Активност, свързана с книгой

Описание

Жените, които спортуват редовно, имат специфични хранителни нужди. Внимателно проучена и напълно актуална и написана от опитен диетолог по спортна дейност, книгата на Анита Бийн е написана по ясен и достъпен начин, за да се обърне директно към активните жени.

читайте

Тази книга обхваща теми като упражнения и менструален цикъл, здраве на костите, нарушено хранене, загуба на тегло и желязодефицитна анемия. Около 45% от жените се занимават със спорт или физическа активност, а над 4,4 милиона жени са членове на спортни клубове (21% от жените).

Раздел с рецепти дава на жените много идеи за здравословни и лесни за приготвяне ястия и закуски.

Активност, свързана с книгой

Сведения за книге

Описание

Жените, които спортуват редовно, имат специфични хранителни нужди. Внимателно проучена и напълно актуална и написана от опитен специалист по диетология, книгата на Анита Бийн е написана по ясен и достъпен начин, за да се обърне директно към активните жени.

Тази книга обхваща теми като упражнения и менструален цикъл, здраве на костите, нарушено хранене, загуба на тегло и желязодефицитна анемия. Около 45% от жените се занимават със спорт или физическа активност, а над 4,4 милиона жени са членове на спортни клубове (21% от жените).

Раздел с рецепти дава на жените много идеи за здравословни и лесни за приготвяне ястия и закуски.

Об авторе

Соответствующие авторы

Связано с Anita Bean's Sports Nutrition for Women

Связанные категории

Отрывок книги

Спортното хранене за жени на Анита Бийн - Анита Бийн

ХРАНИТЕЛНИТЕ НУЖДИ НА ЖЕНИТЕ СПОРТИ

Важно е да планирате какво ядете преди, по време и след тренировка. Здравословната диета ще увеличи енергията и издръжливостта ви, ще намали умората и ще увеличи вашите физически постижения. След тренировка трябва да дадете на тялото си достатъчно хранителни вещества, необходими за възстановяване и възстановяване.

За да ви помогне да направите правилния избор на храна, тази глава обяснява основите на добрата тренировъчна диета, какво прави всяко хранително вещество, колко имате нужда и как можете да постигнете идеалния си прием.

Как тялото ми произвежда енергия?

В тялото ви енергията се произвежда от въглехидрати, мазнини, протеини и алкохол. Въглехидратите са предпочитаното от организма гориво, въпреки че протеините, мазнините и алкохолът също могат да бъдат превърнати в енергия. Всяко хранително вещество осигурява различни количества енергия. Например, 1 g от изброените по-долу хранителни вещества осигурява посоченото количество енергия:

Всяка телесна клетка има малък запас от лесно достъпна енергия под формата на съединение, наречено аденозин трифосфат (АТФ): енергийната ‘валута’ на вашето тяло. АТФ се състои от аденозинов „гръбнак“ с прикрепени три фосфатни групи. Когато една от тези фосфатни групи се раздели, тогава се произвежда енергия (вж фиг. 1.1). Около една четвърт от това енергийно гориво работи (като мускулни движения); останалото се отделя като топлина. АТФ непрекъснато се прави и разгражда, за да отговори на изискванията на тялото ви за енергия.

Обикновено имате достатъчно АТФ в мускулните клетки, за да подхранвате няколко секунди упражнения; след това тялото ви разгражда глюкозата (от кръвта или от съхранявания гликоген в мускулите) и/или мазнини, за да произведе повече АТФ и следователно повече енергия. Може би се чудите дали източникът на калории е важен. Ако обмисляте само отслабване или наддаване, отговорът е не, важен е общият прием на калории. Ако обаче говорите за хранене и здраве, определено има значение откъде идват калориите ви в храната. Като цяло въглехидратите и протеините са по-здравословни източници на калории от мазнините или алкохола.

Фигура 1.1 Връзка между ATP и ADP

Какви са калориите?

Калориите са единиците, използвани за описване на количеството енергия в храната. В научно изражение една калория се определя като количеството енергия (топлина), необходимо за повишаване на температурата на 1 грам вода с 1 ° C. Килокалория (kcal) е равна на 1000 калории.

Каква е разликата между калории, килокалории и килоджаули?

Ще видите всички тези термини на етикетите на храните, което може да е малко объркващо! Една килокалория (ккал) е 1000 калории и точно това имаме предвид, когато говорим за „калории“ в ежедневния смисъл. Научно определените калории са много малка енергийна единица, която би била неудобна за използване върху етикетите на храните. Средната порция от всяка храна обикновено осигурява хиляди от тези калории. Например етикетът за храна ще обявява, че част от храната съдържа 100 kcal, а не 100 000 калории. На всекидневен език обаче вероятно бихме казали „100 калории“.

