Основни продукти за вкъщи

  1. Някои хора може да си помислят, че за да постигнете целите си, трябва да прекарате часове във фитнеса. Това просто не е вярно.
  2. Що се отнася до това колко често трябва да тренирате, качеството надвишава количеството.
  3. Повечето хора могат да постигнат целите си от два до четири дни в седмицата, отделяйки до час на ден.
  4. Вашата тренировъчна програма ще изглежда различно от другите, защото целите ви са различни, но трябва да имате реалистичен график, за да постигнете целите си и да получите физиката, към която се стремите.

Независимо дали сте опитен посетител на фитнес залата или тепърва започвате, може би се чудите: колко често трябва да тренирате?

Има ли ползи от тренировките всеки ден? Или трябва да се придържате към няколко пъти седмично?

Рискувате ли да се нараните, ако тренирате ежедневно? Направете разликата в типовете упражнения, които правите?

Няма универсален подход за това колко често трябва да тренирате. Дори културистите на Golden Era са използвали различни подходи за това колко често са тренирали и рутината, която са използвали.

За да определите отговора, първо трябва да си зададете няколко въпроса:

  • Каква цел се опитвате да постигнете?
  • На какво ниво на умения сте в момента?
  • Колко време имате за да постигнете целта (ите)?

Днес ще отговорим на всички тези и много други въпроси. Ще ви кажем точното време, което трябва да прекарвате във фитнеса всяка седмица, за да постигнете целите си. И ако тренирате твърде много, излагате тялото си на риск.

Колко често трябва да работите за отслабване

Хората избират да поемат ангажимент да тренират по различни причини. За повечето започва като пътуване за отслабване.

Но колко често трябва да тренирате във фитнеса, за да постигнете тази цел?

съвети
Отслабването изисква план и отдаденост за постигане на целите за отслабване.

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), трябва да се стремите да губите от един до два килограма на седмица. Това всъщност не звучи много, но ако загубата на тегло е вашата цел, вашата мантра трябва да бъде бавна и стабилна, печели състезанието.

Отслабването не е само временен процес. Разбира се, всъщност отслабването е. Но поддържането и поддържането на тежестта не е така.

Промени в начина на живот

За да запазите тежестта, трябва да направите промени в начина на живот това ще продължи. Това означава:

  • Хранене по-здравословно
  • Да бъдете активни редовно
  • Намаляване на заседналите дейности
  • Намирането на неща за правене и храни, които харесвате, които ще направят начина ви на живот да се промени постоянно
  • Поставяне на реалистични цели и запазването им
  • Разберете какво ви мотивира да продължите

Търсите ли да свалите един до два килограма на седмица? Това означава, че трябва да имате калориен дефицит от 500 - 1000 калории дневно. Калорийният дефицит може да бъде или чрез ядене на по-малко от дневното разпределение на калории, или чрез упражнения всеки ден.

Ако не сте сигурни колко трябва да ядете, определено разгледайте нашата статия за изчисляване на макроси. Това ще ви помогне да определите колко трябва да ядете всеки ден. Можете да регулирате количеството, което трябва да ядете ежедневно, докато отслабвате и ставате по-активни.

Ако имате нужда от цел, към която да се стремите, започнете, като загубите пет процента от телесното ви тегло.

Ако сте 250 паунда, това е 12,5 паунда, за да загубите. Следвайки препоръката на CDC, трябва да ви отнеме 6 - 13 седмици, за да завършите.

Прекарано време за активност

Времето, от което всъщност се нуждаете, ще зависи от начина, по който създавате калориен дефицит. Да предположим, че сте избрали да ядете дефицит три пъти седмично. Определено не искате да правите напрегната тренировка в тези дни, ако изобщо.

Сега имайте предвид, че тренировката не означава непременно, че удряте фитнеса. Нека разширим малко вашия кръгозор, като предложим някои други дейности за изгаряне на калории:

  • 30 минути туризъм = 185 калории
  • 30 минути леко колоездене = 145 калории
  • 30 минути плуване обиколки = 255 калории
  • 30 минути джогинг = 255 калории

Тези числа за изгаряне на калории се основават на 155-килограмов човек. Имайте предвид, колкото повече тежите, толкова повече калории изгаряте за дейност.

