Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 12 септември 2019 г. - Написано от Брайън Стантън

кестени

Може да познавате водните кестени като сладките, орехови добавки към пържени картофи, салати и други популярни китайски ястия. С тяхната лека, хрупкава текстура и високо съдържание на вода е изкушаващо да мислим за водните кестени като за кето-приятелска храна.

Но не толкова бързо.

Водните кестени се състоят от две неща: молекули вода и молекули въглехидрати. Но колко въглехидрати има във водните кестени? И разрешени ли са на диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето?

Ами профилът им на хранене? Заслужават ли си въглехидратите?

Оказва се, че водните кестени имат някои ползи за здравето, но може да искате да си набавите хранителни вещества другаде.

Научете ползите от водните кестени, техния хранителен профил и отговорете на въпроса: „Водните кестени здравословно ли са допълнение към вашата кето диета?“ (Предупреждение за спойлер: те не са.)

Какво представляват водните кестени?

Водните кестени, известни още като китайски водни кестени, идват от растението воден кестен - храст, подобен на трева, който расте в калта и блатата на Азия, Африка, Австралия и някои тихоокеански острови.

Въпреки името си, водните кестени изобщо не са ядки. Вместо това те са зеленчуци от грудки, събрани от луковицата на растението. За разлика от другите кореноплодни зеленчуци или грудки, луковицата на растението или луковицата се събира и яде сурова или варена.

Тези малки грудки са хрупкави и сладки, почти като ябълка и запазват хрупкавостта си, когато са приготвени. Това се дължи най-вече на високото им съдържание на ферулова киселина, растителен полифенол, който добавя стабилност към омрежването на молекулите воден кестен [*].

И така, какви са някои от ползите за здравето на водните кестени? Това се крие в техния хранителен грим.

Хранителен профил на водните кестени

Ето хранителните факти за 100 грама (3,5 унции) водни кестени, директно от базата данни на USDA [*]:

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Те са известни като много нискокалорична храна, поради високото си съдържание на вода. Само за 97 калории водните кестени могат да се похвалят с впечатляващи нива на витамин В6, калий, мед и манган.

Важни са и фибрите и всяка порция водни кестени съдържа 3 грама (12% от RDA). Диетичните фибри могат, в зависимост от човека, да помогнат за храносмилането, да подобрят маркерите за сърдечно-съдови рискове и да насърчат пълнотата [*] [*].

Тези малки грудки обаче са пълни с въглехидрати. Всъщност почти всички калории във водните кестени от нишестени въглехидрати. Това означава, че водните кестени вероятно ще повлияят на кръвната Ви захар.

Гликемичен индекс на водните кестени

Гликемичният индекс (GI) се отнася до въздействието на кръвната захар (кръвната глюкоза) на храна, съдържаща въглехидрати. Колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-голям е скокът на кръвната захар. Колкото по-нисък е ГИ, толкова по-нисък е скокът.

И поддържането на ниска кръвна захар е най-важната част от нисковъглехидратната или кетогенна диета. Високата кръвна захар или хипергликемия е свързана с прогресирането на почти всяко хронично заболяване от рак до сърдечно заболяване до болестта на Алцхаймер [*] [*] [*] .

Точният гликемичен индекс на водните кестени не е измерван емпирично, но вземете предвид следното:

  • Нишестените храни обикновено са храни с висок гликемичен индекс
  • Фибрите са склонни да понижават гликемичния индекс на дадена храна

И все пак, дори при приличното им съдържание на фибри, водните кестени съдържат над 20 грама нетни въглехидрати. (Нетни въглехидрати = общо въглехидрати минус фибри.)

Така че, въпреки че водните кестени вероятно не са толкова високи в гликемичния индекс, колкото нещо като бял ориз, те все още са с високо съдържание на въглехидрати. И те вероятно също не са нискогликемични.

Това означава, че е вероятно да повишат кръвната Ви захар и дори да Ви изгонят от кетоза.

Въпреки това, има някои ползи за здравето от водните кестени.

7 предимства на водните кестени (и кето-приятелски суапове)

Ползите от водните кестени идват от антиоксидантите, хранителните вещества и - да - дори от водата в този зеленчук.

Научете за хранителните вещества в този хрупкав зеленчук и суплектите с по-ниско съдържание на въглехидрати, които ще ви дадат всички хранителни вещества без излишък от въглехидрати.

# 1: Водните кестени съдържат антиоксиданти

Учените са открили редица антиоксидантни съединения във водните кестени [*]. Те включват:

  • Галокатехин галат
  • Епикатехин галат
  • Катехин галат
  • Ферулова киселина

Първите три антиоксиданта принадлежат към клас полифеноли на растителна основа, известни като катехини. Най-известният катехин е EGCG (от зелен чай), но катехините във водните кестени също могат да подобрят здравето чрез:

  1. Намаляване на свободните радикали
  2. Предотвратяване на пероксидация на липидите

Свободните радикали, известни също като реактивни кислородни видове (ROS), са странични продукти от нормалния човешки метаболизъм. Това означава, че можете да водите напълно здравословен начин на живот и пак да претърпите известни щети от свободните радикали.

