Снимка: Stocksy/Nadine Greeff

най-добра

T rendy диети като Whole30 и keto може да са идеални за здравите ядещи през новата година, но годишната класация на US News и World Report на 35-те най-популярни хранителни планове определи Средиземноморската диета за най-добрата диета като цяло, последвана от DASH диета и флекситарна диета, които са обвързани за второ място. Междувременно гореспоменатите Whole30 и кето, заедно с диетата на Дюкан, бяха класирани в дъното на списъка.

Това може да изглежда като déjà vu за уелнес тълпата. Както прави всяка година, US News & World Report включи група от 25 експерти, които се специализират в храненето, затлъстяването, диабета и сърдечните заболявания, за да оцени 35 диети въз основа на това колко лесно се спазват, тяхната ефективност за здравословно управление на теглото, как здравословно хранене, тяхната безопасност и способността им да предотвратяват и управляват състояния като диабет и сърдечни заболявания. И за трета поредна година средиземноморската диета - която защитава постните протеини, пълнозърнести храни, морски дарове и много зеленчуци, заедно с от време на време чаша вино - получи най-високите оценки от експерти.

Ето какво е: средиземноморската диета се основава на това как хората в Южна Италия и Гърция са се хранили през 60-те години на миналия век, и тя е част от хранителния мейнстрийм от 90-те години на миналия век. И въпреки всичко, което научихме за храненето през последните десетилетия (знаете ли как мазнините не са непременно дяволът, а броенето на калории не е краят, всичко бъде здраве), хранителният план продължава да бъде нещо, което много експерти, от кардиолози до регистрирани диетолози, обичат да препоръчват. Говорихме с някои от тези професионалисти, за да разберем защо.

Искате ли да научите повече за най-добрата диета през 2020 г.? Вижте този често задаван въпрос с топ диетолог:

Все още е един от най-проучените планове за хранене

Докато ползите от много други планове за бръмчене са до голяма степен анекдотични (или в случая с кето диетата, базирана на малки проучвания или проучвания на мишки), ползите от средиземноморската диета се подкрепят от десетилетия силни клинични изследвания. „Има проучвания върху проучвания, които показват, че средиземноморската диета може да намали честотата на сърдечните заболявания с цели 70 процента“, казва Сузани Стайнбаум, DO, кардиолог и директор на сърдечно-съдовата профилактика, здраве и уелнес на жените в Болница Mount Sinai в Ню Йорк. Например, проучване от 2018 г. в JAMA, в което са анкетирани над 25 000 американски жени, показва, че тези, които са спазвали средиземноморската диета, намаляват относителния си риск от сърдечни заболявания с 28% в сравнение с тези, които не.

Неговите ползи надхвърлят здравето на сърцето. Преглед от 2015 г. в BMJ Journals установи, че средиземноморската диета показва по-добър контрол на кръвната захар и по-ниски сърдечно-съдови рискове от диетите с по-ниско съдържание на мазнини. Друго проучване от 2014 г. в Annals of Internal Medicine, което е проследило повече от 3000 мъже и жени, предполага, че средиземноморската диета, допълнена със здравословни мазнини като екстра върджин зехтин, може да намали риска от диабет при хора със сърдечни заболявания. И проучване от 2019 г. установи, че е чудесно за здравето на червата и намалява възпалението.

„Хората реагират на бързодействащи диети, но в края на деня те не са устойчиви и не предлагат толкова големи хранителни ползи, колкото средиземноморската диета.“ -Сузан Щайнбаум, ДО

Други изследвания показват, че спазването на средиземноморската диета може да помогне за намаляване на риска от развитие на когнитивни увреждания и болестта на Алцхаймер, вероятно благодарение на голямото количество поддържащи мозъка мазнини от екстра върджин зехтин, риба и ядки и семена, така неразделна част от храненето план. Тези здравословни мазнини са пряко свързани с предотвратяването на когнитивния спад, който идва с възрастта.

Всички гореспоменати изследвания потвърждават или надграждат предишни констатации за средиземноморската диета, която се изучава в продължение на близо петдесет години. Известното проучване от седем държави от 1970 г. установи, че хората в определени райони на Средиземноморието и Япония, които следват определени хранителни режими (особено големи количества от това, което сега знаем, че са здравословни мазнини), имат по-ниски нива на сърдечни заболявания и смъртност от всички причини. Това първоначално изследване продължи през 80-те и 90-те години и последователно намираше подобни резултати - резултати, потвърдени в съвременните изследвания днес.

