Вторична навигация

  • Активирайте се по своя начин
  • Пригответе се безплатно
  • Как да се загреете преди тренировка
  • Как да се разтягате след тренировка
  • Ръководство за пилатес
  • Ръководство за тай чи
  • Ръководство за йога
  • Колоездене за начинаещи
  • Бягане за начинаещи
  • Плуване за фитнес
  • Танц за фитнес
  • Ходене за здраве
  • 10-минутни тренировки
  • 10-минутна тренировка за корема
  • 10-минутна тренировка за горната част на ръцете
  • 10-минутна твърда тренировка за дупе
  • 10-минутна домашна кардио тренировка
  • 10-минутна тренировка за домашно тонизиране
  • 10-минутна тренировка за крака, задници и кореми
  • 5-минутна тренировка за събуждане
  • Трябва ли да се разтягам преди да тренирам?
  • Упражнения за здрави кости
  • 12-седмичен фитнес план
  • Упражнения за баланс
  • Упражнения за гъвкавост
  • Упражнения без фитнес
  • Тренировки без фитнес
  • Лесни упражнения
  • Седящи упражнения
  • Силови упражнения

Вземете максимума от вашите тренировки и избягвайте наранявания с тези съвети, за да коригирате често срещаните грешки в упражненията.

От повдигане на твърде много тежести до лоша техника, упражнението, изпълнено неправилно, може да означава, че не получавате ползите, които търсите, и дори може да причини болка и нараняване.

За да увеличите максимално ползите от тези упражнения, стремете се да ги изпълнявате бавно и контролирано, преминавайки през пълния обхват на движение и повдигане във вашата зона на комфорт.

Бицепсови къдрици

Цел: предна част на горната част на ръката

често

Снимано от NHS Choices/Анабел Кинг

Често срещана грешка при бицепсовите къдрици е опитът да се вдигне прекалено голямо тегло, което ангажира раменете и намалява усилието върху бицепса.

Ако теглото е твърде голямо, ще работите с раменете и не сте насочили правилно бицепсите си.

Раменете ви ще се навеждат напред, вместо да стоят назад, докато вдигате тежестта, което може да причини нараняване.

Навеждането назад при вдигане на прекалено голямо тегло оказва голям натиск върху кръста, което също може да доведе до нараняване.

За да увеличите максимално ефективността на бицепсовото навиване, повдигнете в зоната си на комфорт, дръжте гърба си неподвижен и изправен и фокусирайте усилията само върху бицепса.

Ако не можете да правите упражнението с правилната техника, това означава, че теглото може да е твърде голямо.

Как да направите бицепсово навиване правилно:

  • Застанете високи с лопатките назад и надолу и свийте корема.
  • Дръжте гърба, лактите и раменете неподвижни.
  • Свийте ръцете си нагоре, докато не са пред раменете ви.

Дъската

Цел: мускули на стомаха и гърба

Снимано от NHS Choices/Анабел Кинг

Дъската е ефективно упражнение за развиване на вашата основна сила около гръбначния стълб, но лошата форма може да навреди на раменете и гърба ви.

Често срещаната грешка тук е увисване в ханша или повдигане на дъното твърде високо. Повдигнатите задни части или сгънатият гръб са знак за слабо ядро.

Свиващият се гръб също оказва твърде голям натиск върху долната част на гърба, което може да доведе до болки в гърба.

За да получите най-добри резултати, винаги поддържайте перфектна форма. Ако загубите форма по време на упражнението, това означава, че мускулите ви уморяват. Спрете и си починете.

Можете да изградите колко дълго постепенно правите дъската.

Как да направите правилно дъската:

  • Дръжте краката си изправени и бедрата повдигнати, за да създадете права и твърда линия от главата до петите.
  • Раменете ви трябва да са точно над лактите.
  • Дръжте корема си свит по време на упражнението.
  • Не позволявайте долната част на гърба ви да потъне.
  • Погледни надолу към пода.

Наведен над ред

Цел: мускули на гърба и бицепс

Снимано от NHS Choices/Анабел Кинг

Прегърбеният гръб е често срещана грешка при наведени редове.

Наличието на извит гръбначен стълб при това упражнение оказва голям натиск върху гърба ви и може да причини нараняване.

