Тип: плячка, абс, пясъчен часовник

Оборудване: Фитнес ленти

ting

2 тренировки | 30 мин (общо)

Ep 1: Растете плячка и не бедрата

2 тренировки | 20 минути (общо)

2 тренировки | 30 мин (общо)

Ep 2: Заоблени бедра и странична плячка

Ep 1: Растете плячка и не бедрата

АКТИВЕН ДЕН ЗА ПОЧИВКА

2 тренировки | 30 мин (общо)

Ep 1: Растете плячка и не бедрата

Ep 2: Заоблени ханш и странична плячка

2 тренировки | 20 минути (общо)

АКТИВЕН ДЕН ЗА ПОЧИВКА

2 тренировки | 35 мин (общо)

Ep 1: Растете плячка и не бедрата

2 тренировки | 25 мин (общо)

2 тренировки | 30 мин (общо)

Ep 1: Растете плячка и не бедрата

Ep 2: Заоблени ханш и странична плячка

1 тренировки | 10 минути (общо)

3 тренировки | 40 мин (общо)

Ep 2: Заоблени ханш и странична плячка

Ep 2: Заоблени ханш и странична плячка (2-ри кръг)

Ep 1: Растете плячка и не бедрата

2 тренировки | 25 мин (общо)

АКТИВЕН ДЕН ЗА ПОЧИВКА

3 тренировки | 30 мин (общо)

Ep 4: Тренировка за крака и дупе

Ep 2: Заоблени бедра и странична плячка

Ep 2: Заоблени ханш и странична плячка (2-ри кръг)

1 тренировки | 10 минути (общо)

2 тренировки | 35 мин (общо)

Ep 5: Тренировка за дупе с дъмбели

Ep 1: Растете плячка и не бедрата

2 тренировки | 20 минути (общо)

3 тренировки | 35 мин (общо)

Ep 1: Растете плячка и не бедрата

Ep 2: Заоблени ханш и странична плячка

Ep 2: Заоблени ханш и странична плячка

АКТИВЕН ДЕН ЗА ПОЧИВКА

2 тренировки | 25 мин (общо)

Ep 2: Заоблени бедра и странична плячка

2 тренировки | 25 мин (общо)

Ep 5: Тренировка за дупе с дъмбели

Ep 2: Заоблени ханш и странична плячка

2 тренировки | 30 мин (общо)

2 тренировки | 35 мин (общо)

Ep 4: Тренировка за крака и дупе

Ep 1: Растете плячка и не бедрата

1 тренировки | 10 минути (общо)

1 тренировки | 15 минути (общо)

2 тренировки | 30 мин (общо)

Ep 1: Растете плячка и не бедрата

Ep 2: Заоблени бедра и странична плячка

АКТИВЕН ДЕН ЗА ПОЧИВКА

3 тренировки | 45 мин (общо)

Ep 4: Тренировка за крака и дупе

Ep 1: Растете плячка и не бедрата

Ep 2: Заоблени ханш и странична плячка

2 тренировки | 20 минути (общо)

3 тренировки | 40 мин (общо)

Ep 5: Тренировка за дупе с дъмбели

Ep 2: Заоблени бедра и странична плячка

АКТИВЕН ДЕН ЗА ПОЧИВКА

2 тренировки | 25 мин (общо)

3 тренировки | 40 мин (общо)

Ep 5: Тренировка за дупе с дъмбели

Ep 4: Тренировка за крака и дупе

Ep 2: Заоблени ханш и странична плячка

3 тренировки | 35 мин (общо)

Ep 2: Заоблени ханш и странична плячка

Ep 2: Заоблени ханш и странична плячка (2-ри кръг)

Каква е целта на тази програма?

Основната цел на тази 5-седмична програма е да ви помогне да развиете мускулите на глутеума. Фокусът НЕ е върху загубата на мазнини. Вашата отправна точка в тази програма е различна за другите хора - начинаещите може да почувстват, че телесното тегло се чувства само предизвикателно, докато други ще започнат с лента за съпротива/гира.

Дали наистина ще отгледам дупето си?

