За твърде много хора отслабването включва борба и страдание, за да се отговори на напълно произволни калорийни стандарти. Този план ще ви помогне да получите слаби въз основа на вашето тяло, произход и ниво на опит!

лабрада

Ако само сезоните бяха като градове. Тогава бихме могли да кажем: "Това, което се случва през зимата, остава през зимата." Вместо това, когато пролетта се търкаля, повечето от нас имат много видимо напомняне за това, което сме правили - и ядохме - през празниците, и хубаво кръгло число, което да съвпада!

Разбира се, би било чудесно, ако всички останат настъргани целогодишно, но не го правят. Хората обикновено стават слаби с причина: летни месеци, басейни и слънчева светлина например. Тъжното е, че докато хората следват този цикъл, те следват дезинформация за най-добрия начин да свършат работата.

Някои хора просто ще ви кажат, че фактите са факти. Консумирайте по-малко калории, отколкото изгаряте, и ще загубите телесни мазнини. Достатъчно просто, нали? Ако само! Тази аксиома не ви казва нищо за това колко голям е калорийният дефицит, кои храни да ядете и как да запазите колкото се може повече мускулна тъкан, докато губите мазнини.

Тук съм, за да отговоря на тези въпроси и да ви покажа как да изчислите a персонализирани дневен калориен дефицит въз основа на вашите цели и произход. Също така ще ви кажа кои храни трябва да ядете, как трябва да подредите приема на макроелементи и кои добавки могат да ви помогнат да продължите да се представяте най-добре във фитнеса, докато намалявате теглото си.

Това е, което чакахте, така че нека скочим направо!

Въпрос 1 Каква е моята калорична база?

Пътят към a умен нарязването не започва с определена добавка или брой калории. Започва с това да знаете от какво се нуждае тялото ви - и по-специално BMR, или базалния метаболизъм.

Вашият BMR е скоростта, с която тялото ви изгаря калории в покой, само за да поддържа живота. Това може да звучи доста универсално, но всъщност е доста лично и зависи от редица фактори, включително генетика, телесен състав и възраст. За повечето хора тя ще варира между 50-80 калории на час или 1200-1,920 калории на ден.

Най-широко приетата формула за определяне на BMR - и тази, която предпочитам - е Mifflin-St. Уравнение на Jeor. Изглежда така:

Мъже: 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (у) + 5
Жени: 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (у) - 161

Извършвайки числата, получавам личен BMR от 2081. Това означава, че ако не правех нищо, освен съществуващо, щях да консумирам 2081 калории всеки ден, за да го направя. Това може да звучи много, но нека да отбележа нещо: Когато повечето хора се опитват да отслабнат, те консумират минимални, ако има такива, калории над BMR!

Това може да е наред, ако сте бил заседнал човек, който никога не е ставал от леглото, но по-вероятно е, че вие ​​също използвате калории, за да захранвате през деня си, да си вършите работата и да тренирате. Начинът, по който ги отчитаме, е да умножим BMR по „фактор на активност“. Това ще осигури общите ви дневни енергийни разходи или TDEE.

Общи дневни разходи (TDEE)

Изключително важно е да сте честни със себе си тук, тъй като подценяването или надценяването поради лична гордост може да попречи или дори да спре напредъка ви през целия ви разрез.

Повечето годни хора, включително и аз, ще попаднат в умерено активната категория. Работим нормални, неинтензивни работни места и тренираме усилено 3-5 дни в седмицата. Тези, които попадат в категорията "много активни", може да имат работа, на която са на крак по цял ден, а също така упражняват усилено 4-5 дни в седмицата, или участват в спорт, който изисква огромно количество калории, като колоездене или бокс.

Тези, които се вписват в категорията „изключително активни“, са рядка порода. Те работят трудна работа с ръчен труд като строителство, работа на петролни полета, земеделие или коучинг на представянето - ако сте от лудите, които тренират с хората, които обучавате!.

Знаете ли къде се побирате? След това използвайте този калкулатор, за да комбинирате BMR и коефициента на активност, за да определите TDEE:

Калкулатор на калории

Общо калории, включително упражнения

* Мифлин-Св. Уравнение на Jeor

Моят TDEE е 3 226 калории. Въпреки че това все още е груба оценка, аз вярвам, че това е много по-добра отправна точка, отколкото просто да се следва подходът "един размер отговаря на всички", защото ако има нещо, което научих, това е, че диетите за изрязване на бисквитки не работа!

