Но като се замисля, разбрах, че начинът, по който се чувствах, НЕ се дължи на стареенето. Познавах активни, здрави хора, които бяха над петдесет! Трябваше само да се погледна в огледалото, за да разбера какво не е наред. И тогава разберете как да го промените.

"Денят, в който реших, че това не е проект" направи си сам ", беше важен ден за мен. Намерих треньор, който имаше дългогодишен опит в работата с хора на средна възраст и степен на хранене, и започна в."

Пътят към ново аз

Пътят към „ново аз“ се оказа петкратен процес, и ми отне две години - една, за да направя промените, и една, за да се науча как да ги поддържам. Това са петте точки на промяна, които поставих на място, почти всички наведнъж:

1. Моето държание. Това беше първата и най-важна трансформация. Трябваше да променя начина, по който се чувствах към себе си и колко време и внимание си струвах.

2. Как се хранех. Научих, че рутинно съм ял толкова много калории, че дори да намаля, пак ще наддавам. Необходими са различни хранителни навици, за да се губят мазнини, но не и да ме накара да премина в режим на глад.

3. Количеството физическа активност, с която се занимавах всеки ден. Изграждането на до 11 000 стъпала беше важна част от това.

4. Трябваше да вловя сърдечния си ритъм в обхвата на тренировките си за 20 до 30 минути или повече наведнъж, общо поне час на седмица. (Това е известно още като „високоинтензивно“, „кардио“ или „аеробно“ упражнение и е на върха и е различно от тези 11 000 стъпки. И сега изграждам към два часа седмично.)

5. Изграждане на мускулна тъкан - важно е да имам издръжливост за всички тези упражнения и ускори метаболизма ми, така че имах боен шанс да запазя новото си тегло и ниво на фитнес, след като го постигна.

Тъй като бях толкова негоден, трябваше да започна с ниска интензивност на упражненията.

Направих мускулна тренировка, направих кардио, само с по-ниско тегло и на по-ниско ниво от сега.

Наличието на треньор, който беше свикнал да работи с жени на наднормено тегло на средна възраст, беше наистина важно!

И не започнах с 11 000 стъпки на ден. Започнах с носенето на крачкомер и виждам колко стъпки предприемах всеки ден. По-малко от 1000! Ами сега. Първата ми цел беше да удвоя това. Докато бях на това няколко месеца, регистрирах по 10 000 стъпки на ден. След няколко месеца бях доработил основната рутина, с която се придържам вече две години.

1. Рутинната гимнастика: Ходя на фитнес три пъти седмично - сутрин, така че съм сигурен, че го правя - и правя класически режим на тежести.

Загрявам за около пет минути на елипса, за да спася лошите си колене.
След това направете серия от упражнения, предназначени за изграждане и поддържане на мускулите в горната и долната част на тялото и ядрото.
Правя три изпуснати сета на мускулна група, като между тях има две минути елипсовидни.
Докато стигна до кардио частта от моята сесия, пулсът ми е в моя тренировъчен диапазон от половин час. Знам това, защото имам включен надеждния пулсомер!
След това съм на елипсовидната или бягащата пътека, в горния край на тренировъчния ми диапазон за двадесет или тридесет минути.

2. Моят iPod задава темпото: Заедно с пулсомера, другият ми ресурс, който не може да направи без него, е моят iPod. Това е от решаващо значение за моята кардио сесия, защото тя определя темпото. Моят крак трябва да е в крак с времето Джордж Харисън, Разрушител или Крис Тийл--и това е бързо! Когато бягам на бягащата пътека, поддържам наклона 2,5% или повече, защото това улеснява коленете ми.

3. Моята рутинна тренировка: Изпивам около 50 калории ябълков сок или имам малко шоколадов ирис след тренировка - малко прости захари, които да заменят запасите от гликоген. Не пия спортни напитки. Твърде лесно е да замените всички изгорени калории! Пия много вода и се уверявам, че ще се разтягам след това, особено прасците, четириъгълниците, предната част на краката и флексорите на тазобедрената става - момче, може ли да се възпалят, ако ходите много и не ги разтягате!

