Автор: Ян Лангтри: Контакт: Инвалиден свят

Публикувано: 2017-12-01: (Rev. 2020-09-13)

Синопсис и ключови моменти:

Списък на различни цветове плодове и зеленчуци, които съдържат уникални здравословни компоненти, от съществено значение за здравето и здравето.

Всеки плод и зеленчук с различен цвят съдържа уникални здравословни компоненти, които са от съществено значение за нашето здраве.

Извинението номер едно за това, че не ядете необходимите пет порции плодове и зеленчуци всеки ден, е, че са твърде скъпи.

Основен сборник

Повечето хора знаят, че яденето на пет порции плодове и зеленчуци на ден е много важно. Ядейки плодове и зеленчуци от най-различни цветове, човек може да получи най-добрите всестранни ползи за здравето.

Всеки плод и зеленчук с различен цвят съдържа уникални здравословни компоненти, които са от съществено значение за нашето здраве.

Плодовете и зеленчуците са много важни за нашето здраве, тъй като те са цели храни, създадени от природата, които са богати на голямо количество хранителни вещества. Преработените храни, които толкова често ядем, никога не могат да се сравняват с ползите за здравето, предоставяни от ягоди или броколи, които имат вградени фибри, витамини и ензими.

Яденето на много здравословни зеленчуци и плодове помага за предотвратяване на сърдечни заболявания и инсулти, дивертикулит, контрол на кръвното Ви налягане, предотвратяване на някои видове рак и предпазва от катаракта и дегенерация на макулата или загуба на зрение.

Таблица 1: Цветова диаграма на плодовете и зеленчуците, включително хранителни вещества, специфични за всеки цвят

Хранителни вещества в червени плодове и зеленчуци

Ликопен, елагова киселина, кверцетин и хесперидин, за да назовем само няколко.

Тези хранителни вещества намаляват риска от рак на простатата, понижават кръвното налягане, намаляват растежа на тумора и нивата на LDL холестерол, почистват вредните свободни радикали и подпомагат присъединяването на тъканите в случаите на артрит.

Видове червени плодове и зеленчуци

Цвекло, кръвни портокали, череши, боровинки, гуава, папая, розов грейпфрут, розов/червен грейпфрут, нарове, радикио, репички, малини, червени ябълки, червени чушки, червени чушки, червено грозде, червен лук, червени круши, червено чушки, червени картофи, ревен, ягоди, домати и диня.

Хранителни вещества в оранжеви и жълти плодове и зеленчуци

Бета-каротин, зеаксантин, флавоноиди, ликопен, калий и витамин С.

Тези хранителни вещества намаляват свързаната с възрастта дегенерация на макулата и риска от рак на простатата, понижават LDL холестерола и кръвното налягане, насърчават образуването на колаген и здравите стави, борят се с вредните свободни радикали, насърчават алкалния баланс и работят с магнезий и калций за изграждане на здрави кости.

Видове жълти и оранжеви плодове и зеленчуци

Кайсии, тиква, пъпеш, нос цариградско грозде, моркови, златен киви, грейпфрут, лимон, манго, нектарини, портокали, папая, праскови, райска ябълка, ананас, тиква, рутабагас, сладка царевица, сладки картофи, мандарини, жълти ябълки, жълти ябълки, жълти ябълки, жълти ябълки, Жълти смокини, Жълти круши, Жълти чушки, Жълти картофи, Жълти летни тикви, Жълти домати, Жълта диня и Жълти зимни тикви.

Хранителни вещества в зелени зеленчуци и плодове

Хлорофил, фибри, лутеин, зеаксантин, калций, фолиева киселина, витамин С, желязо, калций и бета-каротин.

Хранителните вещества, открити в тези зеленчуци, намаляват риска от рак, понижават кръвното налягане и нивата на LDL холестерол, нормализират времето за храносмилане, поддържат здравето и зрението на ретината, борят се с вредните свободни радикали и стимулират активността на имунната система.

Видове зелени плодове и зеленчуци

Артишок, Рукола, Аспержи, Авокадо, Брокофлор, Броколи, Броколи рабе, Брюкселско кълнове, Целина, Тикво Чайота, Китайско зеле, Краставици, Ендивия, Зелени ябълки, Зелен боб, Зелено зеле, Зелено грозде, Зелен лук, Зелени круши, Зелени чушки, Медена роса, киви, листни зеленчуци, праз, маруля, лайм, бамия, грах, снежен грах, спанак, захарен грах, кресон и тиквички.

Хранителни вещества в сини и лилави плодове и зеленчуци

Лутеин, зеаксантин, ресвератрол, витамин С, фибри, флавоноиди, елагова киселина и кверцетин.