Няма гаранции. Тази програма е предназначена за изграждане на вашите мускули на глутеума (нарастване на задника), но вашите резултати ще зависят от много фактори, включително вашата отправна точка, вашата генетика и редица други фактори на начина на живот. Има и ограничение за това колко мускули можете да изградите у дома, без подходящо оборудване. За най-големи печалби се уверете, че ядете достатъчно, за да задоволите нуждите си от енергия и протеини, и увеличавайте интензивността, когато ставате по-силни.

Чувствам, че става все по-лесно, какви са начините, по които мога да добавя интензивност?

Ако усещате, че става все по-лесно, е важно да увеличите интензивността по един или друг начин, за да продължите да виждате резултати. Най-лесният начин за увеличаване на интензивността е напрежението (напр. Използване на по-твърда лента на съпротивление или използване на по-тежки гири). Не забравяйте да се уверите, че използвате добра техника, да разберете пълния обхват на движение и да откриете кое работи най-добре за вас, за да получите добра връзка с умствените мускули.

Не чувствам изгарянето, когато правя някои упражнения, какво да правя?

Активирането на глюте е важно, за да можете наистина да усетите и да работите по най-добрия начин на мускулите. Предлагам ви да експериментирате и да намерите най-подходящото за вас, тъй като може да се различава от човек на човек. За упражнения като глутенови мостове препоръчвам да насочите краката си малко навън. Това ми помогна да активирам по-добре глутеусите. Друг момент е да се уверите, че преминавате през пълния обхват на движение и да стиснете всеки представител отгоре.

Трябва ли да имам излишък, за да отгледам плячката си? Какво да ям?

Въпреки че не е строго необходимо, обикновено се препоръчва да имате лек "калориен излишък" за изграждане на мускули - което означава, че трябва да ядете малко повече, отколкото тялото ви се нуждае. Това гарантира, че тялото ви има достатъчно енергия и протеини за изграждане на мускули. Трябва да се стремите да поддържате теглото си или да натоварвате малко, докато изграждате мускули. Как да направите това зависи от вас - може да искате да добавите малко повече към всяко от вашите ястия или да добавите някои закуски през целия ден. Общите често задавани въпроси съдържат повече информация - но, както обикновено, трябва да се стремите да се храните балансирано, включващо много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. От време на време шоколадът също е добре.

Важно е да имате достатъчно протеин, докато изграждате мускули. Много се спори колко е „достатъчно“. Ако ядете месо (включително риба) всеки ден или сте вегетарианец и консумирате много яйца и млечни продукти, вероятно получавате достатъчно протеин. Ако сте веган или вегетарианец, уверете се, че ядете много боб, бобови растения, тофу, леща и пълнозърнести храни. Някои препоръки за протеини ще посочват 1 g/lb (2,2 g/kg) телесно тегло, но те обикновено са насочени към строителите на тялото. 0,5-1,7 g/lb (1-1,5 g/kg) телесно тегло трябва да бъде достатъчно за повечето хора, за да видят добри резултати.

Как да спечеля едновременно плячка и разхлабени мазнини?

Много хора предпочитат да изберат едното или другото, тъй като да правите и двете едновременно може да бъде сложно. Ако включите правилните количества тренировки за съпротива и кардио и се подхранвате правилно, възможно е да изградите плячка и да губите мазнини едновременно.

Защо в тази програма няма кардио?

Целта на тази програма е да отгледате глутеусите си. Въпреки че приемът на храна е най-важният фактор тук, кардиото с висока интензивност може да изгори твърде много енергия и да забави мускулните ви печалби. Това не означава, че вашето сърдечно-съдово здраве не е важно - ходенето е чудесен начин да включите кардиото в ежедневието си, без да повишавате силно интензивността.

Прекалено трудно е! Всякакви съвети?

Трябва да е трудно! Ако не беше трудно, нямаше да получите резултати. Не се чувствайте притиснати при изпълнение на 100% в началото. Продължете със свое собствено темпо, напълно е добре и очаквано. Ключът е да следите напредъка си, да забавяте и да се съсредоточите върху дишането и формата си и да се стремите да се справяте по-добре всеки ден. Скоро ще осъзнаете, че сте много по-силни и скоро ще напреднете и ще можете да го следвате по целия път.