здравето

Цитрусовите плодове са добре известни със своя аромат и вкус. Но освен че придават остър вкус на ястията и десертите, цитрусовите плодове са пълни и с важни витамини, минерали и антиоксиданти.

Всъщност, скорошно проучване установи, че тези цитрусови суперхрани могат да предложат редица впечатляващи ползи за здравето. От борбата с растежа на рака до борбата с камъни в бъбреците, има много причини да помислите за изстискване на още няколко цитрусови плода в ежедневието си.

Така че ябълката е цитрусов плод? Какви са различните видове портокали? И защо трябва да започнете да сервирате повече цитрусови плодове? Тази статия ще разгледа задълбочено това ароматно семейство плодове, включително ползите, страничните ефекти и някои прости рецепти, които да ви помогнат да започнете.

Какво представляват цитрусовите плодове?

Цитрусовите плодове са група плодове, които принадлежат към семейство Rutaceae или rue. Тези плодове са получени от цъфтящи цитрусови дървета и храсти, които са местни в много части на Азия и Австралия и се отглеждат по целия свят.

От познатите имена на цитрусови плодове като лимони и лайм до по-рядко срещани сортове като лимон и помело, тези плодове се отличават с гъстата си кора и уникален вкус, който може да варира от кисел до сладък.

Въпреки че точният хранителен профил може да варира малко, цитрусовите плодове обикновено са с високо съдържание на фибри, витамин С и антиоксиданти. В допълнение към добавянето на вкус на смутита, сосове и гарнитури, те също се използват често за приготвяне на сокове, конфитюри и мармалади.

Топ плодове

В списъка с цитрусови плодове има много познати съставки, включително лимони, лайм, портокали и грейпфрут. Има обаче няколко други, които може да не са толкова известни, като плодовете тангело, кумкуат и юзу.

Ето 17 от най-добрите цитрусови плодове:

  1. Горчив портокал
  2. Червен портокал
  3. Ръката на Буда
  4. Клементин
  5. Лимон
  6. Грейпфрут
  7. Кумкуат
  8. Лимон
  9. Лайм
  10. Мандарина портокал
  11. Оранжево
  12. Помело
  13. Севилски портокали
  14. Тангело
  15. Мандарина
  16. Грозни плодове
  17. Юзу плодове

Ползи за здравето

Богати на фибри, антиоксиданти и богатство на микроелементи, проучванията показват, че наслаждаването на порция или две цитрусови плодове всеки ден може да подобри всичко - от здравето на храносмилането до мозъка. Продължете да четете за някои от най-добрите ползи за здравето на цитрусовите плодове.

1. Подпомага храносмилателното здраве

Цитрусовите плодове са богати на фибри, вид несмилаем въглехидрат, който може да помогне за укрепване на здравето на червата. В допълнение към добавянето на насипно състояние към изпражненията, за да се предотврати запек, е доказано, че фибрите подобряват и няколко други аспекта на здравето на храносмилането. По-специално, проучванията показват, че увеличаването на приема на фибри може да предпази от състояния като хемороиди, киселинен рефлукс и дивертикулит.

Не само това, но и цитрусовите плодове съдържат специфични видове фибри, които действат като пребиотици, включително пектин. Пребиотиците подпомагат растежа на полезните бактерии в червата, които могат да повлияят на всичко, от възпаление до усвояване на хранителни вещества и след това.

2. Предпазва от камъни в бъбреците

Камъните в бъбреците се появяват, когато във вътрешната лигавица на бъбреците се образуват твърди минерални отлагания, причиняващи симптоми като болка, гадене, повръщане и кръв в урината. Въпреки че има няколко различни вида и причини за камъни в бъбреците, те често се появяват, когато нивата на цитрат в урината станат твърде ниски.

Някои изследвания са установили, че цитрусовите плодове могат да помогнат за повишаване нивата на цитрат в урината, за да се предотврати образуването на камъни в бъбреците. Нещо повече, проучванията също така показват, че консумацията на по-големи количества цитрусови плодове може да бъде свързана с по-малък риск от развитие на камъни в бъбреците с течение на времето.

3. Борба с растежа на раковите клетки

Цитрусовите плодове са пълни със сладко с антиоксиданти, които са полезни съединения, които се борят с оксидативния стрес, за да се предпазят от увреждане на клетките. Смята се, че антиоксидантите играят централна роля за здравето и заболяванията, като някои изследвания показват, че те могат да помогнат за профилактика на много хронични състояния, включително рак.

Множество проучвания са установили, че включването на повече цитрусови плодове във вашата диета може да бъде свързано с по-нисък риск от някои видове рак. Мета-анализ от 2015 г., публикуван в "Медицина", например установи, че увеличеният прием на цитрусови плодове е свързан с по-нисък риск от рак на хранопровода.

Междувременно други изследвания свързват консумацията на цитрусови плодове с по-ниския риск от рак на белите дробове, стомаха, гърдите и панкреаса.

4. Подобрява мозъчната функция

Доказано е, че много от антиоксидантите, флавоноидите и полифенолите, открити в цитрусовите плодове, повишават мозъчната функция и намаляват когнитивния спад. Всъщност, преглед от 2016 г. от Италия дори отбелязва, че цитрусовите флавоноиди потенциално могат да предложат защита срещу невродегенеративни разстройства като Алцхаймер, Паркинсон и множествена склероза.

