Клиниката за консултации по хранене на UCSF отговаря на въпроси относно храненето и здравето на сърцето.

задавани

Кои са едни от най-големите митове за здравословните за сърцето храни?

Един мит е, че те не вкусват добре! Яденето на здравословна храна не трябва да се чувства като скучна работа. Здравословната храна също не трябва да бъде сложна. Има толкова много здравословни храни, които са лесни за приготвяне и вкусни.

Например, пресният спанак, задушен в малко зехтин с чесън, завършен с изстискване на лимон и пресен пипер, има невероятен вкус и отнема само няколко минути. Друг пример са пълнозърнестите храни. Обичам да приготвям чаша пълнозърнести храни, като български, кафяв ориз и овесени ядки с вода и подправки през нощта. Сутрин имам тридневна закуска от пълнозърнести храни.

Друг положителен факт е, че здравословните за сърцето храни ви оставят да се чувствате леки и енергични, а не подути и сити.

Четохме много за антиоксидантите. Как те насърчават доброто здраве на сърцето и кои са някои от храните с най-високо съдържание на антиоксиданти?

Антиоксидантите предпазват клетките от увреждане. Много фитохимикали - съединения, открити в растенията - действат като антиоксиданти. Има много от тези здравословни химикали, като всеки ден се откриват повече.

Ролята на антиоксидантите и превенцията на сърдечните заболявания е неясна, но се проучва. Храните с високо съдържание на антиоксиданти, особено тъмно оцветените плодове и зеленчуци, са полезни за сърцето по различни причини, включително помагат да се поддържа здравословно тегло - една от най-добрите стратегии за превенция на сърдечните заболявания.

Кой е най-добрият начин да намаля количеството холестерол в диетата си?

Просто - яжте по-малко животински продукти. Растенията са естествено без холестерол; само животни (включително хора) произвеждат холестерол. Всяка храна от животински източник, независимо дали месо, яйца или млечни продукти, съдържа холестерол. Някои храни, включително яйчни жълтъци, скариди, калмари (каламари), черен дроб и други органи, са с високо съдържание на холестерол.

Разумно е да ограничите или избягвате тези храни, особено ако имате висок холестерол в кръвта. Опитайте да замените храни, съдържащи холестерол, с растителни. Например авокадо вместо сирене, боб вместо говеждо или маринара вместо алфредо.

Какви храни трябва да имам винаги под ръка, за да популяризирам здравословна диета?

Препоръчвам да поддържате кухнята си снабдена със здравословни за сърцето скоби и да пазарувате често за пресни продукти и протеини. Основните продукти включват пълнозърнести храни, боб, леща, замразени зеленчуци (харесвам спанак и броколи) и плодове без добавена захар, консервирани или замразени риби и пилешко месо, както и няколко различни здравословни мазнини като зехтин и рапично масло, ядки и натурални ядки.

Пресните съставки трябва да включват много листни зеленчуци, пресни плодове, протеини като риба, пилешко месо, яйца и тофу и обезмаслени или нискомаслени млечни храни като кисело мляко и мляко или техните еквиваленти от соя. Обичам да държа под ръка няколко здравословни за сърцето усилватели на вкуса, за да подправям едно хранене, като чесън, лимони и лайм, пресни билки, сушени домати, маслинова тапенада и хумус.

Някои хора приемат аспирин или други нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС) всеки ден, за да намалят риска от сърдечни заболявания. Има ли храни, които са естествени разредители на кръвта, които спомагат за улесняване на притока на кръв и намаляване на риска от сърдечни заболявания и други сърдечно-съдови заболявания?

Омега-3 мастните киселини насърчават здравето на сърцето, може би отчасти поради техните противовъзпалителни свойства. Мазните риби като сьомга, езерна пъстърва и черна треска са отлични източници на омега-3. Вегетарианските източници включват орехи, масло от рапица и ленено семе.

Чуваме много за намаляване или дори премахване на приема на въглехидрати. Колко въглехидрати трябва да ядем?

Въглехидратите или „въглехидратите“ са гореща тема. Няма отговор на този въпрос.

Въглехидратите са основният източник на гориво в организма, така че по-активните хора се нуждаят от повече въглехидрати. Всъщност спортистите се нуждаят от до 65 процента от калориите си, за да идват от въглехидрати. За повечето от нас 40 до 50 процента от нашите калории могат да идват от въглехидрати.

Много хора осъзнаха, че много различни храни съдържат въглехидрати - вероятно положителен резултат от манията с ниско съдържание на въглехидрати - така че не е трудно да се яде достатъчно количество. Зърнените храни и храни, направени от зърнени храни, плодове, някои зеленчуци, мляко и кисело мляко, и разбира се сладкиши от всякакъв вид са с високо съдържание на въглехидрати. В рамките на тези категории някои храни са по-здравословни от други. Храните с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни и пресни плодове, са здравословни източници на въглехидрати.

Ако имам много ограничено време за готвене, какви прости стъпки мога да предприема, за да имам здравословна диета?

Планирайте предварително, когато имате свободно време - картографирайте вечерите си за седмицата и пазарувайте за съставките. Отидете още една крачка напред и направете част от подготовката предварително, за да улесните нещата през натоварената седмица. Добре е да купувате нещата частично подготвени. Ще струва малко повече, но може би си струва да купите предварително нарязани плодове и зеленчуци или дори предварително приготвено пиле или мариновано тофу.

Също така препоръчвам да приготвите големи партиди здравословни ястия, като супи, яхнии и гювечи, и да замразите малки порции за по-късно. И накрая, мисли нестандартно. Супата прави вкусна закуска, а омлетът от яйчен белтък, пълен със зеленчуци, прави страхотна бърза вечеря.

По-ефективни ли са органичните храни за насърчаване на здрави сърца от небиологичните храни?

Проблемът с органичните продукти е сложен. Биологичното не означава устойчиво отглеждане. Устойчиво отглежданата биологична храна определено е по-добра за околната среда от конвенционално отглежданата храна и следователно е по-добра за нашето здраве. Органичната, устойчиво отглеждана храна, която се отглежда на местно ниво, е златният стандарт, защото тя идва на вашата трапеза много бързо след прибиране на реколтата, плюс ви позволява да ядете сезонни храни. Насърчавам клиентите си да пазаруват на местни фермерски пазари или да участват в програма за подпомагане на селското стопанство (CSA), когато е възможно.

Факт е, че няма убедителни доказателства, че биологично отглежданите продукти са с по-високо съдържание на хранителни вещества, отколкото неорганичните. Знаем обаче, че хранителните вещества се разграждат с течение на времето чрез излагане на светлина и кислород, така че старите продукти вероятно не са толкова хранителни, колкото пресните. Също така, не всеки има достъп до тези видове храни.

Изводът е, че всички плодове и зеленчуци - дори замразени, консервирани или сушени - са по-добри от никакви.

Препоръчвате ли да приемате витаминни добавки или смятате, че всички наши витамини трябва да идват от нашата храна?

Храната определено е най-добрият източник на витамини и минерали. Хранителните добавки са важни за някои популации, включително бременни жени, хора на много нискокалорична или веганска диета, възрастни хора или такива с недостиг на хранителни вещества. За повечето от нас мултивитамините веднъж на ден са приемливи, но вероятно не са необходими, ако се храним балансирано.

Добавките не са добре регулирани, така че ако вземете добавка, проучете компанията, от която я купувате. Консултирайте се с доставчик на здравни грижи за вашата добавка и внимавайте да не приемате твърде много - повече не е по-добре, когато става въпрос за витамини и минерали.

Медицинските специалисти на UCSF Health са прегледали тази информация. Той е само за образователни цели и не е предназначен да замести съвета на Вашия лекар или друг доставчик на здравни грижи. Препоръчваме ви да обсъдите всички въпроси или притеснения, които може да имате с вашия доставчик.