Съществува убеждението, че колкото повече време отделяте за упражнения, толкова по-добре. Не е така.

човекът

Обучението с висока интензивност (HIT) предизвика раздвижване, защото проучванията, направени през последното десетилетие, показаха, че само две минути интензивни упражнения на ден могат да доведат до значителна разлика.

Можете да получите много от същите предимства от кратки изблици на интензивни усилия, както можете да следвате по-традиционния подход - или може би дори повече.

Това формира основата на това, което нарекохме Бързо упражнение. Ползите включват подобрена аеробна фитнес и издръжливост, намалени телесни мазнини и повишена сила.

Докато този режим на високооктаново упражнение предизвиква образи на забързана фитнес среда, това не може да бъде по-далеч от истината. HIT може да се изпълнява у дома с минимално количество оборудване.

Ето защо този научно доказан режим ще преобрази тялото и здравето ви ...

БЪРЗО ОТСЛАБВАНЕ И ЗДРАВО СЪРЦЕ

В австралийско проучване една група жени е била помолена да прави три 40-минутни сесии с умерено интензивно колоездене седмично, докато друга е правила три 20-минутни сесии с по-висока интензивност. Само последната група отслабва, докато тези, които правят умерени сесии, напълняват и стават малко по-дебели, въпреки че прекарват два пъти повече време на велосипеди. Когато натискате интензивността на тренировка, вие изграждате по-метаболитно активни мускули и тъй като мускулите са ефективни при изгаряне на мазнини, общият ви разход на калории скочи.

HIT също така прави сърдечния мускул по-голям и по-ефективен. Това е важно, защото един от основните страхове при извършване на HIT е, че това може да предизвика сърдечен удар.

НИ ДА НЕ НУЖДАТЕ КОМПЛЕКТ ЗА ФИЛМА

Голямото нещо при Бързото упражнение е, че то може да бъде преработено в зает живот с относителна лекота. Това е по-малко ангажимент на пълен работен ден, повече допълнение към начина ви на живот.

Можете дори да го направите в ежедневните си дрехи, така че не е нужно да се превръщате в тренажори, да не говорим за скъп фитнес комплект.

Има два основни типа Бързо упражнение: Бърза фитнес и Бърза сила. Fast Fitness са упражнения от кардио тип - прескачане, бягане нагоре по стълби и колоездене. Те са насочени главно към подобряване на сърцето и цялостното ви здраве.

Fast Strength включва упражнения за мускулна устойчивост, използващи телесното ви тегло, като лицеви опори. Както подсказва името, мускулите са укрепени, което тонизира тялото и помага при стойката.

В зависимост от това колко дълго искате да прекарате загряването или охлаждането, повечето упражнения за бърз фитнес или бърза сила могат да се правят за по-малко от десет минути на ден. И трябва да виждате резултати само с две сесии за бърз фитнес и една сесия за бърза сила на седмица.

Режимът обаче е толкова бърз, че е лесно да се направи повече. Ако увеличите броя на сесиите, опитайте се да провеждате тренировките си за Бърз фитнес и Бърза сила в други дни и, в интерес на баланса, се стремете към равен брой и двата вида сесии.

ВРЕМЕТО Е ВСИЧКО

Целта на HIT е да изпълнява упражнения с кратки изблици на големи усилия, прекъснати от периоди на „почивка“ (продължавате да се движите, но по-спокойно) и за това ще ви трябва някакъв таймер.

Свързани статии

За да изпълнявате програмите Fast Fitness и Fast Strength, подробно на обратната страна, ще трябва да използвате хронометър или таймер на смартфон, за да определите времето за всеки взрив на HIT и период на възстановяване. Има и няколко приложения за смартфони за интервални тренировки, които ви позволяват да програмирате предварително таймингите в телефона си, като по този начин избягвате проблема да се налага да спирате, за да бъркате с хронометър по време на сесията си.

НА ВАШИТЕ МАРКИ, ВЗЕМЕТЕ СЕ.

В зависимост от целта си и ограниченията във времето, направете своя избор от различните планове за тренировки Fast Fitness и плана Fast Strength, описани подробно на следващите страници.

Може да решите да смесите и съчетаете, като правите по-кратка програма един ден и по-дълга на следващия, в зависимост от енергийните нива и времето, което имате на разположение всеки ден. Това зависи изцяло от вас. Всички вариации ще донесат ползи.

По време на високоинтензивните изблици на всяка програма трябва да се стремите да работите достатъчно усилено, за да увеличите пулса си до около 80 процента от максималния си пулс (вижте панела отзад за това как да изчислите това).

Носенето на пулсомер ще ви даде индикация колко силно се натискате, но ако нямате такъв, не се притеснявайте. Основното нещо е да се справите с това възможно най-трудно.

Трябва да духате и задъхвате, да страдате от мускулна болезненост и изцяло умора - но това е временно. За по-малко от времето, необходимо за шофиране до фитнеса, всичко ще свърши.

Не се страхувайте обаче да започнете бавно и да изграждате постепенно, така че тялото ви да има време да се адаптира. Не прекалявайте с първия ден.