ROS всъщност са ценни сигнални молекули, но излишъкът от ROS причинява увреждане и е свързан с развитието на хронично заболяване [*]. Но тук идват антиоксидантите. Антиоксидантите като катехини могат да помогнат в борбата с АФК, намалявайки оксидативния стрес.

Доказано е също така, че каткенините предотвратяват липидната пероксидация [*]. Помирисали ли сте някога гнила риба? Надушвахте окислени липиди - миризливите странични продукти на кислорода, реагиращи с полиненаситени рибни мазнини.

Поглъщането на окислени липиди, за съжаление, изглежда увеличава риска от сърдечни заболявания [*] - което е основна причина да се избягва готвенето с нестабилни растителни масла с високо съдържание на омега-6 като соево масло, шафраново масло, царевично масло и останалата част от бандата.

И накрая, феруловата киселина във водните кестени може да има противоракови свойства, но това е показано само инвитро (епруветки) [*].

Кето суап

Искате ли катехините и други антиоксидантни съединения във водните кестени без въглехидратите? Пийте зелен чай - богат на силно изследвания катехин, EGCG [*].

# 2: Водните кестени са с високо съдържание на калий

Сто грама водни кестени съдържат около 584 милиграма калий. RDA за възрастни 19 и повече е около 2600 милиграма за жени и 3400 милиграма за мъже [*].

Тогава водните кестени съдържат около 20% от дневната ви нужда от калий.

Калият е най-известен с регулирането на кръвното налягане, отчасти поради балансиращия си ефект върху натрия. Адекватният калиев статус също е важен за [*]:

  • Бъбречно (бъбречно) здраве
  • Мускулна контракция
  • Функция на нервната система
  • Поддържане на баланса на течностите

Тъй като калият се съдържа в големи количества в плодовете (като банан и портокал) и нишестените зеленчуци (като сладки картофи и тиква), трябва да полагате специални грижи, за да получите достатъчно калий от храната, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Кето суап

Водните кестени съдържат около 20% от RDA за калий - важен електролитен минерал за сърцето, нервите и мускулите ви, но има много храни, подходящи за кето, които също могат да изпълнят ежедневните ви нужди.

Някои богати на калий храни, богати на кето, включват:

  • Авокадо (690 милиграма на авокадо)
  • Спанак (271 милиграма на чаша)
  • Аспержи (271 милиграма на чаша)
  • Сьомга (624 милиграма на филе от 6 унции)

# 3: Водните кестени са добър източник на фибри

RDA за диетични фибри е 25 грама [*]. Една порция водни кестени, с 3 грама диетични фибри, ви отвежда 12% от пътя до там.

Защо да ядем фибри? От една страна, фибрите намаляват въздействието на кръвната захар от каквато и храна да ядете. Повече фибри, по-нисък гликемичен индекс.

Също така, диетични фибри:

  • Може да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт [*] [*]
  • Храни чревните бактерии и увеличава производството на късоверижни мастни киселини (свързани с по-нисък риск от рак на дебелото черво) [*]
  • Свързва се с токсините и ги пренася в изпражненията
  • Показа обещание за смекчаване на диабета [*]

Кето суап

Ако избягвате водните кестени, други (по-малко въглеродни) източници на фибри включват листни зеленчуци, кръстоцветни зеленчуци, ядки, семена и авокадо.

# 4: Водните кестени са с високо съдържание на витамин В6

Водните кестени съдържат значителни количества витамин В6. Активните форми на витамин В6 - пиридоксал 5 фосфат и пиридоксамин 5 фосфат - ви помагат да метаболизирате аминокиселини, да произвеждате имунни клетки и да създавате невротрансмитери [*].

Витамин В6 също е важен за поддържане на здравословни нива на хомоцистеин. Което е добре, тъй като високите нива на хомоцистеин са свързани със сърдечни заболявания [*].

Кето суап

Храните на животни са най-добрият източник на В6 и диетите с ниско съдържание на тези източници могат да предразположат някого към дефицит на В6.

Тежкият дефицит на B6 се проявява като конвулсивни припадъци, когнитивни увреждания и повишен риск от инфекция. По-умерените дефицити на B6 могат да доведат до повишен хомоцистеин и повишено възпаление.

Порция водни кестени съдържа 25% от дневните ви нужди от витамин В6, но кето-диета, богата на животински храни, трябва да е повече от достатъчна, за да отговори на тези нужди.

# 5: Водните кестени са с високо съдържание на мед

Една порция водни кестени съдържа 37% от RDA за мед. Медта е основен минерал за синтеза на колаген, имунната функция и усвояването на желязо [*].

