хранене

Класирана на 1 място за „Най-добри диети за здравословно хранене“, според класацията на News News World Report, е прочутата DASH диета (1).

Пълното наименование на тази диета за насърчаване на здравето и предотвратяване на заболяванията е Диетичните подходи за спиране на хипертонията.

Националният институт за сърце, бял дроб и кръв препоръчва диетата DASH за високо кръвно налягане. Други ползи за здравето включват намаляване на възпалителните маркери, предотвратяване на диабет и намаляване на риска от развитие на рак (2).

Кръвното налягане е мярка за това колко сила оказва кръвта ви върху кръвоносните съдове. Когато получите показание за кръвно налягане, то ще бъде дадено на две числа, разделени с наклонена черта.

Например 120/80 mm Hg. Най-горното число е известно като систолично кръвно налягане.

Това е мярка за това колко сила кръвта ви притиска към артериите ви, когато сърцето бие. Най-долното число, известно като диастолично кръвно налягане, е колко сила кръвта натиска към артериите, докато сърцето почива. Въпреки че и двете числа са важни, повечето здравни специалисти обръщат повече внимание на най-големия брой.

Американската сърдечна асоциация категоризира кръвното налягане въз основа на следните резултати:

  • Нормално е по-малко от 120/по-малко от 80
  • Повишеното кръвно налягане е 120-129/по-малко от 80
  • Високо кръвно налягане Етап 1 е 130-139/80-89
  • Високо кръвно налягане Етап 2 е 140 или по-висок/90 или по-висок
  • Хипертонична криза (незабавно се обадете на Вашия лекар! Това се счита за спешна медицинска помощ!) Е по-висока от 180/по-висока от 120 (3)

Хората, които имат по-високо кръвно налягане, са по-склонни да получат инфаркт, развият сърдечно заболяване, развият бъбречни проблеми и/или имат инсулт.

Какво представлява тире диетата?

Диетата DASH е план за здравословно хранене, който помага за борба с хипертонията. Хипертонията или високото кръвно налягане засяга почти един милиард души по света (4). Смята се, че диетите с високо съдържание на сол причиняват високо кръвно налягане. Лекарите обикновено препоръчват диета с ниско съдържание на натрий (сол), ако имате високо кръвно налягане.

Диетата DASH препоръчва 2300 mg натрий на ден или по-малко, което е около чаена лъжичка. Този хранителен план препоръчва също много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, риба, птици, боб, ядки и растителни масла.

Тези храни за понижаване на кръвното налягане съдържат ключови хранителни вещества като калий, магнезий и калций, за които е доказано, че подобряват кръвното налягане (2).

Диетата DASH препоръчва да се избягват мазни меса, пълномаслени млечни продукти, подсладени захарни напитки и сладкиши поради нивата на натрий.

Ползи от диетата DASH

Понижава кръвното налягане

Най-признатата полза за здравето от диетичните подходи за спиране на хипертонията е способността му да понижава кръвното налягане.

Едно проучване установи, че субектите, които са спазвали диетата DASH, са забелязали спада на систоличното си кръвно налягане средно с 5 пункта, а диастолното им кръвно налягане са намалели средно с 3 пункта.

Тези ползи се забелязват в рамките на седмици след приемане на DASH диетата.

Друго проучване е взело участници с високо кръвно налягане. Всички субекти са имали систолично кръвно налягане над 140 и диастолично кръвно налягане над 90. Само след 3 седмици на диета DASH, систоличното им кръвно налягане е спаднало с 11 пункта, а диастолното кръвно налягане е спаднало със 7 пункта (6)!

Намалява риска от сърдечни заболявания

Диетата DASH предпазва и от сърдечно-съдови заболявания. Преглед установи, че последователите на диетата DASH намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания с 20%, коронарна сърдечна недостатъчност с 21%, инсулт с 19% и сърдечна недостатъчност с 29% (7).

Намалява риска от рак

Последователите на плана за диетично хранене DASH също изглежда имат по-нисък риск от развитие на колоректален рак (8).

Мъжете, които са спазвали диетата DASH, са намалели с 33% риск от развитие на колоректален рак.