Въпрос 2 Как да определя своя калориен дефицит?

Така че, след като вече знаете своя TDEE, нека го използваме. Знаете, че ще трябва да поддържате калориен дефицит - т.е. да изгаряте повече, отколкото консумирате - за да отслабнете, но какъв е дефицитът?

Има изобилие от дезинформация, така че преди да представя предпочитания от мен метод, искам да премина през три много популярни - и за съжаление, по-малко от оптимални - начини да избера размера на дефицита си.

Грешка Яденето възможно най-малко

Това е най-неудобният и опасен избор. Давате на тялото си доста под калориите на ниво поддръжка, което означава, че дори нямате достатъчно гориво, за да функционирате правилно.

Вие се настройвате за неуспех, защото сте прекалено гладни и ставате психически и физически твърде уморени, за да тренирате ефективно.

Грешка Намаляването на 500 калории от деня, независимо от TDEE

Вярно е, че има около 3500 калории в килограм мазнина, така че ако искате да изрежете 500 калории на ден, ще се поставите на темпото да губите около половин килограм мазнини на седмица. Звучи като страхотно темпо, нали?

Ето проблема: Ако вашият TDEE е, да речем, 2000 калории, това 25-процентно намаление на дневните ви калории може да бъде достатъчно тежко, за да загубите мускули - което забавя загубата на мазнини - и да се чувствате по-малко от страхотно както психически, така и физически.

От друга страна, 500 извадени от TDEE от 4000 калории ще осигурят достатъчно калории, за да функционират и тренират, но загубата на мазнини ще бъде по-бавна, отколкото бихте желали. И в двата случая по-персонализираният номер би осигурил по-добри резултати.

Грешка Изборът на калориен дефицит чрез оценка на калориите, необходими на килограм или килограм телесно тегло за загуба на мазнини

Консенсусът е, че този брой е между 10-12 калории на килограм телесно тегло (22-26,4 ккал/кг). Въпреки че това е поне персонализирана препоръка, базирана на телесното тегло, тя не взема предвид възрастта и нивото на активност, така че лесно може да препоръча дефицит, който е или твърде голям, или твърде малък.

Така че сега, след като знаете какво да не правите, нека поговорим за по-добър начин. Според мен най-ефективният и здравословен метод за загуба на мазнини е да консумирате определен процент под вашия TDEE. За по-голяма простота ще се придържаме към три избора: малък, среден и голям.

Процент, консумиран под TDEE

Въпрос 3 Кой процент е за мен?

Начинът, по който избирате подходящия дефицит, зависи изцяло от вашите цели и текущото ви състояние, но при избора на дефицит винаги трябва да се имат предвид три неща:

Отслабване Колкото по-голям е дефицитът, толкова повече мазнини ще загубите. С нарастването обаче увеличавате и риска от постоянно чувство на глад или умора. Освен това може да забавите възстановяването от тренировките си и да загубите чиста тъкан.

Загуба на мускули Голямото намаляване на калориите може да ви отведе до общата цел за отслабване с месец или два по-бързо от малкото, но е много по-вероятно да загубите повече мускулна тъкан, използвайки големия дефицит.

Възможност за поддържане на вашия избор Колкото по-лесно ви е да се придържате към диетата си, толкова по-голяма загуба на мазнини ще изпитате в дългосрочен план, така че изберете дефицит, съобразен с най-важното за вас.

Приятно ли е да виждате резултати, гладът да бъде проклет? Може би голям дефицит е за вас. От друга страна, ако не обичате да се чувствате гладни през цялото време и искате да се наслаждавате малко на живота, вероятно би бил оптимален малък дефицит за по-дълъг период от време.

Ето моите препоръки за дефицити, основани на общи цели и диета:

Препоръки за дефицит

Въпрос 4 Какво трябва да ям?

Ако пристигате в това ръководство след „мръсен обемен сезон“, изпълнен с Big Macs, пици и галони сладолед и сладки напитки, ви очаква грубо събуждане! Както вече знаете, ако сте прочели моето Ръководство за мускулен растеж, аз съм против цялата маса. Ако мислите, че бих оставил този боклук в моята част, вие мечтаете!