Изгаряне на калории у дома

Не забравяйте, че нормалните ежедневни дейности също могат да изгорят калории. Нека да видим какво вече правите у дома, за да изгорите малко калории:

  • 30 минути игра с децата си = 150 калории
  • 30 минути тежко почистване = 167 калории
  • 30 минути готвене = 93 калории

Тези цифри отново се основават на 155-килограмов мъж. Можете дори да използвате калкулатор, за да определите колко калории сте изгорили въз основа на активността.

Колкото по-активни сте, толкова по-добре. Ще започнете да виждате резултатите от отслабването по-бързо. Но помнете, че не искате да губите, за да постите и след това да достигнете плато.

Най-лошото, което можете да направите, е да не виждате резултати и след това да загубите мотивация да продължите. Отслабването ще бъде процес и след това можете да преминете към изграждане на мускули.

Колко често трябва да тренирате за изграждане на мускули

Ако изграждане на мускули е вашата цел, тогава времето, което ще ви трябва, ще бъде различно. Отново ще трябва да имате цел за изграждане на мускули.

  • Търсите ли да увеличите мускулната маса (хипертрофия) в определена мускулна група?
  • Или търсите да увеличите диаметъра на определен мускул?
  • Търсите ли да достигнете конкретно целево тегло?

Без значение какви са целите ви, трябва да избягвате да работите една и съща мускулна група два поредни дни. Това просто иска травма и не позволява достатъчно време за правилно възстановяване на мускулите.

Ако тепърва започвате да изграждате мускули, смятате ли, че трябва да отделите повече или по-малко време за тренировки? Отговорът може да ви изненада.

Колко трябва тренировка за начинаещи?

Всъщност е по-добре да отделяте повече време на седмица, тренирайки като начинаещ, отколкото опитен човек.

Това е така, защото отнема по-малко време за поддържане на мускулния растеж, отколкото за изграждането му.

Сега не казваме, че трябва да прекарвате всеки ден в тренировка. Всъщност тренировката 6 дни в седмицата вероятно е твърде много, особено в началото. Мускулите ви се нуждаят от време за правилно възстановяване.

И така, колко често трябва да тренирате, за да получите мускулна печалба? Нека да разгледаме някои изследвания, за да разберем.

Науката: Качество над количеството?

В преглед и мета-анализ на 21 проучвания, сравняващи обучение с висока и ниска устойчивост, спечелена тренировка с висока устойчивост.

Използването на по-тежки товари с по-ниски повторения увеличава мускулната сила по-добре от по-леките натоварвания с по-високи повторения.

Този мета-анализ, сравняващ осем проучвания, показва идеалния брой набори за увеличаване на мускулната хипертрофия. Размерът на мускулите се е увеличил с 40% повече два до три комплекта само за един комплект. Когато се сравняват четири до шест сета, статистиката беше много подобна на две до три сета.

И така, какво означава това? Че можете прекарват по-малко време правене на два до три комплекта от упражнение за да получите подобни резултати към по-високи набори. По-ефективното време, прекарано за същия резултат, е идеално за мнозина.

Друг мета-анализ на 15 проучвания подкрепя тази теория. Да, повече време е малко по-добро, но не е достатъчно за значително по-добри резултати.

Проучване на обема на упражненията

В друго проучване група от 34 мъже, обучени за съпротива, бяха разпределени в три различни групи:

  • Малък обем = 1 набор на упражнение за сесия
  • Умерен обем = 3 комплекта на упражнение за сесия
  • Тежък обем = 5 комплекта на упражнение за сесия

След три сесии на седмица в продължение на общо осем седмици, резултатите бяха намерени. Мъжете, които похарчиха само 13 минути три пъти седмично видях подобна сила и издръжливост като пет сета.

И накрая, имаме още едно проучване, което да споделим по темата. Осемнадесет мъже бяха разделени между две групи: едната тренира два пъти седмично, а другата четири пъти седмично. След шест седмици резултатите показаха два ключови варианта:

  • И двете групи показват увеличение на производителността и мускулния размер в долната част на тялото
  • Групата, която тренира само два пъти седмично, показва по-добър цялостен състав на тялото и по-високи мускулни печалби в горната част на тялото

Изненадан от това?

Това просто показва, че качеството над количеството наистина работи, когато се работи за изграждане на мускули.

