Нашият диетолог разбива 4 често срещани заблуди относно диетата DASH - плюс защо може да искате да я обмислите.

Диетата DASH често лети под радара, особено в сравнение с диети с дишане като Кето диетата, но това е една от най-уважаваните диети там. Докладът News & World Report го обявява за „Най-добрата диета като цяло“ за осем поредни години в годишната си класация за диети и се препоръчва от Американската сърдечна асоциация, която го използва, за да разработи своите диетични насоки за 2010 г.

dash

Борите се да готвите здравословно? Ние ще ви помогнем да се подготвите.

Почти без ограничени групи храни, DASH предлага много по-голяма гъвкавост от другите популярни диетични планове. Той може също да помогне за отслабване и поддържане на теглото, като се набляга на цялостното здраве. С всичките му похвални качества, бихте си помислили, че всички ще спазват DASH диетичен план. Но тук е изненадващата истина - по-малко от 2 процента от населението всъщност спазва диетата DASH.

Как може да бъде това? Нека разгледаме по-отблизо диетата DASH, за да разберем сами.

Какво представлява диетата DASH?

DASH означава „Диетични подходи за спиране на хипертонията“. Диетата е разработена от проучване на Националния здравен институт, след като изследователите забелязват, че вегетарианците са склонни да имат по-ниски нива на високо кръвно налягане. Разбирайки, че приемът на натрий повлиява кръвното налягане, изследователите също вярват, че тези нива могат да бъдат повлияни и от други хранителни вещества в растителната диета.

Влезте в диетата DASH. Когато хората спазват този хранителен план, изследователите виждат драстично намаляване на нивата на кръвното налягане. Днес хранителният план се препоръчва за предотвратяване и лечение на хипертония и сърдечни заболявания - и той е свързан с намалено влошаване на костите, подобрена чувствителност към инсулин и възможно намаляване на риска за някои видове рак.

Как да следвате плана за диета DASH:

Диетичният план на DASH се фокусира върху увеличаване на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения; избор на постно месо, нискомаслени млечни продукти, ядки и здравословни мазнини; и ограничаване на добавените захари, транс-мазнините, добавената сол и преработените храни. Размерът на порциите от всяка група храни се основава на индивидуалните нужди от калории (вижте по-долу 1600-калориен план) и вероятно ще откриете, че планът изглежда доста близък до плана MyPlate, както и друга последователно оценена „най-добра диета, ”Средиземноморската диета. Ето разбивка на препоръчителните хранителни вещества в типичен ден и седмица на диетата DASH:

Хранителни вещества на ден:

  • Зърна: 6 порции
  • Зеленчуци: 3-4 порции
  • Плодове: 4 порции
  • Мазнина с ниско съдържание на мазнини или без мазнини: 2-3 порции
  • Постно месо, птиче месо или риба: 4 унции или по-малко
  • Мазнини/масла: 2 порции
  • Натрий: 2300 mg или по-малко

Хранителни вещества на седмица:

  • Ядки, семена и бобови растения: 3-4 пъти седмично
  • Сладкиши и добавени захари: 3 порции или по-малко

Тайната на успеха на DASH е акцентът му върху увеличаването на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, които са естествено с ниско съдържание на натрий и високо съдържание на калий. Въпреки че повечето знаят, че намаляването на натрия е от съществено значение, мнозина не осъзнават, че приемът на адекватен прием на калий е също толкова ключов за регулиране на кръвното налягане.

Когато храните се обработват, техните нива на калий всъщност намаляват. Така че изборът на цели или минимално преработени храни може да подобри регулирането на кръвното налягане както от гледна точка на натрий, така и на калий. В допълнение, обикновено ще намалите приема на наситени мазнини, добавени захари и общи калории - всичко това може да ви помогне да отслабнете и да го задържите завинаги.

И така - защо DASH има толкова малко последователи?

Липсата на последователи на DASH изглежда се свежда до погрешни схващания, които хората имат за това. Ето някои често срещани схващания за диетата DASH, включително какво е - и кое не - вярно.

Погрешно схващане # 1: Диетата DASH е само за хора с високо кръвно налягане.

Диетата DASH е създадена, когато изследователите търсят начини за ефективно намаляване на хипертонията, но това е било преди повече от 20 години! Въпреки че все още се предлага на пазара като средство за лечение на високо кръвно, планът за хранене DASH наистина е идеален начин за хранене за цялостно здраве, поддържане на теглото и профилактика на хроничните заболявания. Всъщност проучванията показват, че DASH намалява риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и метаболитен синдром и някои видове рак.

Също така, хората с високо кръвно налягане не са единствените, които трябва да се притесняват за приема на натрий. Данните показват, че 90 процента от американците надвишават максималната граница на натрий (3500 mg) дневно. Редовното превишаване на това количество отнема върху тялото ви - дори здрави тела - с течение на времето.

Погрешно схващане # 2: „Ниско съдържание на натрий“ и „без сол“ са единственият фокус на диетата DASH.

Намаляването на натрий е част от уравнението DASH, но не е единственият фокус. Храненето по препоръки на DASH също увеличава приема на калий, калций, магнезий и фибри - всички хранителни вещества, които играят роля в сърдечно-съдовото здраве, както и за предотвратяване на други хронични заболявания. Смята се, че комбинацията от увеличаване на приема на тези хранителни вещества и намаляване на приема на добавена захар, сол, натрий и нездравословни мазнини води до по-ниско кръвно налягане и списък с пране на други дългосрочни ползи за здравето.

Също така, намаляването на натрий не ви ограничава до скучна, скучна храна, нито означава, че трябва да изхвърлите солницата. Да, намаляването на количеството сол, което използвате, и избора на продукти с по-ниско съдържание на натрий са от ключово значение, но изборът на пресни храни или цели храни, вместо на кутии, консерви и готови за нагряване продукти, има достатъчно голямо въздействие. Експериментирайте с подправки и билки и използвайте малко сол, за да подобрите вкуса. Солта никога не трябва да бъде единственият ароматизатор или подправка във всяко ястие.

Погрешно схващане # 3: Диетата DASH е непристъпна.

Мнозина приравняват здравословното хранене, особено храненето с по-ниско съдържание на натрий, като DASH, с идеята, че всички ястия трябва да се приготвят от нулата. Това е поразително за мнозина (включително и аз), но има много трикове и съвети, които да ви помогнат. Първо, разберете, че „пълноценни храни“ не означава изключително пресни продукти. Възползвайте се от спестяващи време, минимално преработени храни като неподправени замразени зеленчуци и зеленчукови консерви без добавяне на сол.

Два допълнителни преки пътища, които лесно могат да бъдат включени в диетичния план на DASH, са приготвянето на храна и готвенето на партиди - и двете са важни за бързото и здравословно хранене. Приготвянето на храна не трябва да означава и готвене на пълноценно хранене. Това е просто приготвяне на компоненти, които могат да се използват за хвърляне на едно бързо хранене - като печене на пилешки гърди, печене на зеленчуци и готвене на пълнозърнести храни като киноа. Можете също така да сведете до минимум времето, прекарано в кухнята, като купувате седмични зеленчуци от салата, торбички с предварително нарязани зеленчуци и подготвяте продукти в началото на седмицата.