Медицински преглед от д-р Антъни Гюстин, DC, MS на 2 февруари 2020 г. - Написано от Брайън Стантън

гладува

  • Какво е сок на гладно?
  • Защо бихте постли със сок?
  • Потенциални ползи за здравето
  • Безопасен ли е този тип гладуване?
  • Здравословно ли е гладуването със сок?
  • Как да направите сок бързо

Вероятно сте чували жуженето на соковите пости. Твърди се, че тези почистващи препарати само със сок помагат при отслабване, детоксикация и хранителен статус.

Първите стъпки са лесни. Просто се нуждаете от висококачествена сокоизстисквачка и органични продукти, като сурови плодове и листни зелени зеленчуци.

Но преди да изтичате до магазина, има някои неща, които трябва да знаете за гладуването на сок. Да, може да има някои ползи за здравето, свързани с тази практика, но ако не се яде твърда храна за продължителен период идва със законни опасения за безопасността.

В тази статия ще научите всичко, което трябва да знаете за гладуването на сок: потенциални ползи, рискове, плодов сок срещу зеленчуков сок и как да структурирате собственото си почистване на сок.

Какво е сок на гладно?

Когато гладувате със сок, консумирате само плодов и зеленчуков сок за определен период от време. Хората обикновено започват с тридневен сок бързо, но някои отиват седмици, пиейки само сок.

Има много причини да правите сок бързо. Някои хора го правят, за да отслабнат, докато други го правят, за да консумират повече хранителни вещества, да се чувстват по-добре или да детоксикират от токсини. Някои от тези причини имат доказателства зад гърба си, докато други (като детоксикация) нямат.

За да направите своя сок, всеки ден обработвате органични плодове и зеленчуци в сокоизстисквачка. Това премахва растителните вещества (предимно фибри), оставяйки богата на минерали течност.

Постенето на сок включва ограничаване на калориите, но това не е нулевокалоричното гладуване, типично за повечето програми с периодично гладуване. Това е така, защото по време на соков пост консумирате калории - най-вече под формата на захар - от плодове и зеленчуци.

Поради високото си съдържание на захар, плодовият сок е по-калоричен от зеленчуковия сок. (Зеленчуковият сок е по-щадящ метаболизма вариант, но повече за това по-късно.)

В много режими на гладно със сок можете също да пиете билкови чайове и смутита заедно със своя пресен сок и филтрирана вода. Някои протоколи включват и добавки за детоксикация, за които се твърди, че помагат за премахването на токсините от тялото ви.

Защо бихте постли със сок?

Различните хора ще постят със сокове по различни причини. Един човек може да го направи за отслабване, друг, за да увеличи приема на хранителни вещества, а друг все още за детоксикация.

Прави Сок на гладно Помага да отслабнете?

Има някои доказателства, че гладуването със сок насърчава загубата на тегло. Този ефект вероятно се дължи на по-ниския калориен прием по време на тези временни прочиствания - по-малко калории се равнява на по-малко натрупано тегло.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Например, в едно малко проучване 20 здрави възрастни са отслабнали, след като са консумирали само плодови и зеленчукови сокове в продължение на три дни [*].

А що се отнася до храненето - да, вярно е, че плодовете и зеленчуците са богати източници на витамини, минерали и антиоксиданти. Прясна смес от кейл, спанак и джинджифил дава впечатляващ набор от хранителни вещества, които поставят стандартната американска диета в срам.

Прави Сок на гладно Детоксифицирайте тялото?

Много хора са убедени, че гладуването със сок помага за изчистването на токсините от тялото.

За съжаление няма доказателства за този широко разпространен мит.

Черният дроб например е орган, който помага на тялото ви да пакетира токсини за отделяне с урината или изпражненията [*]. Тъй като черният дроб подпомага детоксикацията, мнозина твърдят, че се нуждаете от детоксикация на черния дроб - сок, прочистващ например - от време на време.

Но това няма смисъл, защото черният дроб не съхранява токсини. Няма токсини за детоксикация.

Тогава терминът почистване със сок е подвеждащ. Може да пиете ценни минерали, но не се почистват органи или токсини.

Допълнителни доказателства срещу детокс диетите идват от Националния център за допълнително и интегративно здраве, подразделение на NIH.

„Диетите, които силно ограничават калориите или видовете храни, които ядете, обикновено не водят до трайна загуба на тегло и може да не осигурят всички необходими хранителни вещества“, пишат те [*].