Ще видите и енергията на храната, измерена в джаули или килоджаули (kJ) на етикетите на храните, което е SI (стандартната международна) единица за енергия, кръстена на сър Прескот Джоул. Един джаул е енергията, необходима за упражняване на сила от един Нютон за разстояние от един метър. Отново, джаулът не е голямо количество енергия, така че по-често се използват килоджаули (1 kJ = 1000 J). Една ккал е еквивалентна на 4,2 kJ.

Как мога да разбера колко калории имам нужда?

Вашите нужди от калории зависят от много фактори: генетичния ви състав, възрастта, теглото, телесния състав и ежедневната ви активност. Те ще се различават от един ден до следващия, в зависимост от нивото на активност и с напредването на възрастта, ако начинът ви на живот се промени. Средната (заседнала) жена се нуждае от около 2000 калории на ден, а мъжете около 2500. Това са ориентировъчните дневни количества (GDA) за енергия, които виждате на етикетите на храните.

Броят на калориите, които изгаряте ежедневно, зависи от три основни фактора:

1 вашата базална скорост на метаболизма (BMR)

2 нивото на вашата физическа активност

Вашият BMR е броят на калориите, които изгаряте в покой, за да поддържате сърцето си да бие, белите дробове да дишат, да поддържате телесната си температура и т.н. Тя представлява 60–75 процента от калориите, които изгаряте ежедневно. Като цяло, жените имат по-нисък BMR от мъжете, поради по-малката си телесна маса.

Вторият фактор, физическата активност, включва всички дейности, от домакинската работа до ходенето и тренировките във фитнеса. Броят на калориите, които изгаряте при която и да е дейност, зависи от вашето тегло, вида дейност и продължителността на тази дейност.

Третият фактор, термогенезата, е процесът, чрез който тялото генерира топлина чрез увеличаване на скоростта на метаболизма над нормата. Това се случва след консумация на храна и включва допълнителната енергия, участваща в храненето, смилането и обработката на храната - нарича се „термичен ефект на храната“. Обикновено това представлява около 10 процента от общия ви разход на калории. Така че, ако ядете 2000 калории на ден, ще изгорите около 200 калории, смилайки тази храна.

И така, дневните ви нужди от калории са сумата от тези три фактора: BMR, физическа активност и термогенеза. Възможно е да измерите дневната си калорийна продукция (и следователно вашите калорийни нужди) по два метода: непряка калориметрия и двойно обозначена водна техника. И двете се нуждаят от специализирано оборудване и обикновено са ограничени до университети и изследователски организации.

С индиректната калориметрия количеството кислород, което консумирате, и въглеродният диоксид, който произвеждате, се измерва в метаболитна камера (запечатана стая) или във „вентилационна качулка“, маска или мундщук, в продължение на няколко часа или дни. След това количеството енергия, което сте изразходвали, се изчислява с помощта на различни уравнения.

С двойно маркираната водна техника концентрацията на нерадиоактивни изотопи в урината ви се измерва след поглъщане на проба вода, която е маркирана с нерадиоактивни изотопи на водород и кислород. Това дава мярка за количеството въглероден диоксид и следователно за енергия, произведена от тялото ви.

Тези методи обаче се използват най-вече в сферата на изследванията и не са много достъпни за широката общественост. Вместо това можете да оцените вашите нужди от калории и основния метаболизъм, като използвате прогнозни уравнения, които отчитат вашето тегло и дневно ниво на активност. Струва си обаче да се има предвид, че тези уравнения се основават на популации от заседнали хора, а не на спортисти, така че трябва да ги използвате просто като ориентир за вашите нужди от калории.

Стъпка 1: Оценете базалния си метаболизъм (BMR), използвайки някой от следните методи.

Като правило BMR използва 22 калории за всеки 1 кг телесно тегло на жената.

Жени: BMR = тегло в kg × 22

Пример: BMR за 60-килограмова жена = 60 × 22 = 1320 ккал.

За по-точна оценка на вашия BMR, използвайте уравнението на Харис – Бенедикт:

BMR = 665 + (9,6 × W) + (1,8 × H) - (4,7 × възраст) = дневни нужди от калории

W = тегло в кг

H = височина в cm

Пример за 30-годишна жена с тегло 60 кг и височина 168 см (5 фута 6 инча) би бил:

665 + (9,6 × 60) + (1,8 × 168) - (4,7 × 30)

665 + 576 + 302 - 141 = 1402 kcal на ден

Това уравнение ще бъде точно за повечето жени, с изключение на изключително мускулестите (тези жени се нуждаят от повече калории) и изключително дебелите (тези жени се нуждаят от по-малко калории), тъй като не отчита количеството телесно тегло, което човек може да има.

