прави

Ornish Diet е популярен хранителен план, който обещава да помогне за обръщане на хроничните заболявания и да подобри здравето.

Тя включва извършване на цялостни промени в начина на живот и спазване на диета с ниско съдържание на мазнини, растителна основа, пълна с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.

Въпреки това, той също така ограничава няколко групи здравословни храни и може да увеличи риска от хранителни дефицити без подходящо планиране.

Тази статия прави преглед на диетата на Ornish, включително дали тя подобрява здравето и помага за отслабване.

ПРЕГЛЕД НА ДИЕТА ПРЕГЛЕД

  • Общ резултат: 4.08
  • Отслабване: 5
  • Здравословно хранене: 4
  • Устойчивост: 4.5
  • Здраве на цялото тяло: 3.5
  • Качество на храненето: 4
  • Въз основа на доказателства: 3.5

ДОЛНА ЛИНИЯ: Диетата на Ornish е нискомаслена, лакто-ово-вегетарианска диета, която се фокусира върху промяната на начина на хранене. Въпреки че може да помогне за поддържане на загуба на тегло, той е с много ниско съдържание на мазнини и ограничава приема на определени групи храни, което може да причини недостиг на хранителни вещества.

Диетата на Орниш е план, разработен от д-р Дийн Орниш, лекар, изследовател и основател на Института за превантивна медицина в Саусалито, Калифорния.

Планът по същество е нискомаслена, лакто-ово-вегетарианска диета, която се фокусира върху растителни съставки като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.

В плана също са разрешени други храни, включително соеви продукти, белтъци и ограничени количества обезмаслени млечни продукти.

Според създателя на диетата простото превключване на режима на хранене може да насърчи загубата на тегло и да обърне прогресията на хронични заболявания като рак на простатата, сърдечни заболявания и диабет.

Твърди се, че действа, като активира гените, които насърчават здравето, като същевременно обръща стареенето на клетъчно ниво.

Ornish Diet е нискомаслена, лакто-ово-вегетарианска диета, за която се твърди, че увеличава загубата на тегло и обръща прогресията на заболяването.

За разлика от много други модни диети, Ornish Diet е ясна и лесна за следване.

Няма нужда да броите калории или да проследявате приема на хранителни вещества и нито една храна не е напълно забранена като част от диетата, освен повечето животински продукти.

Месото, рибата и птиците обаче не са включени в диетата, а храни с високо съдържание на мазнини като ядки, семена и растителни масла са разрешени само в ограничени количества.

Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, бобовите растения и соевите храни са ключови компоненти на диетата Ornish и трябва да включват по-голямата част от вашите ястия.

Яйчни белтъци също са разрешени и могат да се насладят до две порции обезмаслени млечни продукти като мляко и кисело мляко.

Здравословните мазнини трябва да съставляват около 10% от общия ви дневен прием на калории и най-вече идват от естествено срещащи се мазнини в пълноценни храни като пълнозърнести храни и бобови растения.

Три или по-малко порции храни като ядки и семена също могат да се консумират на ден. Важно е обаче да имате предвид, че размерите на порциите са много малки и една порция трябва да съдържа по-малко от 3 грама мазнини.

Също така, кофеиновите напитки, рафинираните въглехидрати, захарта, алкохола и пакетираните храни с ниско съдържание на мазнини трябва да бъдат ограничени като част от диетата.

Освен че правите промени в диетата си, препоръчително е да получавате поне 30 минути умерени упражнения всеки ден, за да оптимизирате резултатите.

Ornish Diet включва ядене на предимно нискомаслени храни на растителна основа и ограничаване на животински продукти, рафинирани въглехидрати, храни с високо съдържание на мазнини и преработени съставки.

Диетата Ornish може да бъде свързана с няколко ползи за здравето.

Може да помогне за отслабване

Ornish Diet набляга на богати на хранителни вещества съставки като плодове, зеленчуци и растителни протеини, което го прави отлична възможност, ако искате да отслабнете.

Според едно проучване при 20 души, следването на диетата на Орниш в продължение на 1 година е довело до средна загуба на тегло от 7,5 паунда (3,3 кг), което е по-голямо от други популярни диети като Atkins, Weight Watchers и Zone Diet (1).

По същия начин, друго едногодишно проучване установи, че 76 участници, които са спазвали диетата на Орниш, са загубили средно 5 килограма (2,2 кг) (2).

Освен това други проучвания показват, че преминаването към вегетарианска диета може да помогне за отслабване.

В едно проучване при 74 души с диабет тип 2, спазването на вегетарианска диета в продължение на 6 месеца е значително по-ефективно от нискокалоричната диета за насърчаване на загубата на мазнини (3).

Помага за предотвратяване на заболявания

Обещаващи изследвания показват, че диетата Ornish може да помогне за предотвратяване на хронични заболявания.

Всъщност проучванията показват, че вегетарианската диета може да бъде свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване (4, 5, 6).

Други проучвания са установили, че вегетарианската и веганската диета могат да бъдат свързани с по-нисък риск от някои видове рак, включително рак на стомаха, дебелото черво, простатата и гърдата (7, 8, 9 10).

