От поредицата лекции: Ръководството на скептиците за здраве, медицина и медии

дали

От Рой Бенарок, доктор по медицина, Университет Емори

През 80-те и 90-те години диетите с ниско съдържание на мазнини бяха най-яростните. Сега мелодията на медиите се промени, а захарта е новият виновник в епидемията от затлъстяване. Но захарта причинява ли затлъстяване? Както при мазнините, отговорът е по-сложен, отколкото изглежда на пръв поглед.

Как захарта стана новата мазнина в борбата срещу затлъстяването

На най-основното ниво захарта добавя празни калории към вашата диета, което води до излишък на енергия. Но вредното въздействие на захарта се простира отвъд излишните калории.

Погълнатите въглехидрати повишават нивата на инсулин, което принуждава глюкозата - това е захарта в кръвта ви - да навлиза в клетките. Тогава кръвната Ви захар спада и това може да причини глад и да доведе до допълнително хранене.

Ендокринологът Робърт Лустиг, във влиятелния си бестселър „Дебел шанс“ и филма „Нагоре“, използва почти апокалиптичен език, наричайки захарта зла, токсична и отровна. И със сигурност е вярно, че повишената консумация на захар е свързана с повече затлъстяване и повече усложнения на затлъстяването, като диабет тип 2.

В медиите това, което се е случило със захарта напоследък, е нещо като повторение на онова, което се е случило с мазнините преди 30 години. От The Guardian идва това заглавие „Захар, а не мазнина, изложена като смъртоносен злодей при епидемия от затлъстяване“.

Това е някакъв силен език - „смъртоносен злодей“ - и това е един вид глупаво опростяване на това, което знаем за калориите, метаболизма и наддаването на тегло.

Това е стенограма от видео поредицата Ръководството на Skeptic за здраве, медицина и медии. Гледайте го сега, в The Great Courses Plus.

Или от „Ню Йорк Таймс“ по-конкретно заглавие за един вид захар, който се превърна в голям медиен фокус, „Фруктозата може да увеличи желанието за висококалорични храни“. Нека да разгледаме малко по-отблизо откъде идва това заглавие на Ню Йорк Таймс.

Статията е за изследване, публикувано в Proceedings of the National Academy of Sciences - това е добро, реномирано списание - което установява, че хората, които консумират фруктоза, са по-склонни от хората, които консумират глюкоза, да жадуват за висококалорични храни.

Вярно, това показа проучването. Но тук ни трябва някакъв контекст, за да разберем какво означава това.

Има ли „добра“ захар и „лоша“ захар?

Основните хранителни захари - това, което откриваме както в естествените храни, плодовете и зеленчуците, но също така и в преработените храни - са трапезната захар, наричана още захароза, и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.

Има и мед, но ние не ядем много от това. И между другото, медът по същество е комбинация от захароза и фруктоза.

Захарозата, която е обикновена трапезна захар, се разгражда от организма до по-простите по-малки захари глюкоза и фруктоза, които трябва да се усвоят. А царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза също съдържа комбинация от глюкоза и фруктоза.

Всъщност пропорциите са подобни на пропорциите на глюкоза и фруктоза, намерени в захарната маса.

Проучването, което прегледът на статията на „Ню Йорк Таймс“ включва 24 здрави възрастни доброволци, на които е дадена сладка напитка, приготвена или с чиста фруктоза, или с чиста глюкоза, и установява, че тези, които консумират фруктоза, са имали повече апетит към храна след това.

Но в реалния свят почти никога не консумираме чиста глюкоза, нито чиста фруктоза. Обикновените храни, независимо дали съдържат добавена трапезна захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза или естествените захари, намиращи се в храните, съдържат смес от захар, съдържаща глюкоза и фруктоза.

Историята на Ню Йорк Таймс не обяснява нищо от това. Изследването е интересно като демонстрация на физиология, но на практика не е полезно. Каквито и видове храна да ядем, ние консумираме както фруктоза, така и глюкоза.

Всъщност статията може да подведе по два важни начина. Заглавието „Фруктозата може да увеличи желанието за висококалорични храни“ може да накара човек да се опита да избягва плодовете, богати на фруктоза.

Но това би било грешка. Въпреки че един вид захар в плодовете е фруктоза, все още има много по-малко обща захар в плодовете, отколкото в содата или други преработени храни.

