ниско

Този P.E.P. се основава на работата на Дан Дюшейн (Body Opus) и Лайл Макдоналд (Кетогенната диета). Версията, която представям, е силно опростена версия на оригиналните произведения на Дюшен/Макдоналд, както е изложено в горепосочените им книги. Ако искате да постигнете много подробности за това как наистина да промените този подход, предлагам ви да закупите една или и двете книги, написани от тези двама господа. Въпреки че техният подход е надежден, уверен съм, че ще бъдат постигнати също толкова последователни резултати, без да се спазват някои от крайните насоки, изложени от тези двама автори.

С моите лични експерименти, използващи този подход, установих, че постоянно намалява BFP% като същевременно се поддържа LBM. По-долу показах примери за планове за хранене през делничните и уикендите, съобразени с този стил на P.E.P. Основната предпоставка е да се намали консумацията на въглехидрати до възможно най-ниско ниво през петдневен период от понеделник до петък. След това приемайте високо съдържание на въглехидрати през уикенда, за да улесните суперкомпенсацията на гликоген и щаденето на LBM. Моята делнична цел за консумация на въглехидрати е 30 грама или по-малко на ден. През уикендите консумацията на въглехидрати е неограничена и трябва да бъде възможно най-висока. След като почувствате, че сте презаредили напълно запасите си от въглехидрати (обикновено се посочва от увеличаване на задържането на вода), може да започнете да премахвате въглехидратите отново.

ЦЕЛИ НА МАКРОНУТРИЕНТА В СРЕДНИЦАТА:

Целта за консумация на протеин е минимум 1 грам на килограм общо телесно тегло, с максимум до 1,5 грама на килограм общо телесно тегло. Нивото на калории трябва да бъде настроено на приблизително 90% от дневните нива на поддръжка *. След като се установят нивата на протеин, останалата част от калориите трябва да идват от „приятелски“ източници на мазнини и минимум нискогликемични въглехидрати (както е посочено в хранителните планове по-долу). Когато се опитвате да компенсирате правилните нива на калории, започнете с протеините. След това добавете „добрата“ мазнина, + лошата мазнина, след което завършете с LGC.

УИКЕНДНИ МАКРОНУТРИЕНТНИ ЦЕЛИ:

Консумацията на протеини трябва да бъде настроена на минимум 1 грам на килограм LBM с максимум до 1 грам на килограм общо тегло. Въглехидратите трябва да бъдат толкова високи, колкото 3-5 грама на килограм общо телесно тегло. Мазнините трябва да се определят на максимум 1 грам на всеки 2 килограма от общото телесно тегло.

ПРЕДЛОЖЕНИ ПЛАНОВЕ ЗА ХРАНЕНЕ И ЛЕНТА

Може да забележите енергиен спад през първите няколко седмици, това е нормално и е междинният период между изгарянето на въглехидрати в тялото ви за преобразуване в изгаряне на мазнини. Придържайте се към него и ще постигнете целите си.

Програмата е 5-дневна с 2-дневен почивен график, почивните дни може да са подходящи за ваше удобство, но уикендите вероятно са най-добри.

Предложен план за хранене в делничен ден № 1.

Храна 1.

4 яйца по какъвто и да е начин, или 6-10 белтъка, 2 филийки шунка, 2 Oz l/f. Сирене моцарела. Направете омлет, ако желаете добавете нарязани зеленчуци

Храна 2.

Малка калай риба тон (6 Oz) в масло (отцедете масло), ¼ авокадо, салата или 2-3 лъжички суроватъчен протеин + 1 супена лъжица ленено масло във вода 10 Oz

Храна 3.

Пилешки гърди с - зеленчуци и/или салата (запържване) и ¼ авокадо

Храна 4.

Шепа ядки или месо от 3-4 унции (шунка, пуйка и т.н.) и 2 парчета сирене или протеинова напитка, както по-горе

Храна 5.

Пържола (8 унции) с зеленчуци, салата и vo авокадо

Пийте чай, кафе или вода. (Ако не използвате стека ECA **, тогава най-добре е заредено кафе)

Използвайте изкуствени подсладители за подслаждане на протеинови напитки и топли напитки само ако смятате, че това е необходимо. (Не препоръчвам изкуствени подсладители)

Абсолютно никакви източници на плодове или захар извън уикенда.

Предложен план за хранене през уикенда №2

Храна 1.

(6-10) Яйчен бял омлет с - гъби, домат, л/ж сирене, лук и т.н. и чай, кафе или вода.

Храна 2.

Готварска салата с - шунка, сирене и яйце. Или шепа сурови ядки и сирене

Храна 3.