Въпреки това, може да има някои не-детоксикационни ползи, свързани с гладуването на сок.

Потенциални ползи за здравето

Няма изобилие от изследвания за ползите за здравето от бързия сок. Независимо от това, има няколко малки проучвания, които предполагат, че практиката може да бъде от полза.

Имайки това предвид, ето четири потенциални ползи от гладуването със сок.

# 1: Отслабване

В споменатото по-горе проучване 20 здрави хора са загубили значително тегло след тридневна бърза употреба на сок [*].

Една от причините защо? Те изядоха по-малко калории. Яденето на по-малко калории (или на гладно) е доказан начин за отслабване.

Същите тези изследователи, достатъчно интересно, откриха още един потенциален фактор, водещ до загуба на тегло, свързано с гладуването на сок: чревни бактерии.

Тези, които завършиха сок бързо, изместиха чревните си микробиоми. Тези промени бяха към бактерии, свързани със загуба на тегло.

Разберете обаче, че първоначалната загуба на тегло по време на гладно често е тегло на водата [*]. Тази вода се отделя от запасите от гликоген (складирана глюкоза), които се изразходват по време на гладуване и ограничаване на въглехидратите.

Устойчивата загуба на мазнини, от друга страна, се случва, когато се адаптирате към мазнини на кетогенна диета, периодично гладуване или някаква комбинация.

# 2: Сърдечно здраве

Въпреки че е твърде рано да се твърди, че постните сокове са здравословни за сърцето, има две малки проучвания, които си струва да се споменат.

Първото беше гореспоменатото проучване за отслабване [*]. След три дни диета само със сок, 20 здрави хора имаха:

  1. Значително по-високи нива на азотен оксид (NO), химикал, релаксиращ кръвоносните съдове, свързан със здраво функционираща сърдечно-съдова система [*].
  2. Значително по-малко окисляване на липидите. Окислените липиди ускоряват прогресирането на атеросклерозата или натрупването на плака в артериите, което е основната характеристика на сърдечните заболявания [*].

В друго малко проучване изследователите поставят пет здрави мъже на режим на гладно със сок от 150-300 калории на ден. След осем дни по този протокол мъжете имаха:

  • Долни триглицериди
  • По-ниски нива на инсулин
  • По-високи концентрации на липопротеини с ниска плътност (LDL)

Първите два куршума се считат за положителни за намаляване на риска от сърдечни заболявания, докато последният куршум (по-висок LDL) не е такъв.

По-високите концентрации на LDL са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания. Всъщност има изобилие от доказателства, че LDL частиците са причинители при прогресията на атеросклерозата [*].

# 3: Витамини и минерали

Плодовете и зеленчуците са едни от хранителните храни с най-много хранителни вещества на планетата. За щастие, повечето от тези витамини и минерали се запазват след изцеждане.

Ето проба от витамини и минерали (и техните функции), които ще намерите в често сочен растителен материал.

  • Витамин Ц: Подпомага имунитета, антиоксидантната защита и производството на колаген. Витамин С се съдържа в спанак, броколи, кейл, череши, портокали и папая [*].
  • Витамин А (бета каротин): Служи като антиоксидант и се превръща в предварително формиран витамин А (ретинол) в тялото ви, за да поддържа здравето на имунната система и костите [*]. Намира се в морковите, спанака и тиквите.
  • Фолат (витамин В9): От решаващо значение за производството на клетъчна енергия и синтеза на ДНК. Намира се в броколи, спанак и маруля [*].
  • Магнезий: От съществено значение за мускулната функция, производството на енергия и регулирането на кръвната захар [*]. Намира се в спанак, къдраво зеле, манголд и банани.
  • Калций: Необходимо е да структурирате костите и зъбите си, да свиете мускулите си и много други. Намира се в спанака и кръстоцветните зеленчуци [*].

# 4: Антиоксиданти

В продължение на милиони години растенията са развили специални съединения, за да държат насекомите и другите хищници далеч. Тези съединения са антиоксиданти (или полифеноли) и са слабо токсични за животните, които ги ядат.

Когато хората ядат полифеноли, това активира реакцията на стрес. "О, ето малко отрова", казва реакцията на стреса, а след това: "Да усилим защитните сили!"

С други думи, полифенолите на растителна основа поставят тялото ви в режим на почистване. Започвате да правите вътрешни антиоксиданти (като глутатион) и в крайна сметка сте по-здрави, отколкото когато сте започнали [*].

