В предишни вноски разгледахме честотата на хранене и прозореца на гладно. Тези променливи диктуват колко от деня прекарвате в хранене и времето между храненията. Все още обаче не трябва да говорим за времето на хранене: независимо дали ядете сутрин, обед, вечер или през нощта (или и четирите в някои нещастни случаи).

Експертите отдавна ни съветват, че „закуската е най-важното хранене за деня“ и яденето късно през нощта води до напълняване. Епидемиологичните доказателства подкрепят тези твърдения. Раноядните са средно по-слаби и по-здрави от късните. Капитаните на закуска са средно по-бедни и по-малко образовани. Те рядко спортуват, но пушат и пият редовно. Какво дава?

Това се нарича „здравословно пристрастие на потребителя“. Най-здравите хора в дадено население са склонни да следват каквото кажат здравните власти, дори ако някои от техните съвети са съмнителни. Тези, които послушно закусват, също са по-склонни да избягват червено месо, да ядат органично, да спортуват и да пият алкална вода вместо алкохол. Някои от тях може да са хокум, но средно хората, които активно се занимават с подобряване на здравето си, са по-здрави.

По същия начин нощното хранене често се демонизира като водещо до напълняване и други метаболитни здравословни проблеми. Това пренебрегва възможността лошото метаболитно здраве да доведе до късно хранене. Хищният глад и честото хранене вървят ръка за ръка. Би било изненадващо, ако този ефект се наблюдава само през деня.

Нощ и ден

В статия, публикувана по-рано тази година, д-р Теренс Кийли развенча мита, че закуската е най-важното хранене за деня. Разумният му съвет беше да го ядете, ако сте истински гладни, но го пропуснете, ако не сте. Яденето на закуска от „метаболитно задължение“ е контрапродуктивно.

Малкото публикувани рандомизирани контролирани проучвания, свързани с тази тема, не са показали доказателства в подкрепа на примата на закуската.

Мета-анализ от 2017 г. постави под въпрос дали големите вечери са довели до наддаване на тегло:

Четири наблюдателни проучвания показват положителна връзка между големия вечерен прием и ИТМ, пет не показват връзка и едно показва обратна връзка. Мета-анализът на обсервационни проучвания показва незначителна тенденция между ИТМ и вечерен прием (P = 0,06). Метаанализът на интервенционни проучвания не показва разлика в промяната на теглото между малки и големи групи за вечеря (-0 · 89 kg; 95% CI -2 · 52, 0 · 75, P = 0 · 29).

По същество връзката между късното хранене и ИТМ е слаба и изчезва, тъй като изследванията стават по-контролирани. Авторите заключават: „Препоръките за намаляване на вечерния прием за отслабване не могат да бъдат обосновани с клинични доказателства.“

В едно проучване на дневното спрямо нощното хранене, 10 жени с наднормено тегло са прекарали 15 седмици в отделение за метаболизъм. Правилно сте прочели, те са живели 105 последователни дни в отделение за метаболизъм. Първите три седмици бяха за стабилизиране на теглото и последвани от два последователни 6-седмични периода на отслабване. През първия период жените консумират 70% от приема на калории рано през деня или през нощта. Във втория период те преминаха от нощта към деня или от деня към нощта. Диетичният профил на макроелементи е 60% въглехидрати, 18% протеини и 22% мазнини. Участниците също тренираха, като ходеха ежедневно на открито, карат колело или ходят на бягаща пътека пет дни в седмицата и провеждат тренировки за съпротива на базата на машина три пъти седмично.

И трите протокола за синхронизация включват две хранения с 35% общо дневни калории и две закуски с 15% общо дневни калории.

timing

И трите протокола за синхронизация включват две хранения с 35% общо дневни калории и две закуски с 15% общо дневни калории.

Въпреки тази диета с високо съдържание на въглехидрати, жените са имали по-голямо намаляване на телесното тегло, включително чиста маса по време на сутрешния протокол. Вечерната група загуби повече мазнини, само с минимално намаляване на чистата маса.

Авторите на изследването съветват, че ранното хранене може да бъде по-ефективно за отслабване, докато късното хранене може да бъде по-ефективно за запазване на чиста мускулна маса. Проучването обаче оставя много въпроси без отговор. Нима диетата с ниско съдържание на въглехидрати би била по-ефективна за отслабване? Има ли значение времето за упражнения във връзка с приема на храна? Повече калории се консумират след тренировка в групата с късно хранене, което би могло да обясни ефекта на щадящ мускул.

Циркадни часовници

Представете си, че бихте искали да построите къща. Избрали сте хубаво място и сте наели изпълнителите. За да протича процесът безпроблемно, трябва да се случат поредица от събития в правилния ред. Трябва да съборите и изчистите какво има, преди строителният екипаж да започне да строи нещо ново. Представете си бедствието, ако бетонът се излее преди екипажът за разрушаване да си свърши работата. Вашето тяло е подобно по това, че преминава през ежедневния цикъл на сън и събуждане, пост и хранене, разрушаване и изграждане. Всичко това е планирано от това, което се нарича нашият циркаден ритъм.

В тъканите в цялото тяло се наблюдава циркаден ритъм. На най-високо ниво, супрахиазматичното ядро ​​(SCN) в мозъка действа като главен часовник. Този малък пакет неврони се свързва със зрителния нерв и е чувствителен към светлина. За да се калибрира до 24-часов ден, различни фактори, като температура, активност и дори социални сигнали, се хранят в нашия централен часовник, но светлината е най-силният фактор за увлечението на нашия циркаден ритъм.

