Спорни въглехидрати! Как някои въглехидрати - плодове, сладки картофи, пълнозърнести храни и боб - могат да се считат за „добри“, а други въглехидрати - брашно, захар и царевичен сироп - за лоши? Не се ли нуждае нашият мозък ежедневно от въглехидрати за енергия? Ако е така, как се справят хората, които се хранят с нисковъглехидратна диета?

дали

Нека започнем с основите . . .

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са захари и нишесте. Те са много прости молекули, направени от въглерод, водород и кислород. Всички растения и животни могат да използват въглехидрати за енергия (и за изграждане на части от тялото и телесни химикали).

Каква е разликата между захари и нишестета?

„Захарите“ по дефиниция са много малки. Глюкозата е едномолекулна захар или „монозахарид“. Захарозата (трапезна захар) е „дизахарид“, направен от две молекули: една молекула глюкоза плюс една молекула фруктоза (плодова захар), свързани заедно. Лактозата (млечна захар) също е дизахарид, направен от една молекула глюкоза плюс една молекула галактоза, свързани заедно. Тези малки захари понякога се наричат ​​„прости захари“. Плодовете са богати на прости захари.

„Нишестетата“ са големи - те се състоят от много прости захари, слепени заедно. Картофеното нишесте и царевичното нишесте са добри примери. Нишестетата често се наричат ​​„сложни въглехидрати“. Повечето хора са наясно, че зърнените храни, бобът, ядките, семената и кореноплодните са с високо съдържание на нишесте. Животните обаче съдържат и малко количество нишесте, с което повечето хора са по-малко запознати, наречено гликоген. Това е специално нишесте, предназначено специално за животни; растенията не съдържат гликоген.

Съхраняване на захар като нишесте

Хората съхраняват гликоген като спешен източник на въглехидрати. Гликогенът е изграден от много молекули глюкоза, свързани заедно в къси клони. Ако кръвната Ви захар спадне или ако сте в извънредна ситуация и се нуждаете от бърза енергия, гликогенът от черния дроб може бързо да се разгради до глюкоза и незабавно да се освободи в кръвния поток.

Черният дроб може да съхранява само някъде между 250 и 400 калории гликоген. (Гликогенът също се съхранява в мускулите, но този гликоген е запазен изключително за мускулите, които да се използват по време на тренировка; той не може да се използва за поддържане на нивата на кръвната захар.) И така, какво прави черният ви дроб, за да произвежда кръвна захар, ако свърши гликоген между храненията? Той ще се обърне към протеина в мускулите ви. Черният дроб може да превърне мускулния протеин в глюкоза чрез процес, наречен глюконеогенеза, което по същество означава „създаване на глюкоза от нулата“.

Защо съхраняваме енергията като мазнини

Нишестетата са много плътни и тежки. Ето защо не съхраняваме много енергия като гликоген - това ще отнеме твърде много място и ще тежи твърде много. Ние съхраняваме енергия под един ден като гликоген; останалото съхраняваме като мазнина.

Растенията съхраняват енергията си като нишесте, в дебели, тежки корени и грудки и луковици. Това е добре за тях, защото те не трябва да се движат, но представете си, ако трябва да съхраняваме цялата си енергия като нишесте - ще трябва да носим огромни бучки въглехидрати - като гигантски картофи, растящи под кожата ни - навсякъде, където отиде. И ако прекалим и напълнеем, бучките ще станат толкова големи и тежки, че ще бъде невъзможно да се движим.

Ето защо животни като нас, които трябва да се движат, съхраняват енергия като мазнини. Мазнините са много по-леки и гъвкави, така че се движат с нас (опитайте ли се да огънете картофи?). Освен това можем да съхраняваме много, много. Има много ниска граница на количеството гликоген, което можем да съхраняваме, но количеството мазнини, което можем да съхраним, е практически неограничено. (Просто още една улика, че хората са създадени да изгарят мазнини, а не въглехидрати ...)

Регулиране на кръвната захар

Всички животни, включително хората, имат проста захар в кръвта, наречена глюкоза, която е известна още като „кръвна захар“. Глюкозата се използва за бърза енергия от нашите клетки. Тъй като глюкозата е монозахарид (съществува като единични молекули), тя не трябва да се разгражда - тя е готова да изгори.

Изключително важно е кръвната ни захар да се поддържа в много тесни граници, за да се чувстваме добре и да функционираме правилно. Ако кръвната захар стане твърде висока, ние се чувстваме мръсни и мъгливи. В продължение на дълги периоди от време, високата кръвна захар (например при нелекуван диабет тип 2) може да причини различни сериозни хронични здравословни проблеми. Ако обаче кръвната захар спадне твърде ниско, има непосредствена опасност от сериозни последици, като припадъци, кома и смърт, тъй като при нормални обстоятелства мозъкът се нуждае от малко глюкоза, за да функционира.

