Изградете мускули без мазнини с това подробно ръководство.

Традиционното групиране е като гребане на лодка с едно гребло. Първо, спечелете малко мускули и балон с мазнини. След това прикрепете фаза на рязане - с ниско съдържание на калории и много кардио - където не само губите мазнини, но и губите трудно спечелените си мускули.

хранене

По-лошото е, че голяма част от игнорират доброто хранене. „Най-големият мит е, че можете да ядете каквото искате, когато сте пълнители“, казва Нейт Мияки, CSSN, CPT, автор на фитнес и треньор.

Въпреки че ще наддавате на тегло и размер с разхлабена диета, вие също ще напълнеете и ще компрометирате здравето си.

Прекъснете цикъла с най-добрата маса - чиста маса, където можете да изградите мускули без мазнини. Няма повече насипни и разфасовки и няма повече скачане между шест и един пакет. Най-хубавото е, че е по-лесно, отколкото си мислите.

Това е мястото, където чистата маса се печели или губи. „Диетата е 80 процента от загубата на мазнини, а друга форма на обучение е останалите 20%“, обяснява Мияки. Нека бъде просто (глупаво), като следвате принципите на следващите слайдове. Толкова е лесно, че не можете да сбъркате.

Яжте правилния брой калории

„За чистата маса, независимо от всичко, трябва да уцелите калориите си“, заявява Мияки. „Но не се нуждаете от огромен калориен излишък, за да се насипите. Вместо това използвайте умерен излишък, за да не качвате прекалено много мазнини. "

Започнете с това правило, за да намерите целевото си число: 16 пъти телесното ви тегло в килограми. След като намерите калориите си, разпределете ги правилно.

Елена Ерьоменко/Shutterstock

Вземете правилните си макронутриенти

„Започнете първо с изчисляването на протеините“, казва Мияки. Протеинът е градивният елемент, който движи мускулния ви растеж; ако искате да наберете размер, трябва да изядете оптималното количество. Насочете един грам протеин на килограм телесно тегло.

След това изчислете мазнините си. „Поддържайте мазнините постоянни на 25% от калориите си“, обяснява Мияки. „Протеините и мазнините остават постоянни - въглехидратите се качват нагоре или надолу.“ По този начин използвайте въглехидрати, за да запълните останалите си калории. „Наблегнете на въглехидратите, защото това е горивото за анаеробна активност“, казва Мияки.

Той осигурява енергия за върхова производителност и действа като буфер, за да предотврати изгарянето на тялото като резервно гориво.

Например, тук е разбивката на макронутриентите за мъж от 180 паунда:

  • Калории: 16 х 180 = 2880 калории
  • Протеин: 1 x 180 = 720 калории (180 g протеин)
  • Дебел: 0,25 х 2880 = 720 калории (80 г мазнини)
  • Въглехидрати: 2880 - 720 - 720 = 1440 калории (360g въглехидрати)

Яжте здравословни, пълноценни храни

Някои групи казват, че можете да ядете каквото си искате, стига да ударите вашите макронутриенти. И докато това звучи като Рай на Земята, пазете се от тези диети.

„Ако се грижите за здравето, все пак трябва да направите добър избор на храна“, предупреждава Мияки. „Ако ядете правилните калории - независимо дали става дума за Pop-Tarts или ориз - това може да няма значение в краткосрочен план, но проверете отново след една година, две години или дори десет.

Неща като чувствителност към инсулин, разпределяне на хранителни вещества в мускулните клетки, нива на холестерол и цялостно здраве се влошават с течение на времето. "

За по-голямата част (и за кръвните тестове) угощавайте с месо, зеленчуци, здравословни мазнини и добри нишестета като картофи и ориз. Също така избягвайте храни, завързани с рафинирани масла. „Ще се окажете с по-висок калориен излишък, отколкото ви е необходим“, обяснява Мияки, „защото не отчитате това в храната си.“

Празник през нощта

Яжте по-голямата част от въглехидратите и калориите през нощта. Мияки обяснява, че този подход засилва мускулния растеж по три начина:

Първо, пируването с добри въглехидрати, протеини и мазнини през нощта увеличава вашите хормони за изграждане на мускули, цикличен гуанозин монофосфат (cGMP) и цел на рапамицин (mTOR) при бозайниците.