По време на упражнението трябва да поддържате неутрален гръбначен стълб.

За да поправите тази грешка, придърпайте основните си мускули, гледайте пред себе си и дръжте гърдите високо. Издърпайте лентата нагоре към кръста, а не към гърдите.

Стиснете лопатките си, докато дърпате щангата към кръста.

За да се възползвате максимално от този ход, издърпайте щангата до кръста точно над коремния бутон, като държите лактите прибрани. Спуснете щангата, като изправите ръцете напълно.

Как да направите правилно прегънат ред:

  • Наведете се напред в кръста, като държите гърдите си високо.
  • Свийте леко коленете и дръжте гърба изправен.
  • Дръжте раменете си назад и надолу.
  • Издърпайте лентата към кръста си, точно над коремния бутон.

Повдигане на краката

Цел: коремни мускули, тазобедрени флексори

Снимано от NHS Choices/Анабел Кинг

Често срещана грешка при повдигането на краката е позволяването на кръста да се извие твърде много. Това напряга гърба и прави движението много по-малко ефективно като упражнения за корем.

Ако не държите мускулите на гърба и корема си свити, работите само с флексорите на тазобедрената става.

Ако тепърва започвате с това упражнение, съсредоточете се върху извършването на няколко, като използвате подходящата техника. Можете да увеличавате броя на повторенията постепенно.

За да извлечете максимума от това упражнение, спуснете и повдигнете бавно краката, като в същото време поддържате корема под постоянно свиване и без да оставяте петите да докосват земята.

Когато почувствате, че долната част на гърба ви започва да се извива, е време да спрете.

Как да правим правилно повдигане на крака:

  • Не притискайте долната част на гърба към повърхността - поддържайте естествената му извивка.
  • Дръжте главата и раменете си притиснати към пода.
  • Вратът ви трябва да е отпуснат.
  • Дръжте корема си свит през цялото упражнение.

Напади

Цел: бедра и седалище

Снимано от NHS Choices/Анабел Кинг

Честа грешка при изпаданията е стъпването в удара и позволяването на предното коляно да се наведе над пръстите, което поставя голямо напрежение върху коляното.

Други често срещани грешки включват накланяне на горната част на тялото напред или на една страна, вместо да останете изправени, и поглед надолу, което може да напрегне врата.

Използването на неправилна форма не само има по-малка полза за бедрата и задните части, но може да доведе до нараняване, особено на коленете и гърба.

Как да направите ударен удар правилно:

  • Пристъпете напред с единия крак, като спуснете бедрата, докато двете колене се огънат на около 90 градуса.
  • Не позволявайте на предното коляно да се наведе над пръстите, докато се нахвърляте.
  • Дръжте горната част на тялото си изправена през цялото време и гледайте право напред.

Стомашни хрускания

Снимано от NHS Choices/Анабел Кинг

Често срещани грешки, които намаляват ефективността на стомашната криза, са прибирането на брадичката в гърдите, рязкото свиване, повдигането ви твърде високо от пода и недържането на корема в свиване през цялото упражнение.

Цялата работа трябва да идва от корема, а не от врата. Ако се направи правилно, не трябва да усещате никакво напрежение във врата.

Докато хрущенията подобряват стойката, стабилизират основните мускули и допринасят за здрав гръб, правенето на стотици от тях вероятно е загуба на време.

Без значение колко хрумвания правите, няма да получите 6 опаковки, ако коремът ви е скрит под слоеве мазнини.

Как да направите криза правилно:

  • Свийте се, докато раменете ви са на около 3 инча от пода.
  • Не пъхайте врата си в гърдите, докато се издигате - представете си тенис топка между брадичката и гърдите.
  • Свивайте корема си през цялото упражнение.
  • Не дръпнете главата си от пода.

Преса за гърди

Цел: гърди, рамене и трицепс

Снимано от NHS Choices/Анабел Кинг

Честа грешка при гръдната преса е неспособността да задържите раменете назад и надолу.

За да изпълните коректно преса на гърдите и да намалите риска от нараняване на рамото, трябва да държите раменете си назад и надолу през цялото движение.

Често срещаната грешка е да закръгляте раменете напред и нагоре, докато натискате, което не само намалява работата върху гърдите, но и поставя раменете в уязвима позиция.