Тъй като строгият контрол на кръвната захар е толкова важен, ние имаме много усъвършенствана система за регулирането му. Ако ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати, нивата на кръвната Ви захар са склонни да останат доста равномерни, но ако сте като повечето хора и ядете въглехидрати през целия ден, кръвната Ви захар ще се повиши, след като ядете. Ще се повиши още по-бързо и по-високо, ако ядете рафинирани или с висок гликемичен индекс въглехидрати, като захар, брашно или плодов сок, тъй като тези видове въглехидрати се усвояват и усвояват много бързо. Как тялото се справя с тези скокове на кръвната захар?

Как въглехидратите могат да ни напълнят

Да приемем, че ядете попсик. Простите захари в сладкото едро бързо се абсорбират в кръвта Ви и кръвната Ви захар бързо започва да се повишава. Тъй като тялото иска да използва тази енергия и да предотврати високата кръвна захар, панкреасът ви освобождава хормона инсулин в кръвта. Инсулинът намалява кръвната Ви захар, влагайки тялото режим на изгаряне на захар, съхранение на мазнини. Буквално изключва способността на тялото ви да изгаря мазнини, така че излишната захар ще бъде изгорена вместо мазнини. Ако тялото ви вече има достатъчно енергия и клетките ви не се нуждаят от изгаряне на повече захар, инсулинът казва на черния дроб да превърне излишната захар в мазнина (липогенеза), а след това катерици, които мазнините се отдалечават в мастните клетки. Ето как захарта може да ви напълнее.

Сега, ако не сте особено чувствителни към въглехидратите, това може да е краят на историята. Ядохте ескименото, кръвната ви захар се повиши за кратко, но инсулинът бързо се погрижи за него и сега сте добре. Но какво, ако сте чувствителни към въглехидрати? [За да разберете колко сте чувствителни към въглехидратите, вземете моя безплатен тест за чувствителност към въглехидрати.]

Хипогликемия и невидимите хормонални влакчета

Ако сте чувствителни към въглехидрати (или имате инсулинова резистентност), може да имате преувеличена реакция към яденето на това едро. Това не само означава, че кръвната Ви захар ще се повиши повече от обикновено и ще остане по-висока за по-дълго, но също така означава, че нивото на инсулина Ви ще се повиши повече от обичайното и ще остане по-високо за по-дълго, в резултат на което кръвната Ви захар ще спадне твърде ниско или твърде бързо. Тялото възприема това като криза, защото е много опасно кръвната захар да падне твърде ниско.

И така, има и други хормони, които бързат да работят срещу инсулина и да повишат кръвната захар. Един от тях е епинефринът, по-известен като адреналин. Епинефринът повишава кръвната Ви захар, като изключва отделянето на инсулин и казва на черния Ви дроб да разгради част от спешното си снабдяване с гликоген в глюкоза и да го освободи в кръвта. Епинефринът е древен хормон „борба или бягство“ - той се произвежда, когато сме в опасност, например когато саблезъб тигър се скита в нашата пещера. Той е предназначен да даде на телата ни прилив на енергия, за да ни помогне да се подготвим да се бием или да избягаме, но ако не използваме тази енергия за битка или бягство, това просто ни кара да се чувстваме панически, треперещи, развълнувани и раздразнителни.

Реакцията на епинефрин е отговорна за повечето симптоми на „хипогликемия“, която може да се появи в рамките на няколко часа след ядене на сладки или нишестени храни. Други хормони, които се освобождават за противодействие на инсулина, включват глюкагон (който може да причини усещане за глад, главоболие и стомашно разстройство), кортизол (нашият „хормон на стреса“) и хормон на растежа. Тези хормони работят заедно, за да изключат инсулиновия отговор и да върнат кръвната захар в норма.

За някои хора този нестабилен модел на покачване и спадане на кръвната захар се случва до известна степен няколко пъти на ден. Тъй като повечето хора ядат рафинирани въглехидрати с висок гликемичен индекс всеки ден, те може да не са наясно, че техните ежедневни цикли на настроение, глад и физически дискомфорт са свързани с това невидимо хормонално влакче в увеселителен парк.

Защо въглехидратите правят някои хора сънливи?

Много хора се чувстват сънливи, след като ядат или пият въглехидрати. Не е необичайно да се огледате около масата за вечеря и да намерите хора, които кимват след десерт или искат да подремнат след голямо нишестено празнично ястие. Защо би било така, ако въглехидратите със захар трябва да ни дават енергия?