Второ, успокоява кръвната Ви захар и предотвратява скокове и сривове на инсулин. Сега ще избягвате да заспите на срещите си в следобед. (Е ... няма гаранции.) И в комбинация с тренировка за ритане на дупето, тя ще повиши чувствителността ви към инсулин, за да оптимизира изгарянето на мазнините ви през целия ден.

Трето, лесно е да се следват. Няма повече Tupperware партита на работа или у дома. Няма повече да се чувствате подути от сутрин до вечер. С този метод можете да поддържате големите си вечери с приятели и семейство. Най-добрата диета е тази, която се придържате.

Майк Пауъл/Гети

Преоценете много 3-4 седмици

Проверявайте измерванията на телесните мазнини и обиколката на всеки няколко седмици, за да проверите дали почиствате групово правилно. Ако сте отслабнали или сте останали същите, внимателно добавете повече калории. Ако сте натрупали допълнителни мазнини обаче, внимателно намалете калориите си. Ето как точно определяте чистото си количество.

Все още не групирате по начина, по който искате? Проследявайте приема на храна за един месец. „Това, което често се случва - обяснява Мияки, - е, че ще открият, че не получават достатъчно калории или протеини.“ Въпреки че Мияки казва, че проследяването на храни е лош инструмент в дългосрочен план, в краткосрочен план това е отварящо окото.

Напитка след тренировка

Шал шейк с малко въглехидрати и протеини след тренировка - не за изграждане на мускули, а за спиране на мускулното разрушаване. „След тренировка тялото ви е в изтощено състояние“, обяснява Мияки. „Вашето тяло ще захранва мозъка и ще получи кръвна захар по някакъв начин и един от резервните механизми е да разгражда протеините и аминокиселините.“

Наслаждавайки се на напитка след тренировка, ще ограничите този процес и тялото ви ще се насочи към анаболна среда (за изграждане на мускули) по-бързо. След тренировката ви прозорецът за изграждане на мускули продължава 48 часа - това са цели два дни, за да изчистите чистите, хранителни храни и да израстите здрава мускулатура без мазнини.

Обучение

„Тренировките винаги трябва да са насочени към изграждане на мускули, защото можете да използвате диета за всичко друго“, казва Мияки. Оставете тренировките за загуба на мазнини като вериги, интервали и комплекси на фазите на рязане; когато почиствате пълнителя, фокусирайте се върху мускулите.

Ако искате да добавите само размер, фокусирайте се върху хипертрофия. „3 до 5 сета на упражнение, 8 до 15 повторения в този умерен диапазон“, обяснява Мияки. „Ако целта е само да се качат мускули, това е най-добрият начин.“

Ако искате само сила, вдигайте големи тежести с ниски повторения. Този подход обаче ограничава увеличаването на размера ви, защото силовите тренировки разчитат на невронни дейности.

„Има някои момчета, които вдигат невероятно количество тежести, но никога не изглеждат така, сякаш са докоснали тежест“, казва Мияки. "Става въпрос за техника и активиране на двигателни единици за едно повторение."

Също така, изхвърлете кардиото, което поражда традиционния манталитет: ако експлодирате приема на калории, имате нужда от кардио (и то много), за да забавите натрупването на мазнини. Кардиото обаче пести време, разрушава възстановяването ви и облага мускулите ви. „Изчерпвате резервите си с прекалено много кардио на върха на всички силови тренировки“, казва Мияки. Не забравяйте, че губите мазнини чрез диета.

И накрая, по-малкото е повече. За естествените спортисти са достатъчни 3 до 4 тренировки седмично. „Ние растем и се възстановяваме с правилния хранителен план,“ казва Мияки, „а някои трениращи са склонни да бъдат в разрушено катаболно състояние, което не им дава достатъчно време за възстановяване.“

Caiaimage/Сам Едуардс/Гети

Чисто насипно състояние

„Много хора трябва да станат слаби отначало, преди да напълнят“, обяснява Мияки. „Ако сте 20 процента телесни мазнини, не е нужно да насипвате, защото вероятно имате лоша чувствителност към инсулин.“

Ами ако сте слаби с допълнителни телесни мазнини? Все още трябва първо да се оправите. По този начин тялото ви ще разпредели оптимално хранителните вещества между мускулите и мазнините (наречено „разделяне на хранителни вещества“) и вие ще неутрализирате всички мазнини.

Стигнете до желаното ниво на стройност и изчистете насипно състояние към желаната физика. По този начин натрупвате мускули и завладявате мазнините.