Медицински преглед от д-р Антъни Густин, DC, MS на 27 август 2020 г. - Написано от Emily Ziedman, MS

дали

Може да има много объркване относно това кои плодове и зеленчуци са разрешени на кето диетата. Докато никой няма да спори дали плодовете влизат в категорията на здравословните храни, когато става въпрос за наблюдение на приема на въглехидрати, естествената захар в плодовете може да попречи на тялото ви да достигне състояние на кетоза.

Но какво ще кажете за ягодите? Можете ли да се възползвате от предимствата на кетото като загуба на тегло и умствена яснота, докато все още се наслаждавате на бонбоните на природата?

Прочетете, за да научите повече.

Има ягоди кето?

Що се отнася до плодовете на кето диетата, през повечето време те са извън границите.

Има обаче няколко изключения от това правило, които всеки здравословен кето-диета трябва да знае. Лимоните, лаймът, авокадото и плодовете са плодове, които могат да заемат място във вашия списък за пазаруване с кето.

Ягодите са богат източник на хранителни вещества. Те съдържат фитохимикали като елагова киселина и антоцианини и са пълни с витамин С. Всички тези съединения имат антиоксидантно действие в тялото ви, като ви помагат да потушите свободните радикали и да се борите с оксидативния стрес [*] [*].

Въпреки че тези плодове са съставени предимно от въглехидрати (около 96%), те все още могат да се впишат в кето диета поради нискокалоричния си брой и високото съдържание на фибри. Това означава, че количеството въглехидрати, което в крайна сметка получавате в една порция, все още е относително ниско, въпреки че плодовете са естествено храна с високо съдържание на въглехидрати.

Разбира се, не бихте искали да прекалявате с някаква тежка с въглехидрати храна, но ягодите в умерени количества могат безопасно да добавят сладост и хранителни вещества към вашата кето диета.

Ягоди Хранене

Нека да разгледаме макронутриентите в една чаша ягоди [*]:

Калории: 46 ккал

Общо въглехидрати: 11,1 грама

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Диетични фибри: 2,88 грама

Нетни въглехидрати: 8,2 грама

Протеин 0.96 грама

Въпреки че е ясно, че ягодите са много въглехидратни, те също имат доста количество фибри, което води до отчитане на нетните им въглехидрати до 8,2 грама на порция от една чаша. Въпреки че няма да осигурят много мазнини или протеини, добавянето на няколко ягоди към вашите кето десерти, смутита или други леки кето леки закуски е чудесен начин да получите повече хранителни вещества във вашата диета.

Ягоди в сравнение с други плодове

И така, къде стоят ягодите в сравнение с други популярни плодове?

Всички плодове предлагат изобилие от биоактивни съединения, но всяко зрънце има уникален хранителен състав. Например, боровинките са един от най-богатите източници на антоцианини, които показват широк спектър от ползи за здравето, включително антиоксидант и антидиабет [*] [*].

Малините, от друга страна, са най-богатият източник на елагова киселина, която е проучена за нейните противоракови и противовъзпалителни ефекти [*] [*] [*].

Както бе споменато по-горе, ягодите съдържат както антоцианини, така и елагова киселина, заедно с изобилие от витамин С.

От гледна точка на макронутриентите, всяко зрънце има свое уникално съотношение и калоричност. Ето разбивка на състава на макронутриентите на три често срещани плодове; боровинка, малина и къпина с порция от една чаша [*] [*] [*]:

Боровинка

Калории: 84,4 ккал

Общо въглехидрати: 21,4 грама

Диетични фибри: 3,55 грама

Протеин: 1,1 грама

Малина

Калории: 64 kcal

Общо въглехидрати: 14,7 грама

Диетични фибри: 8 грама

Нетни въглехидрати: 6.7 грама

Протеин: 1,48 грама

Къпина

Калории: 61,9 kcal

Общо въглехидрати: 13,8 грама

Диетични фибри: 7,63 грама

Протеин: 2 грама

В сравнение с ягоди:

Разглеждайки различните плодове един до друг, боровинките идват с най-много грама нетни въглехидрати на порция, като една чаша се равнява на почти 18 грама въглехидрати - сериозен товар за кето диета. Това е над два пъти повече нетни въглехидрати, отколкото бихте намерили в чаша ягоди. Преди да разгледате тези плодове за броя на въглехидратите им, важно е да извадите грамовете фибри, за да можем да получим точен поглед върху техните нетни въглехидрати.

