source

„Ch-ch-ch-chia“ може да е познато дрънкане, ако сте израснали през 1980-те. Малко знаехме, че онези популярни керамични домашни любимци, които покълват тревисти „косми“, са предсказване на още по-големия успех, който семената им ще имат в ядлива форма 25 години по-късно. Семената от чиа често се наричат ​​„суперхрана“ или функционална храна - нерегламентирани термини, по-полезни в маркетинговата сфера, отколкото от специалистите по хранене, които разбират, че няма магически куршум или заместител на здравословен хранителен режим, който разчита на разнообразни хранителни храни.

Функционалните храни се рекламират, за да предложат ползи извън тяхната хранителна стойност, като понижаване на холестерола или подобряване на здравето на червата. Не само изброени като такива, семената от чиа се използват и като функционална съставка, добавена към по-малко хранителни продукти като печени сладкиши и закуски, за да се подобри тяхната привлекателност за потребителите, съобразени със здравето. Здравните претенции за семената от чиа включват намаляване на апетита и теглото, понижаване на триглицеридите и подобряване на нивата на кръвната захар при диабет тип 2.

Семената от чиа произхождат от растението Salvia hispanica L. и едно време са били основна хранителна култура в Мексико и Гватемала. Култивиран като източник на храна още през 3500 г. пр. Н. Е., Той е бил предлаган на ацтекските богове в религиозни церемонии. Според отчетите на индустрията се очаква пазарът на семена от чиа да достигне над 2 милиарда щатски долара до 2022 г. [1]

Богат на

  • Полиненаситени мазнини, като омега-3 мастни киселини
  • Фибри
  • Протеин
  • Калций
  • Фосфор
  • Цинк

Две супени лъжици семена от чиа (1 унция или 28 грама) съдържат около 140 калории, 4 грама протеин, 11 грама фибри, 7 грама ненаситени мазнини, 18% RDA за калций и микроелементи, включително цинк и мед. Те са най-богатият растителен източник на омега-3 мастни киселини. Чиа семената са пълноценен протеин, съдържащ всички девет незаменими аминокиселини, които не могат да бъдат произведени от организма. [2]

Чиа семена и здраве

Семената от чиа съдържат няколко компонента, които, когато се ядат като част от балансирана диета, богата на растения, могат да предотвратят развитието на различни хронични заболявания. От особен интерес за изследователите е високото съдържание на линолова и алфа-линоленова (ALA) мастни киселини в семената на чиа. Шестдесет процента от маслото в семената от чиа е от тези омега-3 мастни киселини. [2] Наличните изследвания обаче са по-благоприятни за диета, съдържаща богати на омега-3 храни, а не само върху семена от чиа.

В проучвания върху животни и хора, омега-3 мастните киселини показват благоприятен ефект върху здравето на сърдечно-съдовата система (понижаване на холестерола, регулиране на сърдечния ритъм и кръвното налягане, предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци, намаляване на възпалението). Фибрите в семената от чиа са главно разтворими фибри и слуз, веществото, отговорно за лепкава текстура на навлажнени семена от чиа. Тези фибри могат да помогнат за понижаване на LDL холестерола и да забавят храносмилането, което може да предотврати скокове на кръвната захар след ядене и да насърчи усещането за ситост.

Голяма китайска кохорта от над 63 000 индивида установи, че тези с най-висок прием на омега-3 мастни киселини от морски дарове и растителни източници имат 17% намален риск от сърдечно-съдова смъртност в сравнение с тези с най-нисък прием. [3] Малко кохортни проучвания включват ALA растителни източници на омега-3, но тези масла са доста разпространени в азиатската диета. Изследването на Nurses ’Health установи 40% намален риск от внезапна сърдечна смърт при жени, които са яли най-голямо количество ALA. [4] Кохортата от сърдечно-съдови здравни проучвания с повече от 5000 мъже и жени, на възраст 65 години и повече, установява 50% по-нисък риск от фатална исхемична болест на сърцето с по-висок прием на ALA. [5] Хранителните източници на ALA в тези проучвания включват пълнозърнести храни, олио за готвене, бобови растения и соя.

Проучванията върху животни показват, че семената от чиа могат да повлияят благоприятно на нивата на холестерола, загубата на тегло и повишената ситост. [6] Прегледите на литературата и контролираните проучвания при хора обаче не показват специфична полза от семената чиа върху сърдечно-съдови рискови фактори, включително телесно тегло, кръвно налягане, нива на липидите, кръвна захар и възпаление. [6-8] Тези открития потвърждават, че семената от чиа не действат самостоятелно в полза на човешкото здраве, но могат да допринесат за профилактика на заболяванията, когато са включени като част от разнообразна диета, богата на растения и други видове здравословен начин на живот.