За разлика от моя персонализиран подход към калориите, аз предпочитам по-универсален подход, когато става въпрос за определяне на процентите от общите ви дневни калории, които идват от протеини, въглехидрати и мазнини.

Когато режете, препоръчвам разделяне 40/30/30, което означава, че 40 процента от общите ви калории идват от протеини, 30 процента от въглехидрати и 30 процента от мазнини.

Предпочитаните протеини на Хънтър за рязане

  • Пилешки гърди
  • Турция (гърди или 99/1% земя)
  • Говеждо месо (нарязано филе или 98/2% смляно)
  • Риба (не консервиран риба тон риба; светлината на парчета е наред)
  • Белтъци
  • Обезмаслено гръцко кисело мляко
  • Обезмаслена извара
  • Суроватъчен белтък

Протеин 40 процента

Когато режете, е от решаващо значение да поддържате висок прием на протеини, което ще спомогне за запазването на мускулната ви маса, докато тялото ви изгаря мазнините. Освен това диетите с по-високо съдържание на протеини увеличават ситостта в сравнение с диетите с по-ниско съдържание на протеини. 1

За да се възползвате напълно от термичния ефект на протеина (т.е. калоричните разходи за смилане и преработка на макроелементи), опитайте се да изберете постни източници на протеини, тъй като е доказано, че храненията с по-високо съдържание на протеини имат значително по-висок термичен ефект от тези с по-високо съдържание на мазнини хранене. 2

Въглехидрати 30 процента

Въглехидратите от всички видове са получили незаслужено лошо рапиране през годините с диети. Всъщност само някои от тях - просто въглехидратите - вредят на диетата за рязане.

Простите въглехидрати са направени само от една или две захарни молекули. Те са най-бързият източник на енергия, тъй като се усвояват много бързо. Поради бързата им скорост на храносмилане, консумацията на тези въглехидрати води до бърз скок в нивата на инсулин, което потенциално поставя тялото ви в състояние на съхранение на мазнини.

Простите въглехидрати след тренировка са полезни за ускоряване на процеса на възстановяване, но след като мускулите ви се наситят с гликоген, тялото ви ще започне да съхранява излишната глюкоза като мазнина.

Поради тази причина обичам да избягвам всички тези храни при рязане:

  • Трапезна захар
  • кафява захар
  • Царевичен сироп
  • Пчелен мед
  • кленов сироп
  • Меласа
  • Сладка и желета
  • Безалкохолни и спортни напитки
  • Плодове и плодови сокове

Последните две може да са шокиращи, но плодовете, въпреки че имат здравословни антиоксиданти и витамини, са не-не при рязане, поради факта, че са толкова богати на прости захари. Вземете хранителните си вещества от зеленчуците и мултивитамините.

Предпочитаните въглехидрати на Хънтър за рязане

  • Ориз (предпочитан кафяв или див)
  • Картофи (не мятайте кожата)
  • Сладки картофи
  • Овесена каша
  • Пълнозърнести тестени изделия
  • Пълнозърнести хлябове (помислете за Езекиел, а не за бели)

Сега, когато покрихме лошото, нека поговорим за доброто. Сложните въглехидрати са изградени от захарни молекули, които са нанизани като огърлица или разклонени като намотка. Те обикновено се намират в пълноценни растителни храни и следователно често са с високо съдържание на витамини, минерали и фибри.

За разлика от обикновените захари, те осигуряват на тялото ви бавно смилаем енергиен източник, което означава, че ще останете по-сити по-дълго и ще се радвате на по-стабилни нива на енергия. Също така ще накарате тялото си да работи по-усилено, за да ги разгражда, увеличавайки метаболизма ви.

И накрая, сложните въглехидрати минимизират скока на инсулина, който се наблюдава при консумация на вашите ястия. Яжте ги и не го изпотявайте!

Мазнини 30 процента

Предпочитаните мазнини на Хънтър за рязане

  • Зехтин
  • Рибено масло
  • Ядки
  • Ядково масло
  • Ленено масло
  • Мазни риби (сьомга, скумрия, херинга, пъстърва)
  • Авокадо

Точно както въглехидратите, мазнините имат лоша репутация, когато става въпрос за отделяне на нежелани телесни мазнини. И точно като въглехидратите, има определени видове мазнини, които определено трябва да ядете, и други, които нямат място във вашата диета.