Подобно на предишните хранителни вещества, тези хранителни вещества поддържат здравето на ретината, понижават LDL холестерола, стимулират активността на имунната система, поддържат здравословното храносмилане, подобряват абсорбцията на калций и други минерали, борят се с възпалението, намаляват растежа на тумора, действат като антиканцерогени в храносмилателния тракт и ограничават активността на раковите клетки.

Видове сини и лилави плодове и зеленчуци

Касис, Черен салфит, Къпини, Боровинки, Сушени сливи, Патладжан, Бъз, Грозде, Сливи, Нар, Сини сливи, Лилава белгийска ендивия, Лилави картофи, Лилави аспержи, Лилаво зеле, Лилави моркови, Лилави смокини, Лилаво грозде, Лилави чушки, и стафиди.

Хранителни вещества в бели плодове и зеленчуци

Бета-глюкани, EGCG, SDG и лигнани, които осигуряват мощна имуностимулираща активност. Тези хранителни вещества също активират естествени убийствени В и Т клетки, намаляват риска от рак на дебелото черво, гърдата и простатата и балансират нивата на хормоните, намалявайки риска от рак, свързан с хормони.

Видове бели плодове и зеленчуци

Банани, кафяви круши, карфиол, дати, чесън, джинджифил, йерусалимски артишок, джикама, колраби, гъби, лук, пащърнак, картофи, шалот, ряпа, бяла царевица, бели нектарини и бели праскови.

Според хранителната пирамида картофите не се считат за зеленчуци, тъй като се състоят предимно от нишесте и трябва да се консумират умерено.

Какво представляват хранителните вещества

Хранителните вещества, съдържащи се в плодовете и зеленчуците, оказват значително влияние върху нашето здраве. Фразата "яде дъга" плодове и зеленчуци е прост начин да запомните, за да получите възможно най-голямо разнообразие от цветове във вашата диета, така че да можете да увеличите максимално приема на широк спектър от хранителни вещества. Цветовете на плодовете и зеленчуците са малка улика за това какви витамини и хранителни вещества са включени. Получавайки разнообразие от различни цветни плодове и зеленчуци, вие имате гарантирано разнообразно количество основни витамини и минерали.

Таблица 2: Класификация на цветовете и ползи за здравето

Цветове Плодове и зеленчуци Фитохимикали
Витамини и минерали Ползи за здравето
Препратки
Зелено Плодове:

Зелено грозде, Лайм, Зелени круши, Киви, Чайот, Медена роса, Авокадо, Зелени ябълки

Аспержи, броколи, брюкселски кълнове, целина, зелени, зелени зелени растения, зелени маслини, ряпа, спанак, зелен фасул, зелени чушки, зеле, тиквички, пакетирани торбички за салата, маруля, бамия, краставици

Лутеин, глюкозинолати, фолати, изотиоцианати, витамин К, фолиева киселина, калий, хлорофил, витамин С, желязо
Предотвратяват дегенерация на макулата, засилват имунната система, поддържат здрави кости и зъби.

(Heber 2004, Garden-Robinson 2009, Guitart, Pickering и Byrne 2014, FNS 2016)

Череши, ягоди, грейпфрут, диня, боровинки, сливи, червено грозде, черно грозде, червени ябълки

Цвекло, репички, домати, червени чушки, червен лук

Ликопен, Антоцианини, Калций, Витамин D, Флавоноиди, Ресвератрол, Витамин С, Фолати Намалява растежа на тумора и риска от рак и инсулт, насърчава функцията на паметта, здравословното стареене, здравето на сърцето и простатата.

(Heber 2004, Garden-Robinson 2009, Joseph, Nadeau и Underwood 2002, Brown 2016, FNS 2016)

Кайсии, пъпеш, ананас, жълти ябълки, портокали, мандарини, праскови, манго, нектарини, лимони

Моркови, царевица, тиква, ямс, скуош, жълти чушки

Алфа-каротин, бета-каротин, витамин А, витамин С, фолиева киселина Насърчаване на зрението и имунната система; намаляване на риска от рак и сърдечни заболявания.

(PbhFoundation 2016b, Joseph, Nadeau и Underwood 2002, Brown 2016, FNS 2016)

Банани, кокосови орехи, круши Bosc

Живовляк, Карфиол, Бял лук, Гъби, Ряпа, Картофи Ръст, Картофи Айдахо, Джикама, Юка

Алил сулфиди, алицин, калий, селен (гъби, ядки)
Предотвратяване на някои видове рак; поддържа нивата на холестерола.

(Langtree 2005, Heber 2004, FNS 2016)

Какво представлява кверцетин?

Намира се в ябълки, лук и други цитрусови плодове, не само предотвратява окисляването на LDL холестерол, но също така помага на тялото да се справи с алергени и други белодробни и дихателни проблеми.

Какво е елагова киселина?

В много клинични проучвания е доказано, че се среща основно в малини, ягоди, нарове и орехи, като антиоксидант и антиканцерогени в стомашно-чревния тракт. Доказано е също, че това хранително вещество има антипролиферативен ефект върху раковите клетки, тъй като намалява производството им на АТФ.

Най-известният от каротеноидите, бета-каротин, се превръща във витамин А при попадане в черния дроб. Въпреки че е известен със своите положителни ефекти върху зрението, също така е доказано, че намалява нивата на холестерола в черния дроб.

Клиничните проучвания са доказали, че ликопенът, който се среща главно в доматите, може да намали риска от рак на простатата, както и да предпази от сърдечни заболявания. Лутеинът, който се съдържа в боровинките и членовете на семейството на тиква, е важен за здравите очи. Той обаче поддържа и сърцето ви, като помага за предотвратяване на коронарна артериална болест.

Наред с горепосочените хранителни вещества, има още повече хранителни вещества, открити в плодовете и зеленчуците, които осигуряват голяма подкрепа на нашето тяло. Почти всеки е чувал за витамин С, който поддържа имунната ни система силна; ускорява зарастването на рани и насърчава силните мускули и стави. Това хранително вещество е разпръснато в целия спектър от плодове, но често се свързва с портокали и други цитрусови плодове. Калият, който е хранителното вещество, на което повечето американци имат недостиг, прави страхотни неща за сърцата ни и понижава кръвното налягане.

Друг добър хранителен компонент, който много хора не получават достатъчно, са фибрите, които се съдържат в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни.

Какво е селен?

При хората селенът е хранителен елемент с микроелементи, който функционира като кофактор за намаляване на антиоксидантните ензими, като глутатион пероксидази и някои форми на тиоредоксин редуктаза, открити при животни и някои растения. Диетичният селен идва от месо, ядки, зърнени храни и гъби. Бразилските ядки са най-богатият хранителен източник (макар че това зависи от почвата, тъй като бразилският орех не изисква високи нива на елемента за собствените си нужди). Предполага се, че добавките със селен могат да помогнат за предотвратяване на заболеваемостта от рак при хората, но изследванията са установили, че няма доказателства в подкрепа на такива твърдения (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491296/).

Смята се, че съдържанието на селен в човешкото тяло е в диапазона 13-20 mg. Препоръчаната от САЩ хранителна добавка (RDA) на селен за тийнейджъри и възрастни е 55 µg/ден. Селенът като хранителна добавка се предлага в много форми, включително мулти-витамини/минерални добавки, които обикновено съдържат 55 или 70 µg/порция. Специфичните за селен добавки обикновено съдържат или 100 или 200 µg/порция.

Какво представляват флавоноидите?

Включват антоцианини, флавони, изофлавони, проантоцианидини, кверцетин и други, се срещат почти навсякъде. Те са отговорни за цветовете в ципите на плодовете и зеленчуците и помагат да се спре растежа на туморните клетки и мощните антиоксиданти. Те също могат да намалят възпалението.

Какво е бета-глюкан?

Намира се в гъбите, стабилизира и балансира имунната система на организма, като поддържа белите кръвни клетки. EGCG се намира в чая и е доказано, че намалява риска от рак на дебелото черво и гърдата. Той повишава имунната система и насърчава образуването на Т-клетки, което защитава тялото ни срещу болести и заболявания.

Какво представляват биофлавоноидите?

Намерени в цитрусовите плодове, се считат за спътник на витамин С, защото удължават стойността му в организма. Тези хранителни вещества имат способността да понижават нивата на холестерола и да поддържат колаген в ставите в случаите на артрит.

Извинението номер едно за това, че не ядете необходимите пет порции плодове и зеленчуци всеки ден, е, че са твърде скъпи. Въпреки това, в сравнение с количеството пари, похарчени за предварително опаковани, преработени и бързи храни, повечето плодове и зеленчуци (с изключение на тези, които не са в сезона) не са толкова скъпи.

Тъй като замразените плодове и зеленчуци запазват по-голямата част от своята хранителна стойност, те могат да бъдат отлична алтернатива, когато някои храни са извън сезона.

Някой, който не е в състояние да яде пет порции плодове и зеленчуци всеки ден, също може да пие плодови и зеленчукови напитки на тяхно място. Въпреки че това не трябва да се превръща в навик, смеси от плодове и зеленчуци могат да бъдат отличен заместител, когато бързате или пътувате.

Нуждата от плодове и зеленчуци в нашата диета нараства бързо с диабет тип 2, сърдечни заболявания и висок холестерол, хипертония, които са резултат от "Типична американска диета" на тлъсти меса, преработени захари и рафинирани зърнени храни!

Още информация

Цветова диаграма за плодове и зеленчуци за печат

(Щракнете с десния бутон върху графиката по-долу и изберете печат.)

здравословните

Таблица с цветни плодове и зеленчуци за печат, показваща фитохимикали, витамини и минерали и ползите за здравето на всеки цвят.