Напоследък разбрахме много въпроси за значението на въглехидратите след тренировка. Някои от вас са объркани как да включите въглехидратите в хранителния план. Останалите се притесняват, че ще го направят наддават на мазнини заради тях и хормона на растежа и тестостерона нивото ще намалее. Вярно ли е? Прочети статията и ще разберете как въглехидратите могат да ви помогнат с мускулен растеж и регенерация след тренировка.

Въглехидратите запълват гликогена

Основното причина за консумация на въглехидрати след тренировка е попълването на мускулен гликоген които сте изгорили по време на обучението. Когато тренирате, вашият основен източник на гориво е гликоген в мускулите. Гликогенът е хранилището форма на глюкоза който е съставен от дълги молекулни вериги глюкоза с много разклонения.

Прекъсването на глюкозата от гликогеновата верига е необходимо поради Производство на АТФ, аденозинтрифосфат, който служи като основен източник на енергия за клетката. Той транспортира химическа енергия и взема решение за мускулните контракции. Изследването потвърждава, че най-добрият начин за запълване на мускулния гликоген след тренировка е да получават въглехидрати с висок гликемичен индекс възможно най-скоро. [1] [3]

след

Някои „експерти“ твърдят, че по време на типичните тренировки във фитнеса не изгаряте толкова много гликоген да се притесняваш за попълването му. Нямаме думи за това. Когато изчерпвате някакво количество мускулен гликоген, трябва да се погрижите за него напълни - най-вече когато основната ви цел е мускулен растеж. Ако вашият треньор твърди, че не е нужно да се интересувате гликоген запълване, тогава тренировките му са на много ниско ниво и са със слаба интензивност или той не проучих нищо по този въпрос. [12]

Изследването, което наблюдаваше употребата на гликоген по време на силова тренировка показа, че упражнението, което е съставено от всяка серия от 6 - 20 и продължава 15 - 30 минути, обеднява нивото на гликоген в мускулите приблизително през 30 - 40%. Ако тренировките ви продължат 60 - 90 минути, принудени сте да се движите бързо между упражненията или предпочитате силно интензивни тренировки като кардио или Табата, нивото на мускулния гликоген е понижено в 60 - 75%. [2] Ето защо трябва да приемате сериозно приема на въглехидрати и напълнете мускулите си със складове за гликоген. Ако не го направите, изневерявате на мускулите си и граница тяхното регенериране. В действителност изследването показа, че когато забавите консумацията на въглехидрати за 2 часа, намалявате скоростта на гликоген запълване в 50%. [2]

Дори някои хора твърдят, че при повечето хора във фитнеса нищо от това не е приложимо, защото само минимални доказателства посочете дали ще консумирате въглехидрати веднага след тренировка или след два часа, нивото на гликоген ще се напълни в рамките на 24 часа самостоятелно. Доказателствата за това твърдение са слаби. Поради това най-бързият начин за попълване на мускулния гликоген е консумацията на високогликемични въглехидрати веднага след тренировка.

Незабавното попълване на нивото на гликоген е важно за мускулния растеж. Ако гликогенът се съхранява в мускулните клетки, той вкарва вода в тях и по този начин обемът на мускулната клетка се увеличава, а също така се увеличава и пълнотата на мускулните тъкани. [9]

Откакто ти изпомпвайте мускулите си по време на тренировка количеството вода в мускулните клетки се увеличава и бързото доставяне на ниво на гликоген може да ви помогне да запазите по-голям обем на мускулната клетка за по-дълго време. Това може да е важно, тъй като данните показват, че по-голям обем на мускулните клетки стимулират промени в мускула които водят до дългосрочното му нарастване. [3]

Следващата полза от консумацията на въглехидрати веднага след интензивно обучение, предимно силно гликемични въглехидрати като декстроза, е, че ще се чувствате така новородено. Въглехидратите ще ви помогнат да се отървете от глада и летаргията след брутални тренировки, за да бъдете енергичен и напълно запълнен. Плюс това, консумацията на силно гликемични въглехидрати след тренировка обикновено смекчава големите пожелайте нещо сладко или за нишестени въглехидрати без никакво отрицателно въздействие върху вашата диета напредък. [9]

Ами инсулинът?

