Напоследък плодовете получават много омраза. В целия интернет виждам въпроси като:

„Наистина ли плодовете са чиста захар?“

„Вредни ли са плодовете за вас?“

С целия шум около протеина през последните няколко десетилетия, съчетан с диетите с ниско съдържание на въглехидрати като Аткинс и кетогенната диета, не е чудно защо храна, богата на въглехидрати като плодове, ще получи лоша репутация.

Но оправдано ли е? Дали плодовете наистина са виновникът за епидемията от затлъстяване в нашия свят?

Спойлер: не е. Плодовете всъщност са супер здравословни. Просто задавам тези въпроси, защото част от стила ми на писане е да изградя малко напрежение в тези публикации.

Време е да изчистим въздуха по тази тема. Докато плодовете наистина са съставени от много естествена захар, известна като фруктоза, това го прави не означава, че ви дебелее. И, напротив, увеличеният прием на цели плодове всъщност е свързан с намаляване на телесните мазнини, заедно с повишаване на здравето и жизнеността. Ще обясня всичко това подробно долу.

Твърде много от всичко ви прави дебели ... Включително плодове

Плодовете не добавят автоматично мазнини към тялото ви. Честно казано не съм сигурен откъде произхожда тази концепция, но тя просто не е подкрепена от науката.

На първо място, за да напълнеете, трябва да консумирате a калориен излишък, което означава, че консумирате повече калории, отколкото тялото ви е изгорило през целия ден. След това излишната енергия, която сте консумирали, но не сте изгорили, бавно се превръща в телесна мазнина като част от метаболитния процес.

Вашето тяло съхранява телесните мазнини по основателна причина, вярвате или не. Телесните мазнини са просто енергия, съхранявана за по-нататъшна употреба. Така че, когато консумирате излишна енергия (А.К.А. калории), тялото казва: „Хей, защо изхвърляме тази добра енергия на вятъра?“ и го съхранява на корема, ханша или на всяко друго място, от което ние всички сме недоволни по тялото си.

С това казано, плодовете не са изключение от това правило. Ако консумирате излишни калории от плодове? Той се съхранява като мазнина. Без разлика.

Така че, да, плодовете наистина ви напълняват, но само ако консумирате твърде много от тях (точно както всяка друга храна)! И всъщност е доста трудно да се консумират твърде много калории от плодове, тъй като те са толкова големи по обем и фибри, но по-нискокалорични в сравнение с повечето храни, които хората ядат в наши дни.

Не ми вярвате? Позволете ми да обясня по-нататък с малко наука, за да го подкрепя ...

Храненето с плодове помага при отслабване

Да, правилно сте прочели това заглавие. Можете да спрете да търкате очите си и да присвивате очи.

Това също не е печатна грешка.

Статистиката показва, че повече консумация на плодове е свързано с повече загуба на тегло. И едно от любимите ми изследвания, доказващи това, е мета-анализ, направен от 22 различни изследвания.

дали

Какво е мета-анализ? Мислете за това като за великия татко на обучението. Това е, когато се прави статистически анализ на резултатите от множество изследвания с обща цел, за да се види каква информация е вярна за всички резултати. В случая, за който визирам, мета-анализът е направен върху 22 проучвания, които изследват ефектите на диетите с високо съдържание на фибри спрямо диетите с ниско съдържание на фибри.

Накратко, изследователите, извършващи анализа, стигнаха до заключението, че диетите с високо съдържание на фибри, които включват много порции плодове дневно, са довели до значително по-голяма загуба на тегло от участниците в диетите с ниско съдържание на фибри. (Американски вестник за клинично хранене, 2001; 73: 1010)

Споделям тази информация, тъй като рецензиран биомедицински вестник като American Journal of Clinical Nutrition не публикува фалшиви данни. Това са надеждни данни, които са проучени стриктно. И това е само началото. Има безброй други проучвания, които показват, че по-голямата консумация на плодове е свързана с по-нисък ИТМ и телесен състав.

Но загубата на тегло е само една полза от яденето на повече плодове. Много хора пренебрегват множеството други ползи за здравето, свързани с консумацията на повече плодове.

