Въпрос: Новото ръководство за храна казва, че половината от храната ви трябва да бъде плодове и зеленчуци. Синът ми няма да яде зеленчуци. Толкова питателно ли е да правите плодове половината от храненията му? Ами допълнителната захар?

също

Препоръката на Health Canada „да има много плодове и зеленчуци“ е изобразена в Канада на хранителния справочник от чиния, наполовина пълна с продукти. Символът е предназначен да ни помогне да увеличим приема на плодове и зеленчуци, тъй като много канадци не получават достатъчно.

Историята продължава под рекламата

Канада. Министерство на здравеопазването

Плодовете и зеленчуците са отлични източници на много хранителни вещества, които се борят с болестите, включително фибри, фолиева киселина, витамини С и Е, калий и селен, както и стотици антиоксидантни и противовъзпалителни фитохимикали, естествено срещащи се растителни съединения, които имат превантивни свойства. Диетата в изобилие от плодове и зеленчуци е свързана с по-бавен темп на когнитивен спад, здравословно кръвно налягане и по-нисък риск от сърдечни заболявания, инсулт и някои видове рак.

Но дали плодовете и зеленчуците са хранително еквивалентни?

Краткият отговор е: не. Докато двете категории предлагат сходни витамини и минерали, те имат различни хранителни и фитохимични профили. Точно както правят различните пълнозърнести храни, бобови растения и ядки.

Много видове плодове и зеленчуци например съдържат прилични количества витамин С, необходими за здрава имунна система, и калий, минерал, който регулира кръвното налягане.

Листните зелени зеленчуци обаче са най-добрият източник на някои каротеноиди, свързани със здравословното стареене на мозъка и по-малък риск от катаракта и дегенерация на макулата. Каротеноидите също са необходими за здрава кожа и имунна функция.

Ако търсите фитохимикали против рак, наречени глюкозинолати, ще ги намерите само в кръстоцветни зеленчуци като броколи, брюкселско зеле и карфиол.

Така че, яденето на комбинация от плодове и зеленчуци е най-добрият начин да се консумира голямо разнообразие от витамини, минерали и фитохимикали.

Историята продължава под рекламата

От друга страна, ако имате придирчив ядец, който не обича зеленчуци, заместването на плодове с зеленчуци е важен начин да увеличите приема на детето на хранителни вещества и фитохимикали, които липсват в други храни. Храните за животни например не съдържат фитохимикали.

Има обаче няколко предупреждения. Плодовете са с по-високо съдържание на естествени захари и в резултат на това имат повече калории на порция от зеленчуците, които не съдържат скорбяла. Това обаче не означава, че децата (или възрастните) трябва да избягват да ядат цели плодове, дори ако са с наднормено тегло.

Ако сервирате на детето си плодове вместо варени броколи и моркови и се притеснявате от допълнителни калории, уверете се, че плодовете заместват калориите от лакомства като барове на мюсли, бисквити, бонбони, картофени чипсове и т.н.

Сервирайте цели плодове вместо плодов сок. За разлика от цели плодове, плодовият сок няма засищащи фибри. Имайте предвид също, че сушените плодове имат повече захар и калории на порция, отколкото пресните плодове.

И накрая, ако се опитвате да увеличите приема на хранителни вещества и/или растителни съединения, свързани с определена полза за здравето, включете тези плодове и зеленчуци в редовната си диета.

Фолат. Този витамин В прави и възстановява ДНК в клетките и произвежда червени кръвни клетки. Особено много е в спанак, броколи, брюкселско зеле, аспержи, артишок сърца, зелен грах, авокадо и портокали.

Историята продължава под рекламата

Витамин Ц. Необходими за имунната функция, заздравяването на рани и за производството на колаген, добрите източници включват сладки чушки (зелени, червени и жълти), киви, цитрусови плодове, ягоди, папая, броколи, брюкселско зеле, карфиол и доматен сок.

Витамин К. От решаващо значение за съсирването на кръвта и здравето на костите, изключителни източници включват листни зелени зеленчуци като ядки, къдраво зеле, спанак, цвекло, зеленчуци глухарче и маруля.

Калий. Всички плодове и зеленчуци съдържат калий, регулиращ кръвното налягане, но изключителни източници включват кайсии, авокадо, банани, пъпеш, медена роса, домати, спанак, швейцарска манголд и сладък картоф.

Бета каротин. Смята се, че по-високият хранителен прием на този фитохимикал предпазва от сърдечно-съдови заболявания и предотвратява загубата на памет, свързана с възрастта. За да добавите повече към вашата диета, яжте сладък картоф, зимен скуош, спанак, зелени зеленчуци, зеле, моркови, манго и пъпеш.

Лутеин и зеаксантин. Братовчеди на бета-каротин, изследванията показват, че яденето на повече от тези каротеноиди помага за предотвратяване на катаракта и дегенерация на макулата и запазва когнитивната функция. Най-добрите източници включват листни зелени зеленчуци, зелен грах, зимни тикви, брюкселско зеле, броколи и жълта царевица.

Глюкозинолати. Веднъж консумирани, тези фитохимикали се разграждат до изотиоцианати, съединения, за които е доказано, че имат противоракови свойства. Глюкозинолатите се съдържат в броколи, брюкселско зеле, бок чой, зеле, кейл, келраби, ряпа, кресон и горчица.

Историята продължава под рекламата

Полифеноли. По-високият прием на тези мощни антиоксиданти е свързан с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и болестта на Алцхаймер. Ще ги намерите в боровинки, къпини, малини, ягоди, череши, сини сливи, сливи, семена от нар, червено грозде и патладжан (особено кожата).

Лесли Бек, диетолог от частна практика със седалище в Торонто, е директор по храните и храненето в Medcan.

Живей най-добре. Имаме ежедневен бюлетин Life & Arts, който ви предоставя най-новите ни истории за здравето, пътуванията, храната и културата. Регистрирайте се днес.