•  

Как да се справим със сутрешното бягане

Сутрешната аларма се сблъсква с вашето топло, уютно легло. Успяваш да вдигнеш тези гроги крака от това, което би искал да бъде безкраен сън. Има малко време за губене, тъй като имате пълен график за деня. Наистина ли е необходимо да добавите закуска към сутрешното бягане?

сутрешно бягане

Какво представлява тренировката?

Видът на тренировката ще има голямо значение при вземането на решение дали ще имате нужда от нещо за ядене, преди да започнете. Може да нямате достатъчно гликоген, съхраняван далеч, за да ви подхранва за бягането. В зависимост от продължителността и интензивността на бягане, размерът на вашата закуска може да варира.

Ранно сутрешно разклащане или възстановяване от 30-60 минути може да не изисква допълнителни въглехидрати. За бягане, по-дълго от час, но с спокойно темпо, може да пожелаете само малко барче за закуска или няколко филийки препечен хляб. Ако обаче е планирана скоростна тренировка или дългосрочно бягане, може да ви е от полза да се събудите час и половина по-рано или повече за малко хранене. Консумирането на закуска от 300 до 500 калории ще ви подхрани за по-голямото търсене на гликоген, което тези видове по-строги писти изискват.

Кога вечеряхте?

Времето на вашата вечеря може също да повлияе на нуждата ви от сутрешна закуска. Бегач, който вечеря в 17:00. без друга вечерна закуска може да намери краката му малко тежки на сутрешното бягане поради изчерпаните запаси от гликоген от дългия пост. Може дори да се събуди с неприятно мрънкане в стомаха. Ако същият бегач вечеря в 20:00 ч. или консумира закуска, богата на въглехидрати късно вечер, той може да се почувства много удобно на сутрешното бягане.

Не пропускайте напълно - просто яжте скоро след това

Идеята е никога да не пропускате напълно закуската. Изследванията показват, че за обикновения човек сутрешното бягане в спокойно темпо без въглехидрати в стомаха няма да ограничи работата. Изследването също така предполага, че яденето на въглехидрати няма да подобри ефективността при този сценарий. Тези концепции се отнасят и за по-кратките продължителности и по-лесни писти. Независимо от интензивността или продължителността, тялото ви ще крещи за попълване след пускане. Много е важно да консумирате закуска скоро след сутрешното ти бягане.

Може да е изкушаващо да скочите под душа и да се втурнете на работа или в училище, за да се справите с този натоварен график. Тук тренировките и представянето могат да страдат. Възстановяването от бягане играе съществена роля за подобряване на производителността. Вашето тяло иска да ускори процеса на ресинтеза на мускулния гликоген. Нахранете мускулите си с богата на въглехидрати закуска. Добавянето на малък източник на протеин към храната ще завърши добре вашето възстановително хранене.

Дали бягането ви лишава от апетита след пускане?

Не са редки случаите, когато сутрешно бягане потиска сърдечния апетит. На някои може да не им се яде с часове. Първо, опитайте се да се принудите да свалите нещо по време на този критичен метаболитен прозорец, особено след тежко бягане. Ако знаете, че се борите да задавите хранене след пускане, препоръчвам ви да намерите течна напитка, заместваща храна. Дори Slim-Fast, Ensure или добро старо шоколадово мляко ще свърши работа. Ако не ядете преди бягане, последвано от липса на закуска след бягане, ще удължите възстановяването си. Следвайте течната си храна със закуска в средата на сутринта, за да завършите нуждите си от зареждане с гориво.

Тестване на водата

При определяне на най-добрата стратегия за сутрешно бягане, вземете предвид времето, в което сте яли последното си хранене или закуска, вида бягане, с който планирате да се справите, и да имате план за зареждане след зареждане. Смятате ли да тествате отказ от предварителната закуска, тъй като сте имали късно хранене? Опитайте да носите със себе си малък бар за закуска или малка торбичка с бисквити за животни при следващото си сутрешно бягане. Ако се чувствате така, сякаш се нуждаете от допълнително нещо, което да ви прекара, насладете се на приготвената закуска.

Решаването кога и колко да се яде преди сутрешно бягане често е въпрос на лични предпочитания. Запознайте се с начина, по който тялото ви се чувства и се приспособете въз основа на това, което чувствате, че работи най-добре. Слушайте тялото си, но в никакъв случай не пренебрегвайте нуждите си след зареждане с гориво.

Джаки Дикос, RD, живее и готви за себе си, съпруга си и сина си в Индианаполис, Индиана.