дефицит

Храни с цинков минерал на дървена маса. Изглед отгоре

Цинкът е много важен минерал за тялото ви, но за разлика от други като желязо и магнезий, той често се пренебрегва, когато става въпрос за вашата диета. Така че, ако разберете, че имате недостиг на цинк, ето как можете да работите за подобряване на плана си за хранене.

Този минерал всъщност е жизненоважен за вашето тяло, защото има своя „ръка“ в подпомагането на голям брой процеси. Той поддържа ензими в тялото ви, укрепва имунната ви система, помага за заздравяване на рани, синтез на ДНК и се грижи за нормалния растеж и развитие по време на бременност, детство и юношество. Цинкът може да се използва за лечение на остри настинки и макулна дегенерация на очите.

Функцията на цинка може да бъде нарушена от противозачатъчни хапчета, антибиотици, и някои антиациди, достъпни на гише. Това са някои от причините за недостиг на цинк. Вашето тяло не съхранява цинк, така че трябва да консумирате по малко всеки ден.

Черупчести мекотели, включително стриди и скариди, ще ви дадат цинк, протеини и желязо.

Какво се случва, когато имате недостиг на цинк?

Може да имате аномалия на щитовидната жлеза, акне, безплодие, особено при мъжете, по-слаба имунна система, изтъняване на косата, обриви, загуба на апетит, загуба на тегло, увреждане на растежа, по-бавно зарастване на рани и дори депресия. Недостиг на цинк може дори да повлияе на вашето либидо, защото има роля в производството на тестостерон.

От друга страна, твърде много цинк във вашата система също може да доведе до проблеми. Това може да причини токсичност, но също така да наруши съхранението на мед и желязо. Това може да доведе до стомашно-чревни проблеми, объркване и обриви, но според някои проучвания може да доведе и до рак на простатата.

Въпреки че можете да приемате перорални добавки с цинк, в някои случаи това може да има странични ефекти като гадене, повръщане, диария, главоболие, летаргия и лош вкус в устата. Така че, преди да направите това, уверете се, че наистина се нуждаете от повече цинк в диетата си, като посетите Вашия лекар.

Ежедневната препоръчителна стойност за жените е около 8 милиграма, докато за мъжете е около 11 милиграма на ден. Вегетарианци трябва да удвои препоръчителната дневна стойност, тъй като тялото абсорбира по-малко цинк от растителни храни, отколкото месото.

6 първокласни хранителни източника на цинк

1. Черупчести мекотели

Черупчестите мекотели са доста богати на цинк. Особено стриди, които съдържат около 74 милиграма цинк на всяка порция от 3 унции. Те също така предлагат доза протеин и омега-3 мастни киселини, които помагат да поддържате сърцето си по-здраво. Те също са богати на желязо, минерал, необходим за транспортиране на кислород в тялото.

Аляският рак има около 6,5 милиграма цинк на порция (една порция се равнява на около 3 унции рак). Омарите имат около 3,4 милиграма цинк за варена порция от 3 унции.

2. Говеждо месо

Една порция задушено говеждо има 7 милиграма цинк на порция от 3 унции. Докато говеждото месо от 3 унции съдържа около 5,3 унции. Но не прекалявайте с говеждото. Имайте една порция на седмица, защото червеното месо не е най-доброто за вашето здраве. Въпреки че е натоварен с протеини и B12, витаминът, който поддържа вашите нервни и кръвни клетки здрави.

Говеждото е пълно с цинк, но не бива да приемате повече от една порция на седмица.

3. Укрепена зърнена закуска

Зърнената култура съдържа около 3,8 милиграма цинк в 3/4 чаша и е обогатена с около 25 процента от препоръчителната дневна стойност. За да направите храната по-пълноценна, потърсете марка, която също съдържа витамин D и желязо. Яжте зърнените храни с чаша мляко, за да имате 1 допълнителен милиграм.

4. Млечни продукти

Ако не сте непоносими към лактоза, млечните продукти са добър ресурс за вашия недостиг на цинк. 8 унции нискомаслено кисело мляко съдържа 1,7 милиграма цинк. 1 унция сирене има около 1,2 милиграма. Млякото с ниско съдържание на мазнини или без мазнини съдържа около 1 милиграм цинк.

5. Ядки и семена

Кашу, тиквени семки и бадеми са богати на цинк и можете да ги използвате като закуски през деня. Тиквените семки са най-богати на цинк, но като цяло тези храни варират от 1 до 2 милиграма цинк на порция. Те също са пълни с омега-3 мастни киселини, протеини и магнезий.

6. Нахут

1/2 чаша варен нахут съдържа около 1,3 милиграма цинк. Те също така имат устойчиво нишесте, фибри, протеини и здравословни видове мазнини. Те могат да подобрят нивата на кръвната Ви захар и да понижат нивата на холестерола.

Нахутът е супер здравословен и освен това е натоварен с цинк. Можете да ги добавяте към много ястия.

Нахутът е чудесен за онези моменти, когато жадувате за солена закуска. Ето един от любимите ни: