Белите картофи влошават зле, но предлагат някои изненадващи ползи за здравето.

здравословни

Po-TAY-to, po-TAH-to? Нека оставим този глупав въпрос настрана и да поговорим за нещо по-важно: Здрави ли са белите картофи или не?

Въпреки лошия си рап (благодарности, заквасена сметана и лук чипс!), Класическите пудове имат някои изненадващо звездни здравни показатели. Ето истината за тези вкусни грудки - и защо не трябва да се чувствате виновни, че ги ядете.

Хранене на бели картофи: Колко калории има в един картоф?

Картофите може да са бяла храна, но за разлика от рафинирания хляб или тестените изделия, те могат да се похвалят с доста сладки хранителни статистически данни. От един среден картоф ще получите:

  • 130 калории
  • 4 g протеин
  • 0 g обща мазнина
  • 37 г въглехидрати
  • 4 g фибри
  • 2 г захар
  • 2 g желязо
  • 48 mg магнезий
  • 926 mg калий
  • 121 mg фосфор
  • 48 mcg фолат

Какви са ползите за здравето от картофите?

Оказва се, че те имат много привилегии. Ето някои от забележителните ползи за здравето на белите картофи:

✔️ Те са калиева електроцентрала

Изненада: Средната порция обслужва около една четвърт от дневния ви калий - повече от два пъти повече от средния банан. Това е добра новина, тъй като приемането на достатъчно количество минерал може да ви помогне да поддържате кръвното си налягане под контрол. Също така е свързано с по-здравословни нива на кръвната захар, по-добра минерална плътност на костите и дори по-нисък риск от камъни в бъбреците, според Националните здравни институти.

✔️ Те доставят дълготрайно гориво

Да, картофите са пълни с въглехидрати. Но те също са заредени с фибри и това прави всичко различно. Фибрите забавят усвояването на естествените захари на картофите, така че нивата на кръвната Ви захар остават стабилни, вместо бързо да скочат и да паднат. Това означава стабилна, дълготрайна енергия. Само не забравяйте да изядете целия картоф, а не само месото. „Около половината фибри са в кожата“, казва Франсис Ларгеман-Рот, RDN, експерт по хранене и уелнес и автор на „Яденето в цвят“.

✔️ Те са сериозно засищащи

Искате ли да избегнете желанието за лека закуска и може би дори да отслабнете? Разменете този хляб или макаронени изделия за пудинг. Изследванията показват, че варените картофи са една от най-засищащите храни там - и ако ги имате вместо тестени изделия или ориз, всъщност може да ви помогне да консумирате по-малко калории по време на хранене. Това може да се дължи на факта, че картофите са заредени с устойчиво нишесте, вид въглехидрати, които действат като фибри и помагат да се чувствате по-сити по-дълго, казва Ларгемън-Рот.

✔️ Те са здрави на сърцето и червата

Картофите не са полезни само за талията ви. Всички тези фибри правят добре и останалата част от тялото ви. Получаването на достатъчно груба храна може да помогне за понижаване на холестерола, кръвното налягане и възпалението - всичко това може да намали риска от сърдечни заболявания. Фибрите също са от полза за корема ви. Храни добрите бактерии в червата и насърчава по-здравословен микробиом, показват скорошни изследвания.

Бели картофи срещу сладки картофи: Кое е по-здравословно?

Сладките картофи често се рекламират като универсална суперхрана, така че трябва да спечелят, нали? Оказва се, че е по-скоро равномерно разделяне. Белите картофи и сладките картофи са приблизително равни по отношение на калориите и фибрите. И докато сладките картофи са пълни с витамин А, белите картофи имат по-високо съдържание на други хранителни вещества като калий, магнезий, фосфор и фолиева киселина. Така че сменете го - добре е да имате и двете!

Ами лилавите картофи?

Отново разнообразието е подправката на живота, хора! Храните с виолетов оттенък като лилави сладки картофи са богати на антиоксиданти като антоцианини, които няма да намерите в белите картофи. Но това не означава, че трябва да ставате лилави през цялото време. „Всички картофи могат да се впишат в здравословна диета и яденето на разнообразие е от ключово значение за получаването на ползите от всеки“, казва Ребека Диткоф, MPH, RD, основател на Nutrition by RD.

Как се сравняват картофите с пълнозърнестите храни?

Картофите са в една и съща база по отношение на калории, въглехидрати и фибри. Така че, когато създавате храна, помислете за картофи или зърно, а не и за двете. „Като основно правило за клиенти, които искат да управляват теглото си, препоръчвам нишестетата като картофи или зърнени култури да заемат една четвърт от чинията им“, казва Диткоф. (Друга четвърт трябва да бъде протеин, а останалата половина трябва да бъде зеленчуци без нишесте като листни зеленчуци или броколи.)

Как да готвя бели картофи

Традиционните пържени картофи или картофени пържени картофи никога няма да преминат като здравословни, тъй като обикновено се приготвят по начин, който събира допълнителни калории и мазнини. За да се възползвате от полезните ползи от картофите, придържайте се към по-здравословни идеи за подготовка, като тези:

Закуска: Защо просто да се придържате към сладки картофи? Дайте на тънки филийки бял картоф една и съща обработка, след това отгоре с пюре от авокадо и поширано яйце, казва Диткоф.

Обяд: Превърнете един прост печен картоф в задоволително ястие, като го залеете с чили от пуйка или черен боб и купчина обикновено гръцко кисело мляко.

Вечеря: Опитайте да третирате картофи като крутони. Печете картофи на кубчета със зехтин, сол и любимите си билки (като розмарин или мащерка), докато станат хрупкави. След това ги използвайте като обилен топпер за салати или супи.