По-долу има гост-блог от любимата ми млада писателка по фитнес - Сохи Лий. Наскоро тя създаде ресурс с д-р Layne Norton, наречен Reverse Dieting. Използвам същите методи с моите клиенти, които Sohee и Layne препоръчват и мога да гарантирам за тяхната ефективност. Продуктът се продава още два дни, така че не забравяйте да го проверите.

обучение

Често срещани митове за обучение
От Сохи Лий

1. Трябва да объркате мускулите си.

Ако някога сте си харесали, че мускулите се объркват, обърнете внимание.

Помисли за това. Наистина ли вашите печове наистина казват:

Хей, това е ново упражнение. Какво става? Как се нарича това - тласък за намаляване? О, добре, готино. Не бях съвсем сигурен какво става за секунда там.

- Уау! Какво сега ... кабелни мухи? Тотално съм объркан. Предполагам, че трябва да работя по-усилено, за да стана още по-силен и да взривя тази мазнина.

Тази идея за „объркване на мускулите“ е измислена от някои умни гурута за фитнес маркетинг, желаещи да продават своите продукти. Знаете кои са те.

Просто казано, объркването на мускулите гласи, че трябва да променяте тренировката си от сесия на сесия или от седмица на седмица - различни упражнения, различен диапазон на повторение и смяна на периодите на почивка - за да станете по-стройни, по-бързи и по-силни. И като никога не давате шанс на тялото си да се адаптира към определена рутина, вие никога няма да плато и следователно никога няма да спрете да правите подобрения.

Упражнението ADHD изглежда е най-яростното, но не трябва да бъде. Един поглед към световните елитни вдигачи и ще научите, че като цяло техните тренировъчни режими не се различават особено. Вероятно се придържат към едни и същи основни асансьори и ги повтарят, отново и отново, за дълъг период от време.

Това не означава, че объркването на мускулите е 100% фалшиво; всъщност има едно малко ядро ​​на истината. Прекарвайте твърде много време с някой конкретен стимул и тялото ви ще се адаптира към него все по-малко.

Това е проблемът с голяма част от информацията, която четете - ние вземаме грам истина и я превръщаме в два тона BS.

Но не е задължително да е така.

2. Можете да загубите тонове мазнини и да натрупате мускули едновременно, ако тренирате достатъчно усилено.

А, това би било хубав свят за живеене, нали?

В по-голямата си част единствените типове хора, които могат едновременно да трупат мускули и да топят мазнини, са начинаещи трениращи, тези, които тепърва се връщат във фитнеса след дълго прекъсване, хора със затлъстяване и хора, които повишават ефективността на лекарствата.

Позволете ми да ви спестя доста време точно сега и да ви кажа, че освен ако не сте един от горните, ще въртите колелата си, ако наистина искате да опитате и да слезете по този маршрут.

Сега, можете ли да предприемете пътуване за загуба на мазнини и да натрупате малко мускулна маса, като същевременно изпуснете голяма част от мазнините чрез подходящи тренировки с тежести и прецизно хранене? Да, случва се.

Но реалистично ли е да очаквате, че можете да качите 10 lbs мускули, докато губите 10 lbs мазнини? Вероятно не.

Искате ли да се наведете навън? Тогава трябва да сте в калориен дефицит.

По-загрижени за изграждането на бицепси? Тогава калориен излишък е.

Приоритизирайте едното пред другото и поддържайте интензивността във фитнеса, независимо от целта ви.

3. Кардиото ще предпазва мазнините, докато изграждате мускули.

Имах един приятел, който ми каза това веднъж, и той беше забележимо шокиран - да не говорим скептичен - когато му казах, че това не работи по този начин.

В съзнанието си той беше категоризирал кардиото в стационарно състояние като упражнение за взривяване на мазнини, докато вдигането на тежки сили беше строго за изграждане на мускули. Комбинирайте двете, повярва той, и вие получихте най-доброто от двата свята: все по-слаба физика, плюс скални рамене и ръце, които щяха да накарат Скалата да направи двойно.

Иска ми се да беше толкова лесно.

Кардиото в стационарно състояние по своята същност не е начин на загуба на мазнини. Сам по себе си той има леки ползи за сърдечно-съдовото здраве, но няма да ви осигури слабата, разкъсана физика, към която се стремите. Ако сте състезател по издръжливост, който се интересува, да речем, от подобряването на времето си за полумаратон, тогава продължете напред, но ако фокусът ви е върху естетиката, тогава най-добре е да се откажете от джогинга.

Помислете за това по този начин. Колкото повече кардио правите, толкова по-малко място оставяте за силови тренировки. Не само имате по-малко време, посветено на вдигане на тежки тежести, но също така нямате толкова енергия, за да придадете на всяка тренировка интензивността, която заслужава.

