Време за четене: 5 минути 25 секунди

тренировки

Да, децата могат да се справят - и дори да се възползват от - вдигане на тежести и плиометрия. Но ако получите яма в стомаха, когато видите деветгодишно ходене във вашата фитнес зала, прочетете това, за да научите как можете да помогнете на децата да тренират безопасно.

Като обучител, като родител или и двамата можете да чуете въпроси и твърдения като тези:

„Децата не могат да правят силови тренировки; те ще се наранят. "

„Няма ли твърде много фитнес тренировки да задържат растежа на детето ми?“

„Как мога безопасно да помогна на детето си да тренира, за да бъде по-добре във футбола?“

Да, докато силовите тренировки могат да бъдат опасни за децата, ако не се направят правилно, ето истината:

Децата могат да тренират сила.

И те могат да се възползват от това.

Не спирайте да четете тази статия, докато не сте научили науката и не сте научили техниките за защита на децата, когато ги обучавате.

(В края на статията можете също да споделите инфографиката на 12 упражнения за деца като отправна точка към силовите тренировки).

Фитнесът е важен, но също така трябва да е съобразен с възрастта. Последните изследвания ни казват, че силовите тренировки не само НЕ са опасни за децата, но всъщност са полезни за тях, ако се правят правилно.

Но изчакайте, не можете да започнете да излизате на петгодишно дете с двадесет килограмов чист и натиснете, нали?

Обучението за деца е безопасно и полезно само когато е подходящо за възрастта, когато е прогресивно и когато са обучавани и наблюдавани за правилна форма.

С нарастването на детското затлъстяване програмите за обучение на младежи стават все по-широко разпространени и популярни. Трябва да знаете какво да препоръчате на родителите, които искат да започнат децата си във фитнес или подготвени за спортен екип.

Откъде започва треньорът с деца?

Точно както възрастните трябва да изградят основа за силови тренировки с упражнения за баланс и правилна форма и движение, децата също се нуждаят от практика и стратегии, които да съответстват на възрастта и нивата на фитнес.

Проучване от 2015 г. на Lloyd et al описва план, известен като Composite Youth Model, което осигурява подходящо развитие на умения, специфични за основни двигателни умения, мускулна сила, психомоторни способности и спортни специфични умения за деца, започващи на две години.

Фаза 1: Възраст 2 до 4

В тази най-ранна фаза децата просто учат основни двигателни умения и изграждат нервно-мускулните пътища, необходими им за координиране на движенията.

На тази възраст са подходящи най-простите упражнения, например подскачане на балон от едната ръка в другата.

Също така важно на тази възраст е да правите движения и упражнения положително и социално преживяване.

Фаза 2: Възраст от 5 до 12

По време на средната фаза децата трябва да бъдат запознати с множество спортове и дейности.

Поставянето на акцент само върху един може да е изкушаващо, но може да доведе до прегаряне, скука и повтарящи се наранявания при движение. Това е моментът да научите децата на основни умения за движение, ловкост, сила, издръжливост и хипертрофия, както и на специфични спортни умения.

Това е моментът, когато можете да започнете основни силови тренировки.

Фаза 3: Възраст от 13 до 20

В третата фаза тийнейджърите могат да преминат към по-напреднали тренировки за сила и кондиция, но фокусът трябва да бъде поставен и върху общуването, изграждането на самочувствие и разработването на редовна и последователна тренировка или спортна рутина.

Подчертаването на важността на редовната дейност развива нагласа, която ще се пренесе и в зряла възраст и ще подготви тийнейджърите да водят активен и здравословен начин на живот. Изключително важно е да запомните, че универсалният подход не може да се използва при деца, защото във всяка възрастова група ще има различни таланти, способности и степен на съзряване.

Наистина ли? Силови тренировки на 5-годишна възраст?

Ето какво казват експертите.

Децата не трябва да вдигат тежести или да учат някакви сложни движения преди 5-годишна възраст.

Но по време на Фаза 2 можете да започнете да въвеждате силови тренировки и други по-целенасочени упражнения за подобряване на кондицията, движението и цялостната физическа форма.

Проучванията подкрепят това.

Проучване 1: Деца, трениращи като олимпийци?

В едно проучване изследователите запознаха момчетата на възраст между 10 и 12 години с прогресивно повдигане в олимпийски стил, включително почистване и грабване, както и основни плиометрични упражнения. Контролна група момчета направиха по-традиционни тренировки за съпротива като натискане на пейка и клекове. Те бяха подложени на фитнес тестове преди да започнат експерименталните упражнения и няколко седмици след това.

Какво откриха:

Момчетата, които са правили повдигащи и плиометрични упражнения, са показали значително подобрение във фитнес тестовете като скок в обратен ход, хоризонтален скок, баланс и спринт на 20 метра в сравнение с тези, които са правили само тренировки за съпротива.

Проучване 2: Могат ли децата да се възползват от повече от стачкуващи клиники?

При второ проучване, група от осем и девет годишни футболисти бяха подложени на силови тренировки и високоинтензивна подготовка няколко пъти седмично в допълнение към тренировките по футбол; това включваше скокове на клек, скокове с тежест и спринтове. Контролната група също добави повече тренировки, но допълнителното им обучение беше просто повече време, отделено за обичайната им тренировка за футбол.

