28 март от // от Мелани

Ако ви е писнало да ядете преработена храна, защото се опитвате да спестите пари, аз съм тук, за да споделя как можете да получите чисто хранене за по-малко от 70 долара на седмица за 4-членно семейство (без да използвате купони)! Ще искате да ПИН или отметка на тази страница за по-късно!

В случай, че сте любопитни (или бързате):

✅ Този специфичен инструмент за планиране на хранене с над 220 идеи за хранене е популярен сред моите читатели.

Може би се чудите какво е „чисто хранене?“ За нашето семейство чистото хранене означава ядене на предмети с естествени съставки, храната, която не е преработена, е (най-вече) органична и полезна за вас. Чистото хранене също означава премахване или намаляване на други добавки (захар, сол и нездравословни мазнини) във вашата диета. Ще забележите, че тези ястия нямат много въглехидрати и са вегетариански или съдържат постно месо.

Споделям типично седмично семейно хранене в дома ни - включително закуска, обяд, вечеря и закуски за да създадете храна за цяла седмица за 4 души за по-малко от 70 долара!

хранене

От известно време искам да напиша публикация като тази, защото чувствам, че има много хора, които не знаят как да готвят добри, здравословни храни, без да харчат тон пари. Една от най-популярните ни публикации продължава да бъде 5 хранения, които вашата 5 година може да направи като шеф и предполагам, че популярността е от читателите, които се опитват да намерят прости ястия, които всеки може да направи 😛

Въпреки това, храненията, които споделям, са много основни, лесни за приготвяне ястия, които вероятно сте имали преди, но са по-здравословни версии. Включвам и пълен списък за пазаруване с разбити цени, за да можете сами да изпробвате този здравословен план за хранене!

Друго чудесно нещо за всички тези ястия е, че те могат да бъдат приготвени предварително. Всички ястия за закуска са вземете и отидете и обядите могат да бъдат направени напред и опаковани за онези сутрини, които трябва да излезете бързо от вратата. Не забравяйте да прочетете нашата публикация 4 прости здравословни обяда за повече идеи.

Няколко странични бележки, преди да превъртите надолу до храненията:

  • Възползвайте се максимално от това хранене, като подготвите всичко в първия ден от седмицата. Любимите ми елементи за опаковане на обяд, които използвам, са Easy Lunchbox и тези Mini Dippers.
  • Може да откриете, че това меню се състои от многократни хранения. Това е така, защото хората като цяло са склонни да ядат едни и същи неща и това намалява разходите!
  • Ако децата ви не са придирчиви, те ще се насладят на тези ястия. Нашите деца не ядат всички тези точни ястия, изброени по-долу - ние модифицираме някои от тях, за да се харесат на вкусовите им рецептори - моля, имайте това предвид, когато преглеждате списъка за пазаруване по-долу. Нуждите на вашето семейство могат да варират в зависимост от харесванията/нехаресванията на всички 🙂 Продължавайте да четете до края за модифицирани ястия (с рецепти), които правим на децата си, докато все още използваме основните съставки от нашия списък за пазаруване.
  • Ям ежедневно яйца и гръцко кисело мляко, за да добавя протеини към диетата си. Моят мъж не обича да яде кисело мляко или яйца всеки ден, така че той получава протеина си с обикновен протеинов шейк.
  • Не съм диетолог или специалист по чисто хранене. Трябва да се консултирате със здравен експерт/лекар, дали този план за хранене е подходящият прием на калории за вас. Този план за хранене се основава на 1400-1750 калории диета.
  • Всяка от моите рецепти, изброени по-долу, е за 1 порция, освен ако не е посочено друго. Връзките към други рецепти включват размера на порцията на тяхната страница.
  • Цените в списъка за пазаруване са от Aldi, местен за моя район (район Вашингтон, окръг Колумбия) и текущия сезон (лято). Ценообразуването ще варира там, където живеете, и текущия сезон, в който пазарувате. Този план за хранене има за цел да ви даде представа как могат да изглеждат лесни и здравословни ястия с ограничен бюджет. Цените на хранителните стоки във вашия район може да са по-малко или повече и цената ще варира в зависимост от сезона.

Понеделник

Закуска - смути от банан, грейпфрут и портокал

Аз лично не харесвам грейпфрут, но добавянето на банан и портокал прави този смути вкусен и грейпфрутът е известен като страхотен за отслабване. Вземете и отидете съвет: Поставете всичко (минус водата) в сандвич торбички и поставете във фризера, докато сте готови да приготвите сутринта. За да добавите протеин, добавете половин контейнер мек тофу или протеин на прах.