Не само това, но колкото повече кардио правите, толкова по-ефективно става тялото ви при изгаряне на калории. На пръв поглед звучи като нещо добро, но ако загубата на мазнини е вашата цел, това е обратното на това, което искате.

Ако преди сте изгаряли 300 калории, работещи за 30 минути, сега изгаряте 250 калории поради повишена ефективност.

Казано по друг начин, тялото ви сега се нуждае от по-малко енергия, за да изпълни дадена задача. Ако гладувате в пустинята без видима храна, това е много хубаво нещо, тъй като ще увеличи шансовете ви за оцеляване. Но това вероятно не сте вие.

Помислете за това като за кола: ако имате кола с тактова честота 25 мили на галон, това не е толкова страхотно, нали? И все пак, ако надстроите автомобила си до такъв, който дава до 40 мили на галон, бихте казали, че сега имате повишена ефективност.

В случая с колата това е хубаво: тя изисква по-малко гориво, което означава по-малко пари, изразходвани за бензин. Но с човешкото тяло същата идея не е толкова подходяща - особено ако обичате храната.

Освен това, проучване след проучване показва, че протоколите за упражнения, включващи стационарно кардио, са довели до незначителна загуба на тегло и че аеробните упражнения сами по себе си не са ефективна форма на терапия за отслабване.

Това е много работа за все по-намаляваща възвръщаемост.

4. По-големият обем е по-добър, независимо как го правите.

Вярно е, че обемът на тренировката е критичен компонент на хипертрофията. Всъщност това е един от най-големите фактори, определящи мускулния растеж, много повече от всеки друг компонент на упражненията.

Но това не означава, че повече обем е непременно по-добър, независимо от това как се постига този обем. Например, не можете да изпълнявате стотици по-леки тежести, високи повторения и гадене и очаквате да постигнете оптимални печалби. И на обратната страна, докато по-тежки, ниски повторения определено ще ви направят по-силни, отново, сами по себе си те ще бъдат ограничени в това колко мускули могат да бъдат изградени.

Що се отнася до упражненията, има три основни механизма на мускулен растеж, като всички те трябва да се използват по подходящ начин, за да се увеличат максимално печалбите: мускулно напрежение, мускулно увреждане и метаболитен стрес.

Механично напрежение е напрежението, поставено върху мускулите при повдигане и се счита за най-важния елемент от трите. Колкото повече напрежение се упражнява върху мускулите, толкова повече механотрансдукция се случва, процес, при който механичните сигнали инициират анаболни пътища. По този начин, колкото по-голямо е теглото, което се вдига, толкова повече напрежение претърпяват мускулите. И както е в съответствие с конвенционалната мъдрост, тези конкретни мускули ще се адаптират към напрежението - но само до определена точка - чрез увеличаване на размера.

Тогава идва увреждане на мускулите. Чували ли сте някога за DOMS? Това означава закъсняла мускулна болезненост и е усещането за болки в мускулите след тренировка. Това е, което затруднява сядането в тоалетната или слизането по стълбите след особено изпитателен ден на долната част на тялото. Като цяло, DOMS се задава приблизително 24 часа след тренировъчна сесия и може да продължи до 72 или повече часа.

Но целта на DOMS не е само да ви създаде усещане за постижение. DOMS е резултат от микроразкъсвания във вашите работещи мускули. С това остро увреждане се предизвиква възпалителен отговор и в процеса се произвеждат цитокини, които след това ускоряват освобождаването на растежни фактори, свързани с развитието на мускулите. Тогава това укрепва мускулната ви тъкан, така че в бъдеще да сте по-способни да понасяте мускулни увреждания.

(Освен това трябва да отбележа, че DOMS, или липсата или DOMS, в никакъв случай не е показател за добра или лоша тренировка. Имайте предвид, че DOMS е адаптивна реакция и колкото повече тренировки преминавате, толкова по-добре ще бъде тялото ви да могат да издържат на стреса.)

Накрая е така метаболитен стрес. Това е усещането за парене, което да получите, когато, да речем, наближавате края на набор от високи повторения или когато използвате тежък товар при пълен обхват на движение. Метаболитният стрес се дължи на редица фактори, включително обединяване на кръвта (чрез мускулни контракции), липса на снабдяване с кислород и натрупване на метаболити или страничен продукт от метаболизма.

Докато причините в момента не са напълно изяснени, се смята, че клетъчното подуване индуцира протеинов синтез и възпрепятства разграждането на протеина, тъй като клетката се адаптира към възприеманата заплаха. На свой ред клетката укрепва структурата си, за да се предпази от бъдещ стрес.

