Corneel Vandelanotte, CQUniversity Australia

Това е времето от годината, когато мнозина се опитват, а някои се провалят, да изпълнят решението на Нова година за отслабване. Много от тях вероятно включват резолюции за по-голяма физическа активност в стремежа към тази цел. Но първо, има някои често срещани заблуди относно упражненията и загубата на тегло, които трябва да бъдат разгледани.

четири

Мит 1. Упражненията са най-добрият начин за отслабване

Въпреки че има много доказателства, които показват, че хората могат да отслабнат само като са физически активни, това е и един от най-трудните начини да се справи с това.

Енергийният ни баланс се определя най-вече от това, което ядем, и от метаболизма ни (енергията, която изгаряте, когато не правите нищо). Енергийният ни баланс се определя само в малка степен от това колко сме активни. Това означава, че отслабването само с активност е много трудна работа.

Американският колеж по спортна медицина препоръчва натрупване на 250 до 300 минути упражнения с умерена интензивност седмично за отслабване. Това е два пъти по-голямо количество физическа активност, препоръчана за добро здраве (30 минути през повечето дни), а повечето австралийци дори не се справят с това.

Най-добрият начин за отслабване е чрез комбиниране на питателна, нискокалорична диета с редовна физическа активност.

Мит 2. Не можете да бъдете дебели и годни

Неактивните хора със здравословно тегло може да изглеждат добре, но това не е непременно така. Когато не сте активни, имате по-висок риск от сърдечни заболявания, диабет, високо кръвно налягане, остеопороза, някои видове рак, депресия и тревожност. Няколко проучвания демонстрират връзката между преждевременната смърт и наднорменото тегло или затлъстяването изчезва, когато се вземе предвид фитнес (въпреки че друго проучване оспорва това).

Това означава, че все още можете да бъдете метаболитно здрави, докато сте с наднормено тегло, но само ако сте редовно активни. Разбира се, хората, които са в форма и са с нормално тегло, имат най-добри здравни резултати, така че все още има много причини да се опитате да намалите теглото си.

Мит 3. Без болка, без печалба

Или с други думи, „без страдание, без загуба на тегло“. Както споменахме по-рано, ако искате да отслабнете, като сте активни, ще трябва да го направите много. Но докато се препоръчва физическа активност с умерен интензитет, насоките не казват, че активността трябва да бъде с интензивна интензивност.

Физическата активност с умерена интензивност ви кара да дишате по-трудно и може да затрудни разговора, но все пак трябва да можете да провеждате разговор (като бързо ходене, каране на колело с умерено темпо). Това е за разлика от енергичната физическа активност, която ще ви остави напълно без дъх и ще ви накара да се потите обилно, независимо от метеорологичните условия (като бягане).

Физическата активност с умерена интензивност не е болезнена и не включва прекомерно страдание, за да постигнете целите си. Изследване на загуба на тегло в групи с по-висока интензивност и по-ниски обеми на активност в сравнение с групи с по-ниска интензивност и по-големи обеми на дейност не открива значителни разлики.

Мит 4. Само тренировките за съпротива ще ви помогнат да отслабнете

Тренировките за съпротива или сила са полезни за вас по няколко причини. Той увеличава функционалния капацитет (способността да изпълнявате задачи безопасно и независимо) и чистата телесна маса и предотвратява падания и остеопороза. Но основната идея за насърчаването му за отслабване е, че мускулната маса се нуждае от повече енергия, отколкото мастната маса, дори когато е в покой. Следователно колкото по-мускулести сте, толкова по-висока е скоростта на метаболизма ви, което улеснява изразходването на енергията, която приемате на борда.

Изграждането на мускулна маса обаче изисква сериозни усилия и трябва да продължите да правите тренировки за съпротива или в рамките на седмици ще настъпи значителна загуба на мускулна маса.

По-важното обаче е, че аеробните тренировки или тренировките за издръжливост също са добри, за да ви помогнат да отслабнете. Всъщност едно скорошно проучване показа, че тренировките за издръжливост са по-ефективни при отслабване в сравнение с тренировките за съпротива. Също така е вероятно много хора да получат повече удоволствие от бърза разходка, отколкото сесия за вдигане на тежести, така че най-важното е да изберете рутинна тренировка, която ви харесва и по този начин ще се придържат.

За да ви помогнем да започнете пътуването си към по-активен и потенциално по-лек начин на живот, можете да се регистрирате за безплатни програми за физическа активност като www.10000steps.org.au. Ако искате да участвате в нашето проучване за физическо натоварване в мрежата, можете да регистрирате интереса си тук.

Корнеел Ванделанот

Corneel Vandelanotte получава финансиране от Queensland Health (за поддържане на програмата 10,000 Steps Australia), Националния съвет за здравни и медицински изследвания (финансиране на проекти) и Националната фондация за сърдечни заболявания в Австралия (подкрепа за заплати).

CQUniversity Australia осигурява финансиране като член на The Conversation AU.