Въпреки че са необходими повече изследвания за оценка на ефектите на цитрусовите плодове върху тези специфични състояния, едно проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition съобщава, че възрастните хора, които пият портокалов сок всеки ден в продължение на осем седмици, са имали подобрения в мозъчната функция в сравнение с контролната група.

По същия начин, друго проучване установи, че яденето на повече цитрусови плодове е свързано с подобрена когнитивна ефективност при над 2000 възрастни възрастни.

5. Повишава отслабването

Цитрусовите плодове са с ниско съдържание на калории, но пълни с фибри, което ги прави чудесен избор, ако искате да отслабнете. Повечето видове цитрусови плодове са особено богати на пектин, вид разтворими фибри, за които е доказано, че насърчават ситостта и ограничават глада в подкрепа на загубата на тегло.

Интересното е, че проучване от 2015 г. в PLoS Medicine наблюдава диетите на над 133 000 мъже и жени до 24 години и установява, че увеличената консумация на цитрусови плодове е свързана с намален риск от наддаване на тегло с течение на времето. Междувременно други проучвания също показват, че екстрактите от цитрусови плодове могат да помогнат за предотвратяване на наддаване на тегло и натрупване на мазнини при животните.

6. Насърчава здравето на сърцето

Като една от водещите причини за смърт в световен мащаб, здравето на сърцето е основна грижа за милиони по целия свят. За щастие, извършването на няколко прости превключвания към вашата диета може да намали няколко рискови фактора за сърдечни заболявания и да помогне за оптимизиране на здравето на сърцето.

Един преглед, проведен например от Оксфордския университет, установи, че грейпфрутът може да помогне за намаляване на нивата на систоличното кръвно налягане, което може да помогне за предпазване от сърдечни заболявания и инсулт.

Други изследвания показват, че някои от съединенията, открити в цитрусовите плодове, могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола и триглицеридите, и двете от които са рискови фактори за сърдечни заболявания.

Рискове и странични ефекти

Въпреки че цитрусовите плодове са свързани с дълъг списък от предимства, важно е да запомните, че не всички форми на плодове са създадени еднакви. По-специално плодовият сок съдържа силно концентрирано количество захар и липсва голяма част от фибрите, открити в цели плодове.

В сравнение с цели плодове, плодовият сок също е значително по-калоричен, което може да допринесе за увеличаване на теглото. Ето защо, най-добре е да изберете цели плодове пред плодови сокове, когато е възможно, за да увеличите максимално потенциалните ползи за здравето.

Цитрусовите плодове също съдържат много по-голямо количество лимонена киселина от нецитрусовите плодове, които могат да разядат зъбния емайл с течение на времето и да увеличат риска от развитие на кариес. Поради тази причина е важно да поддържате приема си умерено и да се наслаждавате на различни други плодове и зеленчуци като част от балансираната диета.

Някои видове плодове също могат да взаимодействат с лекарства. По-конкретно портокалите от грейпфрут, тангелос и Севиля съдържат химикал, известен като фуранокумарин, който може да блокира активността на специфичен ензим, необходим за разграждането на някои лекарства като статини и бензодиазепини.

Ако приемате някакви лекарства с рецепта, не забравяйте да говорите с доверен медицински специалист, преди да консумирате тези цитрусови плодове, за да предотвратите взаимодействия.

Рецепти

Цитрусовите плодове са чудесни за добавяне на цитрусов вкус към салати, сосове и гарнитури. Като алтернатива можете също да ги използвате, за да коригирате печени продукти, сокове, смутита и други.

Готови ли сте да започнете да включвате повече цитрусови плодове във вашата диета? Ето няколко вкусни рецепти, които да ви помогнат да започнете:

Финални мисли

  • Официалното значение на цитрусовите плодове включва всички плодове от семейството на растенията рута. Тези плодове обикновено имат плътна кора и уникален вкус, който варира от кисел до сладък.
  • Някои от съставките в списъка с цитрусови плодове и зеленчуци включват портокали, лимони, лайм, грейпфрут и мандарини, наред с други.
  • Проучванията показват, че тези плодове могат да помогнат за подобряване на здравето на храносмилателната система, повишаване на мозъчната функция, увеличаване на загубата на тегло, борба с растежа на раковите клетки, предотвратяване на камъни в бъбреците и подобряване на здравето на сърцето.
  • Те обаче могат също да допринесат за кухини, ако се консумират в големи количества и някои видове могат да повлияят на някои лекарства.
  • Освен това, целите плодове трябва да имат приоритет пред плодовия сок, тъй като соковете обикновено са с по-високо съдържание на калории и захар, но с по-ниско съдържание на фибри.
  • Освен че се наслаждавате на цитрусовите плодове като обикновена закуска в движение, опитайте да добавите тези плодове към десерти, салати, гарнитури и смутита.

Получете БЕЗПЛАТЕН достъп!

Д-р Джош Акс е на мисия да предостави на вас и вашето семейство най-висококачествените съвети за хранене и здравословни рецепти в света. Регистрирайте се, за да получите VIP достъп до неговите електронни книги и ценни седмични здравни съвети БЕЗПЛАТНО!

Безплатна електронна книга за засилване
метаболизъм и изцеление

30 рецепти без глутен
& детокс ръководство за изцеждане

Ръководство за пазаруване &
премиум бюлетин