повишена

Изчистването и пресата е едно от най-добрите упражнения там. Що се отнася до движенията със свободно тегло, има малко други, които включват толкова много мускулни групи. Още по-малко са тези, които ще ви помогнат да преобразите физиката си, както и това упражнение. Впечатляващо движение за овладяване, изчистването и пресата интегрира практически цялото тяло към една единствена цел: взимане на щанга от пода до главата. Ако искате да добавите мускулна маса или да получите огромен метаболизъм за изгаряне на мазнини, очевидният избор е изчистването и пресата. От глезените до китките ви, практически всеки мускул в тялото ви се използва за повдигане на тежестта над главата и за контролиране по обратния път надолу. Това е тежко упражнение и наистина ще ви изпита.

Общото усилие на тялото, необходимо за почистване и преса, и екстремни количество усилия, необходими за извършването му, ще доведе както до анаболен хормонален отговор, и ще увеличи способността на вашите тела да изгаряне на мазнини.

Тренировките за загуба на мазнини спрямо тренировки за натрупване на мускулна маса често се считат за много различни животни. Диетата обикновено е основният определящ фактор в опита на индивида да загуби мазнини. Вярно е, че допълнителното ограничаване на кардиото и калориите ще бъде част от плана за загуба на мазнини при повечето хора и някой, който основно се стреми да изгради мускули, ще яде повече и ще прави по-малко кардио. Чистотата и пресата могат да бъдат константа както за тези хора, така и за всеки, който се опитва постигнете двете цели едновременно.

Кралят на упражненията

Изчистването и пресата е любимото ми упражнение за всички времена. Тя ви позволява да се фокусирате върху различни мускули по време на всеки етап от движението и може да даде помпа за почти цялото тяло. Той също така ще добави немалко килограма към вашата пейка!

Нека да поговорим за това как почистването и пресата ни помага да постигнем мускулна печалба и загуба на мазнини и е почти най-доброто упражнение, създавано някога!

Включва (почти) всяка мускулатура

Механиката на чиста и преса включва чиста и преса. Очевидно. Първата половина на чистата донякъде прилича на мъртва тяга, тъй като плавно преминава в изправен ред. След това тежестта се притиска отгоре по контролиран, плавен начин. Вариант на пресата е да се направи натискане вместо контролирана преса. Това ще ви позволи да фокусирате по-голямата част от усилията върху краката си. Добавеният ‘Body English’ също ще позволи да се извършват по-голям брой повторения. Важно е да използвате това като случайна вариация, а не като начин да добавите повече тежест в името на егото.

Чистото ще обложи всеки мускул в долната част на тялото ви. Дори вашите прасци и пищяли ще бъдат активирани. Той също така ще работи с капаните, горната част на гърба, делтоидите и бицепсите и дори предмишниците ви ще бъдат усърдно работещи, за да стиснат здраво бара.

Пресата за главата на упражнението ще изтощи напълно раменете, горната част на гърдите и трицепсите. Също така ще е необходимо сърцевината и гърбът да се стегнат и да държат тялото ви изправено с тежест над главата, призовавайки всичките ви стабилизиращи мускули да играят.

Наблегнете на отрицателното, за да увеличите максимално мускулната печалба

Когато контролирате теглото върху отрицателното, вие стимулирате мускулния растеж много повече, отколкото ако свалите теглото или слезете твърде бързо. Експлозивната природа на чистата и пресата със сигурност ще позволи увеличаване на силата, когато се извършва само положителното движение. Но ще създадете повече микроразкъсвания в мускулните си влакна, когато негативът се изпълнява по-бавно и безопасно. Тъй като мускулите ви се лекуват, това ще доведе до мускулен растеж.

Някои кросфит треньори, а други предпочитат да свалят тежестта в горната част на движението, което ще позволи да се използва по-голямо тегло. Аз съм на мнение, че това е опасна практика, която ви кара да изглеждате като глупак, ако не сте в „този“ вид фитнес.

Вярвам, че трябва да направите контролиран негатив за по-добри резултати. Освен това ви принуждава да изберете по-разумно тегло. Така ще можете безопасно да станете по-силни и по-мускулести.

Така че, изпълнете отрицателното, ако искате мускулите ви да растат. Ако просто искате да станете силни и да изгорите калории, по всякакъв начин свалете теглото. Докато управлението във вашата фитнес зала е добре с него!

Тежко упражнение

Изчистването и пресата е сложно упражнение. Изисква относително голямо тегло. Достатъчно трудно е да се облагат мощните квадрицепси, подколенни сухожилия и други големи мускули на долната част на тялото. Пресата над главата също е много силно движение за повечето хора.

Пресата ще бъде ограничителният фактор в размера на начина, по който ще можете да използвате. Ако никога преди не сте чистили и притискали, но сте малко опитни в тренировките с тежести, бих препоръчал да започнете с 40 до 50% от телесното си тегло.

След като го хванете, могат да се използват много по-тежки тежести. Аз лично използвам около 75% от телесното си тегло при повечето чисти и пресови тренировки.

Внимание: чиста и преса е доста техническо упражнение, така че потърсете насоки, когато изучавате правилната техника. Ако сте напълно нови за него, бих започнал с 20% от телесното ви тегло, докато не го научите правилно.

Кратко, интензивни комплекти

Търсенето на вашата анаеробна система ще източи вашите ATP резерви за секунди. Пресата трябва да бъде взривоопасна по време на положителната част от движението. Това изисква огромно количество сила и скорост, за да грабнете тежестта и да я поставите отгоре и ще ви изтощи бързо.