Ето как работят мощните антиоксиданти - като сулфорафан от кръстоцветни зеленчуци [*]. Те не подхранват клетките ви сами по себе си, а по-скоро активират процесите за укрепване на здравето.

И ако правите подходящ сок бързо, ядете много растителни полифеноли: флавоноиди, флаваноли, антоцианини и каротеноиди. Изследователите вярват, че тези съединения вероятно водят до сърдечно-съдови ползи, свързани с гладуването на сок [*].

Безопасен ли е този тип гладуване?

Чели сте добрите новини за гладуване само със сок. Сега за не особено добрата новина: опасенията за безопасността.

Истината е, че има причини да бъдете внимателни с този тип гладуване, особено за продължително време. Бързото приемане на сок не е част от здравословния начин на живот и трябва да се поддържа кратък период (т.е. по-малко от една седмица).

Най-непосредствената грижа за безопасността е замърсяването. Пресният, непастьоризиран сок не остава без бактерии за дълго - и някои бактерии, ако бъдат погълнати, могат да ви разболеят доста.

Поради тази причина NIH препоръчва децата, възрастните хора и тези с отслабена имунна система да бъдат предпазливи със соковете [*].

Друга грижа за безопасността включва оксалатите. Оксалатите са съединения, открити в зелени листни зеленчуци като спанак. В излишък, оксалатите могат да натоварят бъбреците ви.

В контекста на нормалната диета оксалатите обикновено не са проблем. Но ако сочите много спанак, манголд или други зелени листни зеленчуци, трябва да помислите за проследяване на бъбречната функция.

Поне един случай на нефротоксичност (бъбречна токсичност), свързан със сокоизстискване, е докладван в American Journal of Medicine [*]. За да бъде ясно, този конкретен бърз сок продължи шест седмици, което е по-дълго от средното ви почистване.

Освен това, ако използвате обилно количество сурово зеле в сока си, това може да повлияе на щитовидната жлеза. Съединенията, наречени goitrogens в кръстоцветни зеленчуци, могат да попречат на действието и абсорбцията на вашия хормон на щитовидната жлеза, особено когато йодният статус е нисък [*].

Не е ясно точно колко зеле или сок от зеле трябва да консумирате, за да забележите негативни ефекти. Говорете с Вашия лекар, ако имате проблеми с щитовидната жлеза.

И накрая, гладуването само със сок е форма на ограничаване на калориите (CR) и не всеки реагира положително на CR. Ако имате постоянно главоболие или други лоши странични ефекти, слушайте тялото си и се отдръпнете.

Здравословно ли е гладуването със сок?

Зависи от вашата индивидуална ситуация и как структурирате бързото.

Първо, соковете премахват фибрите от цели плодове и зеленчуци. За тези, които имат проблеми с червата, това може да бъде от полза, тъй като твърде много фибри могат да раздразнят лигавицата на червата и да влошат свръхрастежа на тънките черва (SIBO).

Но за други изрязването на влакна може да бъде лош ход. В крайна сметка е доказано, че диетичните фибри подпомагат храносмилането, подобряват здравето на сърцето, ограничават глада и хранят полезните бактерии в некомпрометираните черва [*].

След това има протеини и мазнини. Не консумирате нито един от тези важни макронутриенти, докато гладувате на сок.

В краткосрочен план това вероятно е ОК. Постенето помага да отслабнете и да активирате клетъчните механизми за възстановяване като автофагия.

Но в дългосрочен план ограничаването на протеините ще доведе до загуба на чиста маса. Загубата на мускули в повечето случаи не е признак за подобряване на здравето.

Диетичните мазнини са почти толкова важни, колкото диетичните протеини. Например, яденето на мазнини ви помага да усвоите мастноразтворимите витамини като A, D, E и K [*].

Можете да пиете всички витамини, които искате, по време на почистване със сок, но ако не ги абсорбирате, какъв е смисълът?

Що се отнася до вашето здраве, видът сок - плодов или зеленчуков - също има значение.

Ако например сте на кето диета, дори умерените порции въглехидрати - да речем, 20 грама - могат да повишат кръвната Ви захар достатъчно, за да Ви изгонят от кетозата. С други думи, плодовият сок (и дори някои вегетариански сокове) може да ви подтикне лимита на кето-въглехидрати.

