Разберете какво трябва да ядете и пиете, за да подхранвате правилно сесиите си по плуване.

често

екип на realbuzz

Разберете какво трябва да ядете и пиете, за да подхранвате правилно сесиите си по плуване.

Как трябва да изглежда общата ми диета като плувец?

Плуването отнема огромно количество енергия, така че е важно да подхранвате тялото си съответно. Ще ви трябват въглехидрати като тестени изделия, кафяв ориз и овес за енергия, комбинирани с протеини, за да помогнат на мускулите ви да се развият. Ще намерите много протеини в рибите, постните меса и яйцата. Уверете се, че ядете и голямо разнообразие от плодове и зеленчуци през целия ден, за да заредите с витамини, минерали и антиоксиданти. Както при всеки спорт, разбира се, трябва да се избягват храни с високо съдържание на мазнини и захар, както и пържени или преработени храни.

Колко протеини и въглехидрати трябва да ям?

След като вече знаете какво трябва да ядете, е време да поработите за постигането на правилния баланс. Двете основни области, върху които трябва да се съсредоточите като плувец, са въглехидратите и протеините. Въпреки че това ще варира от човек на човек, добро правило, което трябва да следвате, е да ядете храна в „трети“ - една трета въглехидрати, една трета протеини и една трета плодове и зеленчуци. Стремете се да консумирате 1,5 g въглехидрати на килограм телесно тегло на ден и 0,6 g протеин. Ако ще се състезавате, можете леко да увеличите консумацията на въглехидрати в дните преди събитието, за да започнете да натрупвате енергийни резерви.

Кои са най-добрите храни за ядене преди плуване?

Положението на тялото ви във водата означава, че хранителните продукти преди тренировка, които използвате за други спортове, може да не са подходящи за плуване. Имайки това предвид, е добра идея да оставите поне два до три часа след пълно хранене, преди да плувате, и един час след лека закуска. Когато ядете директно преди плуване, фокусирайте се върху въглехидратите с висок гликемичен индекс (GI). Храните с висок GI се усвояват бързо и следователно дават на тялото ви непосредствен източник на енергия. Ще трябва да експериментирате с това, което работи най-добре за вас, но добрите опции включват изотонични спортни напитки, плодове и енергийни гелове. Когато ядете два до три часа преди плуването, храни с нисък ГИ като тестени изделия, ядки и овес ще осигурят бавно освобождаваща енергия, така че ще ви остане много в резервоара, когато е време да тренирате.

Трябва ли да ям в средата на плуване?

Освен ако няма да плувате повече от два часа (например събитие по плуване на открито или тренировки за издръжливост), не трябва да ядете нищо, докато плувате. Ако обаче ще бъдете в басейна за дълго време, трябва да планирате как ще се зареждате, като дойдете двучасовата марка, или рискувате да ударите страховитата „стена“. Малките парченца плодове са добър вариант, ако можете да ги стомашите, но много хора имат проблеми с храносмилането, когато се опитват да консумират твърда храна във водата. Ако случаят е такъв, опитайте да приемате енергиен гел на всеки 45 минути, след като сте били във водата в продължение на два часа.

Трябва ли да пия, докато плувам?

Може да звучи странно, но всъщност ще се дехидратирате по-бързо, когато сте във вода, отколкото бихте излезли от нея. Топлият влажен въздух в басейна означава, че можете да се дехидратирате за по-малко от 30 минути, така че е важно да правите редовни почивки, за да поддържате нивата на течности. За сесии под час пиенето на вода ще бъде напълно добре. Всичко това и ще започнете да губите електролити, които трябва да се допълват с изотонична спортна напитка. Не забравяйте да внимавате за обичайните признаци на дехидратация - по-тъмна урина, главоболие и, разбира се, жажда.

Какви храни трябва да избягвам преди плуване?

Има определени храни, които са строго забранени, преди да ударите басейна. Всичко, което е пържено или с високо съдържание на мазнини, ще бъде трудно за храносмилането на тялото ви, което ще доведе до дискомфорт във водата. Дори по-здравословните храни могат да причинят лошо храносмилане, ако се ядат непосредствено преди плуването, така че е добре да избягвате храни с нисък ГИ в час преди плуването. Отново това е така, защото тези храни се усвояват по-дълго и могат да предизвикат чувство на мудност и дискомфорт във водата.

Какво трябва да ям след плуване?

Ключов (но често пренебрегван) аспект на храненето при плуване е това, което ядете след тренировка. След като сте изтласкали тялото си до краен предел в басейна, жизненоважно е да се съсредоточите върху зареждането, рехидратирането и възстановяването. Ключовият период за възстановяване е 30 до 60 минути след тренировката, така че се стремете да ядете лека закуска с високо съдържание на въглехидрати и протеини през този период. Въглехидратите ще ви върнат енергийните нива, докато протеините ще подпомогнат възстановяването и развитието на мускулите. Това, което ядете, зависи от личните предпочитания, но плодовете действат добре, както и протеиновите шейкове.

Какво мога да ям, за да избегна мускулни крампи?

Мускулните крампи в краката и ходилата са често срещано явление по време на плуване и макар да си мислите, че са резултат от недостатъчно загряване или нараняване, те също могат да бъдат свързани с вашата диета. Спазмите често са резултат от ниски нива на калий в организма, така че храни с високо съдържание на калий като банани правят идеалната закуска преди плуване. По същия начин е установено, че магнезият предотвратява мускулни крампи. Поради тази причина магнезиевите добавки са популярни сред плувците, но ако предпочитате да ги избягвате, вместо това можете да хапнете ядки.