Нашият танцов сезон никога не свършва. Научете танцови съвети от най-добрите.

dance

ТОП 10 ХРАНИТЕЛНИ СЪВЕТА ЗА ТАНЦИ

Необходими са дисциплина и упорита работа, заедно с подходящи инструкции и обучение, за да бъдеш страхотен танцьор или състезател като танцов екип. Други фактори, като достатъчен сън и правилно хранене, често се пренебрегват, но също така са от съществено значение за постигането на най-доброто ви представяне.

Танцьорите поставят високи изисквания към телата си по време на уроци по танци, интензивни тренировки или дълги практики. В допълнение, за много танцьори ежедневните изисквания за посещение на уроци, работа, представления или състезания през уикенда създават нужда от хранителни стратегии, за да поддържат адекватна енергия, за да намалят риска от нараняване и да се представят най-добре.

Ежедневната цел за хранене на танцьор е да яде достатъчно, за да поддържа строги танцови практики и други дейности, като същевременно разполага с достатъчно енергия за важни функции на тялото.

Танцът е дейност, при която тялото разчита силно на въглехидратите като източник на гориво. Следователно, около половината от дневния прием на танцьор трябва да бъде от храни, съдържащи въглехидрати, като пълнозърнести храни, ориз, картофи, плодове, зеленчуци, мляко и кисело мляко.

Тарелката на танцьора също трябва да включва постни протеини и здравословни мазнини. Храни, съдържащи протеини, като птици, говеждо, риба, яйца, боб, ядки и млечни продукти помагат за възстановяване и възстановяване на мускулите след интензивни тренировки. Храните, като авокадо, зехтин, ядки, семена, риба тон, сьомга и орехи, са примери за източници на здравословни мазнини, които подпомагат заздравяването и растежа. Консумацията на много течности, най-вече на вода, също е от решаващо значение за танцьорите да останат здрави и да се представят добре.

Най-важното е, че доброто хранене трябва да се практикува ежедневно, а не само в деня преди важно събитие. Следват 10 прости практики, които ще помогнат за зареждане и хидратиране на танцьора преди, по време и след дейност. Подобряването на храненето е само още една стъпка, която танцьорът може да направи, за да танцува здравословно и да постигне оптималното си представяне!

1.) Планирайте предварително да ядете 3 редовни хранения и 1-2 закуски на ден, за да останете добре заредени през най-активния период от деня. Пропускането на ястия/закуски засяга производителността и концентрацията, но обикновено има обратен ефект и води до преяждане и повишен апетит за сладки лакомства.

2.) Оставете достатъчно време за храносмилане за хранене преди танци. Средно голямо хранене (посочено в таблицата по-долу) изисква 3 - 4 часа време за храносмилане.

3.) Яжте минимум 2 до 3 въглехидрати (мускулна енергия) на избор на хранене, например ½ чаша ориз, 1 чаша пресни плодове и 1 чаша нискомаслено мляко. Храните с въглехидрати включват плодове, зеленчуци, хляб, тестени изделия, картофи, ориз, мляко и кисело мляко.

4.) Стремете се към 5 порции плодове и зеленчуци на ден, за да получите важни витамини и минерали, заедно с антиоксиданти, които помагат да се поддържа имунната система здрава и да сведе до минимум шансовете да се разболеете и да се разболеете. Порция плод е 1 чаша пресни плодове или 1 малко парче, а порция зеленчук е еквивалент на 1 чаша сурови или ½ чаша варени.

5.) Опитайте се да включвате протеини при всяко хранене. Стремете се към 3 - 4 унции протеин при всяко хранене. Примерите включват 1-2 яйца и 6 унции. Гръцко кисело мляко със закуска; ¾ чаша салата риба тон на обяд и 3 до 4 унции пиле на скара (около размера на тесте карти) на вечеря.

