•  

циклична

Написано от: Кейт Съливан, MS

Кейт притежава магистърска степен по бизнес психология и в момента е изследовател в областта на благосъстоянието и психологията на изпълнението.

  • Какво е цикличен кето?
  • Предизвикателства със стандартната кетогенна диета
  • Кога трябва да започна цикличен кето?
  • Можете ли да отслабнете с циклична кетогенна диета?
  • Подходящо ли е Carto-Cycling за кето?
  • Колко дълго трябва да стоя в кетоза?
  • Сглобяване на всичко

Вече вероятно сте запознати с кетогенната диета, диетичния план с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, който направи някои големи вълни през последните няколко години. Привържениците се кълнат в кето манията и с основателна причина! Кето диетата не само ви помага да отслабнете, но също така може да подобри холестерола, да понижи кръвното налягане, да ускори изгарянето на мазнини и дори да накара мозъка ви на висока скорост 1 !

Но както при всяка диета, кето има и своите недостатъци. Престоят в тази кетоза е чудесен за изгаряне на мазнини, но ако се прави за дълги периоди от време, това може да доведе до умора, затруднения в упражненията и други неприятни странични ефекти. В крайна сметка въглехидратите са важен източник на гориво. Без въглехидрати пропускате мощната, краткодействаща енергия, от която се нуждаете, за да се напъвате усилено по време на тренировка.

Продължаването на кетозата означава също да бъдеш постоянно състояние на похот за всички онези плодове, пици и сладолед, които не можеш да имаш.

Работата е там, че можете да си вземете кето диета и да си хапвате и тортата! Номерът е цикличната кетогенна диета. Тук ще ви покажем как да хакнете кето диетата, като добавите високоуглехидратно прекъсване към 14-дневния си кето цикъл. Тази проста промяна всъщност може да направи вашия кето план Повече ▼ ефективно и устойчиво в дългосрочен план.

Какво е цикличен кето?

При стандартната кето диета целта е да останете там кетоза- състояние на изгаряне на мазнини, а не на гликоген от въглехидрати за енергия - за неопределено време. За да влезете в кетоза, трябва да намалите запасите си от гликоген, като ядете по-малко въглехидрати. Също така трябва да увеличите консумацията на мазнини, за да сте сигурни, че тялото ви има мазнини за изгаряне.

Тъй като запасите от гликоген намаляват от консумацията на по-малко въглехидрати, тялото ви започва да използва мазнините за енергия. В крайна сметка започва да предпочита да е в състояние на изгаряне на мазнини, за да получи енергия. Тогава сте в кетоза.

За да влезете и да останете в кетоза, трябва да намалите консумацията на въглехидрати до около пет процента от вашата диета - под 50 грама на ден. Вместо това разменяте много здравословни мазнини като авокадо, сьомга и зехтин, което представлява 60 процента от вашата диета.

След това има протеин. Никоя диета не демонизира протеините - и това е с основателна причина! Тези неща изграждат мускули, възстановяват тъканите след тежка тренировка и много други. Като допълнителна полза, когато ядете протеин, вие намалявате нивата на важни хормони и пептиди, които ви карат да чувствате глад. Това означава, че пържола, хранена с трева, или омлет, подходящ за кето, ще ви накара да се чувствате много по-сити, отколкото когато ядете въглехидрати.

Около 25 процента от кето диетата се състои от протеини. Препоръчваме месо, хранено с трева, млечни продукти с високо съдържание на мазнини, яйца, ядки и други здравословни протеини, за да вкарате дневната си доза.

Предизвикателства със стандартната кетогенна диета

Засега всичко, което обяснихме, звучи доста страхотно - и е така! Правенето на кетогенна диета в дългосрочен план идва със свои предизвикателства.

Виждаме три основни проблема с кето диетата:

Енергия

Кето изчерпва запасите ви от гликоген - енергията, която получавате от въглехидратите и захарите. Що се отнася до упражненията, гликогенът е като ракетно гориво, защото ви дава краткия прилив на енергия, необходим за упражнения с висока интензивност. Това означава, че придържането към кето диетата през цялото време може да ви попречи да докарате всичко до тренировките си.