SCN е особено чувствителен към синя светлина с дължина на вълната. Слънчевата светлина осигурява пълния спектър, включително синята дължина на вълната. Докато слънцето залязва, синята светлина се филтрира от атмосферата, оставяйки предимно червена и оранжева светлина и с намалена интензивност.

Тази дневна промяна на цвета на светлината и интензивността е нещо, което сухоземните животни са се развивали в продължение на милиони години. Изкуствените светлини нарушиха този естествен светлинен цикъл, осигурявайки светлина през целия ден несинхронизирана с естествения цвят и интензивност. Вътрешното осветление не осигурява интензивността или пълния спектър на слънчевата светлина. И синя светлина от светодиоди и електронни устройства ни удря през нощта, което никога не би се случило в природата.

Това състояние на нещата създава усещането за деня, когато часовниците на тялото ни очакват нощно време. Това е объркваща комбинация от сигнали.

Нашите циркадни часовници регулират 10-15% от нашата генна експресия, а 40-50% от тези гени са свързани с метаболизма. Не е лесно да се каже, че нашият метаболизъм и вътрешният часовник са тясно свързани.

Една от хипотезите защо късното хранене е вредно е, че мелатонинът, хормон, който се отделя през нощта, за да ви приспи, се свързва с клетките на панкреаса, произвеждащи инсулин. Това ви прави по-малко чувствителни към инсулин през нощта. По същия начин лошата нощ на сън може да намали инсулиновата чувствителност с 19–25%, засягайки чернодробния (черния дроб) и периферния метаболизъм на глюкозата.

В допълнение към централния часовник, периферните часовници съществуват в цялото тяло. Те са слепи за светлина, така че вместо това се регулират от хормонални и невронни механизми под контрола на SCN. Тези периферни часовници също се влияят от времето на приема на храна. Изместеният начин на хранене може да компенсира нашите периферни часовници спрямо SCN. Когато приемът на храна не е синхронизиран с циркадния ритъм, изследователите го наричат ​​метаболитно изоставане.

Метаболитен Jetlag

Наблюдателни проучвания на работници на смени предполагат, че нередовните циркадни ритми могат да допринесат за различни хронични заболявания, включително рак на гърдата, инсулт, депресия и сърдечни заболявания. По етични причини добре контролираните, дългосрочни проучвания върху хора не са осъществими. Социално-икономическите фактори също объркват сравненията между работниците на смени и редовните работници от девет до пет, което прави наблюдателните изследвания трудни.

Голяма част от това, което се знае за въздействието на циркадните смущения върху здравето, идва от проучвания върху животни.

Нарушаването на циркадния ритъм е свързано с различни болестни състояния. Ограниченото във времето хранене е показало благоприятни ефекти при гризачи и други моделни организми. Адаптиран от Циркадната физиология на метаболизма.

В предишната част разгледахме проучване на Shubroz Gill и Satchidananda Panda, което проследява приема на храна през целия ден с помощта на приложение за смартфон. Установено е, че средната продължителност на храненето е 14 часа и 45 минути на ден. Само 9,7% от участниците са имали прозорец за хранене по-малко от 12 часа на ден. Повечето хора живеят в хранено състояние през по-голямата част от своите будни часове.

В следващата фаза на своето проучване изследователите избраха осем участници с прозорец за хранене над 14 часа и ги насочиха да намалят този прозорец до 10-12 часа и също така да поддържат синхронизирането на времето всеки ден.

През следващите 16 седмици субектите намалиха прозореца си за хранене средно с 4 часа и 35 минути и намалиха вариативността в делничния ден/уикенда на по-малко от час. Без насоки относно приема на калории, субектите намаляват калориите с около 20%. Средно пациентите отслабват с 3,27 кг, спят по-добре и се чувстват по-енергични. Тези подобрения бяха запазени при последващо назначение година по-късно.

Това намеква за важността на два фактора: прозореца на гладно и изоставането в метаболитната струя. Въз основа на изследвания върху животни, разширеният прозорец на гладно подобрява циркадните ритми. Това може да обясни подобреното качество на съня, за което се съобщава. По същия начин поддържането на последователен график за сън и хранене от делничния ден до уикенда може потенциално да смекчи някои здравословни проблеми, като тези, които изпитват работниците на смени.

Не бива обаче да живеем в страх от загуба на сън през нощта или погрешно хранене. Ефектите са достатъчно малки, че е необходимо внимателно проучване, за да бъдат открити. А ефектите са краткосрочни и до голяма степен обратими. При животинските модели циркадните ритми могат да се върнат към нов график в рамките на четири до седем дни. Спортистите често се състезават без оптимални, редовни графици за сън. А войниците водят войни при още по-суров сън и условия на хранене. Човешкото тяло е добре приспособено към периодични стресори като този. Воденето на идеално регулиран живот не е нито необходимо, нито препоръчително. Твърде много ред е признак на дисфункция. Трябва да се тревожим от разстройство само когато стресорът стане хроничен.

Най-важното хранене

Причините или последиците от метаболитното разстройство са нездравословните модели на хранене? Вероятно е двупосочна улица. Лошата храна води до непостоянни модели на хранене. А храненето с лошо време обикновено не е най-здравословното, а най-удобното. Ако едновременно се набират качеството и количеството на вашата храна, размисълът с времето на хранене е разумна следваща стъпка. Моделът на здравословно хранене може дори да се постави автоматично на мястото си, само като се приготви правилно храната.

Нека сложим край на храненето извън метаболитния дълг. Преместването на калории към по-късно през деня не е бичът, за който някога се е смятало, че е. Най-важното хранене за деня е здравословното, изядено от истински глад.