Друго предимство на силно гликемичните въглехидрати е малко инсулин които те предоставят. Докато инсулинът се счита за анаболен хормон, има все повече и повече спорове за влиянието му върху мускулния растеж. Смяташе се, че инсулинът е критичен фактор за задействане на протеиновия синтез и намаляване на мускулните увреждания. Някои съвременни изследвания го приписват на аминокиселини от протеини. [3] [9]

Напоследък много изследвания сравняват консумацията на протеин след тренировка с консумацията на комбинация от протеини и въглехидрати след тренировка. Изследването показа, че ако се отнася протеинов синтез, добавянето на въглехидрати в белтъчната напитка няма да се увеличи синтеза на протеини и няма да намали разграждане на протеини от мускулите не повече от единична протеинова напитка. [5] [6]

Въпреки това, инсулинът е такъв все още важно веднага след тренировка. Той се свързва със специфични рецептори на мускулни клетки което позволява глюкозата и аминокиселините, а също и креатинът и карнитинът да се приемат от мускулните клетки. Според изследванията и двете - креатинът и карнитинът са силно в зависимост от инсулина навреме, когато искат да влязат в мускулните клетки и да им осигурят предимства. [11]

Ако започнете да използвате тези добавки след тренировка, вероятно ще искате максимизирайте нивото на изолин, най-вече ако мускулната нарастване е вашата цел. Както вече споменахме, в периода на диета, когато намалите общия прием на въглехидрати, включително въглехидрати след тренировка, инсулинът ще се доставя на мускулите ви от протеинова напитка и BCAA. [9]

Декстрозата като най-бързият източник на въглехидрати след тренировка

Консумацията на чиста глюкоза, известна като декстроза, след тренировка няма нужда време за храносмилане. Глюкозата се абсорбира веднага в кръвообращението, веднага след консумация. По този начин той ще влезе много бързо в мускулите ви и резултатът е най-бързият и пълен запас от мускулен гликоген. Това ще поддържа мускулите ви изпълнени с достатъчно количество гликоген за следващата тренировка, ще го направи издърпайте водата в мускулните клетки и ще увеличи вашата мускулна маса. [4]

Опитайте комбинация от малтодекстрин и глюкоза

Малтодекстринът е сложни въглехидрати от царевично, оризово или картофено нишесте, но неговата молекула моделът е по-кратък отколкото в класическите сложни въглехидрати. Състои се от свободно свързани молекули глюкоза и подобно на декстрозата, малтодекстринът се абсорбира директно в червата. Така че оказва влияние върху повишаването на нивото на захар в кръвта и нивото на инсулин като декстроза. [13]

Единствената разлика е, че малтодекстринът трябва преминете първо през черния дроб където всички връзки между молекулите на глюкозата са скъсани. Това ще повлияе на скоростта на пълнене на гликоген, която е по-бавно, отколкото в рамките на декстрозата. Тъй като се метаболизира по-дълго, няма да се случи така, че инсулинът и захарта в кръвта да се понижат толкова бързо, като в рамките на декстрозата. От тази причина, по-полезен избор е комбинацията от декстроза и малтодекстрин след тренировка в пропорция 1: 1. [13]

Фруктозата не е достатъчно бърза

Захарна фруктоза, която се образува 50% захар в повечето плодове, мед и захароза, е в действителност нискогликемични въглехидрати. Фруктозата е форма на захар, която тялото не може да използва. По отношение на неговата структура, не може да бъде директно трансформиран в мускулен гликоген като глюкоза. [4]

Ако консумирате фруктоза под формата на плодове или силно фруктозен царевичен сироп, той няма да абсорбира в кръвообращението Ви толкова бързо, колкото декстрозата. Вместо това, по-голямата част от фруктозата преминава в черния дроб когато може да се трансформира в глюкоза и да се съхранява като гликоген. Това действие влияе върху черния дроб според нуждата за поддържане на нивото на глюкозата в кръв. [4]

Що се отнася до факта, че глюкозата няма да оптимизира запълването на гликоген в мускулите, това е така не е идеален избор след тренировка. Това е една от основните причини защо вместо плодове или други сладкиши, гумени мечета се препоръчват. Повечето от сладките съдържат силно плодове - фруктозен царевичен сироп или захар. Трапезната захар (захароза) се състои от 50% фруктоза и 50% глюкоза, докато високофруктозният царевичен сироп съдържа 55% фруктоза или по. За разлика от това, гумените мечки се произвеждат предимно от декстроза и царевичен сироп. Царевичният сироп е направен предимно от глюкоза и се различава значително от фалшивия силно фруктозен царевичен сироп.