Най-известните лоши мазнини са трансмазнините. Консумирането им е пряко свързано с повишени нива на холестерол, повишен риск от сърдечни заболявания и наддаване на тегло. Най-често срещаните източници включват търговски десерти и пици, пържена храна и бонбони.

Въпреки това, когато режете, бих препоръчал също да ограничите богатите на калории наситени мазнини от животински източници до по-малко от 10 процента от общите ви дневни калории.

Това са типовете, които получавате от високомаслени разфасовки месо (говеждо, свинско, агнешко), пълномаслени млечни продукти, масло, сирене, сладолед, свинска мас и масло. Тези храни не само са с високо съдържание на калории, но и могат да доведат до повишаване на нивата на холестерола.

Тъй като обичам да минимизирам рисковете и шанса нещата да се объркат, докато режа, предлагам да си набавяте мазнини предимно от растителни източници. Мононенаситените и полиненаситените мазнини са от решаващо значение за производството на хормони, управлението на здравословни нива на холестерол и предотвратяването на сърдечни заболявания, в допълнение към осигуряването на ползи за психичното здраве, здравето на косата, здравето на кожата и здравето на ставите. Сега това е типът хранителни вещества, които искате да съставляват 30 процента от калориите ви!

Въпрос 5 Как трябва да допълвам?

Ако сте прочели предишните ми статии, ще разберете, че съм голям привърженик на получаването на вашите калории и хранителни вещества чрез пълноценна храна, а не чрез свръхзависимост от добавки. В интелигентен план за рязане добавките изпълняват две функции: покриване на хранителни недостатъци и осигуряване на предимство на вашето обучение. Имайки предвид тези цели, добавките, които бих ви препоръчал да ви помогнат при изрязването, са:

Суроватъчен белтък: Качественият суроватъчен протеин ще ви осигури бързо смилаем протеин, от който тялото ви се нуждае веднага след тренировка, като същевременно добавя още една опция за протеин през целия ден. Ограничете се до два шейка на ден макс.

Аминокиселини с разклонена верига: BCAA са изключително полезни за запазване на чистата маса по време на рязане. Използвайте 10 грама на ден.

Мултивитамини: Твърдият мултивитамин ще осигури на тялото ви микроелементи и витамини, на които вашата диета няма достатъчно - или в някои случаи,.

Глутамин: Ако тренирате усилено като мен, глутаминът може да направи чудеса за вас по отношение на възстановяването, което може да бъде особено нарушено при рязане на диета. Използвайте 5-10 грама на ден, особено ако усещате ефектите от среден или голям калориен дефицит.

Тези четири класики определено могат да направят забележима разлика във вашите резултати. Две добавки, които се вписват повече в лагера „осигури предимство на изпълнението“, са предварителна тренировка и фет бърнър. Добрата тренировка не само ще ви осигури енергиен удар в дупето, но също така ще съдържа ефективни количества изпитани ускорители на ефективността като бета-аланин, аргинин, BCAA и таурин.

Изгарянето на мазнини ще осигури подобен енергиен тласък, заедно със съставки, които могат да помогнат за потискане на апетита и ускоряване на метаболизма като кофеин и епигалокатехин галат (EGCG).

Въпреки че нито едно от тях не се квалифицира като „задължително“, предварителните тренировки и изгарящите мазнини определено могат да направят рязането по-поносимо, което ви позволява да изпълнявате най-добре или близо до най-доброто си, дори когато сте уморени.

Колко ниско искате да отидете?

След като вече знаете основите на рязащата диета, използвайте я! Но не забравяйте, че дори и най-добре проектираната кройка може да бъде трудна. Понякога ще сте гладни и често нивото на енергията ви няма да бъде там, където искате.

Не се обезсърчавайте! Бъдете търпеливи към себе си, особено ако ще имате дефицит за дълго време или имате значително количество телесни мазнини, които искате да намалите. Помислете, че това е шанс за култивиране както на вашата умствена, така и на физическа сила. Изпратете го и ще бъдете възнаградени с нов и подобрен.

Както винаги, моля, оставете всички въпроси или обратна връзка по тази тема в раздела за коментари. Ще направя всичко възможно да отговоря на всички!