Нещо повече, едно малко проучване при 18 души сравнява ефектите от три популярни диети, включително Ornish Diet, в продължение на 4 седмици.

Диетата на Ornish намалява нивата на общия холестерол, триглицеридите, LDL (лошия) холестерол и възпалението, като всички те са рискови фактори за сърдечни заболявания (11).

Гъвкав и лесен за следване

За разлика от други диетични планове, които изискват внимателно преброяване на калории или проследяване на приема на хранителни вещества, диетата Ornish изисква минимални усилия и е сравнително лесна за изпълнение.

Според създателя на диетата, освен някои животински продукти, никоя храна не е напълно извън границите на плана - въпреки че някои съставки трябва да бъдат ограничени.

Дори някои предварително опаковани удобни предмети като зеленчукови бургери или пълнозърнести зърнени храни са разрешени умерено, при условие че съдържат по-малко от 3 грама мазнина на порция.

Като се има предвид, че диетата не е претоварена със сложни правила и разпоредби, е лесно да се придържате в дългосрочен план.

Диетата на Ornish може да увеличи загубата на тегло и да помогне за предотвратяване на заболявания. Освен това е по-гъвкав и по-лесен за изпълнение от други диетични планове.

Въпреки че диетата на Орниш е свързана с няколко потенциални ползи, има някои недостатъци, които трябва да се вземат предвид.

Като начало е много ниско съдържание на здравословни мазнини, като по-малко от 10% от общите дневни калории идват от мазнини.

Повечето здравни експерти и регулаторни агенции препоръчват да получавате около 20–35% от общите си дневни калории от мазнини, за да помогнете за оптимизиране на здравето (12).

Здравословните мазнини като моно- и полиненаситени мастни киселини могат да предпазят от сърдечни заболявания, да намалят възпалението, да поддържат мозъчната функция и да осигурят здравословен растеж и развитие (12, 13, 14).

Освен това е важно да имате предвид, че премахването на месо и някои животински продукти от вашата диета може да увеличи риска от хранителни дефицити.

Всъщност проучванията показват, че вегетарианската диета е с по-ниско съдържание на важни хранителни вещества като протеини, калций, витамин В12 и цинк (15).

Наблюдението на приема на тези ключови витамини и минерали и наслаждаването на разнообразни хранителни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения може да гарантира, че можете да отговорите на вашите нужди, докато спазвате диетата на Орниш.

Можете също така да изберете да приемате мултивитамини, които могат да помогнат за запълване на всякакви пропуски във вашата диета, за да се предотврати хранителен дефицит.

Ornish Diet е с много ниско съдържание на здравословни мазнини и изисква внимателно планиране, за да се предотвратят хранителни дефицити.

Ornish Diet е лакто-ово-вегетарианска диета, която насърчава разнообразие от цели храни, включително плодове, зеленчуци и бобови растения.

Храни за ядене

Ето някои храни, на които можете да се насладите като част от диетата на Орниш:

  • Плодове: ябълки, банани, портокали, киви, грейпфрут, плодове, нар, пъпеши, круши, кайсии
  • Зеленчуци: броколи, карфиол, зеле, зеле, чушки, чесън, лук, спанак, тиквички
  • Бобови растения: боб, нахут, леща, черен боб, лима, боб
  • Цели зърна:киноа, амарант, елда, ечемик, фаро, кафяв ориз, овес
  • Източници на протеини: темпе, тофу, белтъци
  • Билки и подправки: чесън, кимион, куркума, кориандър, кориандър, магданоз, канела, индийско орехче

Храни за ограничаване

Следните храни също са разрешени в ограничени количества по време на диетата:

  • Ядки и семена (3 или по-малко малки порции на ден): орехи, бадеми, кашу, пекани, тиквени семки, семена от чиа, ленени семена
  • Пакетирани храни с ниско съдържание на мазнини: пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнести крекери, вегетариански бургери
  • Кофеинови напитки: до една чаша кафе или две чаши черен чай/кафе без кафе на ден
  • Млечни продукти (2 или по-малко порции на ден): обезмаслено кисело мляко, обезмаслено мляко
  • Мазнини: зехтин, авокадо, кокосово масло, масло, растително масло, рапично масло, маслини
  • Рафинирани въглехидрати (2 или по-малко порции на ден): бяла паста, бисквити, бисквити, бял хляб, палачинки, брашни тортили, бял ориз, мед, агаве, кафява захар, бяла захар
  • Алкохол (до 1 порция на ден): вино, бира, ликьор
  • Преработени храни: удобни ястия с високо съдържание на мазнини, печени продукти, бързо хранене, картофени чипсове, гевреци

Храни, които трябва да се избягват

Ето някои от храните, които трябва да избягвате в диетичния план:

  • Месо: говеждо, агнешко, козе, телешко
  • Морска храна: сьомга, скумрия, риба тон, аншоа, сардини, скариди, омар
  • Домашни птици: пиле, пуйка, гъска, патица
  • Яйчни жълтъци

Плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и растителни протеинови източници се насърчават в Ornish Diet. Месото, рибата и птиците са забранени, докато съставките с високо съдържание на мазнини, рафинираните въглехидрати и преработените храни трябва да бъдат ограничени.