Намалява риска от диабет

Хората, които следват плана за хранене DASH, имат по-добро метаболитно здраве. Ключовите маркери на метаболитното здраве, включително нивата на кръвната захар, инсулиновата резистентност, С-реактивният протеин и липопротеините с висока плътност са на по-здравословни нива, когато хората следват DASH диета (2).

Въпреки че се нарича Диетични подходи за спиране на хипертонията, диетата DASH е чудесна диета за тези, изложени на риск от диабет. Спазването на диетата DASH може да намали риска от развитие на диабет тип 2 с 20% (9).

Не само може да предотврати диабета, но Американската диабетна асоциация препоръчва диетата DASH за диабетици.

Едно проучване установи, че диабетиците, които са спазвали диетата DASH, са забелязали, че A1C, мярка за средна кръвна захар за 3 месеца, спада с 1,7%, а кръвната захар на гладно намалява с 29% [9].

Какво можете да ядете на тире диета?

Диетичният план за хранене DASH е пълен със зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и постно месо. Лесен начин да започнете с този хранителен план е да вземете чинията си и да приготвите половината зеленчуци, една четвърт пълнозърнести храни и една четвърт постно месо или растителни протеини. Поставете си за цел да „ядете дъгата“ от различни плодове и зеленчуци. Можете също така да включите страна от нискомаслени млечни храни и плодове.

За диета с 2000 калории Националният институт за сърце, бял дроб и кръв препоръчва следните порции за различни групи храни:

Зеленчуци: 4-5 порции на ден (10)

Порция зеленчуци включва:

  • 1 чаша сурови, листни зеленчуци като спанак, къдраво зеле, рукола, зелени зеленчуци, ряпа, пролетен микс, зелени салати или маруля
  • ½ чаша сурови или варени зеленчуци като домати, моркови, сладки картофи, сладки чушки, лук, гъби, зеле, брюкселско зеле, броколи, тиквички, тиква, захарен грах, карфиол, патладжан, цвекло, аспержи, пащърнак, зелен грах, и зелен фасул.

Зеленчуците са богат източник на калий, магнезий и фибри (2).

Плодове: 4-5 порции на ден (10)

Порция плодове включва:

  • 1 среден плод като банан, ябълка, портокал или круша
  • ¼ чаша сушени плодове като стафиди, сини сливи, смокини или боровинки. Уверете се, че не е добавена захар, като проверите съставките
  • ½ чаша пресни, замразени или консервирани плодове (търсете плодове, консервирани в собствени сокове без добавени захари) като ягоди, боровинки, малини, праскови, манго, ананаси и грозде

Плодовете, както и зеленчуците, са пълни с калий, магнезий и фибри (2). Плодовете са пълни с антиоксиданти за укрепване на здравето.

Зърна (Насочете се към пълнозърнести храни!): 6-8 порции на ден (10)

Сервирането включва:

  • 1 филия хляб
  • 1 унция суха зърнена култура като настъргана пшеница (задръжте глазурата!)
  • ½ чаша варен кафяв ориз, киноа, пълнозърнести или растителни макарони, ½ чаша варени обикновени овесени ядки или овесени ядки, 6 бисквити или пълнозърнести бисквити, 3 чаши обикновена пуканка или, чаша царевица

Пълнозърнестите храни са богати на фибри, витамини и минерали. Рафинираните зърна са преработени, в резултат на което повечето хранителни вещества се отстраняват (11).

Постно месо, птици и риба (протеини): 6 или по-малко порции на ден (10)

Порция протеин включва:

  • 1 унция варено месо, птиче месо (пиле, пуйка) или риба като сьомга, риба тон, камбала, скариди или тилапия

Ако не сте сигурни как изглежда една унция, можете да закупите везна за храна. Можете да ги намерите в аптеките или големите магазини като Walmart, Target и Bed Bath and Beyond или онлайн. Ако нямате хранителен кантар, 1 унция сготвено месо е приблизително колкото кибритена кутия. Три унции месо е приблизително колкото тесте карти.

