Време за четене: | 9 декември 2016 г.

дали

РЕКЛАМА

Някои хора тичат първото нещо сутрин, докато други трябва да изчакат края на дългия ден, за да обуят тези маратонки. И за двете има предимства. И недостатъци.

Когато графикът на работния ви ден е пълен, но липсата на пробег не е опция, може да откриете, че просто трябва да натиснете тренировката си във външните краища на деня.

Това може да означава да се отлепите от леглото и да бягате много преди алармите на повечето хора дори да прозвучат. Или, като алтернатива, изчакването, докато децата легнат или дългият ден на работа е завършен, след което се отправяме след 21:00, за да ударим улиците на тъмно. Но кое е най-доброто за тези, които могат да избират или - и ако не можете с какви рискове може да се сблъскате, като бягате много рано или късно?

„Някои бегачи избират да тренират извън нормалните часове, защото това отговаря на естествения им часовник на тялото“, казва треньорът по бягане Нина Андерсън. „Въпреки това за повечето хора бягането по това време им е принудено, защото те трябва да свършат твърде много през останалата част от деня.“

„Нито едната, нито другата крайност не е идеална, но тялото ви може да се приспособи, стига да я приемате бавно и внимателно и да се пазите от рисковете“, добавя тя.

Редовните ранни бегачи се кълнат, като настроят будилника си за 5.30 сутринта и се отправят към, да речем, десет мили преди работа. Мнозина откриват, че бягането преди работа е положително и мотивиращо - настройва ви да постигнете повече през останалата част от деня. Междувременно други просто се издигат от леглото, знаейки, че това ще бъде единственият им шанс да спортуват. Каквато и да е мотивацията, всички ранни начинаещи трябва да хидратират и подхранват правилно бягането си, както и да полагат допълнителни грижи, за да избегнат наранявания. Имунната ви система също е на най-ниското си първо място и тренировката може да ви направи по-податливи на инфекция.

Упражнението също ще се почувства по-трудно, тъй като метаболизмът ви е по-нисък и има по-малко циркулиращ адреналин. И белите ви дробове също ще бъдат по-трудни да приемат толкова кислород, колкото по-късно през деня, защото дихателните Ви пътища са по-свити след нощен сън.

„Нараняването е реален риск, когато се спрете на ранно бягане“, казва Джон Майлс, водещ физиотерапевт в Deep Heat и ръководител на медицински науки в Cardiff Blues Rugby Team. ‘Адекватното загряване е от решаващо значение, особено през студените месеци. Загрейте в началото, за пет минути, за всеки 30 минути, които планирате да бягате. “

Основната телесна температура ще се понижи за една нощ и тялото ще бъде стегнато. Изпънете се напълно, за да затоплите всичките си сковани стави, връзки и сухожилия и след това джогирайте леко за няколко минути, за да повишите телесната си температура.

В идеалния случай практикувайте някои йога разтягания веднага щом станете от леглото - опитайте котешки разтягания с гръб, извит нагоре и надолу, и гръбначни извивания.

‘Първо избягвайте да планирате усилените си сесии - като усилия’, съветва Андерсън. ‘Опитайте се да ги запазите, когато тялото ви се затопли, по-късно през деня. Ако обаче единствената възможност е по-рано, по-добре на разсъмване, отколкото изобщо - първо се уверете, че сте загряли правилно. “

В крайна сметка тялото ви ще се приспособи към бягане сутрин и няма да почувства точно такова усилие - но все пак ще трябва да направите цялостно загряване. Ранните бегачи трябва да хидратират правилно, преди да се отправят. Майлс съветва да изпиете литър вода веднага щом се събудите. В идеалния случай закусете поне няколко часа преди бягане, но не се притеснявайте, ако нямате време.

„Тичането без ядене е добре, стига да зареждате веднага щом се върнете“, казва той. ‘Всъщност, ако се опитвате да отслабнете, бягането преди закуска може дори да е полезно, защото тогава тялото ви вероятно ще изгаря по-бързо запасите от мазнини. Изпийте едно малко кафе, преди да бягате, ако смятате, че трябва да започнете метаболизма си преди да започнете да бягате.

Закъснението ви дава повече време да се впишете в редовното си бягане между края на обичайния работен ден и лягане. Освен това ви дава време да усвоите вечерята си. „Жена ми закъснява, защото трябва да уреди децата, преди да успее да се оттегли“, казва Майлс. ‘Често се случва с жени бегачки, които имат млади семейства. Понякога просто няма начин да се заобиколи и винаги е по-добре да закъснеете, отколкото да не избягате изобщо. “

Може да е по-удобно, но късното бягане обикновено е по-рисковано за лична безопасност, отколкото бягането през деня, така че бъдете видими и бъдете нащрек. Избягвайте да бягате със слушалки, за да можете да слушате трафика и дори ако се състезавате срещу часовника, не изскачайте на пътя, за да преминете бързо.

По това време на деня нараняванията са по-малко вероятни, защото тялото ви ще е топло, но внимавайте как стъпвате - по-вероятно е да се спънете в тъмното и когато сте уморени от дълъг ден.

‘След бягане ще се почувствате пълни с енергия и метаболизмът и телесната ви температура ще бъдат повишени. Това може да затрудни заспиването, защото тялото ви трябва да се забави и да се охлади, преди да можете да кимнете ”, казва Андерсън. Имайте успокояваща рутинна програма след бягане, която да ви помогне да се подготвите за сън: разсладете се с музика, изгорете малко ароматерапевтични масла или прочетете.

При първа възможност след бягането си вземете вана или душ, които са толкова горещи, колкото можете да понесете. Когато излезете от водата, ще се почувствате хладно моментално и това ще охлади тялото ви и ще ви помогне да подготвите съня си. Помогнете на процеса, като поддържате спалнята си толкова готина, колкото можете да понесете.