•  

Кали Йънгстрьом

Хранене, културизъм, пауърлифтинг

creative

Независимо дали се подготвяте за състезание по културизъм, рязане, за да наберете тегло за определен спорт или просто се опитвате да затегнете нещата, диетата с калориен дефицит може да се почувства ограничаваща. Но добрата новина е, че не е нужно.

Естествено, има известен дискомфорт, който идва с намаляването на калориите, но аз винаги съм се възползвал максимално от всичко, което имате, дори ако всичко, което имате, е пиле и аспержи! Не е тайна, че предпочитам изчистена диета с пълноценни храни, но се възползвам от нискокалоричните добавки и креативните опции, за да предпазя нещата от застой.

Независимо дали спазвате „правилата“ за чисто хранене, гъвкава диета или нещо между тях, ако искате да се възползвате максимално от калориите си, можете да направите дори най-диетичното хранене, което да се насладите.

Хранене за обем

Обемното хранене е един от най-добрите трикове, когато става въпрос за чувство на удовлетвореност при калорично ограничена диета, особено в дни с ниско съдържание на въглехидрати. Не ме разбирайте погрешно, обичам ме малко ядково масло, но ситостта, която идва с пълен корем, се основава на обема, а не на приема на калории. Така че заместването на обема на храната, без да замества калориите, е чудесен начин да почувствате задоволство, като същевременно поддържате дефицит. 1

Храните с високо съдържание на фибри, които се усвояват по-бавно, като цяло ви дават най-много пари за калориите си и обикновено са по-ниски в общите калории. Ето защо в диетата си обичам зеленчуци с ниско съдържание на нишесте, богати на фибри и по-сложни въглехидрати. Искам да мога да ям най-голямо количество храна за моя определен енергиен прием.

„[T] се възползвайте от нискокалоричните добавки и креативните опции, за да предпазите нещата от застой.“

Често ще премахвам протеиновия прах, когато спазвам диета, за да осигуря по-голям обем и ситост. Тъй като някой, който се нуждае от относително нисък прием на калории на диета за рязане, 27 g протеин, идващ от постно месо, се оказва по-пълноценно от 27 g протеин под формата на шейк.

Също така променя начина, по който комбинирам определени източници на храна, за да разтегна храната си допълнително. Например, вместо да правя палачинки с моите яйчни белтъци и овесени ядки, аз ще ги готвя отделно, като ям овесените ядки и белтъците всеки самостоятелно с добавени много нишестени зеленчуци. За мен тези малки промени могат да доведат до огромни разлики, тъй като последните поддържат стомаха ми пълен и доволен.

При приготвянето на определени храни често включвам повече течност от нормалното, отново, за да увелича обема. Когато имам протеинов прах (в момента веднъж на ден), го смесвам с три тави лед, за да направя огромна купа протеинов сладолед или гигантски шейк, който отнема време за ядене, може да се наслади, оставя ме да се чувствам сит и идеалното нещо, което да очакваме с нетърпение в края на всеки ден.

„[R] заместването на обема на храната, без да замества калориите, е чудесен начин да се почувствате доволни, като същевременно поддържате дефицит.“

Използвам подобен трик, когато готвя овесените си ядки и се опитвам да изцедя колкото се може повече вода, така че да набъбне още повече за голяма задоволителна купа първо нещо сутринж. Винаги препоръчвам да поддържате висок прием на вода през целия ден по причини, свързани със здравето и производителността, така че ситостта и по-малко глад просто се оказват положителен страничен ефект! 2

Последното ми тайно оръжие за обемно хранене е желатинът. Желатинът е чудесен начин да ограничите сладкия зъб и да се чувствате сити с малко добавени калории от протеини. Плюс това ви дава допълнителната полза от подобрената грижа за ставите. Ако изкуствено подсладеният Jell-O (без захар, разбира се) не е за вас, опитайте да използвате обикновен желатин и го овкусете с подобрители на подсладената вода със стевия.

