Как работи

Няма да скучаете, когато правите кръгови тренировки. Тази тренировка увеличава сърдечния ритъм и укрепва мускулите ви едновременно.

какво

Ще се придвижите бързо през 8-10 тренировъчни станции, за да работите с различни мускулни групи с малко или никаква почивка между станциите. Всяка станция има различно упражнение. Можете да правите бицепсови къдрици или да прескачате въже за 60 секунди.

Ще направите около 10-25 повторения на всяка станция, с продължителност между 30 секунди и 3 минути, и след това преминете към следващата станция.

За да запазите нещата интересни, можете да превключите последователността, да смените различни станции и да го направите във фитнеса с оборудване, у дома с дъмбели и ленти за съпротива или на фитнес пътека, като редувате лицеви опори и клякания с бързо ходене или колоездене.

Отделете поне 20-30 минути за тренировката. Ако сте нови в ходовете, работете с треньор или вземете час, за да научите как да правите правилно всяко упражнение.

Ниво на интензивност: средно

Натискайте се толкова силно, колкото искате. Ако искате да го направите по-предизвикателно, превключете от станция на станция по-бързо или увеличете интензивността. Или можете да тренирате с по-удобно темпо.

Области, към които е насочена

Ядро: Да. Всяка станция, която ангажира сърцевината ви, независимо дали е машина като постоянното отвличане на бедрената кост или упражнение като предна дъска, може да ви помогне да укрепите сърцевината.

Обятия: Да. Използвайте гири за бицепсови къдрици и удължаване на трицепс, или използвайте оборудване за фитнес като натискане на трицепс или къдрици на проповедник.

Крака: Да. Краката ви ще получават тренировка от фитнес уреди като седналата преса за крака. За допълнителен тласък включете интервали от клякания или нападания във вашата верига.

Глюте: Да. Приплъзвайте се във всяко упражнение, което ви уволнява глутеусите. Вкъщи или на фитнес пътека, станция за изпадане ще свърши работа. Ако сте във фитнеса, изберете машина като легналата машина за навиване на подколенното сухожилие.

Обратно: Да. Използвайте оборудване за фитнес като седналата машина. Движенията вкъщи или на пътека като предната дъска или набиранията също са насочени към гърба ви.

Гъвкавост: Да. Използването на подходяща техника, докато работите по веригата, ще подобри вашата гъвкавост.

Аеробни: Да. Бързото придвижване чрез упражнения прави това добра сърдечно-съдова тренировка. Ако включите кардио станции като скачане на въже, изкачване или слизане по стълби или джогинг на място, ще получите допълнителен кардио усилване.

Сила: Да. Всяка станция, която включва силови тренировки, като лицеви опори, гири или машини за силова тренировка, ще ви направи по-силни.

Спорт: Не, но ако сте спортист, кръговите тренировки са чудесен инструмент за подобряване на спортните ви резултати.

Слаб ефект: Да. Можете да изберете само упражнения с ниско въздействие.

Какво друго трябва да знам?

Цена: Може да бъде безплатно, ако използвате упражнения, които използват собственото ви телесно тегло, като лицеви опори, дъски и изпадания, или ако използвате оборудване по пешеходна пътека или парка. Ако правите тренировките си във фитнеса, ще платите членски внос.

Добре за начинаещи? Да. Можете да създадете своя собствена схема, която е подходяща за вас, дори ако тепърва започвате.

На открито: Да. Опитайте го на фитнес пътека или собствен двор.

Вкъщи: Да. Създайте станции от упражнения, които използват собственото ви телесно тегло, или използвайте ленти за съпротива, гири или гири. Или опитайте DVD, за да ви преведе през тренировка за кръгови тренировки.

Необходимо оборудване? Не. Можете да изберете упражнения, които използват собственото ви телесно тегло. Или можете да си купите домашно оборудване като гири и ленти за съпротива. Ако принадлежите към фитнес зала, можете да използвате фитнес уредите на фитнеса.

Какво казва д-р Майкъл Смит:

Ако търсите тренировка за цялото тяло след 30 минути или по-малко, кръговите тренировки свършват работа. Получавате предимствата на изграждането на мускулите и тонизирането заедно с интензивна кардио тренировка.

Ако ви омръзне да вървите на бягаща пътека или елипсовидна тренировка, кръговите тренировки също могат да поправят това. Опциите за упражнение В са безкрайни. Сменяйте често упражненията, за да укротите неподвижните упражнения и да продължите да подобрявате тялото си.

Работете със собствено темпо. Започнете с треньор един към един или в настройка на малка група, за да сте сигурни, че правите упражненията правилно и работите в рамките на вашите ограничения.

Добре ли е за мен, ако имам здравословно състояние?

Кръговото обучение е отличен вариант да ви помогне да отслабнете заедно със здравословна диета. Така че, ако трябва да отслабнете, защото имате състояние като диабет, високо кръвно налягане или висок холестерол, това може да е добър избор за вас.

Това е интензивно, затова първо се консултирайте с Вашия лекар. Може да е по-добре да започнете с нещо по-лесно, особено ако имате някакви сърдечни проблеми.

Ако имате диабет, уверете се, че знаете какво да правите, ако кръвната Ви захар стане твърде ниска при упражнения.

Ако имате артрит, изберете упражнения с ниско въздействие. Не правете никакви движения, които оказват натиск върху болезнените стави, като скачащи крикове.

Ако имате травма на коляното или гърба, кръговите тренировки не са за вас. След като се възстановите, това може да е опция. Посъветвайте се с Вашия лекар дали сте готови за това. Може да искате да работите с физиотерапевт или сертифициран треньор, който може да ви помогне да получите предимствата, като същевременно сведете до минимум риска от пренараняване. Ако посещавате клас, уведомете инструктора си за вашите наранявания.

Ако имате други физически ограничения, най-вероятно ще намерите нещо, което работи за вас. Инструктор или треньор може да работи с вас, за да намери ходове, които все още ще карат сърцето ви да изпомпва и тонизира мускулите ви.

Ако сте бременна и сте правили кръгови тренировки, преди да забременеете, можете да продължите да го правите, ако Вашият лекар каже, че е добре. Пийте вода, докато тренирате и не правете упражнения, които могат да ви накарат да паднете или да се прегреете.

Източници

Американски съвет по упражнения: „Основи на обучението на веригите,„ „Библиотека за упражнения“, „обучението на веригите“.

Съвет по физическа подготовка и спорт в Ню Джърси: „Пригответе се в Ню Джърси!“