Открийте как най-простото упражнение в света може да създаде невероятно предизвикателна рутина

crossfit

Има причина, поради която не споменахме, че „Flight Simulator“ е тренировка за скачане на въже в заглавието: Никога не бихте го прочели. Това е така, защото повечето момчета са склонни да свързват скачането на въже само с момичетата от детската градина на детската площадка или боксьорите, които се подготвят за битка.

Джеймс Фицджералд обаче, победител в откриването на CrossFit Games през 2007 г. и основател на OPEX Fitness в Скотсдейл, Аризона, иска да промени това мислене. Той вярва, че всеки трябва да включи упражнението в своята тренировка.

(За по-модерни тренировки, които ще ви помогнат в най-добрата форма на живота ви, разгледайте новото ни приложение за iPhone и iPad: Личен фитнес треньор за мъжко здраве. Той е зареден с тренировките и упражненията, които са ви необходими, за да получите тялото, което искате.)

Но честно предупреждение: Той не говори за безмислено прескачане на въжето със собствено темпо. Той говори за двойни ундери или „дублирания“ - два прохода на въжето в един скок - за множество непрекъснати повторения и сетове. Трябва да вървите толкова бързо, че да изглеждате така, сякаш сте във вихрено замъглено яйце на скоростно въже.

Свързано видео:

Удвояването не е нов ход, но те отново станаха популярни сред тълпата на CrossFit, след като се появиха на игрите през 2009 г. Фицджералд наблюдаваше как някои от най-добрите спортисти в света не могат да извършат повече от няколко повторения подред.

„Когато направите дубъл под, има по-голям шанс да объркате“, казва той. И знаейки това в крайна сметка си бърка в главата.

Изведнъж простата задача да прескочи въже се превръща в мъчително физическо и психическо предизвикателство. И създателите на Игрите са наясно с това. Ето защо те са ги включили в четири от последните шест състезания.

Така че след Игрите през 2009 г. Фицджералд незабавно програмира „Flight Simulator“ в тренировките на своите клиенти. Докато тренировката стана популярна сред спортистите на CrossFit навсякъде, името идва от няколко от неговите клиенти, които също са пилоти на самолети.

„Те правят симулации на полети, които тестват за тревожност, как се справяте с натиска - например как ще се справите с крило, което не работи ефективно. Същото е и при тренировката „Flight Simulator“. Колкото по-високо ставате на брой, тревожността започва да нараства “, обяснява той.

Ето как го правите: Вземете хронометър и изпълнете непрекъснато двойно подреждане със скоростно въже по пирамидален начин.

Започнете с 5 дублирания и след това спрете. След това изпълнете 10 дублирания и след това спрете. Направете 15 дублирания и след това спрете. Продължете да повтаряте този процес, като добавяте 5 повторения на всеки рунд, докато достигнете 50 непрекъснати дублирания.

След това обърнете шаблона - 45, 40, 35 и така нататък - докато завършите само 5 дублирания.

Указанията са прости, но има две правила, които Fitzgerald изисква да следвате:

1. Трябва да стигнете до точка между всеки рунд. „Въжето не може да продължи да се върти и не може да мине под вас. Краката ви трябва да са плоски на пода. Не можете да сте в скачащо движение “, казва Фицджералд. „И не можете да отидете на сингъл. Трябва да спрете напълно. “

2. Трябва да правите всеки рунд непрекъснат. По същество не можете да объркате. Ако го направите, трябва да започнете рунда отново.

Например, ако сте на рунда от 50 повторения, но завършите само 49 преди, да речем, че правите само едно подаване вместо двойно, трябва да започнете своя кръг от 50 повторения отново. Това означава, че кръгът може да отнеме 2, 3 или 17 опита, преди да го забиете.

Елитните спортисти на Fitzgerald могат да завършат цялата тренировка за малко повече от 4 минути. Добър гол за всички останали: 10 минути. Този срок ви позволява да объркате няколко кръга, но се уверете, че можете да го направите отново безпроблемно, казва той.

Но единственият начин да стигнете от 5 повторения до 50 повторения и отново до 5 повторения е, ако се ускорите и държите под контрол своите разочарования, казва Фицджералд. Всъщност може да имате повече следи от камшици по ръцете и глезените, отколкото успешни дублирания, когато го опитате за първи път.

Ако рядко или никога не прескачате въже, тогава първо ще трябва да овладеете основите. Започнете с целта да направите едно удвояване.

„Дръжте лактите назад и ръцете надолу, бъдете възможно най-високи и набирайте ритъм“, треньорът Фицджералд, който отново подчертава значението на ритъма, когато се опитва да овладее това умение. Почувствайте и чуйте удара на върха два пъти.

„Тогава работи върху нанизването на две. А сега поработете върху низовете заедно 10 поред. А сега се опитайте да направите 10 серии по 10 подред. Ако можете да стигнете до точката, в която можете да направите 10 серии по 20 подред, тогава заслужавате да влезете в битката, която е „Flight Simulator“, казва Фицджералд.