diet

Сърдечните заболявания все още са водещата причина за смърт както за мъжете, така и за жените в Съединените щати, дори и след публикуване на проучване след предупреждение срещу опасностите от преработените храни за здравето на сърцето.

Твърде много натрий повишава кръвното налягане, което от своя страна унищожава сърдечния ви мускул. Условия като затлъстяване карат сърцето да се преуморява, за да продължи да изпомпва кръвта в тялото, което го отслабва с времето.

Какво ядеш има значение. Когато говорим за основните причини за инсулт, инфаркт, сърдечна недостатъчност и смърт, това не е да ви плаши. Истината боли. Науката отново и отново се връща към същите тези заключения: хранителните ви навици помагат да се определят положителните и отрицателните резултати от живота ви. Така че, докато все още контролирате какво ядете, струва си да помислите за положителна промяна в диетата си.

Независимо дали искате да загубите част от тези излишни килограми, да придобиете по-добър контрол върху порциите си или просто да научите как да ядете разнообразни здравословни храни, без да се влагате в глад и да ядете твърде много, диетичният план на DASH си заслужава да бъде разгледан. Това не е елиминационна диета или сложна система от числа и таблици - правилата са прости и имате много свобода да избирате кои храни искате да ядете и кои не.

Нека разгледаме по-отблизо какво прави диетата DASH една от най-хвалените и приобщаващи диети, препоръчани от здравните специалисти.

Преглед на диетата DASH

Това е диета, създадена за всички - възрастни; млад; практически здрави или се борят за преодоляване на хронични заболявания. Отзивите за DASH диета са толкова положителни, колкото и да идват. Създаден и одобрен от специалисти по хранене и одобрен от Диетичните насоки за американците, диетичният план DASH е обявяван за най-добрата диета в цялата страна неведнъж - US News & World Report го определя като диета номер 1 за няколко години в ред. Тази диета се фокусира върху здравословното отслабване и поддържане, здравето на сърцето и поддържането на диета, която помага на хората да избягват скокове в кръвната захар и неконтролируемо желание за храна.

Диетата DASH се счита за достоверна, ефективна диета от експерти, дължаща се на години здравни изследвания, както и на фокуса си върху насърчаването на хората да ядат истинска храна - храни, които елиминират добавките и консервантите и издържат на минимална обработка, когато отиват от фермата до рафтовете на местните магазини . Той се оказа ефективен за мнозина, защото насърчава храненето, вместо да елиминира или обезсърчава определени пълноценни храни.

Нито един диетичен план не е перфектен, но диетата DASH се приближи доста. Нека разгледаме по-отблизо как работи тази поредица от диетични планове - и защо може да помислите да изпробвате сами.

DASH Диета Основи и правила

Дори и да не се притеснявате особено за приема на натрий, трябва да бъдете - много хора консумират повече от препоръчителното количество дневен натрий в диетата си само като закусват. Менюто за диета DASH улеснява намаляването на количеството натрий, което ядете, което води до по-ниско кръвно налягане, докато се наслаждавате на любимите си пълноценни храни. Силно преработените храни често са виновни за по-високия от средния прием на сол, така че фактът, че DASH се фокусира върху пресни, пълноценни храни, помага.

Сега има три отделни планове за диета DASH: първоначалният план (план за действие), планът за отслабване с диета DASH и вегетарианският план. Всички те служат като различни адаптации към здравословна диета, която насърчава здравословното хранене, здравословното отслабване и консумацията на разнообразни храни от всички основни групи храни.

Докато оригиналният план за диета DASH се фокусира основно върху яденето на подходящи ежедневни и седмични порции от различни храни, планът за отслабване на диета DASH се фокусира по-задълбочено върху включването на храни в диетата, които са пълни, като зеленчуци и храни с високо съдържание на протеини като месо и домашни птици. Много хора се борят да отслабнат, защото лошото регулиране на кръвната захар води до глад и преяждане - подходът DASH за отслабване има за цел да представи как храните с високо съдържание на протеини и сложни въглехидрати могат да помогнат за ограничаване на апетита и да се избегне яденето на купчини празни калории. Имайте предвид, че въпреки че има специфичен хранителен план, специално насочен към тези, които се интересуват от отслабване, всеки сегмент от диетичния план на DASH има потенциала да ви помогне да постигнете целите си за отслабване.

Вегетарианският хранителен план, създаден за тези, които искат да спазват диетата DASH без месо, птици и/или рибни продукти. Този диетичен план включва разнообразни здравословни растителни протеини като тъмнозелени листни зеленчуци, нахут, фасул и други. И тогава има диети като палео диетата, можете да разгледате отзивите за палео диета тук.

Храните са разделени на подгрупи, за да помогнат на тези, които са на диета DASH, да следят колко добре се хранят, като използват порции. Следвайки първоначалния план за диета DASH, е изложено конкретно колко порции от всяка подгрупа храна да се ядат на ден. Въз основа на средно 2000 калории диета, те са както следва:

  • 7-8 порции зърнени храни и зърнени продукти, три порции от които трябва да бъдат пълнозърнести

  • 4-5 дневни порции плодове (пресни плодови сокове, като прясно изцеден портокалов сок, брой - трябва да се избягват силно обработени напитки)

  • 4-5 порции зеленчуци

  • 2-3 порции нискомаслени или обезмаслени млечни продукти

  • 2 или по-малко порции постно месо, птици и/или риба

  • 4-5 порции седмично ядки, семена и бобови растения (бобови растения = грах, боб, леща)

  • Ограничени (в идеалния случай 2 или по-малко) седмични порции наситени мазнини и сладкиши

За някои спазването на тези насоки е проста промяна - може да осъзнаете, че вече ядете адекватни порции от повечето от тези групи храни, без дори да се опитвате. За други обаче това може да бъде голяма корекция. Ако сте зависими от храна за хранене, вечери в микровълнова фурна и леки закуски, които се предлагат в опаковки и кутии, може да откриете менюто DASH малко по-голяма борба в началото. Това е добре - никой никога не е казвал, че промените в начина на живот са лесни.

Въпреки това, дори ако първоначално не смятате, че това ще ви бъде много трудно, планирането и приготвянето на храна е от съществено значение - всичко, от изготвянето на списъци за пазаруване на хранителни стоки до предварително планиране на ястията в началото на седмицата, до отделяне на време за подготовка всеки следобед или вечер. Тази стъпка може да направи или пробие шансовете ви за успех. Така че нека се потопим в няколко полезни съвета, плюс примерни менюта за деня и примерен списък за пазаруване на хранителни стоки, за да започнете.

Планиране на менюто и храненето

На първо място, винаги помнете, че по-свежо е по-добре. Ако няма списък на съставките, можете да гарантирате, че сте готови. Ако е снабден с етикет за храна и хранителни вещества, като цяло, колкото по-малко съставки, толкова по-добре. Опитайте се да избягвате храни с добавен натрий и захар, като чипс, ароматизирани крекери или „цветни“ зърнени закуски.

Колкото по-креативни можете да проявите с храната си, толкова по-добре. Цветна чиния - една, съставена от разнообразни храни от различни групи храни - е щастлива чиния. Разгледайте това примерно меню DASH за закуска, обяд и вечеря, както и предложенията за здравословни закуски, които следват.