Въпреки диетичното му значение, приемът на мед обикновено е нисък в съвременната диета. Защо? Хората не ядат достатъчно черен дроб, миди и гъби - най-добрите хранителни източници на мед.

Дефицитът на мед се представя като анемия (имитираща анемия с дефицит на желязо), ниски бели кръвни клетки, висок холестерол, лоша пигментация на кожата и косата и проблеми с невротрансмитера.

Недостатъчното количество мед също ще наруши антиоксидантната защита, тъй като медта е важен антиоксидантен минерал.

Кето суап

Водните кестени са добър източник на мед (важен антиоксидантен минерал), но хората с ниско съдържание на въглехидрати могат да се съсредоточат върху други храни, богати на мед като говежди черен дроб, черупчести мекотели и гъби.

# 6: Водните кестени са с високо съдържание на манган

Няма RDA за манган, но всеки ден адекватен прием е определена на 2,3 милиграма за мъже и 1,8 милиграма за жени.

Една порция водни кестени съдържа 0,33 милиграма манган [*].

Нуждаете се от манган, за да образувате кост, да метаболизирате въглехидратите и да метаболизирате аминокиселините. Много ензими в тялото ви зависят от мангана. Един, наречен аргиназа, ви помага да образувате урея за отделяне с урина, докато друг, наречен глутамин синтетаза, ви помага да превърнете токсичния амоняк в полезната аминокиселина, глутамин.

Недостигът на манган може да доведе до форма на дерматит, наречена Miliaria crystallina - обрив от малки, прозрачни мехури. Ниският прием също е свързан с ниска костна плътност, нисък холестерол и по-бавен растеж на косата и ноктите.

Растителните храни са най-богатият източник на манган. Чистите месоядни животни може да помислят за добавки. Но не е нужно да се връщате към водните кестени.

Кето суап

Водните кестени са с високо съдържание на манган, който служи като кофактор за безброй ензими в тялото ви. Кето хората могат да получат дневните си стойности на манган, като ядат много зеленчуци, които не съдържат скорбяла, като спанак, зелени ядки и зеле; и ядки като бадеми и пекани.

# 7: Водните кестени могат да намалят преяждането

Тъй като съдържат толкова много вода (и толкова малко калории), водните кестени са известни като храна с ниска енергийна плътност. Теорията гласи: яденето на храни с ниска енергийна плътност ви кара да се чувствате сити. Когато се чувствате сити, не преяждате. И когато не преяждате, отслабвате.

В едно проучване изследователите дадоха на 24 слаби жени три различни „закуски“ преди хранене: гювеч, гювеч с чаша вода и купа пилешка супа [*]. Всяка закуска беше равна на калории, а супата имаше същите съставки (включително вода) като комбинираното гювеч-вода.

Резултати? Жените хранеха богата на течности супа, но не и другите две закуски, ядяха значително по-малко в последвалото хранене - и не го компенсираха по-късно, на вечеря.

Интересна група беше групата за чаша вода. Те все пак ядоха повече, въпреки че имаха същото количество течност като супата.

Кето суап

Друг начин да ограничите апетита, без да ядете воднисти, нискокалорични храни? Кетогенната диета. Всъщност е доказано, че кетото намалява циркулиращите нива на грелин, хормона на глада ви, който намалява апетита [*].

Искате ли да контролирате глада? Преминете на кето и яжте високомаслени, енергийно гъсти, богати на хранителни вещества кето храни .

Как дори ядете водни кестени?

Ако искате да ядете правилно приготвени водни кестени, просто посетете китайски ресторант. Китайците са използвали водни кестени в кухнята си от векове и практиката продължава да се засилва и днес.

В китайската кухня, както и в много други международни кухни, водните кестени могат да се консумират сурови, на пара, сотирани, варени, мариновани или на скара. Водните кестени също могат да се смилат и да се използват като заместител на брашното.

За да ги консумирате сурови, просто ги измийте, обелете и изтъркайте. Водните кестени имат хрупкава, подобна на ябълка плът. Подобно на ябълките, те имат доста сладък вкус. (В края на краищата водните кестени съдържат няколко грама захар на порция!).

За да добавите текстура към вечерята си, можете също да хвърлите водни кестени във фритюрник. Не се притеснявайте, те няма да загубят кризата си.

За вкъщи: водните кестени кето?

Ако сте прочели до тук, следващото изречение няма да е изненада. Водните кестени определено не са част от плана за здравословно кето хранене.

Яденето на кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати означава, в много случаи, ядене на по-малко от 20 грама въглехидрати на ден. В една порция водни кестени има 24 грама въглехидрати.

Това не означава, че водните кестени не са здравословни. Те са богати на антиоксиданти, калий, фибри, витамин В6, мед и манган. Това са добри неща.

Но ако ограничавате приема на въглехидрати с кето, ще искате да получите тези предимства другаде в диетата си. За щастие много храни, подходящи за кето, отговарят на сметката. Щастливо ядене.