Също така има тенденция да се използват краката и седалището, за да се подпомогнат усилията.

Не изкривявайте тялото си, за да вдигнете тежестта - ако не можете да поддържате правилната форма, вдигате твърде много.

Как да направите правилно натискане на гръдния кош:

  • Дръжте раменете си назад и надолу.
  • Свивайте корема през цялото упражнение и поддържайте врата си отпусната.
  • Поддържайте естествена дъга в долната част на гърба - не позволявайте тя да се извива твърде много.
  • Не заключвайте лактите, когато вдигате тежестта.

Вдигане на клек

Цел: бедра, седалище и кръст

Снимано от NHS Choices/Анабел Кинг

Поставянето на прекалено голям натиск в долната част на гърба и недостатъчна работа на краката са често срещани грешки при повдигането на клека.

Не закръглявайте гърба си. Гръбначният ви стълб трябва да остане в неутрално положение през цялото упражнение. Всички усилия трябва да идват от мускулите на краката.

За да поддържате гърба си в правилната позиция, дръжте гърба си изправен и свийте основните мускули и седалище.

Докато се спускате, представете си, че сте седнали на стол и не позволявайте на коленете си да се навеждат над пръстите на краката.

Практикувайте правилната техника, като използвате щанга за вдигане на тежести или стойка за клек без тежести пред огледалото.

Когато стигнете до използване на тежести, препоръчително е някой опитен да ви наблюдава.

Как да направите правилно повдигане на клякам:

  • Краката трябва да са на ширина на раменете и леко обърнати.
  • Дръжте раменете си назад и надолу, а гърдите ви изтласкани.
  • Раменете трябва да останат точно над бедрата.
  • Спуснете се, сякаш сте седнали на стол.
  • Дръжте теглото си върху петите, а не на пръстите, през цялото движение.
  • Не позволявайте на коленете си да се навеждат над пръстите на краката, докато се спускате.

Lat изтегляне

Цел: мускули на гърба и бицепса

Снимано от NHS Choices/Анабел Кинг

Често срещан проблем при изтеглянето на лат е издърпването на лентата надолу зад врата.

Когато хората извършват изтеглянето на ширината зад врата, те са склонни да навеждат главата си напред, докато свалят щангата, което натоварва врата и раменете. По-безопасно е да свалите летвата пред тялото си.

За да извършите правилно изтеглянето на лат, наведете се малко назад от бедрата си, приведете лопатките назад и надолу и дръпнете щангата надолу към гърдите си.

Дръжте гръбнака си в неутрално положение и ангажирайте основните си мускули през цялото упражнение, за да предпазите гърба си.

Ако установите, че извивате гърба си, докато дърпате надолу, това вероятно означава, че повдигате твърде много.

Как да направите правилно изтегляне на лат:

  • Дръжте раменете си назад и надолу.
  • Облегнете се малко назад от бедрата.
  • Издърпайте лентата надолу към гърдите си.
  • Свийте основните си мускули.
  • Не извивайте гърба си.

Преса за крака

Цел: бедра и седалище

Снимано от NHS Choices/Анабел Кинг

Започването със свити колене точно в гърдите е често срещана грешка при натискането на крака.

Тази изходна позиция често се нарича "прекалено дълбоко" и оказва голям натиск върху долната част на гърба.

В изходна позиция краката ви не трябва да са свити повече от 90 градуса.

Когато изправяте краката, прокарайте петите, а не пръстите, за да избегнете натоварване на коленете. Не заключвайте коленете си, когато изправяте краката.

Докато изправяте краката си, поддържайте неутрален гръбначен стълб и поддържайте врата си отпусната. Поддържайте неутрален гръбначен стълб: не изравнявайте долната част на гърба срещу опората си.

Как да направите правилно натискане на крака:

  • Започнете със свити колене на не повече от 90 градуса.
  • Изправете краката си, като натискате петите, а не пръстите.
  • Не заключвайте коленете си в горната част на хода.
  • Поддържайте естествената извивка на долната част на гърба - не изравнявайте долната част на гърба срещу опората.
  • Дръжте врата си отпусната и главата си притисната към опората.

Страницата е последно прегледана: 19 март 2018 г.
Следващото преразглеждане е на 19 март 2021 г.