Обезмаслени или нискомаслени млечни продукти: 2-3 порции на ден (10)

Порция млечни продукти без мазнини или ниско съдържание на мазнини включва:

  • 1 чаша обезмаслено или нискомаслено мляко или кисело мляко
  • 1 ½ унция сирене с намалено съдържание на мазнини

Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини са чудесен източник на калций и протеини.

Ядки, семена и бобови растения: 4-5 порции седмично (10)

Сервирането включва:

  • 1/3 чаша или 1 ½ унция ядки като фъстъци, бадеми, орехи, пекани, шам фъстък или кашу
  • 2 супени лъжици ядково масло като фъстъчено масло, бадемово масло или масло от кашу
  • 2 супени лъжици или ½ унция семена, като слънчогледови семки или тиквени семки
  • ½ чаша варен черен боб, боб, пинто боб, безмаслени препечени зърна, нахут, леща, грах, страхотен северен боб или морски боб

Мазнини и масла: 2-3 порции седмично (10)

Порция мазнини и масла включва:

  • 1 чаена лъжичка мек маргарин
  • 1 чаена лъжичка растително масло, зехтин, рапично масло, шафраново масло или царевично масло
  • 1 супена лъжица майонеза
  • 2 супени лъжици салатен дресинг като ранчо или Цезар

Сладкиши и добавени захари: 5 порции или по-малко на седмица (10)

Порция сладки включва:

  • 1 супена лъжица захар
  • 1 супена лъжица желе или конфитюр
  • ½ чаша десерт от сорбет или желатин
  • 1 чаша сладък чай, лимонада, кока-кола или други подсладени напитки

Когато следвате този хранителен план, стремете се да ядете 2300 милиграма или по-малко сол всеки ден. Не забравяйте, че това се оказва около една чаена лъжичка. Ако можете да ядете 1500 mg сол, което е малко над ½ чаена лъжичка, кръвното Ви налягане ще се подобри още повече (10)!

Не изглежда да има допълнителна полза за ядене на по-малко от 1500 mg натрий всеки ден. Повечето от солта в нашата диета вече е в храните, които ядем. Храните с високо ниво на натрий включват:

  • Ресторантските храни - те са заредени с натрий. Виждал съм предястия само с над 3000 mg натрий!
  • Супи
  • Замразени ястия
  • Пица
  • Извара
  • Преработено сандвич месо като пастърма, салам, шунка, говеждо и пуешко
  • Бекон
  • Соев сос
  • Сирене
  • Проверете етикетите за хранителни стойности под натрий, за да видите колко се крие в любимите ви храни.

Какво не можете да ядете на Dash Diet?

Когато следвате диетата DASH, Националният институт за сърце, бял дроб и кръв препоръчва хранителен план, който избягва храни с високо съдържание на наситени мазнини, за да ограничи приема на натрий.

Примери за тези храни включват тлъсти меса като бекон, колбаси, мазни разфасовки от говеждо, свинско, агнешко и птиче месо. Други храни с високо съдържание на наситени мазнини включват масло, сметана, пълномаслени млечни продукти, кокосово мляко и пържени храни.

Червеното месо, което включва говеждо и свинско месо, също е обезсърчено от този хранителен план.

Избягвайте подсладените със захар напитки като сода, сладък чай, спортни напитки и кафе с добавени захари и сметани. Ограничете сладките като цяло и особено сладките, които са добавили мазнини (10).

Примерите включват храни като торти, бисквитки, сладкиши, пайове, сладкиши, твърди бонбони, сладолед и понички.

1-дневен примерен план за диета

Ето примерен план за хранене, който ще ви помогне да насочите вашето планиране на диетично хранене DASH.

Закуска:

Ябълков канелен стоманен овес с 1 чаша нискомаслено или обезмаслено мляко за пиене

Състав:

  • 1 чаша варен стоманен овес (около ½ чаша сух)
  • 1 средна ябълка, нарязана
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло
  • 1 чаена лъжичка канела

Указания:

  1. Гответе стоманените овесени ядки според указанията на опаковката. Добавете нарязаната ябълка, фъстъченото масло и канелата.
  2. Насладете се веднага с чаша хладно мляко.