Салата от пилешки цезар, Коб или спанак и бекон и т.н. w/- (без крутони)

Храна 4.

4 яйца, 4 ленти бекон (или шунка, канадски бекон, наденица и др.)

Храна 5.

Сьомга (6-8 Oz) на скара, поширана или печена с зеленчуци, салата и ¼ авокадо.

Храна 6.

(По избор, използвайте само по време на преходната фаза, ако наистина желаете сладкиши), обезмаслено кисело мляко, суроватъчен протеин (1 лъжичка), ленено масло 1 супена лъжица (смесете заедно като пудинг)

Забележка: За най-добри резултати ви препоръчвам да се придържате възможно най-близо до седмичните примери, които съм предоставил. Наистина не е трудно, след като влезете в бразда.

Конусът вътре.

За да може преходът към този P.E.P. за да бъде гладко и относително без дискомфорт, се препоръчва олово в периода на постепенно намаляване на въглехидратите. Това е доста прост процес, както следва;

Седмица 1. P.E.P. само във вторник и четвъртък.

Седмица 2. P.E.P. в понеделник, сряда и петък.

Седмица 3. P.E.P. всеки ден с изключение на сряда.

Седмица 4. P.E.P. от понеделник до петък.

Това би трябвало да ви накара да направите плавен, безболезнен преход в невероятния свят на изгаряне на мазнини.

По време на 48-часов период в събота и неделя по принцип яжте това, което чувствате, опитайте се да го поддържате доста здравословно, но се поддайте на желанията си, защото понеделник отново става строг.

ПРИМЕР ЗА ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ УИКЕНД:

Храна 1.

Обезмаслено мляко (8 Oz), овесени ядки (8 Oz варени), 3 белтъка (разбъркани в овесени ядки), 5 фурми (нарязани и разбъркани в овесени ядки)

Храна 2.

“Power Shake” 8 Oz обезмаслено мляко, 8 Oz обезмаслено кисело мляко, 1 банан (смесете в блендер)

Храна 3.

Печено пиле (6 унции), ориз (1 чаша), боб (6 унции), шербет (3 лъжички)

Храна 4.

Извара (1 чаша), Круши (консервирани в собствен сок) 4 половинки

Храна 5.

Сандвич с фъстъчено масло 2 супени лъжици масло от ядки + 2 супени лъжици желе върху покълнал хляб (без брашно), обезмаслено мляко (1 чаша) 1 банан

Храна 6.

Сандвич с риба тон (опакована във вода) върху покълнал хляб (без брашно), 1 ябълка, шепа ядки (вашият любим)

Храна 7.

“Power Shake” 8 Oz обезмаслено мляко, 8 Oz обезмаслено кисело мляко, 1 банан (смесете в блендер)

Когато се опитвам да максимизирам силата, размера и мощността, зареждам креатин през почивните дни (5 грама при всяко хранене). Можете, разбира се, да добавите каквито и да е добавки, които в момента смятате, че са полезни за постигането на вашите здравни цели.

LBM = чиста телесна маса

BFP% = Процент телесни мазнини

LGC = нискогликемични въглехидрати

P.E.P. = Личен план за хранене

**ECA STACK = Ефедрин, кофеин, аспирин, комбинирани, за да предизвикат стимул на централната нервна система, който подпомага мобилизирането на мастни киселини, както и увеличава умствения фокус, потиска апетита и може също да помогне за увеличаване на интензивността на тренировката.

Ако никога не сте експериментирали с този „стек“, направете го предпазливо. Предлагам да използвате основна марка като "Ripped Fuel" на Twinlab и др. Започнете с по-малко от предложената доза и продължете от там. Използвам една доза на ден Mon-Thu, когато е в този план. Ако решите да го използвате, не го приемайте петък-неделя, тъй като това може да попречи на процеса на зареждане с въглехидрати. Не е задължително да използвате стека ECA, за да постигнете успех по този план. Споменавам го, само FYI.

* По-нататъшното намаляване на калориите през делничните дни може да ускори загубата на тегло, но ще увеличи предизвикателството и потенциалния дискомфорт по време на тази фаза на хранителния план.

Препоръките за добавки и всички други аспекти на тази статия са предназначени само за информационни цели. Консултирайте се с вашия първичен лекар преди експериментиране с ХБН или друг P.E.P.

ТАКУ

TNT има над 35 години комбиниран фитнес опит, така че ако търсите треньор, който да ви обучава онлайн от всяка точка на света, посетете нашата онлайн страница за обучение да резервирате консултация.

TNT иска от вас да увеличите максимално силата си възможно най-безопасно и ефективно, така че ако търсите самостоятелен план за тренировка, вижте нашата тренировъчна програма за блекджек .