  • 1 банан
  • 1/2 грейпфрут
  • 1/2 портокал
  • 1/4 чаша лед
  • 1/3 чаша вода (или повече в зависимост от консистенцията)

Смесете всичко в блендер и сервирайте. Прави 1 порция. Използваме система Ninja Mega Blender, която включва единични чаши Nutri Ninja, за да можем лесно да правим смутита за еднократна порция в чашата Ninja и да излезем през вратата.

Обяд - здравословен сандвич с яйчена салата

Ял ли си някога яйчена салата като дете? Направих го и го харесах 🙂 Яйчната салата се прави лесно и тази здравословна версия също е супер лесна! ** Използвам 1 филийка покълнал 7-зърнен хляб, за да приготвя сандвичи с отворено лице.

Намерете пълната рецепта ТУК.

Вечеря - супа от домати от босилек и салата от лимон и чесън

Тази доматена супа от босилек е едно от любимите ни ястия в нашата къща, а салатата от кейл е проста, но пълна с хранене. За пръв път, зелето е високо в списъка на най-здравословните храни в света! Ние отглеждаме кейл в нашата градина през топлите месеци, така че приготвянето на тази салата е почти безплатно!

Намерете ТУК рецептата за доматена супа от босилек.

Намерете рецептата за салата от лимон и чесън ТУК.

Закуски

  • 1/2 чаша гръцко кисело мляко, поръсено с канела
  • 1 чаша бебешки моркови с 1 супена лъжица хумус (вземете рецептата ТУК)

Вторник

Закуска - PB & J Overnight Oves

Обичам овесените овесени ядки, защото овесените ядки са много здравословни, а овесените овесени ястия са едно от най-простите сутрешни ястия!

  • 1/2 чаша овес (използваме старомоден)
  • 1/2 чаша бадемово мляко (или друг вид мляко/вода)
  • 1/2 чаша нарязани ягоди
  • 1 ч. Л. Гладък изцяло натурален PB, без добавена захар

Поставете овес и бадемово мляко в малък буркан за зидария във фрига за една нощ. Ако харесвате вашите овесени ядки топли, загрейте контейнера сутрин, след това добавете PB и ягоди и разбъркайте. Ако нямате нищо против студения овес, просто смесете всичко предната вечер. Прави 1 порция.

Обяд - здравословна салата Коб

Тази салата Коб е по-здравословна, защото елиминираме бекона и сиренето и правим сами дресинга си. Опаковайте това за обяд с дресинга в мини контейнер за потапяне отстрани.

  • 1 чаша нарязан румен
  • 1 чаша спанак
  • 1/4 чаша нарязани моркови
  • 1/8 кубче авокадо
  • 1/4 чаша нарязани гъби
  • 1/3 чаша настъргано пилешко месо
  • 1 твърдо сварено яйце на филийки
  • сол и черен пипер на вкус

Комбинирайте всичко в купа, хвърлете с дресинг. Прави 1 порция.

Дресинг от балсамов винегрет:

  • 6 супени лъжици балсамов оцет
  • 1/4 чаша пресен лимонов сок
  • 1 ч. Л. Суров мед
  • 2 ч. Л. Дижонска горчица
  • 6 супени лъжици зехтин екстра върджин

Разбийте всичко заедно в купа и изсипете в контейнер за съхранение. Поддържаме облеклото си до една седмица във фрига.

Вечеря - спанак, гъби, песто

Обичам да използвам нашия спирализатор, за да правя зоулчета, но лесно можете да правите зоулчета с белачка за жулиен (това използвахме преди да получим нашия спирализатор!)

  • 2 средно големи тиквички (спирализирани)
  • 1/2 чаша нарязани гъби
  • 1 чаша спанак
  • 2 супени лъжици песто от босилек (вземете рецептата ТУК)
  • 1 скилидка чесън на филийки

Загрейте зодлите в екстра върджин зехтин и чесън на умерен огън, докато зодлите почти омекнат. Добавете гъби и спанак и сотирайте. Смесете в песто и сервирайте. Прави 1 порция.

Закуски

  • 1/2 авокадо, намачкано върху 1 филийка покълнали 7-зърнени препечени филийки, поръсени с черен пипер
  • 1/2 чаша гръцко кисело мляко, поръсено с канела
  • 1 твърдо сварено яйце

Сряда

Закуска - смути от банан, грейпфрут и портокал

  • 1 банан
  • 1/2 грейпфрут
  • 1/2 портокал
  • 1/4 чаша лед
  • 1/3 чаша вода (или повече в зависимост от консистенцията)

Смесете всичко в блендер и сервирайте.

