дали

Повечето хора консумират много различни видове захари от различни храни и напитки в диетата си. Високият прием на захар е свързан с повишен риск от затлъстяване, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. Но дали някои захари са по-здравословни (или по-лоши) от други, остава въпрос на интерес за мнозина.

Основи на захарта

Захарта осигурява енергия, от която клетките ни се нуждаят, за да оцелеят. Захарта е вид въглехидрати, макронутриент, който осигурява енергия (под формата на калории) от храни и напитки, които консумираме. Въглехидратите се класифицират в два подтипа захар: монозахариди или „прости захари“ (състоящи се от една молекула) и дизахариди (две молекули). Монозахаридите включват глюкоза, фруктоза и галактоза. Основните дизахариди включват захароза (една молекула глюкоза и една молекула фруктоза), лактоза (една молекула глюкоза и една молекула галактоза) и малтоза (две молекули глюкоза).

Фруктозата, глюкозата и захарозата се намират естествено в плодовете и някои зеленчуци, докато лактозата се съдържа в млечните продукти, а малтозата се намира в покълващите зърна. Фруктозата и глюкозата също се намират естествено в меда, както и в обикновената трапезна захар.

Добавени спрямо естествени захари

Все по-важно разграничение между захарите, тъй като те се отнасят до здравето, е дали те се срещат естествено в храни като плодове, зеленчуци и млечни продукти или са добавени захари, добавени към храни и напитки по време на производството, преработката или приготвянето.

Захарните напитки са най-големият източник на добавена захар в диетата, последвани от сладкиши и зърнени храни като готови зърнени храни. Приемът на добавена захар, особено от напитки, е свързан с увеличаване на теглото и по-висок риск от диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.

Естествените и добавените захари се метаболизират по същия начин в нашите тела. Но за повечето хора консумирането на естествени захари в храни като плодове не е свързано с отрицателни ефекти върху здравето, тъй като количеството захар е скромно и е "опаковано" с фибри и други полезни хранителни вещества. От друга страна, телата ни не се нуждаят или се възползват от яденето на добавена захар.

Диетичните насоки за американците за периода 2015–2020 г. и Световната здравна организация препоръчват добавената захар да бъде ограничена до не повече от 10% от дневните калории. Актуализираният панел с факти за храненето, който се очаква да бъде пуснат през 2020 или 2021 г., ще има видна линия, която разкрива добавената захар заедно със съответните 10% дневна стойност, за да помогне на потребителите да преценят приема на добавена захар.

Всички добавени захари еднакви ли са?

Добавените захари идват от различни източници и имат много различни имена, но всички те са източник на допълнителни калории и се метаболизират от организма по същия начин. Съществува често срещано погрешно схващане, че някои добавени захари като високофруктозен царевичен сироп (HFCS) са нездравословни, докато други като нектар от агаве (от сукулентното растение) са здравословни.

Реалността е, че повечето добавени захари се състоят от глюкоза и фруктоза в различни съотношения. Например, захарозата (обикновена трапезна захар) е 50% глюкоза и 50% фруктоза; най-често срещаната форма на HFCS (която се произвежда от царевично нишесте чрез промишлена преработка) съдържа 45% глюкоза и 55% фруктоза; а някои видове нектар от агаве съдържат до 90% фруктоза и 10% глюкоза.

Глюкозата и фруктозата имат различни метаболитни съдби, така че на теория консумацията една върху друга може да доведе до разлики в метаболитното здраве. Например, глюкозата се абсорбира от червата в кръвта и се поема в мускулите, черния дроб и мастните клетки в отговор на отделянето на инсулин от панкреаса. За разлика от това, фруктозата се метаболизира в черния дроб и не повишава нивата на глюкоза в кръвта или инсулин. Но тъй като глюкозата и фруктозата пътуват заедно в храните и напитките, които ядем, трябва да разгледаме техните ефекти цялостно.

Дали добавената захар съдържа повече или по-малко фруктоза спрямо глюкоза, има малко влияние върху здравето. (Изключение могат да бъдат хората с диабет, които трябва да контролират кръвната си глюкоза, като в този случай може да бъде за предпочитане захар с по-високо съдържание на фруктоза и ниско съдържание на глюкоза.) Някои видове добавена захар - например мед - също могат да съдържат микроелементи или други биоактивни съединения. Но тези свойства имат малка полза, когато става въпрос за метаболитно здраве.

Накратко, най-добре е да ограничите всички източници на добавена захар до препоръчителното ниво на прием. За повечето хора един вид захар не е по-добър от друг.