Влезете във форма. с подскачане, прескачане и скок

Стъпка 1: Изберете от тези пет планове за бързо изгаряне на мазнини

Страхотното при Бързото упражнение е, че можете да го съобразите с вашите лични нужди, но за да получите максимални предимства, опитайте се да правите две сесии за бърз фитнес и една сесия за бърза сила на седмица. По-долу има пет програми за бърз фитнес, които се различават по дължина и интензивност.

Можете да се придържате към един или да ги смесвате - зависи от вас. Всяка тренировка може да бъде направена или чрез прескачане, бягане по стълби или колоездене на стационарен велосипед.

На противоположната страница и отдолу сме описали десетте прости упражнения, от които се нуждаете за вашата програма за бърза сила. И така, нека започнем ...

Сега решете коя от тези бързи фитнес тренировки ви подхожда

Стационарният велоергометър е добър начин за получаване на HIT, защото ви позволява да добавите съпротива, което означава, че трябва да натискате педалите по-силно, увеличавайки интензивността.

Също така ви позволява да измервате скоростта, с която въртите педала, чрез монитора на въртенията в минута (об/мин) на цифровия дисплей. По време на спринтове наблюдавайте дисплея и се стремете към скорост от 90 об/мин, като постепенно работите до скорост от 110 об/мин, докато ставате по-здрави и по-силни.

Вграденият таймер означава, че синхронизирането на вашите изблици на HIT също е лесно.

Ако не сте взели скачащо въже от училище, тогава ви липсва един трик. Това е чудесна сърдечно-съдова тренировка, използваща както горната, така и долната част на тялото. Днешните въжета са леки, гъвкави и изработени от пластмаса или кожа. Спортисти, боксьори и футболисти тренират да прескачат за ускоряване на бързия фитнес.

Проучванията показват, че пропускането може да предпази от остеопороза и да понижи кръвното Ви налягане и холестерола. Ако техниката ви е пъргава, прескачането е по-малко въздействащо от бягането, въпреки факта, че изгаря повече калории в минута. Коленете и глезените трябва да са огънати и да държат торса ви изправен. Завъртете въжето от китките и предмишниците и се опитайте да държите краката си възможно най-ниско до земята.

Повечето от нас имат достъп до стълби или на работа, или у дома. Изтичането им осигурява същите предимства като конвенционалното бягане, но в половината от времето, защото постоянно работите срещу гравитацията. Това упражнение е брилянтно и за тонизиране на краката и дъното.

Уверете се, че използвате добра техника: не прегръщайте гърба си и не извивайте главата си и сгъвайте ръцете си под прав ъгъл, за да осигурите мощност, докато изпомпват. Уверете се, че целият ви крак се приземява на всяка стъпка, за да избегнете натоварване на ахилесовото сухожилие - и се върнете надолу по време на периодите на възстановяване.

Както при всички тренировки за бързо упражнение, ключът е да се движите бързо. Спринтнете силно нагоре по стълбите, оставете краката си да усетят изгарянето и се възстановете по обратния път надолу.

ПОСЛУШАЙ СЪРЦЕТО СИ

Вашият пулс в покой (HR) е мощен предиктор за бъдещото здраве. Според проучване от 2008 г. на 11 000 души, публикувано в The Lancet, тези с честота над 70 удара в минута са изложени на по-голям риск от инфаркт и прием в болница. При редовни упражнения трябва да видите как пулсът ви в покой спада.

Най-добрите спортисти могат да имат пулс в покой до 40 удара в минута. Вашият HR е лесен за проверка: завъртете ръката си, така че дланта ви да е обърната към вас, и използвайки показалеца и средния пръст от другата си ръка, почувствайте точно под палеца (вижте снимката, горе вдясно) - ще забележите отчетлив пулс.

Време за минута, като се уверите, че сте седнали и отпуснати, за предпочитане първо нещо сутрин.

Познаването на вашия „HR max“ - по същество, най-бързият ритъм на сърцето ви, когато се напрягате толкова силно, колкото можете - ще ви помогне да изчислите колко силно да се напъвате, когато правите някои от упражненията HIT. И така, как го измервате?

Най-прекият начин е да бягате или карате възможно най-бързо срещу съпротива за около три минути, починете няколко минути, след това опитайте да се натиснете възможно най-силно за още няколко минути. Вашият сърдечен ритъм вероятно ще достигне своя връх в даден момент по време на втория взрив. Когато почувствате, че не искате да продължите, спрете и измерете отново пулса си. Това е вашият HR макс.

Трябва да се стремите да повишите пулса си по време на HIT изблици до около 80 до 90 процента от това. НЕ се опитвайте, ако имате съмнения относно вашата фитнес.

Алтернативно, мониторът за сърдечен ритъм - приспособление, привързано към гърдите - ще направи всички тези изчисления вместо вас. Те струват от около 15 паунда.

Задвижете своя път към по-добро тяло - със свободната си съпротива и прескочете въжето за скок

Днес Mail on Sunday раздава брилянтно ново парче фитнес уреди - Nortech Resist и Skip rope. Той не само функционира като висококачествено въже за прескачане, можете да го използвате като лента за съпротива, за да увеличите трудността на упражненията за укрепване на мускулите.

За да започнете, ето няколко от упражненията, които можете да правите с Resist and Skip. За да се загреете, пропуснете с леко темпо за четири до пет минути.

За подробности относно това как да заявите БЕЗПЛАТНО въже за прескачане на Resist и Skip, обърнете се към страница 90.