Прави 1 порция.

Хранителни факти + калории: 551, Протеини 24 грама, Въглехидрати 64 грама, Мазнини 20 грама, Наситени мазнини 3 грама, Натрий 323 милиграма

Обяд:

Пауър Салата със здравословен домашен дресинг за салата, Обикновено гръцко кисело мляко с горски плодове

Състав:

  • 3 чаши смесени зеленчуци: бебешки спанак, бебешко зеле, пролетен микс, маруля ромен и/или рукола
  • 1 чаша варена киноа (около ½ чаша суха)
  • 1 чаша сурови чери домати, краставици и/или цветни чушки
  • ½ чаша настърган морков
  • Пакет сьомга или риба тон от 3 унции

Дресинг

  • 1 супена лъжица зехтин
  • 1 супена лъжица балсамов оцет
  • 1 супена лъжица лимонов сок
  • 1 чаена лъжичка смлян чесън
  • ½ чаена лъжичка розмарин
  • ½ чаена лъжичка градински чай
  • ½ чаена лъжичка мащерка

Указания:

  1. Пригответе киноата според указанията на опаковката. Смесете всички съставки на салатата заедно. Разбъркайте съставките на дресинга за салата, след което поръсете салатата.
  2. Насладете се на чаша обикновено, обезмаслено гръцко кисело мляко с 1 чаша плодове (ягоди, боровинки, малини и/или къпини), смесени. Пресни или замразени работи чудесно.

Прави 1 порция.

Хранителни факти + калории: 737, Протеини 58 грама, Въглехидрати 65 грама, Мазнини 23 грама, Наситени мазнини 4 грама, Натрий 250 грама

Вечеря: Пилешка бърканка с кафяв ориз

Състав:

  • Незалепващ спрей за готвене
  • 1 супена лъжица смлян чесън
  • Замразени пържени зеленчуци, семеен размер
  • 1 килограм варени пилешки гърди, нарязани на кубчета
  • ¼ чаша соев сос с ниско съдържание на натрий
  • ¾ чаша сух кафяв ориз (прави около 2 ¼ чаши кафяв ориз)

Гответе ориза според указанията на опаковката.

Указания:

  1. Напръскайте тиган за пържене или Wok с незалепващ спрей за готвене, след което поставете на умерен огън. Добавете смления чесън и гответе около 1 минута или докато чесънът започне да пуши.
  2. Добавете запържените зеленчуци, вареното пиле и соевия сос. Гответе, докато зеленчуците вече не замръзнат.
  3. Сервирайте 1 чаша зеленчуци и 3 унции пилешко месо върху 1 чаша кафяв ориз. За десерт се насладете на пресни плодове като банан или портокал.

Тази рецепта прави около 4 порции.

Хранителни факти + калории: 685, Протеини 38 грама, Въглехидрати, 81 грама, Мазнини 20 грама, Наситени мазнини 4 грама, Натрий 1242 милиграма

Често задавани въпроси:

Диетата Dash ще ви помогне да отслабнете?

Въпреки че целта на диетичните подходи за спиране на хипертонията е да подобри кръвното налягане, а не непременно да отслабне, много хора, които следват тази диета, в крайна сметка губят тегло.

Храните на тази диета, като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, постно месо и нискомаслени млечни продукти са много засищащи, но нискокалорични. За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит и диетата DASH със сигурност може да ви помогне да постигнете това.

Преглед, който обединява резултатите от изследването от 13 различни статии за загуба на тегло и диета DASH, установява, че когато хората следват диетата DASH, те губят средно 3 килограма в сравнение с контролните групи (12).

Това беше за период от 8-24 седмици в зависимост от проучването. Когато диетата DASH беше с по-ниско съдържание на калории, хората отслабнаха още повече.

Можете ли да ядете яйца на Dash диета?

Яйцата са разрешени на диета DASH, но жълтъкът е много богат на холестерол.

Поради тази причина Националният институт за сърце, бял дроб и кръв препоръчва само яйчен белтък. Два яйчни белтъка, равни на 1 унция месо (2).