Стъпка 2: Оценете нивото на вашата физическа активност (PAL)

Нивото на вашата физическа активност е съотношението на общия ви дневен разход на енергия към вашия BMR - груб показател за вашата активност в начина на живот.

Таблица 1.1 Изработване на PAL

Стъпка 3: Умножете BMR по PAL

Ежедневни нужди от калории = BMR × PAL

И така, дневните енергийни нужди на 30-годишна активна 60-килограмова жена са:

1402 × 1,7 = 2383 ккал

Тази цифра ви дава представа за дневните ви калории, за да поддържате теглото си. Ако ядете по-малко калории, ще отслабнете; ако ядете повече, ще напълнеете.

Защо жените се нуждаят от по-малко калории от мъжете?

Жените обикновено имат по-ниски калорични нужди от мъжете, тъй като имат по-малко мускулна тъкан и като цяло тежат по-малко. Мускулната тъкан изгаря повече калории, отколкото мазнините. Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории ще изгорите. И колкото по-тежки сте (независимо дали става дума за мускули или мазнини), толкова по-висока е скоростта на метаболизма ви.

Имате ли нужда от по-малко калории с напредването на възрастта?

С напредването на възрастта нивата на активност често се намаляват, което води до загуба на мускулна тъкан и така енергийните ви нужди обикновено намаляват - но това не е неизбежно. Редовните упражнения (особено тренировките за съпротива) могат да помогнат за намаляване или предотвратяване на 3,2-килограмовия спад в мускулната маса, който обикновено се наблюдава при всяко десетилетие на стареене.

Има ли минимално ниво на калории, което трябва да имам, за да съм здрав?

Силното ограничаване на приема на калории може да доведе до спад в работата ви, както и до сериозни последици за здравето. Според изследователи от университета в Охайо в САЩ, нивата на женските полови хормони падат и менструацията може да стане нередовна или да спре изобщо (аменорея - вж. Глава 4). Проучвания с жени спортисти показват, че когато приемът на калории спадне под прага от 30 kcal на kg телесно тегло на ден, здравето на костите се засяга. Има повишена костна загуба, стрес фрактури и при по-младите спортисти не успяват да постигнат пиковата си костна маса.

Смята се, че комбинацията от интензивни тренировки, ограничаване на калориите и психологическия натиск за екстремна слабост може да ускори нарушеното хранене и клиничните хранителни разстройства при някои спортисти. Има тънка граница между диетата и натрапчивото поведение при хранене и много жени спортисти са под натиск да бъдат слаби и да подобрят представянето си. Предупредителните признаци и здравните последици от хранителните разстройства са обсъдени в Глава 2.

Откъде черпя енергия по време на тренировка?

Мускулите ви черпят енергия от въглехидрати, мазнини и протеини по време на тренировка, но пропорциите на тези горива ще зависят от вида, интензивността и продължителността на вашата активност, колко добре кондиционирани или „годни“ сте и какво сте яли предварително.

По време на анаеробни дейности, като спринт и вдигане на тежести, на практика цялата енергия, която изгаряте, идва от въглехидрати или мускулен гликоген (складиран въглехидрат). От друга страна, по време на аеробни дейности, като бягане, плуване и колоездене, енергията се осигурява от смес от въглехидрати и мазнини. Протеинът също може да подхранва аеробни упражнения, но приносът му става значителен само когато мускулните запаси от гликоген се изчерпват.

Колкото по-високо е вашето упражнение интензивност, толкова по-голяма е зависимостта от мускулен гликоген. Като правило, по време на умерена интензивност на упражненията (50–70% от максималния ви аеробен капацитет) гликогенът доставя около половината от енергийните ви нужди. При по-висока интензивност на упражненията - над 70 процента от вашия максимален аеробен капацитет - това съставлява около три четвърти от енергийните ви запаси.

Горивната смес се променя при упражнения продължителност. Тъй като мускулните ви запаси от гликоген се изчерпват, мускулите ще използват повече мазнини, кръвна глюкоза и протеини за енергия. Обикновено мускулите ви използват по-висок процент гликоген за гориво през ранните етапи на тренировка и по-висок процент мазнини за гориво през последните етапи.

Аеробно кондициониране (или „фитнес“) влияе върху горивната смес, използвана по време на тренировка. Редовните аеробни тренировки увеличават нивата на ензимите за изгаряне на мазнини в мускулните клетки, което означава, че мускулите ви се научават да изгарят мазнините повече