Не, въглехидратите след тренировка няма да ви навредят

Много хора смятат, че консумацията на въглехидрати след тренировка ще карайте ги да затлъстяват, но времето след тренировка е времето, когато можете да сте сигурни, че захарта няма да се трансформира в телесни мазнини. Докато напълно премахнете въглехидратите от храненето си, не рискувайте да получавате неоптимално, като отидете на консумация на въглехидрати след тренировка.

Ако сте в диета за да се отървете от телесните мазнини, но получавате въглехидрати на хранене през деня, последното нещо, което трябва да направите, е да пропуснете въглехидратите след тренировка. Ако го направите, премахнете въглехидратите, получени от храната през деня и по-скоро ги консумирайте веднага след тренировка.

Може би се притеснявате да консумирате въглехидрати след тренировка, защото сте чували, че въглехидратите се зареждат след тренировка понижава растежния хормон и ниво на тестостерон. Не е вярно. Защо? Тъй като стойностите на хормона на растежа и тестостерона са най-високи по време на тренировка и следователно след тренировка те бързо се стабилизира независимо дали ядете нещо или не. Така можете да ядете след тренировка и спрете да се притеснявате за бързо намаляващите нива на хормоните. [8]

Малко съвети в края

За максимизиране на регенерацията и мускулен растеж, е необходимо да се консумират бързи въглехидрати заедно с протеини веднага след тренировка. Няма съмнения, че това стратегия наистина работи. Прескачането на въглехидрати след тренировка само защото да се избегне намаляване на хормона на растежа или защото това няма да увеличи синтеза на протеини е глупост, най-вече ако консумирайте ги през деня така или иначе. [8]

Времето след тренировка, ако е най-доброто за използване на въглехидрати и ще ви помогне да използвате други добавки като креатин и карнитин, които сте не трябва да забравяме след тренировка. В допълнение, въглехидратите могат да бъдат полезни за бърза регенерация сред тренировките, най-вече когато тренирате често. [12]

Единственият случай, когато можете пропуснете консумацията на въглехидрати след тренировка е, когато сте ги премахнали напълно от вашия хранителен план, с изключение на малките количества в зеленчуци и протеини на прах. В този случай до намаляване на мазнините трябва да бъде вашата фитнес цел.

Добрата новина е и това без въглехидрати, няма да застрашите синтеза на протеини в мускулите си. Дори стойностите на инсулина ще се увеличат когато редовно консумирате протеин в комбинация с BCAA, които засилват този ефект още повече. [9]

Ето защо трябва да следвате тези съвети:

  • Веднага след тренировка консумирайте 40 грамапротеин (суроватка и казеин) за максимизиране на протеиновия синтез в мускулите
  • Помислете за консумацията на 5 - 10 грама на BCAA след тренировка за по-ефективен протеинов синтез и повишаване на нивото на инсулин. Това е изключително важно, ако сте във фаза на диета без въглехидрати.
  • Ако консумирате въглехидрати, посегнете към 20 - 60 грама на декстроза и малтодекстрин в зависимост от телесното ви тегло, цели, интензивност и време на тренировка. Ако тази висока доза силно гликемични въглехидрати ви държи в летаргия, опитайте с по-малки дози (15 - 30 грама) от силно гликемични захари и добавете същата доза от нискогликемични захари, например от плодове, овесени каши или сладки картофи.
  • На фази на диета, когато избягвате всички въглехидрати, консумирайте 40 грама на протеини и 5 - 10 грама на BCAA. Това ще ви държи анаболни въпрекинедостатъчно количество въглехидрати.

Какви са вашите преживявания въглехидрати след тренировка? Доставяте ли ги или ги избягвате? Споделете вашите мнения с нас в коментарите и добавете ястията, които ви доставят енергия след тренировка. В случай, че статията ви харесва, подкрепете го чрез споделяне.