Една проста напитка промени микробиома ми и мога да го докажа

Всички, които се интересуват от микробиома, в крайна сметка трябва да проверят кефира.

микробиома

Потърсете в Google фразата „една от най-мощните налични пробиотични храни“ и ще намерите кефир във всички най-добри резултати. Неотдавнашен документален филм на Би Би Си, който тества хората след консумация на различни видове храни, „благоприятни за червата“, установи, че той има най-големия ефект. Интересът ми се засили, когато след разочарованието ми от комбуча чух човек, който случайно спомена късмета си с кефир като решение на дългогодишните му проблеми с червата. По препоръка на лекар той опитваше кефир в продължение на няколко години с ограничен успех, докато - разочарован от разходите от 3 долара на ден, за да го купи в Trader Joe’s - не започна да го прави сам у дома. "Каква разлика!" твърдеше той.

Работи ли при мен? Да! От години ми се прави секвениране на чревния микробиом и това е най-забележимата промяна, която съм виждал сред многото си експерименти. Вижте моите дневни нива на Leuconostoc, невероятен синтезатор на витамин К, за който е известно, че се намира в кефира.

Сините точки в диаграмата са дни, в които съм пил кефир. Тъй като пробвам почти ежедневно по цялата диаграма, можем да видим, че и двете таксони внезапно се появиха малко след като започнах да консумирам кефир. Преди това почти нямах. Също така имайте предвид, че нивата изглежда падат, когато пропусна да пия за няколко дни, например по време на моите командировки извън града в средата на март и друго в началото на април.

Така че очевидно има голям ефект върху микробиома. Какви са тези неща изобщо?

Първото нещо, което трябва да знаете за кефира, е произношението. Кажете „Keh-FEAR“, с ударение върху втората сричка, а не „KEE-fur“ или „kEH-fir“. Руският произход на термина напомня за време от далечното минало, когато - неясно е точно къде и как - първата партида е била подготвена и след това предавана заедно, нейните микробни компоненти са били споделяни от човек на човек, докато е достигнал днешния статус като популярна напитка, която можете да си купите в повечето хранителни магазини.

Приготвянето му у дома носи не само финансови ползи. Закупените в търговската мрежа напитки са обект на неизбежни регулаторни ограничения, срок на годност и последователност, които са от значение за успешния бизнес, но не непременно за храненето. По-важното е, че ако вярвате като мен, че микробите са силно персонализирани за нашата среда, приготвянето у дома ще гарантира, че кефирът е добре адаптиран към вашата лична микробна среда. Партидата, която оцелява и процъфтява във вашата кухня, е доказала способността си да издържа на каквито и условия да се сблъскате там.

Да го направите сами е изненадващо лесно. Започва с пакет от съставни микроби, вещество с форма на карфиол, обикновено наричано „зърно“ или „семе“, което изглежда така:

Книгите с инструкции често ви казват да внимавате как боравите със зърната, но аз ги намирам за достатъчно здрави, за да ги взема с голи пръсти. Пускам ги в чаша мляко, останала на плота за една нощ и - вуаля! - двадесет и четири часа по-късно течността се е превърнала в кефир. Извадете зърната кефир от тази чаша, поставете го в друга и сте готови за утрешната партида. За разлика от киселото мляко, което изисква нагряване и стабилна температура, изглежда кефирът не се интересува как се борави с него, стига да го държите на стайна температура и да изчакате двадесет и четири часа. Реакцията може да варира с няколко часа, ако стаята е малко по-студена или по-топла, но в противен случай я намирам за изненадващо последователна. Просто настройте и забравете.

Открих, че единствената трудна част е започването. След като получите зърната, приготвянето на повече кефир е лесно, но откъде на първо място получавате зърната? Предполага се, че е възможно да се направят от нулата, като се използва торба за кози, пълна с пастьоризирано мляко и чревна флора на овца, но аз не съм опитвал това сам. Казаха ми, че работи, стига да се разклащате на всеки час и да поддържате постоянна температура.

