Въглехидратите преди лягане ще повишат вашия серотонин.

Публикувано на 11 ноември 2014 г.

психология

Майк, човекът зад бюрото във фитнеса, се прозяваше толкова много, че едва успя да каже добро утро. "Късна нощ?" Попитах го. "Не", той се прозя в отговор. „От дни не спя добре.“

„От колко време сте на високо протеинова диета?“ - попитах, без да знам какво е ял, но предполагам, че е станал жертва на фитнес шум за ползите от избягването на въглехидрати.

Бях прав. Проблемите със съня на Майк започнаха две седмици по-рано, защото той беше изрязал всички нишестета и захари от диетата си. Сега сънят му беше като йо-йо: заспал/буден/заспал/буден цяла нощ.

„Отивам да спя в полунощ и се събуждам в 2 или 2:30. След това заспивам обратно и отново ставам след още един час. Умът ми препуска, а аз се чувствам развълнуван и просто не мога да се отпусна “, каза ми той.

Ако Майк беше търсил в интернет през тези будни ранни сутрешни часове, щеше да прочете безброй анекдоти от други, описващи подобни безсънни нощи. Независимо дали проблемът не е успял да заспи лесно или е прекарал нощта без множество събуждания, всички безсъници са имали едно общо нещо: те са били на диети с високо съдържание на протеини, ниско или без въглехидрати.

Това не означава, че няма много други причини за нарушения на съня, които отнемат твърде много време, за да заспите, проблеми със заспането или събуждане твърде рано. Тревожността, възрастта, сънната апнея (която събужда спящия много пъти през нощта), страничните ефекти от наркотиците, някои дегенеративни заболявания и дори работата на смени са само някои от пречките, пречещи на това най-естествено и желано поведение. Но ако някой спре да спи нормално по едно и също време, когато той или тя спре да яде въглехидрати, не е необходим експерт по нарушения на съня, за да разбере защо ... твърде малкото серотонин е причината.

Серотонинът, многофункционалният мозъчен невротрансмитер, обикновено успокоява мозъка ви в спокойно и спокойно състояние, така че сънят идва лесно. Ако се събудите, серотонинът пречи на демоните на тревожност да изскочат и да изпълнят мозъка ви с грижи, които ви пречат да заспите отново.

Донякъде това, което ядем, влияе върху това дали мозъкът ни е в състояние да произвежда серотонин. Преди повече от 30 години изследванията в MIT разкриха връзката между консумацията на въглехидрати (с изключение на фруктоза) и синтеза на серотонин. Освобождаването на инсулин след усвояване на въглехидратите индиректно помага на аминокиселина, триптофан, да влезе в мозъка. Веднъж там, триптофанът се превръща чрез биохимичен процес в серотонин. Когато обаче се приемат повече от малки количества протеини заедно с въглехидратите, този процес се блокира.

Синтезът на серотонин доскоро никога не е бил в опасност. През по-голямата част от историята ни въглехидратите са основна част от диетите ни и да им бъде казано да ги избягваме би било също толкова невъобразимо, колкото да ни каже да ходим на пръсти. Уви, самоназначените гурута за хранене, които ни убеждават, че яденето на въглехидрати ще унищожи телата ни или най-малкото ще ни превърне в човешка версия на Humpty Dumpty, не разбират, че трябва да ядем въглехидрати, ако ще правят серотонин.

Когато сте будни в 2 часа след полунощ и търсите в интернет за помощ при безсънието си, ще се натъкнете на нелепи уверения, че яденето на протеин ще ви даде триптофана, от който се нуждаете, за да направите серотонин. За заемане на фраза от Porgy and Bess на Гершуин, „... Не е задължително.“

Ето фактите: Яденето на протеин предотвратява проникването на триптофан в мозъка. Яденето на пуйка не увеличава триптофана в мозъка ви (вие сте сънливи след вечерята на Деня на благодарността заради мазнините, които току-що сте изяли). Доказателствата от изследването категорично показват, че триптофанът е блокиран да влезе в мозъка ви, след като ядете протеин.

И така, докато лежите будни в тъмната си спалня и се чудите дали ще заспите преди да се включи алармата, обмислете проблема си: сън или диета с високо съдържание на протеини?

Но добра мъка, ще кажете. Ако ям въглехидрати, като мъжа от онзи роман на Кафка, „Метаморфозата“, ще се събудя ли с ужасно променено тяло? (Героят на Кафка се превърна в насекомо.) Паундите ще се прикрепят към тялото ми, докато спя, и ще ми трябва брезент, за да покрия вече масивното си тяло!

Е, да, бихте могли, ако ядете кроасани, понички, мега кифли, кифли, пържени картофи, картофени чипсове, тортила чипс, печени картофи, изтичащи масло, и бисквити, покрити с 80 процента маслено сирене. О, и разбира се, може да се очаква наддаване на тегло от консумацията на твърде много шоколад, сладолед, бисквити, торта и пирог. Тези храни не са само въглехидрати, но и пълни с мазнини. И тъй като мазнините съдържат повече от два пъти повече калории от въглехидратите, ако ядете обилни количества храни с високо съдържание на мазнини, ще наддадете на тегло.

Но можете да заспите прилично през нощта и да оставите брезента навън, ако ядете въглехидрати с много ниско съдържание на мазнини или без мазнини като 3/4 чаша обикновени Cheerios или Rice Chex, малка купичка овесени ядки, препечен хляб с ягода конфитюр (захарозата превъзхожда следовото количество фруктоза) или гракемово квадратче. Не чакайте до средата на нощта, преди да консумирате въглехидратите. Вместо това яжте малка 120-калорична въглехидратна закуска два пъти на ден, преди или няколко часа след като ядете протеин. Това ще помогне да се увеличи синтеза на серотонин, преди да си легнете. Ако сте били на диета с ниско или без въглехидрати в продължение на няколко седмици, може да отнеме известно време, за да възстановите нивата на серотонин. Така че не се притеснявайте, ако все още се събуждате през нощта още няколко дни. Яжте още една малка закуска. Ще се върнете да спите след около 20 минути.

Опитайте тази. Няма какво да губите, освен безсънието си.