Нетните калории от плодовете са сравнително ниски, а плодовете са полезна храна и по други причини. В интервюто с един от разследващите в долната част на статията се споменава, че хората не трябва да избягват плодове. Но заглавието е свързано с недостатъците на плодовата захар, фруктозата.

Статии като тази също подвеждат, като намекват, че има нещо особено лошо в царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза. Въпреки че се нарича високо фруктоза, царевичният сироп всъщност е комбинация от захари и най-често използваната версия съдържа приблизително същото количество фруктоза като добрата стара обикновена трапезна захар.

Изводът от изследванията за затлъстяването и здравето на сърцето сега е, че всички прости захари, особено тези, добавени към преработени храни, са проблематични. Всички те осигуряват твърде много калории и всички те могат да допринесат за този прилив на инсулин, който може да доведе до развитието на диабет.

По ирония на съдбата, между другото, фруктозата, основната захар в плодовете, причинява по-малко отделяне на инсулин, отколкото погълнатата глюкоза. Това вероятно е добре.

Но също така стимулира повече производството на мазнини в черния дроб и изглежда по-малко ефективен от глюкозата за контролиране на други хормони, които регулират глада и ситостта.

Това е сложно, това е сигурно, но не забравяйте, че почти всички храни всъщност съдържат смес от захари и твърде много от тях няма да ви помогне да достигнете или да поддържате здравословно тегло.

Какво всъщност кара хората да наддават на тегло?

И медицината, и медиите изобразяват затлъстяването по два различни начина: или вината на индивида е, че яде твърде много, или е хормонално разстройство, свързано с метаболизма, генетичните влияния и нещата, които променят нашия така наречен микробиом, бактериите, които живеят в червата ни за да ни помогне да смиламе храната.

Във втората теория теглото не се отнася до индивидуалните избори и решения, а до тези и други влияния на околната среда, върху които имаме слаб контрол.

Засега нямаме категоричен отговор коя теория е по-точна. Данните са в много отношения противоречиви.

От една страна, подходи, основаващи се само на намаляване на приема на калории, се изпробват вече десетилетия, във всякакви вариации и като цяло те изглежда не работят. Но не може да се отрече простотата на уравнението на енергийния баланс и как нетните калории, консумирани от всички източници, все още е важен предиктор за промяна на теглото.

От друга страна, има измерими, обективни и нездравословни метаболитни последици за прекомерната консумация на захар, въпреки че досега не е надеждно доказано, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до по-добра загуба на тегло в сравнение с други диети с ограничена калория.

Това е показано не само в проучвания на лица, които следват различни планове за хранене, но дори и на ниво популация. В Австралия консумацията на захар рязко е спаднала, въпреки че нивата на затлъстяване продължават да се увеличават.

Може би истинският враг не е захарта или мазнините и не хората с наднормено тегло, които са изобразени като ядат твърде много в новините. Стратегии, които демонизират определени храни или конкретни хора, не помагат, а медийните истории, които рекламират пробивни лекарства и най-новият начин за стимулиране на метаболизма, също не помагат.

Това, което би могло да помогне, би било повече внимание на медиите към няколко пренебрегвани теми. Вместо да разлеете мастило и щракнете върху предварителни проучвания върху мишки, трябва да се обърне повече внимание на необходимостта от висококачествени, дългосрочни изследвания върху хора.

Трябва да има по-малко внимание към най-новата суперхрана или диетична мода и повече внимание към прости начини за по-здравословно хранене: по-малки порции; семейни ястия; хранене по-бавно; пия вода; и приготвяне на домашно приготвена храна с повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Да останеш активен също е от решаващо значение. Всъщност, добри проучвания показват, че дори ако повишеното физическо натоварване не води до загуба на тегло, то подобрява здравето по много други начини, включително намаляване на усложненията като диабет и сърдечни заболявания.

Действат ли промените в диетата и упражненията? Да, но те може да не са лесни.

Често срещани въпроси за захарта и затлъстяването

Да. Яденето на захар може да доведе до затлъстяване, тъй като захарта се превръща в мазнини в тялото и ви кара да жадувате за повече захар, което води до преяждане.

Захарта е това, което кара хората да наддават на тегло. И обратно, качествената мазнина от ядки и зеленчуци е здравословна и необходима за оцеляването.

Твърде много захар води предимно до мазнини в корема и черния дроб.