Можете да поръчате някои зърнени закуски онлайн за по-малко от $ 25, но за целите на доставката производителите обикновено ви ги дават в лиофилизиран вид, който изисква около седмица подготовка, преди микробите да са напълно живи и да изгонят питейни количества кефир.

Получих моята, като разпитвах, докато не намерих съсед, който си вареше. Всеки, който прави домашен кефир, с удоволствие ще ви даде малко допълнителни зърна. Процесът на ферментация кара зърната да се размножават и ще се окажете, че ги изхвърляте редовно.

Самите зърна съдържат комбинация от млечнокисели бактерии (Lactobacillus, Lactococcus, Leuconostoc), оцетно-кисели бактерии (Acetobacter) и дрожди, натрупани заедно с казеин (млечни протеини) и сложни захари във вид въглехидратна молекула, наречена кефиран. Хранителното съдържание очевидно варира в зависимост от времето на ферментация и други фактори, но там има много добри неща.

Строг анализ на микроби от ирландска лаборатория наскоро показа точно кои микроби присъстват в кефира на различни етапи от процеса на ферментация. Тази диаграма показва състава на обикновеното пастьоризирано мляко, тъй като се променя от преди добавяне на зърна кефир (време 0 отдолу), докато изминат 24 часа (отгоре) и млякото се трансформира само в Acetobacter, Lactobacillus и Leuconostoc.

Лабораторният тест „16S“, който използвах, за съжаление не може да открие дрожди, така че нямам лесен начин да проследя небактериалните микроби в кефира си. Но мога да прокарам сместа през същата секвенция на гени, която използвам за другите ми проби. Тествах кефира два пъти: веднъж, като просто натопих тампона в сместа, която ме чакаше сутринта, и още един тампон от същата партида, след като извадих зърното за допълнителна 24-часова „втора ферментация“. Това открих, когато секвенирах кефира от две различни партиди

Както можете да видите, напитката съдържа значителни количества микроби, които се появиха в червата ми.

Това е в самия зърнен кефир. Как редовното пиене влияе на чревния ми микробиом?

За да открием таксони, които може да са се променили внезапно в резултат на пиене на кефир, нека разгледаме топлинен парцел, който показва относителното изобилие на всичките ми най-добри микроби във времето. По-тъмните петна са дни, когато имам по-малко определена бактерия, по-светлите петна са дни, когато имам повече.

Обърнете внимание на внезапната поява на рода Fusicatenibacter. Рядко виждате такава драматична и последователна промяна в резултат на експеримент, но за съжаление малко се знае за този род. Член на класа на клостридиите на фирмите Firmicutes, търсенето в интернет разкрива малко интерес. Но определено се появява в моите проби след пиене на кефир.

Всъщност вижте как изглежда, че нивата съвпадат точно с периодите, когато пия кефир:

Това е особено интересно, защото единствената предишна дата, когато червата ми видяха някой от тези таксони, беше през декември - по друг повод, когато пих малко кефир. Всъщност Fusicatenibacter е толкова силен предсказател за пиене на кефир, че мога да го използвам като начин да погледна назад във времето, за да видя пробите, когато съм изпил малко.

Въпреки че повечето хора нямат, не е необичайно хората да имат няколко процентни пункта Fusicatenibacter, независимо дали редовно пият кефир.

Но освен тази ясна промяна в чревния ми микробиом, забелязах ли някакви разлики в здравето?

Тук отговорът е по-двусмислен. Като здрав възрастен нямам някакви конкретни „проблеми“, които се опитвам да реша. Останах здрав през периода на експеримента, така че кефирът със сигурност не е направил нещо по-лошо. Сънят ми също не се е променил съществено и въпреки че обикновено съм доста равномерна, не забелязвам никакви особени положителни или отрицателни промени в настроението си.

Единствената област, в която субективно се чувствам различна, е в цялостното ми чувство за енергия. Въпреки че не мога да сложа пръст върху нещо количествено, забелязвам, че изглеждам малко по-енергичен в дните, когато пия кефир. Измерването на това по-точно може да бъде добър последващ тест.