Ако тренирате с достатъчно тегло, усилията, необходими за изпълнение на това упражнение, ще бъдат много интензивни. Толкова много, че ще можете да правите най-много 5 или 6 повторения на сет. Ако можете повече, отидете по-тежко. Вярвай ми. Комплектите от три са достатъчно твърди. При 6 повторения се приготвяте да припаднете!

Комплекти/повторения

Бих се стремил към общо около 30 повторения с 50% от телесното ви тегло. Най-добрият начин да преодолеете това е да изпълнявате колкото се може повече набори от 5 и след това да правите набори от 3, 2 или 1, докато постигнете целта си.

Много хора са свикнали да правят серии от 10 или 12 повторения. Тегло, с което можете да направите 10 повторения, няма да бъде достатъчно предизвикателно. Със сигурност няма да е достатъчно да стимулирате долната част на тялото, с изключение на начинаещите.

Ако правите само почистване и преси, можете да имате страхотна физика само от това упражнение. Ако това е единственото ви упражнение, бих се насочил към 50, 3 пъти седмично.

Изчистването и пресата е толкова напрегнато, че ще ви трябват солидни 3 минути между сетовете, за да се възстановите.

Вземете толкова дълго, колкото ви е необходимо. Става въпрос за максимална мощност и ... това не е състезание. Само да правите сетове от 2-3, тогава някои сингли също ще бъдат добре.

Ефект върху хормоните

Подобно на други тежки комбинирани упражнения, бързите, интензивни контракции на вашите четвъртинки, глутеуси и подколенни сухожилия ще доведат до повишаване на хормона на растежа и тестостерона. Това ще ви постави в анаболно състояние.

Тежки упражнения като тези също са показали, че спомагат за повишаване на чувствителността към инсулин, което също е полезно за загуба на мазнини.

Повишаване на метаболизма

The природа на цялото тяло на чиста и преса означава, че тя активира почти вашата цяла мускулатура. Това повишава значително метаболизма ви и ви позволява да изгаряте повече калории през целия ден.

Помислете доколко всъщност се премества тежестта по време на всяко повторение на почистването и натискането. Ако сте 6 фута (

180 см), вие премествате тежестта нагоре 7-8 фута (

2-2,5 м) за около 2 секунди. Когато изпълнявате клекове, тежестта се движи само 1-1,5 фута (

30-45 см). С лежанката вероятно е почти същото. Така разстоянието, което теглото се премества, е далеч по-голямо, което ефективно прави всяко повторение далеч по-голямо.

Всяко упражнение, което активира адекватно краката, като клякане или преси за крака или включва много усилия, ще има този ефект. Въпреки това, чистата и преса включва също ядрото, средата на гърба, раменете, гърдите и ръцете, което усилва метаболитния му ефект.

След изгаряне Ефект

Ефектът след изгаряне е феномен, при който определени дейности причиняват продължително повишаване на метаболизма през следващите няколко дни след тренировка. Доказано е, че спринтовете и HIIT имат този ефект. Почистването и пресата също ще имат траен ефект след изгаряне в продължение на поне 24 часа след тренировка. Внимавайте обаче, може да почувствате повишен глад, след като изхвърлите 30 чисти преси!

Комплекти/повторения

Наборът и повторението на почистване и преси за загуба на мазнини всъщност не е по-различно. Това е мощно упражнение, което може да ви помогне да постигнете повече от една цел. Колкото повече правите, толкова повече калории ще изгорите, но изгорените по време на упражнението калории не са основният фактор за това упражнение като помощ за загуба на мазнини.

Просто изпълнявайте общо 30, поне два пъти седмично. Стремете се към 60-100 повторения седмично. В допълнение към каквато и да е друга рутинна тренировка, на която сте. Или като самостоятелен полк за упражнения. Това е почти идеалното упражнение.

Ако искате да правите тренировки с общо телесно тегло, опитайте да добавите 2-3 серии чисти и преси, с не повече от 5 повторения. Ако можете да направите повече от 6 повторения, ще трябва да отидете малко по-тежко. С чистата и преса вашата аеробна система вероятно ще бъде изчерпана преди вашата анаеробна система, защото във всяко представяне има толкова много движение.

Разлика от тренировките за чисто и пресоване за увеличаване на мускулите

The разликата ще бъде във вашата диета, и в другите области на вашия фитнес полк. Ако искате да качите повече мускули, може да искате да променяте теглото си и да правите малко по-малко тегло за повече повторения и да го редувате с повече тегло за по-малко повторения.

Освен тези малки разлики има малко промени. Само редовното извършване на почистване и преси ще ви помогне да постигнете и двете цели в съответствие с останалата част от вашата диета и план за упражнения.

Така че, Clean and Press е най-доброто!

Изчистването и пресата ще да ви направи по-добри в други асансьори, особено лег и преден клек. Това ще ви помогне да загубите мазнини, като повишите метаболизма си с часове, ако не и с дни. Ще бъдете заредени с енергия, ще се укрепите и ще станете по-мускулести, всичко това от няколко или три сесии за почистване и преса седмично.

Може би нямате време за всички тези чисти и пресови сесии, но искате да ги включите във вашата тренировка. Просто направете 10 (3x3ish) като част от редовната си тренировка с тежести поне два пъти седмично за някои страхотни резултати.

Въпреки това сте решили да включите това страхотно упражнение във вашата тренировка и без значение каква е целта ви, няма да съжалявате. Това е може би единственото най-ефективно за времето, като цяло отлично упражнение. Нито едно друго движение на тежести няма да ви даде толкова голям удар за парите. Чистият и пресата наистина е кралят. Така че стигнете до фитнеса и вдигнете малко тежест! (По контролиран начин).