по-важни

Мит: „Ако спортувам, няма значение какво ям.“

Много хора имат нездравословна диета, богата на ултрапреработена храна и захар, но смятат, че това не засяга здравето им, тъй като те се занимават с редовни упражнения. Има ли истина зад мита, че физическата активност и диетата могат да се отменят взаимно? Краткият отговор е отрицателен.

Теглото равно ли е на здравето?

Митът произтича от общото погрешно схващане, че да бъдеш слаб или в рамките на националния здравословен ИТМ, се равнява на това да бъдеш здрав. Само защото някой може да е в състояние да яде „нездравословна“ храна и да не наддава на телесно тегло, това не означава, че е метаболитно здрав.

Изследванията показват, че до 40% от хората в рамките на здравословния ИТМ показват признаци, свързани с метаболитен синдром. Метаболитният синдром е термин, който описва комбинация от нарушения, включително диабет тип 2, високо кръвно налягане и затлъстяване.

За да илюстрирате, че не винаги можете да прецените здравето въз основа на размера на тялото, вземете хора с липодистрофия (състояние, при което тялото ви не е в състояние да произвежда или съхранява мазнини). Тези хора все още изпитват инсулинова резистентност, диабет тип 2 и мастна чернодробна болест.

  • Това, че сте слаби, не означава, че сте метаболитно здрави.
  • Не е ли просто калории в = калории навън?

Не е ли просто калории в = калории навън?

Обикновено хората, които смятат, че можете да надбягате лошата диета, вярват, че „калориите влизат = калориите навън“ (често се съкращават на CICO). Мислейки по този начин, няма значение дали изразходвате калории при упражнения или намалявате енергийния си прием.

Не всички калории обаче осигуряват еднакви ползи. Яденето на твърде много рафинирани въглехидрати например може да доведе до повишена кръвна захар и да насърчи съхранението на мазнини. На всичкото отгоре протеините и мазнините се усвояват по-бавно от въглехидратите, което означава, че ни оставят да се чувстваме по-сити за по-дълго. Това намалява шансовете за лека закуска и чувство на глад или лишения.

Друга причина да поставим под въпрос тази теория е, че ще отнеме изключително много време, за да ‘упражним’ храни, които ядем. Например, в млечния шоколад на Cadbury’s с нормален размер има 240 калории. За средна тренировка с умерена интензивност във фитнеса може да отнеме 30 минути - 2 часа, за да се изразходват толкова много калории, в зависимост от размера и вида на упражнението, което правите.

Също така изразходваме определено количество енергия всеки ден в покой за основно функциониране, например дишане и циркулация. Това се нарича нашата основна скорост на метаболизма (BMR) и е различно за всеки, в зависимост от размера на тялото, възрастта, пола и генетиката. Така че дори когато не спортуваме, тялото ни изгаря малко енергия.

Според CICO обаче все пак ще трябва да тренираме с висока интензивност за много дълъг период всеки ден, за да изразходваме повече калории, отколкото ядем. Това очевидно е непрактично.

  • Мисленето, че можете да „отмените“ храната с упражнения, няма много смисъл.
  • Не всички калории осигуряват еднакви ползи.
  • Необходим е дълъг период от упражнения с висока интензивност, за да се изразходва значително количество калории.

Помага ли упражнението при отслабване?

Това е сложен въпрос и накратко, правилният тип упражнения могат да помогнат за отслабване. В нашето ръководство за намиране на време за упражнения ние обсъдихме проучване, което сравнява упражненията с висока интензивност с по-продължителните стабилни упражнения. Резултатите демонстрират, че тези в групата с висока интензивност са загубили значително повече мазнини от тези в групата със стабилни упражнения.

В това проучване диетата им се контролира, така че е вероятно разликите в теглото да са до разликите в упражненията. Изследователите предполагат, че упражненията с висока интензивност имат положително въздействие върху определени хормони на стреса, отделяни от бъбреците, които ускоряват окисляването на мазнините.

Настоящите национални насоки за минимум 150 минути упражнения с умерена интензивност са доста произволно число. Трябва да се използва като насърчение за продължаване на движението, вместо за обозначаване на необходимото количество упражнения за отслабване. Както беше обсъдено, упражненията с висока интензивност е по-вероятно да помогнат при загуба на тегло, отколкото упражненията с умерена или ниска интензивност.

  • Упражнението има много предимства.
  • Ако загубата на тегло е вашата цел, упражненията с висока интензивност са най-добри.

Тогава упражненията ще подобрят ли здравето ми?

Освен загуба на тегло, има редица ползи за упражнения. Упражненията с всякакъв интензитет могат да помогнат за подобряване на контрола на кръвната Ви захар, здравето на сърцето и психичното здраве.

Всички тези фактори допринасят за цялостното ви здраве и предпазват от метаболитен синдром. Както вече обсъдихме, да си „слаб“ не се равнява на това да бъдеш метаболитно здрав.

Необходими ли са за здравето диетата и физическите упражнения?

Трудността на това твърдение е, че не съществуват много изследвания, които да го изследват. Едно проучване ограничава 15 участници от мъжки пол до диета само за бързо хранене в продължение на 2 седмици, заедно с ежедневни интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).

Изненадващо, резултатите показаха подобрения във фитнеса и намаляване на мастната маса. Това на пръв поглед подкрепя идеята, че можем да бъдем здрави, ако спортуваме, но не се храним добре, но когато разгледаме изследването допълнително, то се разпада.

Първо, участниците бяха здрави, млади мъже, което означава, че в началото на проучването те бяха метаболитно здрави. 2 седмици не са достатъчно дълъг период от време, за да се видят значителни промени в метаболитното здраве, ако някой вече е метаболитно здрав.

На всичкото отгоре няма контролна група, която да не се упражнява за сравнение. Без сравнение не можем да кажем със сигурност, че именно упражнението е „надминало“ нездравословната диета.

Необходими са по-дълги проучвания, които сравняват групи, които ядат диети за бързо хранене със и без упражнения. Въпреки че става етична дилема, когато мислим за излагане на хора на нездравословна диета за дълъг период от време.

Анекдотичните данни за спортисти, които развиват хронични заболявания, показват, че диетата и физическите упражнения са важни за здравето. Например Стив Редгрейв, британски гребец, който спечели 5 златни олимпийски медала. След много години на консумиране на 7000 калории на ден диета с високо съдържание на захар, той е диагностициран с диабет тип 2. Въпреки че конкретната причина не е сигурна, е много вероятно продължителната висока кръвна захар, в резултат на яденето на прекомерни въглехидрати, да допринесе за развитието на диабет тип 2.

Като цяло има малко качествени доказателства дали можете да бъдете здрави, ако тренирате често, но не се храните добре. Доказателствата обаче, че диетата и упражненията могат да повлияят индивидуално на вашето метаболитно здраве, показват, че и двете са необходими части от пъзела за здравето. Освен това упражненията оказват огромно положително въздействие върху вашето психично здраве и не трябва да се разглеждат единствено като начин за противодействие на небалансираното хранене.

  • Малко са добрите доказателства за това дали можете да бъдете здрави, ако спортувате, но имате лоша диета.
  • Някои анекдотични доказателства сочат, че лошата диета не се противодейства с упражнения.
  • Като цяло, данните сочат, че както здравословната диета, така и физическите упражнения са необходими, за да бъде метаболитно здрав.