Методи за подготовка

Начинът, по който приготвяте храната си, може не само да разтегне допълнително калориите ви, но също така може да осигури разнообразието, необходимо за поддържане на здравия разум, ако работите с ограничени възможности за храна. Хората, които са нещастни на диетата си, са нещастни, защото не само че ядат едно и също нещо всеки ден, но вероятно го ядат по абсолютно същия начин.

Ям едни и същи неща всеки ден, но рядко ми се струва, защото съм креативен в начините, по които комбинирам и приготвям храната си. Например, ям пиле и ориз, два пъти на ден, всеки ден, но не ми се струва същото като понякога пилето се смила, пълна гърда, на шиш, в баничка, оформена в „кифли, ”Вие го наречете. Звучи просто, но проявата на креативност при приготвянето и комбинациите може да промени разликата, необходима за наслада от храната ви.

„Хората, които са нещастни на диетата си, са нещастни, защото не само че ядат едно и също нещо всеки ден, но вероятно го ядат по абсолютно същия начин.“

Така че, ако всичко е свързано с креативност, кой казва, че белтъците трябва да са пикантни, а не сладки? Един от любимите ми начини да ям белтъци е чрез добавяне на ванилия, канела и стевия. Определено не е норма, но предоставя още една опция, която смесва обикновените ми яйчни белтъци. Разбира се, имам и възможността да ги направя твърдо сварени, бъркани или в омлет с добавени зеленчуци. Моите зеленчукови източници са там, където получавам много от разнообразието си, не само във видовете, но и в начина, по който ги приготвям - всичко - от сурови юфка със спирала, до печена, до пюре, за да запазя нещата свежи и да добавя разнообразие.

Добавяне на вкус

Подправките, подправките и подправките са вашите приятели. Винаги първо проверявам етикета за добавена захар или масла, но знам какви нискокалорични подправки и подправки работят за диетата ми. Въпреки че не са непременно „чисти“ в строгия смисъл на думата, тези допълнения са чудесен начин да ми попречите да се отегчавам и да се чувствам непринудено на ограничена диета.

Ето някои от любимите ми:

Обобщение

Независимо дали сте чист ядец или гъвкав диета, надявам се тези съвети да ви помогнат да разтегнете храната си по-нататък и да ви дадат по-голяма гъвкавост по отношение на вкус и вкус. Ако следвате хранителна програма или работите с треньор, винаги проверявайте отново, преди да въведете допълнителни екстри. Колкото по-близо се доближавам до сцената, толкова по-малко добавям към храните си по отношение на подправките и подправките. Простото е мястото, където се чувствам в безопасност, но засега оценявам разнообразието.

Моите топ 5 любими за добавяне към диетата ми преди състезанието

  • Туршии! - Маринован зелен фасул, бананови чушки, халапеньо, краставици, нали.
  • Карфиол - Тайно оръжие, когато става въпрос за обем! Оризован или пюриран карфиол може да се добави към много рецепти, за да ги разтегнете и да сте сити.
  • „Медена горчица“ или „Сладко-кисел сос“ - Използвам зърнеста горчица и сироп за палачинки без добавена захар, за да възпроизведа горчица от мед. Кетчуп без захар и сироп за палачинки без добавена захар възпроизвежда сладко-кисел сос.
  • Скарата - Сериозно, всичко е по-добре на барбекюто.
  • Протеинов сладолед - Протеин на прах, бадемово мляко или вода без захар и сироп с нула калории. Отгоре залейте с ядково масло и сте в рая.

О, и още един ...

  • Какао на прах - Защото наистина не се побира никъде другаде, а шоколадът прави всичко по-добро.

Вижте тези свързани статии:

1. De Graaf, C., et al. „Биомаркери за ситост и засищане.“ Американското списание за клинично хранене. 2004; 79 (6): 946-961.