Сами по себе си всеки от компонентите е ограничен в това колко хипертрофия може да постигне. Но когато се комбинират по подходящ начин, те създават мощна комбинация за мускулно развитие.

И така, защо безкрайните представители сами да си свършат работата? На теория не е лоша идея, но ако се придържате само към увеличаване на обема, като използвате по-големи тежести, в крайна сметка ще достигнете таван, в който момент няма настъпване на допълнителна хипертрофия. Процесът на хипертрофия е невероятно сложен и трябва да вземете предвид и хормоналните съображения. Хвърлете и там някакви мускулни увреждания и метаболитен стрес и ще извлечете много повече от времето си във фитнеса.

5. Докато тренирате усилено, можете да ядете каквото искате.

Ами ако ви кажа, че вдигането на тежести не изгаря толкова калории, колкото си мислите? Това, въпреки че тренировките за устойчивост продължават да изгарят допълнителни калории до 48 часа след упражнение, ефектът не е безкраен?

Бих искал да залагам доста пари, че не просто изгорихте 2000 калории в тази едночасова тренировка. Всъщност дори не е близо 2000 калории. Въз основа на проучвания в Южен Мейн и щата Аризона, вие разглеждате приблизителни оценки на загуба на тегло между 800-1200 калории за непрекъсната 45-минутна тренировка. (Имайте предвид, че това не е типът тренировка, който повечето хора правят.) Доста мрачно, а?

Остави тези понички и си тръгни бавно.

Технически, да, можете да ядете каквото искате - но не се изненадвайте, ако дънките ви започнат да се чувстват леко прилепнали относително бързо. И ако целта ви е да останете слаби - или поне да ограничите натрупването на мазнини до минимум - докато изграждате малко мускули, за съжаление все пак трябва да имате предвид не само какво, но и колко ядете.

Тук идва обратното хранене.

Обратната диета е процес, при който бавно увеличавате приема на макроелементи в контролирани количества, за да увеличите метаболизма си и да изградите мускули, като същевременно запазите натрупването на мазнини. Ключът тук е да натрупвате калориите достатъчно бавно, за да може вашият метаболизъм да се адаптира към излишъка на калории, без да насочва цялата допълнителна енергия в мастните клетки. По същество целта е да се обърне цялата метаболитна адаптация, настъпила, докато сте били в енергиен дефицит.

Това е устойчив, практичен подход, който ви позволява не само да се наслаждавате на придобитите си сили във фитнеса, но и да изпитате хипертрофия, без да се налага да купувате изцяло нов гардероб.

Ако сте готови да ядете повече храна, докато все още изглеждате добре, това е за вас.

Моята електронна книга за обратни диети е изчерпателно ръководство не само защо се крие диверсионната диета, но също така ви превежда през това как точно да настроите началния си прием. Освен това в тази книга ви научавам как и кога да коригирате номерата си, кога да завършите това пътуване и какво можете да очаквате от този процес.

Освен това хвърлих за вас някои бонуси, които трябва да ви помогнат по пътя: първо, моята електронна книга „Как да броим макроси“ като допълнително ръководство; второ, 6-седмична тренировъчна програма, която ще ви помогне да започнете във фитнеса, докато го запалвате в кухнята; и накрая, 10 различни тренировки за кондициониране, които можете да използвате вместо традиционните интервални сесии.

Работих в продължение на много месеци с помощта на д-р Лейн Нортън, основният човек зад диетата на обратната посока. Надяваме се, че нашата работа ще помогне да се насочат масите към по-научен подход към фитнеса.

Събрахме най-новата научна информация относно това, което работи и какво не, за да ви предоставим програма, която ще ви даде инструментите за облекчаване на мускулите и излекуване на метаболизма ви по правилния начин.

За да отпразнувам този старт, провеждам отстъпка от 25% за първите 3 дни. Имате време до четвъртък, 25 септември, за да вземете този продукт, преди цената да се повиши.

Сохи Ли завършва университета в Станфорд през юни 2012 г. с бакалавърска степен по човешка биология (психосоциални и биологични детерминанти на здравето).

Откакто завърши летен стаж в Cressey Performance в Хъдсън, Масачузетс, тя работи като силов треньор и консултант по хранене в Tyler English Fitness в Кантон, Кънектикът, както и в известния Peak Performance в Ню Йорк. В момента тя живее в Савана, Джорджия, където работи като писател по фитнес, треньор и предприемач.

Тя също е сертифициран специалист по якост и кондиция на Националната асоциация за сила и кондиция.

Сохи се е сблъсквала с анорексия и булимия в миналото, поради което основните й интереси включват хранителни разстройства и психологията зад взаимоотношенията и решенията, които вземаме като хора. Тя обича да говори с фитнес и се възхищава на онези годни хора, които могат да бутат и теглят тежки тежести.