4. Ден за почивка не подлежи на договаряне: Правя един почивен ден на седмица. Това е денят ми за възстановяване. Дори и активно възстановяване - доста четох за необходимостта от почивка и възстановяване на системата. Този ден съм на крак. Е, това все пак е целта. Трудно е да не се разхождате сега! Разходките са избраната от мен развлекателна дейност!

5. Часови разходки: Правя едночасова бърза разходка три пъти седмично. С приятеля ми, който ходи, се срещаме рано сутринта във вторник и четвъртък и изгаряме четири мили. Семейството ми обича да излиза на открито, така че може да отидем на туризъм, да гребем на близката река или да отидем на велосипед през уикенда.

6. Получаване на моите ежедневни 11 000 стъпки всеки ден: За ежедневна активност винаги поставям своите крачкомер когато се облека и се уверя, че получавам тези 11 000 стъпки всеки ден. След сутрешната разходка или тренировка, вероятно имам около 5000 под колана си, а след това допълвам с обедна разходка и разходка след вечеря.

Не използвам устройства за пестене на труд - моят отварач е ръчна манивела. Бих станал, за да сменя ръчно каналите, освен че гледането на телевизия излезе през прозореца някъде в целия този процес!

Управление на това някога присъстващо "Хранително нещо"

Нещото с храната беше трудно.

Моят треньор тества състава на тялото ми и научих, че не само е 50% от мен са съставени от мастна тъкан, чистата ми телесна маса би изгорила само 1800 калории на ден.

Следователно, за да губя мазнини, трябваше приемайте не повече от 1350 и 1750 калории на ден.

Това изглеждаше напълно нереалистично, докато не открих магията на:

Записване на калориите ми
Планиране какво бих ял предварително
Хранене на всеки три часа или така
Яденето на правилните неща.

Храненето с правилните неща се оказа критично.

Лесно е да поемете 1800 калории за едно седене, ако ядете бързо хранене.

Научих за подложки с постно месо, без майонеза или масло - и добавяне на допълнителни зеленчуци.

Научих, че супите на базата на бульон са ми приятели и че наистина харесвам обикновеното гръцко кисело мляко с плодове и че яденето на тази шепа ядки или торбичка чипс поражда целия бюджет за деня.

Научих се как да готвя зеленчуци и да приготвям салати, които са вкусни - НЕ дъвчещи микровълнови броколи - и че пуканките от пуканки и билки с въздух са чудесна вечерна закуска.

И научих, че това няма да е временно решение. Това е нов начин за „хранене за цял живот“. И това е ТОЧНО вярно!

Новият Аз

Две години по-късно се натъкнах на Мери в хранителния магазин.

Бяхме учили в едно и също училище от години, но не я бях виждал от известно време.

„Мери, здравей! Салем! Първи клас!" Сега тя изглеждаше уплашена.

„Бренда! Трети клас!" Тя отстъпва. Изведнъж светлината светна.

"О, Боже!" Тя почти извика. „ТИ СЕ Бренда!“ Тя спря и ме погледна нагоре и надолу. "Какво стана? Изглеждаш толкова млад!"

"Дори не те познах!"

Каква разлика могат да направят две години.

Животът ми се промени дълбоко. Не само съм щастлив и здрав, но съм уверен, че това са постоянни промени в моето отношение и начин на живот.

Когато сте щастливи и здрави, сте склонни да привличате и да бъдете привлечени от здравословни дейности и хора.

Да, това отнема време и внимание, но след като се ангажирате с тези промени и предприемете необходимите действия за осъществяване на промяната, животът ви ще се отвори по много неочаквани начини.

Тази промяна е може би едно от най-гордите ми постижения. Наистина вярвам, че ако мога да направя това, всеки може!

Бренда Стивънс живее и работи в Портланд, Орегон. В момента тя пише книга с треньора си Джеймс Дъбърли за това как да преобразите живота си чрез упражнения и хранене. Можете да намерите повече от писанията на Бренда в нейния есе блог: Tearing Up the Pea Patch .

Публикувано на 19 април 2010 г. в 15:42 | Постоянна връзка

Популярен

Те четат сега

Честит здрав дълъг живот