Ето защо ядките трябва да бъдат лека закуска, ако се опитвате да поддържате здравословно тегло

добри

Ако се опитвате да отслабнете или наистина избягвате да го качите, може да погледнете бегъл начин на хранителна информация на опаковка ядки и да ги отхвърлите като твърде калорични, за да бъдете умен избор за закуска.

Това би било грешка. Ядките са с високо съдържание на калории, но има няколко причини, поради които това не бива да ги изключва от вашия репертоар за закуски. Ново изследване от Харвардския университет проследи хранителните навици на 300 000 души над 30 години и установи, че тези, които ядат половин порция ядки всеки ден, наддават по-малко тегло и е по-малко вероятно да затлъстеят.

За да обсъдим проучването и да получим повече информация за това, което прави ядките здравословна закуска, говорихме с диетоложката Джулиет Келоу, която работи като независим консултант диетолог в Калифорнийския съвет на бадемите.

Ако ядките са с високо съдържание на калории, как те ви помагат да избегнете напълняване?

Вероятно има много различни причини за това. Едно от първите неща, които трябва да се каже, е, че е много трудно да се разгледа една отделна храна и да се излезе с голямо голямо заключение за въздействието, което тя има върху нашето здраве. Не ядем само ядки - те са част от много по-голяма диета. Възможно е в проучванията, които са показали по-добър контрол на теглото при хора, които консумират по-големи количества ядки, диетата им е по-добра като цяло: те ядат повече плодове и зеленчуци и не толкова висококалорична храна като чипс, бисквити и торти.

Но също така знаем, че ядките съдържат протеини и фибри, за които е доказано, че и двете са важни за подобряване на ситостта - това усещане за ситост след като сте яли. Възможно е ядките да помогнат за ограничаване на глада. Виждали сме в проучвания, че порция бадеми от 42 g като лека закуска помага да се намалят общите калории, които се ядат по време на обяд и вечеря, в сравнение с никаква закуска. Така че може да имате повече калории в средата на сутринта, но компенсирате, защото се чувствате по-сити и не толкова гладни, като имате по-малко калории на обяд.

След това има фактор на криза. Знаем, че яденето на хрупкави храни означава, че храната остава в устата ни по-дълго, защото трябва да я дъвчем. Дъвчещото действие и фактът, че храната ви е в устата ви по-дълго, е по-вероятно да предизвика реакции в тялото, които изпращат съобщения до мозъка, за да ни помогнат да разпознаем, че сме сити.

И накрая, видяхме изследвания, че може би не получаваме всички калории от ядките, които очакваме. Тъй като те са твърда, хрупкава храна, за организма е трудно да разруши клетъчната стена надолу, така че може да се окаже, че част от мазнините не се усвояват толкова ефективно, колкото при меката храна. Имаме проучвания, които показват, че получавате приблизително 25% по-малко калории от тази порция ядки, отколкото бихте очаквали, когато гледате етикета, просто защото част от тази мазнина не се усвоява, а преминава в дебелото черво неразградена. Очевидно това не е чудесно, ако сте в ситуация, в която гладувате! Но при добре хранено население това може да е от полза.

Какво прави ядките по-здравословни от другите обичайни закуски?

Ядките са богата на хранителни вещества закуска. Това е едно нещо, което често се губи, когато говорим за здравословно хранене - трябва да разгледаме какво още идва с калориите ви. Ако се фокусирате само върху калориите, няма да гледате цялостната картина. Има голяма разлика между получаването на 200 калории от храна, която съдържа мазнини или преработени въглехидрати и не много друго и получаването на 200 калории от порция ядки.

Бадемите са богати на фибри, те са източник на протеини, съдържат добри мазнини - ненаситените видове, които са свързани с по-добро здраве на сърцето - и вие също така получавате този голям набор от витамини и минерали. Те са богати на калций, магнезий, фосфор, калий, цинк, мед, манган. Те са източник на желязо, тиамин, ниацин и фолиева киселина. И те са много богати на витамин Е. Вероятно е по-лесно да се изброи това, което не съдържат! Това е подобен модел за повечето ядки, въпреки че всички те ще се различават по съдържанието си.

Какво се брои за порция ядки?

Обикновено казваме шепа ядки, което е трудно, защото хората имат различни по размер ръце! Това е около две супени лъжици, или 28-30g. Част от бадеми би била 23 бадема, но ако работите върху приблизително две супени лъжици или малка шепа, това е добра насока.