Колко често трябва да работите за тонизиране

Изграждането на мускули е различно от тонизирането. Каква е разликата?

  • Изграждане на мускули = увеличаване на мускулната маса и общия размер на мускула
  • Тонизиране = намаляване на телесните мазнини, за да оформи мускула и да му придаде по-дефиниран външен вид

Замисляте ли се колко често трябва да тренирам, за да се тонизирам? Нека да разгледаме и да разберем.

1. Какво ядете?

Първо, трябва наистина погледнете вашата диета когато имате цел да тонизирате.

Ако не се храните здравословно, няма да можете да се освободите от нежеланите телесни мазнини.

Всъщност, ако не ядете подходящи храни, това може да попречи на загуба на тегло и да намали вероятността от мускулни печалби. Не можете да упражнявате лоша диета, колкото и да ни се иска това да е истина.

Диети за здравословно хранене

Не сте сигурни какво да ядете, за да постигнете целите си? Ако не сте сигурни как да започнете да се храните здравословно, сега е моментът да разгледате нашата статия по въпроса. Проучихме и някои добре познати диети, така че не е нужно:

След като се справите с диетата си, ще искате да се съсредоточите върху упражнения, които да ви помогнат да поддържате мускулите си. Най-добрият тип упражнения за правене биха били тренировка за съпротива. Вдигането на тежести ще осигури най-добрата тренировка за съпротива.

2. Правилният тип упражнения плюс време за възстановяване

Комбинирането на вдигането на тежести с правилните хранителни навици са най-добрите начини да тонизирате тялото си, за да накарате мускулите ви да изскочат.

И така, колко често трябва да тренирате, за да видите резултатите? Придържайте се три до четири пъти седмично. За типичния човек мускулите могат да отнемат 48 часа или повече, за да се възстановят след тренировка.

Като се има предвид времето за възстановяване, наистина не можете да правите повече от три дни в седмицата. Но какво, ако наистина нямате време да разпределите тренировките си през цялата седмица? Ние също взехме това предвид.

Масаж и студено излагане

Ако раздалечаването на вашите тренировки не е идеално, тогава ще трябва да направите възстановяване след тренировка, за да ускорите процеса. Най-добрият начин да направите това е чрез масаж и излагане на студ. Освен това ще трябва да вземете адекватен сън за да може тялото ви да възстанови мускулните влакна.

Излагането на студ може да бъде редица неща:

  • Криотерапия
  • Използване на хладни кърпи (напоени със студена вода) върху мускулите, които сте работили
  • Носенето на охлаждаща жилетка
  • Вземете студен душ

Ами добавките?

Можете също така да използвате добавки, за да подпомогнете възстановяването на мускулите, за да можете да ударите отново фитнеса по-рано. Vintage Bliss ™ ви помага да заспите и да останете заспали, когато мускулите ви се възстановяват.

Използването на тези методи може да помогне, особено ако сте воин през уикенда. Можете лесно да участвате в половината от тренировъчните сесии през уикенда. Тогава би било много по-лесно управляемо през останалото време през седмицата.

Дали искате да работите с определени мускулни групи или да правите цялото тяло всеки път, зависи от вас.

Сега, нека да разгледаме колко често трябва да тренирате, когато правите кардио.

Колко често трябва да правите кардио

Що се отнася до кардиото, по-малко определено е повече. Единственият момент, в който трябва да правите редовно кардио, е когато сте фокусирани върху отслабването.

Ако загубата на тегло е вашата цел, можете да правите кардио до пет или шест пъти седмично. Но не забравяйте да включите и тренировки с тежести. И ограничете кардиото си до не повече от 30 минути, ако правите повече дни, отколкото не.

Трябва да правите упражнения, фокусирани върху кардиото, само два пъти седмично, ако искате да изградите мускули.

Не изчерпвайте своята маса

Правенето на прекалено много кардио може действително да изчерпи мускулната ви маса, което ще попречи на мускулните ви печалби.

Тъй като тонизирането обикновено е загуба на тегло и след това фокус върху тренировките за съпротива, ще направите комбинация. Започнете с повече кардио по време на отслабване и след това се стеснявайте, за да увеличите мускулната си маса.