7.) Изберете хранително подходящи алтернативи, ако избягвате специфични храни. Например, ако избягвате млякото и млечните продукти, яжте много листни зеленчуци с високо съдържание на калций, като зеленина и спанак; и включват висококачествени протеинови алтернативи, като соеви храни, киноа, яйца или сирене, ако се избягват месни продукти.

8.) Включете добре поносима закуска, като плодове, бисквити или плодово смути 30 минути до 1 час преди танцуване и не забравяйте да пиете много вода до 1 час, преди да танцувате, за да хидратирате предварително.

9.) Не забравяйте да планирате предварително хранене след тренировка и възстановяване. Комбинация от храни и течности с високо съдържание на въглехидрати и протеини в рамките на 30 минути до 1 час след активност помага на тялото ви да се възстанови и зарежда, така че да сте подготвени за танцов клас или тренировка на следващия ден.

10.) Редовно зареждайте течности през деня, за да предотвратите дехидратация. Пийте най-малко 8 до 16 унции напитка без кофеин на всяко хранене, за да останете добре хидратирани. Не забравяйте, че физическото представяне се оптимизира, когато загубата на пот се замени по време на активност, така че танцьорите се насърчават да пият глътки (2 до 4 унции) вода на всеки 15 минути или както се понася.

Какво да ядем за редовно хранене

(3 до 4 часа преди танци)

  • 3 унции месо/алтернатива за месо (размер на женската длан или тесте карти)
  • ½ до 1 чаша пълнозърнесто нишесте: кафяв ориз, киноа, тестени изделия, овесени ядки, пълнозърнест хляб
  • ½ до 1 чаша зеленчуци или салата
  • 1 чаша млечни продукти
  • 1 чаша пресни плодове
  • 1 или повече чаени лъжички здравословна мазнина
  • Пилешки гърди от 3 унции, рибно филе или ¾ чаша боб
  • ½ чаша печени картофи
  • ½ чаша броколи на пара
  • 1 чаша мляко
  • 1 чаша резенчета ябълка
  • Зехтин (с пиле и/или печени картофи)

Какво да ядем за лека закуска преди упражнения

(30 минути до 1 час преди танца)

Примери за храни с 30 грама въглехидрати

Въглехидратите са най-важни. Сумите варират в зависимост от индивида. Като цяло, прибл. 30-45 грама на лека закуска е добро начало. По принцип храната с високо съдържание на протеини, мазнини и фибри се усвоява по-дълго и може да причини спазми в стомаха, ако се яде, за да се затвори до активност. 1 плодово кисело мляко 1 голямо парче пресни плодове или ¼ чаша сушени плодове 1 дебела филия или 2 тънки филийки хляб ½ франзела Шепа крекери - чаша гранула с ниско съдържание на захар 1 пакетче или чаша варени неподсладени овесени ядки 1 чаша шоколадово мляко или 2 чаши редовно мляко 1 спортно барче 2 чаши (16 унции) спортна напитка 1 чаша (8 унции) плодов сок, сода, лимонада или подсладен чай

Какво да ядем за закуска след тренировка

(30 минути до 1 час след танца)

Примери за възстановяване на храни с комбинация въглехидрати/протеини

Въглехидратите, протеините и течностите са важни за възстановяване след танци. По принцип помислете за съотношение 3 към 1 на въглехидрати към протеин (вижте примерите вдясно). Течностите също са важни за възстановяването и количеството зависи от това колко се потите по време на активност и колко течност сте изпили по време на активност. Като цяло пийте 16 унции. след активност и продължете да хидратирате с течности, докато урината ви стане бледа. Шоколадово мляко Протеиново смути с мляко и плодове Гръцко кисело мляко с горски плодове и мюсли Зърнени храни с мляко ½ фъстъчено масло и бананов сандвич Ябълкови филийки с бадеми и сирене на нишки Смес от пътеки с ядки и сушени плодове Печени гарбанцови зърна, ядки и плодове