Хормонален дисбаланс

Оставането в кетоза дългосрочно може да причини стрес на тялото, което увеличава нивата на кортизол- хормонът на стреса - в тялото 2. Високите нива на кортизол могат да накарат тялото да съхранява мазнини. Повишеният кортизол също намалява нивата на тестостерон, което може да намали мускулната ви маса, друг фактор, който ви кара да напълнявате.

Удовлетворение

Нека си признаем: ако не сте доволни от диетата си, няма да я спазвате. Да останеш с ниско съдържание на въглехидрати в дългосрочен план е възможно, но е предизвикателство дори с много воля. Преминаването на кето означава жертване на закуски като понички и дори здравословни храни като плодове, бобови растения и зеленчуци.

Цикличната кетогенна диета може да ви помогне да заобиколите тези предизвикателства. На циклична кето диета избирате един „мамят ден“ на двуседмичен цикъл, за да се насладите на храни с високо съдържание на въглехидрати. Това ви позволява да се възползвате от яденето на въглехидрати - като енергията, от която се нуждаете, за да направите още няколко повторения или още десет минути кардио - докато през повечето време сте в състояние на кетоза.

Дните с високо съдържание на въглехидрати също повишават нивата на тестостерон, като същевременно понижават кортизола. Тестостеронът ви помага да изграждате мускули, като същевременно избягвате досадното наддаване на тегло, което стресовият хормон може да причини. И да, това се брои за всички! Всички ние имаме тестостерон в тялото си, така че както жените, така и мъжете могат да видят тези ползи от повишаването на тестостерона.

Освен това, като си дадете ден или два тук и там, за да ядете въглехидратите, които искате, е много по-лесно да се придържате към кетогенната диета.

Помислете за това: ако знаете, че можете да ядете макарони от време на време, колко по-просто би било да ги държите заключени в шкафа през всички останали дни?

Убеден ли си? Ако е така, може би се чудите ...

Кога трябва да започна цикличен кето?

Първата стъпка при обмислянето на всеки диетичен план е да говорите с Вашия лекар. Те ще могат да ви кажат дали цикличната кетогенна диета е правилният избор за вас и как да продължите.

След като получите зелено, можете да започнете циклично кето веднага щом сте готови! Насочете се към местния магазин за хранителни стоки и се запасете с месо, ядки и семена, пълномаслени млечни продукти и други съставки, подходящи за кетото.

Можете ли да отслабнете с циклична кетогенна диета?

Отговорът е абсолютно! Проучванията многократно са установили, че тези, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, губят значително повече тегло, отколкото тези на стандартна американска диета или диета с ниско съдържание на мазнини 3 .

Разбира се, има две основни неща, които трябва да направите, за да отслабнете. Първо, намерете рутинна тренировка, която е подходяща за вас. Диетата е чудесно място за започване на вашето пътуване за отслабване, но ако искате да видите истински трайни резултати, трябва да се потите! Обичаме да улесняваме упражненията с телесно тегло, които можете да правите у дома.

Второ, трябва да се придържате към плана! Да останеш в кетоза е много по-сложно, отколкото си мислиш - само няколко банана може да са достатъчни, за да те зареждат.

Когато намерите вкусни рецепти, подходящи за кето, които задоволяват желанието ви и ви оставят да се чувствате сити, ще откриете, че е лесно да се придържате към кетогенна диета. Устойчивостта е от ключово значение, особено когато вземете предвид факта, че до 80 процента от хората, които спазват диета, които губят тегло, в крайна сметка ще си ги върнат 4 .

Какво ще правите в измамния си ден, зависи от вас. Всъщност, стига да се придържате към кето насоките, можете да се храните и толкова „мръсно“, колкото искате по време на вашия кето цикъл.

