от Джак Норис, RD

веганско

Съдържание

  • Обобщение
  • Диетичен референтен прием на цинк
  • Съдържание на цинк в растителните храни
  • Дефицит на цинк
  • Абсорбция на цинк и статус на вегетарианците
  • Цинкови добавки
  • Препратки

Обобщение

Цинкът не се намира в големи количества в растителните храни, но доколкото може да бъде открито, вегетарианците имат подобен цинков статус като невегетарианците (1). Цинкът е важен за имунитета и ако установите, че лесно настивате, скромната добавка на цинк от около диетичния референтен прием (DRI) може да реши проблема.

Диетичен референтен прием на цинк

Вижте Дневни нужди за цинковия DRI.

Съдържание на цинк в растителните храни

Често срещаните растителни храни с най-високо съдържание на цинк са бобови растения, ядки, семена и овесени ядки. Таблицата по-долу показва съдържанието на цинк в избрани растителни храни (2).

Цинк в растителните храни
Храна Подготовка Сервиране mg
Овесена каша варени 1 чаша 2.3
Тофу твърд, суров 1/2 чаша 2.0
Кашу сухо печено 1/4 чаша 1.9
Слънчогледови семки печена 1/4 чаша 1.7
Гарбанцо фасул варени 1/2 чаша 1.3
Леща за готвене варени 1/2 чаша 1.3
Фъстъци суров 1/4 чаша 1.2
Бадеми цяло 1/4 чаша 1.1
Пекани половинки 1/4 чаша 1.1
Темпе суров 1/2 чаша 1.0
Фасул варени 1/2 чаша 1.0
Грах варени 1/2 чаша 1.0
Семена от чиа изсушени 1 унция 1.0
Орехови ядки нарязан 1/4 чаша 0.9
Фъстъчено масло 2 с.л. 0.9
Царевица жълто, варено 1 чаша 0.9
Пинто боб варени 1/2 чаша 0.8
Шам-фъстъци 1/4 чаша 0.7
Мисо 1 супена лъжица 0,4
Броколи варени, нарязани 1/2 чаша 0,4

Дефицит на цинк

Симптомите на недостиг на цинк включват лош растеж и забавено полово съзряване при деца, лошо зарастване на рани, косопад, нарушена имунна функция и дерматит - особено около отворите на тялото (3).

Абсорбция на цинк и статус на вегетарианците

Фитатите, които често се срещат в растителните храни, намаляват абсорбцията на цинк и някои изследователи предполагат, че това увеличава нуждите от цинк на вегетарианците с до 50% (4).

За разлика от това, мета-анализ от 2013 г. показва, че веганите имат само малко по-ниско ниво на серумен цинк в сравнение с не-вегетарианците, разлика от 1,17 ± 0,45 µmol/l (1). Средните нива на серумен цинк са от 10 до 15 µmol/l (5), така че е съмнително разликите да са значими (абсолютните стойности на серумния цинк не са дадени в анализа).

Протеинът увеличава абсорбцията на цинк. Поради това храните с високо съдържание на протеини и цинк, като бобови растения и ядки, са добър избор (6). Втасването на хляб (повечето хляб е квасен) и ферментацията на соеви храни (темпе и мисо) също подобрява абсорбцията на цинк (6).

Цинкови добавки

Скромната добавка на цинк до 100% от диетичния референтен прием (DRI) трябва да бъде безопасна за тези, които са засегнати или имат симптоми на недостиг на цинк. Вижте Ежедневни нужди за DRI и Горна граница за цинк.

Цинковият глюконат и цинковият цитрат са две форми, които се абсорбират добре (7). Има доказателства, макар и слаби, че цинковият пиколинат също се абсорбира добре (8).

Някои хора не абсорбират цинков оксид (7).

Цинковият глюконат може да бъде най-добрият избор поради по-ниските нива на кадмий (9).

Препратки

Последна актуализация през февруари 2014 г.

3. Groff J, Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed. Уодсуърт: 2000.