плодове

Това е нова година с чист лист и потенциал за 365 дни величие. Какъв по-добър начин да започнете от чисто, отколкото с цяло предизвикателство с храна.

Опитайте се да ядете шест плода и зеленчуци на ден. Това е различно от новогодишната резолюция и не е диета: Това е промяна в начина на живот, която може да бъде трамплин за по-здравословен начин на живот. Това предизвикателство има и добре дошли странични ефекти: загуба на тегло и чувство за страхотно. Какво чакаш?

Това не е най-новата луда идея за диета. Храненето по естествен начин е начинът, по който телата ни са проектирани да функционират. В края на 80-те години Националният институт по рака предложи да консумираме пет или повече плодове и зеленчуци на ден. Семейство Вегман го превърна в домакински лозунг през 1991 г., когато техният хранителен магазин стартира кампанията „Стреми се за 5“.

Днес препоръката е по-висока. Първата дама се чувства толкова силно за това, че го е направила свой личен проект. Мишел Обама и Министерството на земеделието на САЩ стартираха ChooseMyPlate.gov през 2011 г., за да подчертаят как трябва да изглежда балансираното хранене - доминирано от плодове, зеленчуци и зърнени храни.

Други групи чуват това от десетилетия. На бременните жени се казва да консумират четири до пет порции зеленчуци и три до четири порции плодове на ден. Тези с ограничения на глутена или склонни към алергии индивиди, чувствителни към добавки или химически пълнители, разчитат на цели храни.

Само фактите

Къде сбъркахме? Бързите храни са бързи и лесни, но пълни с празни калории. За съжаление децата ни ни гледат и се хранят със същите неща, които и ние. Хранителните им навици в момента засягат хранителните им схеми до края на живота им. Изследвания, направени от 2007-2010 г., показват, че 60% от децата не отговарят на препоръките за ежедневен прием на плодове, а 93% не отговарят на препоръките за зеленчуци. Това е огромно.

Не е изненадващо, че като възрастни сме лоши модели за подражание. Въпреки че нови проучвания предполагат да се ядат девет до 13 порции на ден, типичен жител на щата Ню Йорк яде само 1,6 плода и зеленчуци дневно. И 70 процента от годишните смъртни случаи се дължат на хронични заболявания, които могат да бъдат предотвратени. Никога не е късно да се направи по-добър избор. Дори и най-малката настройка може да ни започне по-здравословен път.

Как да започнете

Увеличете плодовете и зеленчуците за заместване на по-малко питателни храни, а не в допълнение към тях. Псуването на всички предварително опаковани стоки и хвърлянето на нездравословна храна е настройка за провал. Не предлагам да се яде сух пшеничен зародиш или слаба целина. Това е яденето на страхотни храни, които са минимално обработени. Целите храни са естествено нискокалорични, но с голям обем и хранене. Те ни помагат да се чувстваме сити по-дълго, без да приемаме твърде много калории. Промяната на начина на живот е свързана с намирането на нещо ново, което да работи и да продължите да го правите.

Започнете с бебешки стъпки. Добавете един нов зеленчук на вечеря или цял плод за сутрешна закуска. Придържайте се към това за няколко месеца, докато то се очаква и приеме от семейството ви. Или заменете консервираните стоки с пресни. Преминете от готвене, докато се накиснете, леко сотирайте или гответе на пара.

Вижте го, за да го изядете. Стъклена купа с хрупкаво грозде предизвиква интерес. Нещо толкова просто, колкото по-атрактивната презентация може да помогне; помислете за нарязани на качулки ябълки, поръсени с канела или червени и жълти чушки с потапяне на базата на кисело мляко за закуска след училище. Те могат да примамят дори и най-фините ядящи.

Малки промени

Единична промяна може да доведе до големи ползи. Предотвратимите заболявания са свързани с това, което ядем и пием, както и с други навици. Целите храни са пълни с витамини като А и С, калий, фолиева киселина и фибри. Те поддържат нашите телесни системи безпроблемно и предлагат защита. Храненето правилно може да намали кръвното налягане и холестерола. Това може да намали риска от диабет тип 2, остеопороза, инсулт, рак и сърдечно-съдови заболявания. Доброто хранене помага за управление на диабет тип 1 и затлъстяване. Също така може да увеличи нивата на енергия.

Какво да избягвате

Не всички пълноценни храни са създадени равни. Колкото повече цвят, толкова по-здравословно. Белите скорбялни картофи не са на дъгата и трябва да бъдат ограничени. Така и царевицата. Станете запален четец на етикети. Банановите чипове изглеждат здравословни, но са пържени. Сухите дехидратирани зеленчукови пръчки може да изглеждат като по-добър избор от картофените чипсове, но те имат 7 грама мазнина на порция, което е само около половин чаша. Плодовият сок не доставя много в начина на хранене. Проверете опаковката на цели храни. Консервираните, сушените и дори някои замразени храни имат добавки като захари, наситени мазнини и сол.

Какво е a Сервиране?

В нашия свръхразмерен свят, да знаете колко е също толкова важно, колкото да знаете какво да ядете. Имайте предвид, че порцията не е същото като порцията. Порциите са сумите, които сте решили да ядете, а порциите са измерени количества. Размерът на порциите може да варира в зависимост от източника. Тъй като това предизвикателство е свързано с постепенна промяна, използвах препоръките на Националния здравен институт и Американската диетична асоциация, които предпочитат по-малки количества храна. Тези храни са равни на една порция:

Æ 1 чаша сурови зеленчуци, салата от зеленчуци или пресни плодове

Æ ½ чаша плодови или зеленчукови сокове

Æ ½ чаша варени зеленчуци

Æ Малък плод, като ябълка, банан или портокал

Æ 2 супени лъжици сушени плодове

Æ ⅓ чаша варени бобови култури като боб, грах или леща

Накарайте го да се брои

Тъй като различните зеленчуци са богати в различни хранителни вещества, гравитирайте към пъстро разнообразие, за да дадете на нашите тела това, от което се нуждаят. Включването на половин дузина нови храни може да бъде огромно и непрактично. Увеличете добротата с различни вкусове и текстури.

Западен омлет и смути за закуска могат да включват до четири порции. Валдорфска салата добавя до почти три порции, преди да се изхване предястието.

Заредете яхнии и супи със зеленчуци и леща. Пюрирани зеленчуци, като тиква, могат да се добавят или използват като заместител в много рецепти, включително сладкиши и сладкиши. (Не го чукайте, докато не опитате.) Въведете хляб от тиквички като гарнитура. Опитайте зеленчуков сок V8 като следобеден горник. Плодовата салата за десерт може да задоволи сладкия зъб. Въведете ден без месо и го напълнете със сърдечен боб или грах. Чувствам необходимостта да предлагам „добрите неща“ на семейството и приятелите си, затова имам вегетарианска тава за всяко събиране. Бъдете креативни: Това е изпълнимо!

Рецепта за успех

Отношението е първото и най-важната съставка. Успехът се измерва в разстояние, защото не всеки ден ще бъде перфектен. Не се отказвайте. Всеки ден ще предложи нов шанс да започнете отначало.

Когато идеите се изчерпват, старомодните готварски книги не могат да бъдат победени. За актуални тенденции разгледайте няколко здравни списания или женски списания в библиотеката.

Изберете сезонно, за да се насладите на вкусовете в техния пик. Някои хранителни магазини предлагат раздаване със съвети и предложения за изпробване на нови храни.