Преди да се усетите, ще започнете да виждате истинско определение на мускулите. Когато започнете да удряте фитнеса, можете да изберете да се съсредоточите върху определена мускулна група или да направите рутина на цялото тяло. Ако ви омръзне лесно, превключете какви упражнения правите от седмица на седмица.

Не забравяйте да разгледате нашата библиотека от упражнения, базирани на мускулна група, за да ви даде идеи. Даваме ви най-добрите упражнения, върху които да се съсредоточите, така че със сигурност ще видите резултати.

Колко често трябва да работите за вашия тип тяло

Въпреки че сме предоставили препоръки за всеки тип цел, може да не получите резултатите, към които се стремите.

Следвали ли сте някога план за тренировка, за да постигнете целта си и да бъдете разочаровани от резултатите си? Или вижте някой да е изключително успешен и да смаже целите си, докато не сте получили същия резултат?

Възможно е да не работите правилно за своя тип тяло. Някои хора са в състояние да качат мускули много лесно, докато други се борят. Някои от нас са естествено слаби, докато други изглежда гледат на храната и напълняват.

Ако още не сте го направили, може би трябва да разгледате конкретния си тип тяло и препоръките за него. Може да успеете да разберете какво липсва от тренировките ви до момента.

Типове на тялото

Има три основни типа тяло:

  • Ектоморф - слаб, трудно изграждащ се мускул, бърз метаболизъм, обикновено висок с тънка рамка
  • Ендоморф - наддава лесно и по-трудно губи естествен мускул на средна рамка
  • Мезоморф - способност за наддаване или отслабване с малко усилия, идеален тип тяло за културизъм

Всяка връзка ще ви предостави информация за това какво да ядете, съотношенията на въглехидратите към мазнините към протеините и вида на упражнението, върху което да се съсредоточите.

Ще се радваме да чуем от вас какъв тип тяло сте, борбите, които сте имали, и какво е работило за вас.

Изключете звука в коментарите и оставете другите, които споделят вашия тип тяло, да видят вашите успехи (и неуспехи)!

Долния ред

Що се отнася до въпроса колко често трябва да тренирате, няма твърд и бърз отговор. От това, което научихме днес, изглежда, че оптималното количество дни е между три или четири всяка седмица.

Тъй като целите на всеки са различни, инвестираното време и упражненията или използваните дейности ще бъдат различни.

За хора, които търсят отслабнете, комбинация от тренировки за устойчивост, силови тренировки и кардио е идеална.

Ако търсите изграждане на мускули, ще искате да се съсредоточите повече върху тренировките за устойчивост и сила, за да запълните дните си във фитнеса.

Тонизираща физика

Вече имам мускулите и търси тон вашата физика? Направете комбинация от кардио и тренировки за съпротива. Ще искате повече кардио, за да отслабнете и след това да увеличите тренировките за съпротива, когато сте готови.

И не забравяйте, независимо от вашата цел, качеството ще печели над количеството всеки път. Можете лесно да прекарате 30 минути, за да получите качествена работа.

Няма нужда да прекарвате часове във фитнеса, изпомпвайки желязо - освен ако не искате и имате време.

Ако мисълта за удряне във фитнеса три или четири пъти седмично ви звучи твърде много, изберете друго занимание. Можете да ударите фитнеса веднъж или два пъти и след това да изберете нещо друго, което да ви помогне да постигнете целите си.

Гъвкавостта е името на играта за хора, които водят зает живот и е от ключово значение за гарантиране на постигането на целите ви. Направете списък с дейности и упражнения, които трябва да направите, след което ги включете във вашия календар.

Направете време за себе си, за да станете по-здрави и да изглеждате по-добре повишава увереността и намалява стреса. След като започнете да правите грижите за себе си част от ежедневието си, това не е нещо, без което можете да живеете.

Съгласни ли сте с нас колко често трябва да тренирате, за да постигнете целите си? Какво намирате за най-добро за вас? Тренирате ли и се храните ли в зависимост от вашия тип тяло? Уведомете ни в коментарите по-долу!

Хареса ли ви тази статия?

Споделете тази публикация

Old School Labs ™ е производителят на премиум добавки, които следват фитнес стойностите на „Златната ера“ на културизма. Продуктите на Old School Labs ™ не се крият зад патентовани смеси, не съдържат изкуствени подсладители или изкуствени аромати и са произведени само с висококачествени съставки.