Сравнително ново изследване (проведено при мишки) предполага, че този ефект може да се дължи на специализирана група мозъчни клетки, наречени „орексин/хипокретин“ неврони. Тези клетки са отговорни за бдителността и изглежда се включват от протеините и се изключват от въглехидратите. 1

Колко въглехидрати трябва да ядем?

След като се отбием от кърмата, можем да живеем цял живот, без да ядем нито една молекула въглехидрати:

"Долната граница на диетичните въглехидрати, съвместими с живота, очевидно е НУЛА [акцентът ми], при условие че се консумират адекватни количества протеини и мазнини."

„Има традиционни популации, които са приемали диета с високо съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини, съдържаща само минимално количество въглехидрати за продължителни периоди от време (Masai), а в някои случаи и за цял живот след раждането (местни жители на Аляска и Гренландия, инуити и пампа) хора). Няма видим ефект върху здравето или дълголетието. Кавказците, които ядат по същество диета без въглехидрати, наподобяваща тази на местните жители на Гренландия, в продължение на една година понасяха диетата доста добре. Детайлно съвременно сравнение с популациите, поглъщащи по-голямата част от хранителната енергия като въглехидрати, никога не е правено. "

—Институт по медицина и Борд по храните и храненето 2005. Референтен прием на диети за макронутриенти. Национална академична преса

Не се ли изисква мозъкът да функционира глюкоза?

Е да . . . но:

  1. Мозъкът не се нуждае от много глюкоза. В зависимост от обстоятелствата, мозъкът се нуждае между 30 и 130 грама (1/8 чаша до 1/2 чаша) за 24 часа.
  2. Мозъкът може да изгаря и други горива освен глюкоза - може да изгаря кетони (които са направени от мазнини) и лактат (който се създава от работещи мускули).
  3. Вашият черен дроб може да произвежда от протеините цялата глюкоза, от която мозъкът ви се нуждае. Този процес се нарича „глюконеогенеза“, което означава „приготвяне на захар от нулата“. Не е нужно да ядете захар, за да направите кръвна захар.

Как въглехидратите могат да причинят често срещани заболявания?

Нараства интересът и научната инерция зад това, което се нарича „въглехидратната хипотеза на болестта“. Това е идеята, че повечето болести на цивилизацията са причинени от нашата така наречена „западна” диета и че най-опасната съставка в западната диета е рафинираните въглехидрати. Болестите от този списък 1 включват:

  • Диабет тип 2
  • Затлъстяване
  • Заболяване на коронарната артерия
  • Рак от определени видове
  • Хипертония (високо кръвно налягане)
  • Болест на Алцхаймер
  • Периферни съдови заболявания
  • Остеопороза
  • Акне
  • Дивертикулит
  • Апендицит

Като психиатър силно подозирам, че съвременната диета е основен виновник и за много често срещани психични разстройства. Препоръчвам ви да прочетете публикациите ми в блога за диети с ниско съдържание на въглехидрати и биполярно разстройство и ролята на захарта при ADHD.

Има многобройни традиционни човешки общества, които са се хранили с диети с високо съдържание на въглехидрати и са били здравословни; обаче видовете въглехидрати в тези диети са нерафинирани и са склонни да имат нисък гликемичен индекс. Ето защо ще се съсредоточим върху ролята на рафинираните и високогликемични индекси въглехидрати при заболяванията. За по-голяма ефективност нека ги наречем „бързи въглехидрати“. Ще пиша повече за потенциалните опасности от бързите въглехидрати в бъдеще, но засега ето само няколко важни начина, по които те биха могли да повишат риска от сериозни заболявания.

Разширени продукти за гликиране (AGE’s)

Бързите въглехидрати повишават нивата на кръвната захар, а излишната кръвна захар може да се свърже с жизненоважни протеини, ДНК, РНК и мазнини в тялото и да ги повреди, понякога непоправимо. Този процес се нарича „гликиране“. Помислете за това по този начин: захарите правят протеините лепкави. Предполага се, че протеините могат да се сгъват и да се движат по специални начини, за да изпълняват различните си специални функции, но те не могат да направят това, ако захарта изтънява. Когато захарите се свързват трайно с протеините, те превръщат протеините в неприятни съединения, наречени „Advanced Glycation End Products“ или AGE’s. AGE са свързани с голямо разнообразие от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, бъбречна недостатъчност, диабетна ретинопатия, болест на Алцхаймер и стареене. 1

Въглехидрати и окислително увреждане

Бързите въглехидрати са „прооксиданти“. Това означава, че те имат силата да увреждат важни телесни молекули, като ДНК, като крадат техните електрони далеч от тях. Прооксидантите са противоположни на антиоксидантите; те се бият един срещу друг. В здраво тяло прооксидантите и антиоксидантите са в баланс. Повечето от нас обаче са в дисбаланс, най-вероятно поради западната ни диета, която е много богата на прооксиданти, като рафинирани въглехидрати. През цялото време ни казват, че трябва да ядем храни с високо съдържание на антиоксиданти, но никога не ни се казва, че трябва да избягваме храни с високо съдържание на прооксиданти! Може би, ако не ядем толкова много прооксиданти, учените не биха си помислили, че трябва да добавяме антиоксиданти към телата си. [Прочетете публикацията ми за Psychology Today, „Антиоксидантният мит“, за да научите повече за това.]