Плодовете са пълни с микроелементи

Много хора говорят за макронутриентите само когато говорят за хранене. Макросите са въглехидрати, протеини и мазнини. Всеки от тях има важна роля в организма, като осигуряване на сурова енергия за мускулни контракции, възстановяване на тъканите и регулиране на производството на хормони. Те също са източник на калории (енергия).

Онова, което често се пренебрегва в храненето в наши дни, е огромната категория други хранителни вещества, известни като микроелементи, които са богати на плодове.

Микроните са вашите витамини, минерали, фибри, антиоксиданти, фитонутриенти и други съединения, които насърчават здравето и не са свързани с калории. Те са напълно независими от калориите.

Бих могъл да се спра на дълга диатриба за това как стандартната американска диета (SAD) е твърде богата на калории и въпреки това на практика е лишена от качествени микроелементи, но ще ви спестя. Това така или иначе е малко извън темата.

Вместо това искам да разберете това: Плодовете са опаковани с микроелементи.

Толкова много хора приемат мулти-витаминни добавки, за да компенсират тази празнота, докато в действителност добавката е ненужен разход за сметката за хранителни стоки. Ако Вашият лекар Ви каже да приемате мултивитамин, това, което трябва да Ви кажат, е да ядете повече плодове (и зеленчуци)!

Ако ви интересува кои плодове са добри източници на кой витамин, можете да потърсите тази информация в Google. Много уебсайтове там имат всички данни, показани в хубава, лесна за четене таблица. Но моят съвет? Не мерете и бройте. Вместо това просто потърсете разнообразие.

Един от най-лесните начини за търсене на разнообразие е „яденето на дъгата“, което в основата си е начин да се каже да се яде цветно разнообразие. Вече сте имали ягоди днес? Това е твоето червено. Сега преминете към боровинки за синьо, банан за бяло, грейпфрут за розово, папая за портокал, ананас за жълто и т.н.

Говорейки за яденето на дъгата, точно така са се хранили нашите предци. Нека обясня…

Нашите предци са яли предимно плодове

Чували ли сте някога термина „сестра таксон“? Добре е, ако не сте го направили. Повечето хора никога не са го чували. Това е термин в биологията, който означава „генетично най-близки видове“ и хората всъщност имат сестрински таксони (множество таксони).

За хората? Ние сме най-близки по отношение на два вида примати: шимпанзета и бонобо. Тяхната ДНК всъщност е 98,8% идентична с нашата.

Разбира се, 1,2% вариация в ДНК може да означава свят на различия, но логично, ако щяхте да разгледате някой животински вид за насока, която да следвате за човешката диета, би имало смисъл да изучавате тези примати, тъй като те са наши най-близките роднини.

И познайте какво ядат тези два вида примати най-много? Ти позна. Плодове!

Шимпанзетата и бонобо ядат следното в дивата природа:

  • 92-95% растителен материал (плодова и листна растителност)
  • 5-8% животински храни (яйца от птичи гнезда, насекоми, дребни гризачи и др.)

Определението за този стил на хранене при диво животно се нарича „всеядно плодоядно животно“. Това означава, че по-голямата част от диетата им идва от плодове, но в допълнение към това те ядат малко количество листна растителност и храни на животинска основа.

Въпросът възниква, защо плодовете биха били вредни за нас хората, ако животинските видове, от които сме еволюирали, обхващат плодовете като по-голямата част от диетата им?

Отговорът очевидно е, че плодовете не са лоши за нас.

Насладете се на плодовете си без вина

Така че следващия път, когато посегнете към парче плод и се запитате дали е добра идея? Не го поставяйте под съмнение - просто го поемете. Телата ни не са предназначени само да консумират плодове, те процъфтяват и продължават да се опират на тях. Това е видно не само от факта, че сме еволюирали от предци на плодоядни примати, но и подкрепени от научни изследвания, които са анализирали консумацията на плодове при хората.

Не забравяйте, че плодовете са ваши приятели и сега имате здравословен начин да задоволявате този сладък зъб всеки ден!