Плодове срещу зеленчуци във вашия сок

Що се отнася до изцеждането на сокове, възможностите са много. Например, можете да опитате някоя от следните рецепти за сок:

  1. Зелен сок от зеле, спанак, целина и джинджифил
  2. Плодов сок от ябълки, круши и банани
  3. Сок от домати, моркови и ягоди

Първият вариант е зеленчуков сок, вторият е плодов сок, а третият е комбинация.

Зеленчуковият сок ще бъде вариантът с най-ниско съдържание на въглехидрати и най-ниско съдържание на калории от трите - и вероятно най-добрият за отслабване. Това е и видът сок, който е най-съвместим с кето диета.

Плодовият сок, от друга страна, е с високо съдържание на захар, наречена фруктоза. Прекомерната консумация на фруктоза е свързана с метаболитни проблеми, проблеми с черния дроб и други здравословни проблеми [*].

Едно наблюдателно проучване след 13 440 възрастни в продължение на шест години установи, че всяка допълнителна дневна порция от консумиран плодов сок от 12 унции е свързана с 24% по-висок риск от смърт [*].

Ключът към здравословния сок (и здравословното хранене като цяло) е да се използват много зеленчуци. Може да не е толкова сладък, но ще избягвате много ненужна захар.

Как да направите сок бързо

Като знаете всички плюсове и минуси, ако все още обмисляте бърза употреба само на сок, помага да имате план. Това ръководство стъпка по стъпка ще ви помогне.

# 1: Задайте своя график

Колко дълго ще бъде вашият пост? През кои дни ще постиш? Кога ще приготвите сока? Кога ще пиете сок?

Например, може да планирате тридневен пост от петък до неделя. Ще правите голяма порция пресен сок всяка сутрин, като съхранявате „обяд“ и „вечеря“ в хладилника.

Може би имате първия си сок в 10 часа, втория в 2 часа и третия в 18 часа.

Наличието на график улеснява всичко. Няма нужда да вземате множество решения всеки ден. Просто следвайте плана.

# 2: Пазарувайте

След като зададете графика си, сте готови да пазарувате. Ето какво ще ви трябва:

  • Висококачествена сокоизстисквачка
  • Пресни плодове (за предпочитане местни или органични)
  • Пресни зеленчуци (за предпочитане местни или органични)
  • Пречистена вода или изворна вода
  • Подправки, като лимонов сок, кайен или пресен джинджифил

Избягвайте излишната консумация на захар (която може да предотврати загуба на тегло) и поддържайте списъка си за пазаруване с около 80% зеленчуци.

Например вашият списък за пазаруване на биологични продукти може да включва:

  • Кейл
  • Целина
  • Спанак
  • Зелени ябълки
  • Грейпфрут
  • Джинджифил
  • Моркови
  • Боровинки
  • Броколи
  • Маруля
  • Краставици
  • Домати

# 3: Направете сока бързо

Сега, когато сте подготвени, е време да изпълните бързо като професионалист. Придържайте се към графика си и всичко трябва да е наред.

Ако пристъпите на глад станат мъчителни, не се колебайте да пиете допълнително вода или предварително приготвен сок. Също така, леките упражнения са чудесен начин да накарате кръвта ви да се движи и да засили химикалите, които се чувстват добре в тялото ви.

Имайте предвид, че главоболието, гаденето и умората често се съобщават за странични ефекти от гладуването на сок. Те могат да се появят в различна степен.

# 4: Излезте от бързото

Вашата храносмилателна система се нуждае от време, за да се възстанови след продължително бързо. Да, трябва да върнете калории обратно. Но не всички наведнъж и със сигурност не в първия ден след вашия пост.

Вместо това яжте по-малки порции, за да се освободите бързо от сока си. Помислете за салати, супи и лесно смилаеми здравословни мазнини. Не забравяйте да изберете пълноценни храни, а не преработени храни или нездравословна храна.

Най-важното е да отбележите как се чувствате преди, по време и след вашето соково приключение. Подобрихте ли се, влошихте ли се или останете същите?

Долната линия на соковите пости

Постът със сок се превърна в популярен метод за отслабване и „детоксикация“. Той обаче идва с редица здравословни проблеми и няма доказателства в подкрепа на идеята, че той прочиства тялото.

Преди да опитате този тип течност бързо, е от решаващо значение да разберете рисковите фактори. Вместо да следвате вегетариански сок бързо, може да помислите да направите бързо костен бульон вместо това. Също така, ето един съвет: Не се опитвайте да станете герой със сока си бързо. Ако се чувствате ужасно, слушайте тялото си и го съкратете.