Но ако искате да увеличите максимално ползите от вашия ден с високо съдържание на въглехидрати - и вашата кето диета като цяло - трябва да помислите за микроелементите. Много от плодовете и зеленчуците, които ядете пестеливо на кето диета, са енергийни източници на фибри, витамини и хранителни вещества.

Така че, преди да прекарате деня, ядейки бърза храна, помислете как бихте могли да включите здравословни, богати на хранителни вещества храни като сладки картофи, цвекло и ориз в дните си с високо съдържание на въглехидрати. Стомахът ви също ще ви благодари - яденето на въглехидрати, когато тялото ви не е свикнало с тях, понякога може да причини лошо храносмилане и възпаление 5 .

Подходящо ли е Carto-Cycling за кето?

Колоезденето с въглехидрати е друг подход за поддържане на диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Обикновено въглехидратните велосипедисти избират два или три дни в седмицата, за да ядат диета с високо или умерено съдържание на въглехидрати, като в останалата част от седмицата избират дни с ниско съдържание на въглехидрати. Този метод е особено популярен сред спортистите, тъй като ви позволява да се придържате към тези запаси от гликоген, които да използвате по време на тренировка 6 .

Но колоезденето на въглехидрати и кетото са две различни кутии от червеи. Целта на въглехидратното колоездене не е да влезете и да останете в състояние на кетоза. По-скоро въглехидратните колоездачи насочват дните си на въглехидрати, за да максимизират гликогена за тренировки, като същевременно се възползват от някои от предимствата на изгарянето на мазнини за енергия.

При цикличното кето целта е да влезете и да останете в кетоза през повечето време, за да изгорите мазнините и да отслабнете.

Допълнително предимство на цикличния кето? Много по-лесно е да се поддържа. Колоезденето с въглехидрати изисква подробни познания за собственото ви тяло, как работят въглехидратите и как да определите точно диетата си, за да подобрите спортните си постижения. С кето правилата остават едни и същи за всеки двуседмичен цикъл.

И все пак трябва да се придържате към онези няколко прости правила, особено що се отнася до престоя в кетоза.

Колко дълго трябва да стоя в кетоза?

При стандартна кетогенна диета целта е да останете в кетоза постоянно. Но както демонстрирахме преди, поддържането на състояние на кетоза в дългосрочен план може да повлияе на енергийните нива и хормоните ви.

Първото навлизане в кетоза отнема от няколко дни до няколко седмици. След шест до осем седмици кето ставате адаптирани към мазнините, което означава, че сте обучили тялото си да избира мазнини като свой източник на енергия, а не глюкоза. От този момент можете да останете в кетоза за постоянно.

Все пак има и друга опция. Както споделихме по-рано, цикличното кето ви позволява еднодневна почивка от кетото мелене на всеки две седмици. Този ден ще ви извади от кетоза, но докато сте адаптирани към мазнините, тялото ви ще се върне обратно в рамките на 24 до 48 часа. Освен това тялото ви може да използва цялата енергия, която получавате от тези вкусни храни за мамят, които сте яли.

Ето защо препоръчваме да излизате от кетоза веднъж на всеки две седмици с измамен ден. Не само ще видите по-добри резултати, но и ще улесните диетата, за да бъдете в крак с дълги разстояния. В края на краищата, винаги има още един измамен ден точно зад ъгъла!

Сглобяване на всичко

Кетогенната диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини е чудесно средство за отслабване и подобряване на здравето. Но да останеш в кетоза в дългосрочен план може да бъде трудно да се придържаш. Освен това може да повлияе на енергията ви и да изхвърли важни хормони, които всъщност могат да ви накарат печалба вместо да го загубите.

С цикличния кето план включвате по един мамян ден на всеки две седмици, за да вкарате малко глюкоза във вашата система и да отблъснете мечтите си за въглехидрати като млечни шейкове и пържени картофи. Цикличният кето ви позволява да задържите ценната енергия, която получавате от въглехидратите, така че можете да го използвате като ракетно гориво за вашите тренировки - като същевременно получавате ползите за здравето и загубата на тегло при кетогенната диета.