Следва доста здрави съвети за хранене

Средиземноморската диета не е особено сложна. Не е нужно да броите калории или макроси, да измервате кетони или да прекалявате с етикетите, за да избегнете правилните съставки. Вместо това той набляга на яденето на много плодове и зеленчуци, здравословни мазнини, постни протеини и някои въглехидрати, като същевременно намалява преработените храни. Тази простота, както е доказано във всички изследвания по-горе, носи големи ползи за здравето.

„Спазването на традиционна средиземноморска диета ограничава приема на рафинирани хлябове, преработени храни и червено месо - всички фактори, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания и инсулт“, казва д-р Амон Бениаминовиц, FACC, сертифициран от борда кардиолог в Manhattan Cardiology. „Ключът към успеха на диетата е нейният акцент върху естествените, предимно вегетариански, непреработени храни“, казва той.

Също така не демонизира храни като въглехидрати или мазнини - два макронутриента, отдавна избягвани от кръговете за здравословно хранене. „Омега-3 мазнините са добри за повишаване на нивата на HDL - добър холестерол - и насърчават вазодилатацията за намаляване на кръвното налягане. Телата ни не произвеждат достатъчно от тези добри мазнини, така че трябва да ги набавяме чрез диета “, казва д-р Щайнбаум. Що се отнася до въглехидратите, хранителният план набляга на яденето на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, всички те са богати на фибри и антиоксиданти. Тези сложни въглехидрати предотвратяват огромни промени в кръвната захар и са от съществено значение за насърчаване на ситостта и понижаване на холестерола, казва д-р Steinbaum.

„Винаги намирам начин да включа въглехидратите във всяко хранене, защото те ме карат да се чувствам удовлетворена“, „Храна без въглехидрати ви кара да се чувствате така, сякаш пропускате нещо.“

Това е обратното на ограничителното

Може би най-голямата причина средиземноморската диета продължава да царува над всичко е, че тя предлага гъвкавост без много жертви. „Средиземноморската диета няма списъци„ позволено “или„ избягване “, за разлика от палео или кето. Ако не обичате месо или риба, има боб. Ако не обичате хляб, има пълнозърнести храни “, казва Бони Тауб-Дикс, MA, RDN, CDN, автор на„ Прочетете го преди да го изядете - пренасяйки ви от етикет на маса “. И все пак има място за червено месо, млечни продукти и десерти в малки, внимателни количества - те не са напълно извън границите.

Също така има място за тълкуване със средиземноморската диета. Той може да побере много диетични предпочитания (като вегетарианство или веганство), защото няма конкретна формула за спазването му. „Това не е диета, която се основава на лишения. Това е по-скоро за живота, отколкото за притеснението от това, което тежиш “, казва Тауб-Дикс.

„Това не е диета, която се основава на лишения. Това е по-скоро за живота, отколкото за притеснението от това, което тежиш. —Бони Тауб-Дикс, RDN

Извън яденето на хранително балансирани ястия, средиземноморският начин на живот е и забавяне и намаляване на стреса. Той също така подчертава важността да се наслаждавате на ястията си и да се наслаждавате на компанията, която имате - което може да улесни придържането към нея. „Много диети могат да се чувстват изолирани, защото ви пречат да се храните с други, които се хранят по различен начин от вас“, казва Тауб-Дикс. „Но средиземноморската диета приветства храненето с хората и насладата от процеса на готвене. Това е по-малко диета и повече култура, която ви насърчава да се храните със семейството си “, добавя тя.

Разбира се, изборът на хранителен план, който най-добре ви подхожда, се свежда до вашите собствени здравни нужди и няма един правилен начин на хранене, който да работи за всеки отделен човек. Но за повечето експерти храненето в средиземноморски стил продължава да бъде златният стандарт. „Хората реагират на бързодействащи диети, но в края на деня те не са устойчиви и не предлагат толкова големи хранителни ползи, колкото средиземноморската диета“, казва д-р Щайнбаум. Не очаквайте скоро това да се промени.

Искате ли да научите повече за средиземноморската диета? Ето основен списък с храни, за да започнете в хранителния магазин. А ето и някои страхотни средиземноморски диетични готварски книги.