Покупка

  • Хората често се чудят дали семената от чиа трябва да се ядат смлени вместо цели. Повърхността на семената от чиа е деликатна и лесно се разпада, когато е изложена на влага, така че те обикновено се приготвят с течни храни (както се вижда с идеите за рецепти по-долу). По този начин те се усвояват и усвояват добре в цялата си форма, за разлика от ленените семена. Ако ядете сухите семена, изборът на смлени семена от чиа може да помогне за подобряване на усвояването.
  • Семената от чиа издържат 4-5 години без охлаждане. Съхранявайте на хладно и сухо място.

Направете

  • Чиа гел: Чиа семената абсорбират водата бързо (до 10 пъти теглото им в течност!). Поставете ¼ чаша семена в 1 чаша течност, разбъркайте добре и покрийте. Оставете да престои около 15-20 минути, докато текстурата се промени до мек желатин. Съхранявайте в хладилник до една седмица. Добавете към смутита и супите, за да повишите стойността на хранителните вещества и да създадете по-плътна, по-задоволяваща консистенция.
  • Чиа пудинг: За да направите вариация на десерта, смесете ¼ чаша семена с една чаша течност като мляко (бадеми, соя или млечни продукти) или 100% плодов сок. Оставете да престои поне 15 минути в хладилник. Добавете ядки, нарязани пресни плодове или канела, ако желаете.
  • Чиа кълнове: Поставете семената от чиа на един слой (използвайте само около чаена лъжичка, за да осигурите достатъчно място за растеж) в чиния от теракота или неглазирана глинена чиния. Напръскайте семената с вода няколко пъти и покрийте с найлоново фолио или прозрачен стъклен съд. Поставете на слънчево място. Пръскайте сутрин и вечер, докато се появят зелени кълнове, около 3-7 дни. Използвайте тези микрозелени за гарнитура на салати и сандвичи.
  • Яйчен заместител: Това може да се използва за заместване на цели яйца при печене. За 1 цяло яйце смесете 1 супена лъжица цели семена от чиа или 2 чаени лъжички смлени семена от чиа с 3 супени лъжици вода. Оставете да престои поне 5 минути или докато сместа се сгъсти до консистенцията на сурово бъркано яйце.

Сервирайте

Семената от чиа са много гъвкава съставка. Те имат малко, ако има някакъв отличителен вкус, така че те не се конкурират с други вкусове в ястието. Те също така омекотяват в присъствието на течност и се превръщат в по-малко забележима текстура. Търговски се добавят към зърнени храни, бисквити, напитки, хляб и други печени продукти, за да се повиши хранителната им стойност. По принцип семена от чиа могат да се добавят, стига да има влага, която да задържа семето на място.

  • Поръсете няколко чаени лъжички в салати, супи или яхнии от зърнени закуски (топли или студени).
  • Разбъркайте в салатни превръзки, сосове, маринати или тесто за кекс/кифла/хляб.
  • Използвайте чиа гел като сгъстител, добавен към смутита, пудинги и супи (разбъркайте гела в тези храни, след като са приготвени или сготвени).

Още идеи за рецепти и предложения за сервиране със семена от чиа:

Знаеше ли?

  • Семената от чиа се предлагат в черно-бели сортове, но няма разлика в хранителното съдържание.
  • Има няколко редки предупреждения, когато ядете семена от чиа. Доклад за случая, представен на Годишната научна среща на Американския колеж по гастроентерология през 2014 г., съдържа заглавия, описващи пациент, който яде сухи семена от чиа, последвани от чаша вода. Семената се разширяват в хранопровода и причиняват запушване. Тъй като те бързо набъбват, след като абсорбират течността, се препоръчва да се ядат семена от чиа, които вече са напоени с течност или се сервират с влажна храна, като овесени ядки или кисело мляко. Не яжте сухи семена от чиа сами. Хората, които имат дисфагия, състояние, което причинява затруднено преглъщане (какъвто е случаят с този пациент) или други храносмилателни проблеми, трябва да ядат семена от чиа внимателно.

Условия за ползване

Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.

Разгледайте други характеристики на храната:

  • Бадеми
  • Ябълки
  • Банани
  • Брюкселско зеле
  • Чиа семена
  • Кокосово масло
  • Кафе
  • Млечни
    • Мляко
    • Сирене
    • Кисело мляко
  • Тъмен шоколад
  • Яйца
  • Кейл
  • Бобови и варива
    • Нахут (боб Гарбанцо)
    • Леща за готвене
  • Гъби
  • Овес
  • Киноа
  • Ориз
  • Сладки картофи
  • Чай
  • Оцет
  • Вода
  • Зимна тиква

Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.

Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.