И двете къпини и малини имат дори по-нисък брой въглехидрати от ягодите, по-близо до диапазона от 6-6,5 грама на чаша.

В действителност, ако спазвате кето диета, вероятно няма да консумирате пълна чаша никакъв вид плодове. Порция от половин чаша обикновено е по-подходяща и безопасна по отношение на поддържането на ниски нива на кръвната захар. С боровинките обаче може да искате да намалите този размер на порцията още повече до една четвърт от чашата.

Съдържанието на мазнини и протеини в плодовете също варира доста. Макар че нито един от тези плодове не е особено чудесен източник на мазнини, малините предлагат малко повече мазнини от останалите сортове. По отношение на протеините, къпините осигуряват два грама на порция от една чаша, което не е невероятно впечатляващо, но заслужава да се спомене.

Като цяло ягодите, малините и къпините изглежда се вписват добре в кето диета в умерени количества. На боровинките също може да се насладите, но с малко повече внимание от останалите плодове.

Кето ягодови рецепти

Ако се чудите как да се насладите на ползите от ягодите, докато сте в кетоза, ето няколко вкусни рецепти за кето без захар, които можете да изпробвате.

Ягода крем сирене мазнина бомба

Дебелите бомби са типичната кето закуска. Тези кремообразни мастни бомби са пълни с пресни ягоди и MCT масло за сладко, удовлетворяващо и енергизиращо лечение. Всяка мастна бомба е само 1,2 нетни въглехидрати и 121 калории.

Кето Ягода Праскова Маргарита

Тази ягодова маргарита издига концепцията за кльощави марги на следващо ниво. Докато повечето маргарити са заредени със захар, този плодов коктейл се предлага само с три нетни въглехидрати на порция. И разбира се, не се изрязват ъгли с пресни ягоди и сок от лайм за освежаваща лятна напитка.

Шоколадови ягодови дъвки

Gummies правят отлично кето лечение. Те са частична закуска, частично десерт, частично бонбони и напълно вкусни. Те също така идват с допълнителните предимства на желатина. И тези шоколадови ягодови дъвки имат една съставка, която ги прави изключително специални - екзогенни кетони.

Matcha Strawberry Latte

Matcha lattes са вкусни сами по себе си, но добавете малко ягоди, MCT масло, кокосов крем и монахови плодове и ще получите кето наслада. Това матча ягодово лате има само три нетни въглехидрати и съдържа 18 грама здравословни мазнини, за да бъдете доволни и щастливи, ако искате да добавите още повече кремообразност, допълнете го с бита сметана.

Ягода Пана Кота

Имаш сладък зъб? Тази ягодова панакота с ниско съдържание на въглехидрати е сладък и задоволителен отговор на желанието ви за десерт. Необходими са само четири съставки (желатин, ягоди, тежка сметана и подсладител, подходящ за кето), няколко часа, за да се настроите и сте готови.

За вкъщи

Вписват ли се ягодите в диета с ниско съдържание на въглехидрати? Абсолютно.

Всъщност, противно на общоприетото схващане, има шепа плодове, подходящи за кето, включително плодове, авокадо, лимони и лайм. Докато съдържанието на въглехидрати в повечето плодове като диня, цитрусови плодове и пъпеш може да е извън обхвата на типичната кето диета, ягодите могат да се наслаждават умерено без проблем.

Разбира се, ключовата дума тук е умереността. Винаги искате да останете в рамките на допустимите въглехидрати, за да избегнете изхвърлянето си от кетоза.

Но като цяло ягодите са чудесно допълнение към добре балансиран план за кето хранене.