Окислителните щети, причинени от прооксиданти като захари, могат да бъдат първата стъпка към сериозни проблеми, като рак (чрез увреждане на ДНК) и сърдечни заболявания (чрез окисляване на холестерола).

Въглехидрати и възпаление

Както гликирането, така и окисляването предизвикват възпаление в тялото. Лекарите и учените са разбрали, че най-често срещаните хронични заболявания се коренят във възпалението. Това не е непременно видът възпаление, което можем да видим или почувстваме - обикновено е в много по-малък мащаб, за който може да не сме наясно. Например се установява, че холестеролните плаки, които блокират артериите към сърцето и причиняват инфаркти, съдържат всички мини-маркери на възпалението, когато ги гледате под микроскоп. Дори заболявания като депресия са свързани с мини-маркери на възпалението. [Можете да научите повече за възпалението и психичните заболявания в моя пост на Psychology Today]

Долен ред за въглехидратите

Напълно излишно е да ядете въглехидрати, след като сте достатъчно възрастни, за да ядете твърда храна.

Бързо усвояваните въглехидрати като захар и брашно имат потенциала да нарушат хормоналните ни ритми, механизма ни за регулиране на апетита и вътрешния ни прооксидант/антиоксидантен баланс. Те ни излагат на риск от хронични възпалителни заболявания, нестабилност на настроението и затлъстяване.

Тъй като въглехидратите са напълно ненужни, би било разумно да помислите за значително намаляване на количеството въглехидрати във вашата диета, особено рафинирани и въглехидрати с висок гликемичен индекс.

Препоръчани ресурси

Гари Таубс предоставя отлична история на връзката между рафинираните въглехидрати и много от тези заболявания в основната си работа „Добри калории, лоши калории“. Също така препоръчвам книгата на Staffan Lindeberg Food and Western Disease за голям задълбочен преглед на научните изследвания за връзката между диетата и съвременните заболявания.

Следващи стъпки

Дадох ви много информация за въглехидратите, за да ги усвоите без вина, но не искам да ви оставям обесени. Следващите предложения включват както по-нататъшно четене, така и практическа помощ за въвеждане на промени във вашата диета, ако решите да намалите приема на въглехидрати.

Наскоро написах поредица за метаболизма на фруктозата и глюкозата и инсулиновата резистентност, която допълнително изследва част от информацията, спомената по-горе.

  • „Има ли рамкирана фруктоза“ разглежда по-подробно как черният дроб обработва глюкозата и фруктозата.
  • „Защо захарта е лоша за вас: Обобщение на изследването“ разглежда по-отблизо как инсулиновата резистентност допринася за големи хронични заболявания като диабет тип 2, рак, висок холестерол, сърдечни заболявания, мастни чернодробни заболявания, подагра и затлъстяване.
  • „Как да диагностицираме, предотвратяваме и лекуваме инсулинова резистентност“ предоставя ценни съвети как да определите дали сте инсулиноустойчиви (включително PDF файл с възможност за изтегляне с медицински тестове, които можете да обсъдите с вашия доставчик на здравни грижи), указания за това колко въглехидрати са безопасни да се храните въз основа на здравословното си състояние и инфографика със съвети за повишаване на чувствителността към инсулин.
  • Написах цяла публикация за въглехидратите и хормоналното влакче в увеселителен парк за Psychology Today: „Стабилизирайте настроението си с храна“.

Може също да пожелаете да вземете теста за чувствителност към въглехидрати, за да добиете представа за вашето лично ниво на чувствителност към въглехидрати и ако обмисляте да опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати или кетоген, моят пост „Кетогенна диета 101“ е пълен с практически съвети и ресурси, които може да намерите полезно.

Ако имате въпроси или истории за вашето лично пътуване, моля, споделете ги в раздела за коментари. И ако познавате други, които биха се възползвали от тази информация, моля, споделете тази страница в любимия си сайт в социалните медии. Надявам се да се видим в коментарите!

Изтеглете безплатната си електронна книга:

Изтеглете вашето безплатно ръководство за рафинирани въглехидрати и получавайте известия за последните публикации на д-р Еде.