Какво откриха:

Всички момчета бяха тествани преди да започнат новата рутина и няколко седмици след това. Тези, които правят тежести и интензивно кондициониране, показват значително подобрение в сравнение с контролната група. Те бяха по-гъвкави, можеха да скочат по-високо, бяха увеличили силата и показаха по-голяма издръжливост.

ВАЖНО: Силовите тренировки, вдигането на тежести, интензивното кондициониране и плиометричните упражнения могат да бъдат от полза за децата, но това трябва да се прави постепенно и с подходящи инструкции. Децата в тези проучвания бяха обучени на правилна форма, започнаха да вдигат само леки решетки и винаги бяха наблюдавани.

Повторения и сетове: Знаете ли с колко деца могат да се справят?

Децата не могат и не трябва да правят същите тренировки, които правят пълнолетни възрастни.

Основната цел е да се поддържат повторенията по-високи и по-ниски, за да се създаде първо мускулна памет.

Това гарантира, че децата развиват правилна форма.

Само когато детето има формата надолу, трябва да добавяте тежест и допълнителни комплекти.

Когато имате дете, което вдига с добра форма, можете да определите подходящо тегло, като тествате нарастващи тежести с десет повторения.

Когато детето започне да губи форма или не може да изпълни десет повторения, вие сте отишли ​​твърде високо и трябва да се оттеглите до по-ниско тегло.

В проучване 1, описано по-горе, децата получават малки увеличения в теглото за десет повторения. След като усвоят десет повторения, те преминаха към два сета от десет повторения. След това им беше дадена разнообразна схема и повторение, до общо три комплекта.

Този модел се оказа безопасен и бавно прогресиращ.

Защо изобщо да подлагаме децата на силови тренировки?

Изследванията са доказали, че децата могат да тренират безопасно и че това подобрява определени мерки за фитнес.

Но наистина ли трябва да обучаваме децата по този начин?

Защо просто не се придържате към спортуването и забавленията?

Да, ще отнеме повече време и усилия, за да научите детето правилно да прави лифтове в олимпийски стил и плиометрични движения, но ползите си заслужават. Ето само 4 от тях:

  1. По-сложните упражнения наблягат повече на множество стави, гъвкавост и сложна мускулна координация, което е мощно за растящите тела.
  2. Силовите тренировки подобряват много мерки за фитнес, които са важни за спортове като футбол, баскетбол и волейбол.
  3. Силовите тренировки и плиометрията също могат да бъдат забавни. Всичко е в отношението. Направете го забавно за децата и те ще се забавляват, докато са здрави - дори и да няма игра.
  4. Този вид обучение настройва децата да създават за цял живот навик за силови тренировки и добра физическа форма.

Интензивното обучение може да направи децата по-добри в спорта, но това не е единствената причина да го правят.

Вдигане на тежести, плиометрия и кондициониране са добри както за възрастни, така и за деца. Това ни прави по-здрави и здрави.

Никога повече не се страхувайте от клиент с дете!

Ето ходовете, на които можете да обучавате деца в момента

Така че думата е в: Можете и трябва да правите силови тренировки и по-сложни тренировки с деца .

Независимо дали става въпрос за вашите собствени деца или млади клиенти, вече можете да внесете по-добър, по-фокусиран фитнес в живота им.

Само не забравяйте да го направите безопасно.

Като начало научете и разпечатайте или покажете тези плиометрични показатели, вдигане на тежести в олимпийски стил и тренировки за съпротива, както и седемте съвета за безопасно трениране на силови деца, клиенти преди тийнейджърска възраст и тийнейджъри.

Ако се интересувате да научите повече за фитнес за младежи, разгледайте програмата за сертифициране на ISSA.

Lloyd, Rhodri., Oliver, Jon., Faigenbaum, Avery., Howard., Rick, De Ste Croix, Mark., Williams, Craig., Best, Thomas., Alvar, Brent., Micheli, Lyle., Thomas, Phillip ., Hatfield, Disa., Cronin, John., Myer, Gregory. „Дългосрочно атлетическо развитие - част 1: Път за всички младежи.“ Journal of Strength and Conditioning Research 29.5 (2015): p1439-1450

Chaouachi, Anis., Hammami, Raouf., Kaabi, Sofiene., Chamari, Karim. Дринкуотър, Ерик., Бем, Дейвид. „Олимпийското вдигане на тежести и плиометричните тренировки с деца осигуряват подобни или по-добри подобрения в представянето, отколкото традиционните тренировки за съпротива.“ Journal of Strength and Conditioning Research 28.6 (2014): p 1483-1496

Ферет, Карлос. Рекена, Бернардо., Аронес, Луис., Виляреал, Едуардо. „Ефект на тренировките за сила и висока интензивност върху скокове, спринтове и прекъсвания на издръжливостта при футболистите в Prebertal.“ Journal of Strength and Conditioning Research 28.2 (2014): p 413-422

Препоръчан курс

Д-р Хю Д. Алън заяви в USA Today че 30 милиона от днешните младежи в САЩ ще умрат от сърдечни заболявания като възрастни. Допълнителни здравословни проблеми са свързани с детското затлъстяване и липсата на фитнес в днешната младеж. В резултат младежката фитнес тренировка е един от най-бързо развиващите се сегменти в здравния клуб и фитнес индустрията.