Обяд - Сандвич с риба тон от авокадо и гръцко кисело мляко

Ще опитате да правите сандвичи с риба тон с гръцко кисело мляко, след като опитате тази здравословна версия!

** Използвам 1 филия покълнал 7-зърнен хляб и парче лек тон, опакован във вода, за да направя сандвичи с отворено лице.

Намерете пълната рецепта ТУК.

Вечеря - Обвивки от маруля с пилешки тако

Ние ги сервираме на децата с пълнозърнести тортили, но руменските листа правят по-здравословно ястие, ако децата ви харесват маруля. Пилето е подходящо за фризер, така че спестете остатъците или удвоете рецептата за по-късно хранене. Тази рецепта служи на 4.

  • 2 чаши настъргано пилешко месо
  • 2 супени лъжици тако подправка
  • 1/4 чаша вода
  • сол, черен пипер и кимион на вкус
  • листа от роменска ретица
  • 1/2 чаша нарязани домати
  • 1/4 чаша кориандър

Пригответе подправките за пиле, вода и тако, както е указано на опаковката за тако подправки. Залейте всеки лист маруля с пилешка смес, домат и кориандър. Прави 4 порции.

Закуски

  • 1/2 чаша гръцко кисело мляко, поръсено с канела
  • 1 чаша бебешки моркови с 1 супена лъжица хумус (вземете рецептата ТУК)
  • 1 твърдо сварено яйце

Четвъртък

Закуска - PB & J Overnight Oves

  • 1/4 чаша овес (използваме старомоден)
  • бадемово мляко (или друг вид мляко/вода)
  • 1/2 чаша нарязани ягоди
  • 1 ч. Л. Гладък изцяло натурален PB, без добавена захар

Поставете овес и бадемово мляко в малък буркан за зидария във фрига за една нощ. Ако харесвате вашите овесени ядки топли, загрейте контейнера сутрин, след това добавете PB и ягоди и разбъркайте. Ако нямате нищо против студения овес, просто смесете всичко предната вечер. Прави 1 порция.

Обяд - здравословна салата Коб

  • 1 чаша нарязан румен
  • 1 чаша спанак
  • 1/2 чаша нарязани моркови
  • 1/8 кубче авокадо
  • 1/2 чаша нарязани гъби
  • 1/3 чаша настъргано пилешко месо
  • 1 твърдо сварено яйце на филийки
  • сол и черен пипер на вкус

Комбинирайте всичко в купа, хвърлете с балсамов дресинг (рецепта по-горе). Прави 1 порция.

Вечеря - супа от домати, къдраво зеле и киноа с бавна печка

ОБИЧАМ тази супа! Направих това наскоро, като използвах зеле и домати, отглеждани в нашата градина, и беше толкова добре! Това е едно от любимите ми безмесни ястия, които да приготвям в бавната печка. Това ястие е подходящо за фризер, ако имате остатъци, замразете и запазете за по-късно хранене!

Намерете пълната рецепта ТУК.

Закуски

  • 1/2 авокадо, намачкано върху 1 филийка покълнал 7-зърнен препечен хляб, поръсен с черен пипер
  • 1/2 чаша гръцко кисело мляко, поръсено с канела
  • 1 твърдо сварено яйце

Петък

Закуска - смути от банан, грейпфрут и портокал

  • 1 банан
  • 1/2 грейпфрут
  • 1/2 портокал
  • 1/4 чаша лед
  • 1/3 чаша вода (или повече в зависимост от консистенцията)

Смесете всичко в блендер и сервирайте.

Обяд - Сандвич с пилешка салата от авокадо и гръцко кисело мляко

Авокадото дава на този сандвич с кремообразна пилешка салата само поправката на вкусната доброта, от която се нуждаете за обяд 🙂

** Използвам 1 филийка покълнал 7-зърнен хляб, за да приготвя сандвичи с отворено лице.

Намерете пълната рецепта ТУК.

Вечеря - спанак, песто, купички с пилешка киноа

За първи път имах това ястие в протеиновия бар и се влюбих. Знаех, че трябва да го пресъздам и след като го направих, нашите деца също се влюбиха в него! Това ястие е подходящо за фризер - ако имате остатъци или искате да приготвите фризерни ястия предварително 🙂 Тази рецепта сервира 4.

  • 4 чаши варена киноа
  • 2 чаши пилешко месо на кубчета
  • 2 чаши спанак
  • 1/2 чаша песто от босилек (вземете рецептата ТУК)

Пригответе киноата според указанията. Леко сотирайте спанака в екстра върджин зехтин в отделен тиган, докато киноата се готви. Смесете спанак, пиле и песто с приготвената киноа. Прави 4 порции.