действат

От рибено масло за здраве на сърцето до калций за здрави кости, изглежда има добавка за всичко. Но наистина ли работят? HFG поставя добавки под микроскоп.

Много от нас са големи фенове на добавките. Очаква се глобалният пазар на хранителни добавки да надмине 290,9 милиарда щатски долара до 2027 г. И не само популярните мултивитамини се появяват. Някои адаптирани хапчета сега твърдят, че се възползват от всичко от червата и имунната система, чак до тежестта на симптомите на менопаузата. И всички те са на разположение на гишето.

Но само защото можете да си купите добавки без рецепта, нали? Действително ли работят? Съществуват ли рискове? Ако не вземете добавка, тогава какво? Ето всичко, което трябва да знаете.

Вашата здравна цел: Подобряване на здравето на червата

Популярни добавки:

  • Пребиотици
  • Пробиотици

Какво казва науката

Дали приемането на пробиотична добавка за подобряване на здравето на червата наистина ще работи, е нещо като лотария. Според проучване от 2018 г. много хора получават нулева полза от тях, защото техните храносмилателни пътища просто пречат на стандартните пробиотици да ги колонизират успешно.

Също така си струва да се отбележи, че докато е доказано, че пробиотиците се възползват от няколко здравословни състояния, включително диария, свързана с антибиотици, синдром на раздразнените черва (IBS) и дори сенна хрема, положителен резултат разчита не само на прием на специфичен щам пробиотик, много по-високи дози от тези, които обикновено се предлагат на пазара. В резултат на това CSIRO класифицира доказателствата в подкрепа на ролята на пробиотичните добавки в здравето на червата като „ограничени“.

Какво да ядем вместо това

Богатите на пребиотици храни с високо съдържание на фибри са добро начало. Те включват чесън, лук, праз и аспержи, нахут и леща, грейпфрут, диня и твърди банани, овес, тестени изделия, кускус, кашу и шам фъстък.

Пребиотиците помагат да се насърчи растежът и здравословната активност на полезните или пробиотични бактерии, които вече живеят в дебелото черво.

Пребиотиците са фибри, но фибрите трябва да преминат през тънките черва непокътнати, за да могат да оцелеят, за да хранят добри чревни бъгове.

Вашата здравна цел: Укрепване на костите

Популярни добавки:

  • Калций, често комбиниран с витамин D

Какво казва науката

Освен ако не сте били диагностицирани със здравето на костите под номиналното ниво и Вашият лекар е препоръчал прием на калциева добавка, вероятно няма смисъл да приемате такава - и дори може да има някои рискове за здравето.

Неотдавнашен преглед, публикуван в Medical Journal of Australia, казва, че „калциевите добавки имат много малко място в съвременната медицинска практика“. По същия начин, проучване от 2020 г. установи, че докато калциевите добавки могат да предотвратят известна загуба на костна минерална плътност за някои жени, те не намаляват риска от преживяване на костна фрактура по време на „менопауза преход“.

Долния ред? Ако Вашият лекар е препоръчал калциева добавка и дозата е 500–600 mg на ден, продължете да я приемате според указанията. Но е важно да не си предписвате самостоятелно добавка, без първо да говорите с Вашия лекар.

Какво да ядем вместо това

Млякото, киселото мляко и сиренето трябва да свършат калциевия трик.

Проучване от 2018 г. показа, че по-високият прием на богати на калций млечни продукти може да намали риска от остеопороза при жените след менопаузата. Затова се стремете към две до три порции млечни продукти всеки ден, увеличавайки се до четири порции, след като навършите 51 години.

Средиземноморска диета, богата на плодове, зеленчуци, ядки, зърнени храни, зехтин и риба също може да помогне. Освен че предпазва от „крехкост“, проучване от 2018 г. показва, че това е начин на хранене, който помага за намаляване на загубата на костна маса при хора с остеопороза само за 12 месеца. И още по-обнадеждаващо е проучване от 2019 г., което установява, че придържането към диета Med намалява риска от фрактура на костите при жените, независимо дали имат остеопороза или не.

Така че изглежда, че диетата на Med може потенциално да подобри формирането на костите, както и да инхибира разграждането и усвояването на минералите вътре в костта, които допринасят за остеопорозата.

Вашата здравна цел: Да поддържате здравето на сърцето си

Популярни добавки:

  • Рибено масло
  • Коензим Q10

Какво казва науката

Сложно е - особено когато става въпрос за възможната стойност за здравето на сърцето на добавка с омега-3 или рибено масло. Докато основен преглед от 2018 г. установи, че добавката омега-3 нито помага, нито уврежда здравето на сърцето на хора със или без сърдечно заболяване, мета-анализ, публикуван една година по-късно, установява, че приемането на добавка намалява риска от сърдечен удар или умира в резултат на коронарна болест на сърцето.

Настоящите препоръки на фондацията Heart за добавките с омега-3 предполагат, че макар да са полезни за хора с високи нива на триглицериди и като допълнително лечение за сърдечна недостатъчност, тяхното използване „общо взето“ за здравето на сърцето не е оправдано.

Подобна история е за CoQ10. Резултатите от изследванията за неговата ефективност за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания са смесени, но това може да бъде от полза за хората, които вече се лекуват от болестта.

Какво да ядем вместо това

Можете да преминете към предимно растителна диета и да се забавите с рафинирани зърнени храни, подсладени напитки - включително сокове - сладкиши и картофи. Правенето на двете заедно може да намали риска от развитие на сърдечни заболявания с една четвърт, според наскоро публикувано проучване.

Но не изхвърляйте рибата. Въпреки че изследванията са разнопосочни относно ролята, която добавките с рибено масло могат да играят за здравето на сърцето, рибата все още получава голям кърлеж. Големи проучвания свързват яденето на повече риба с по-ниския риск от инфаркт, като някои експерти подозират, че може да е нещо различно от рибено масло, което осигурява защитен ефект. Фондацията Heart все още препоръчва да се ядат две до три порции риба на седмица като част от здравословната диета.

Вашата здравна цел: да облекчите симптомите на менопаузата

Популярни добавки:

  • Фитоестрогени
  • Масло от вечерна иглика
  • Женшен

Какво казва науката

Все още са необходими повече изследвания, за да се разбере колко ефективни могат да бъдат продуктите за алтернативна медицина при управлението на симптомите на менопаузата. Например, черният кохош е най-широко изследваната билка „менопауза“. Някои проучвания съобщават, че той е ефективен за облекчаване на горещи вълни, които 80% от жените изпитват по време на менопаузата. И все пак има и други изследвания, които казват обратното.

Дивият ямс, маслото от вечерна иглика и традиционната китайска билка донг куай не са се оказали ефективни, според Jean Hailes for Women’s Health. От друга страна, жълт кантарион може да бъде от полза.

Какво да ядем вместо това

Вдъхновена от средиземноморието диета може да помогне и тук, намалявайки риска от горещи вълни с около 20 процента, според австралийски изследвания. Също така си струва да поставите повече храни на соева основа в чинията си. Те съдържат фитоестрогени, растителни съединения, които могат да имитират естроген. Проучване от 2018 г. установи, че жените, приемащи 50 mg от вид фитоестроген, наречен изофлавон, съобщават, че са имали значително намаляване на горещите вълни.

Според по-ранно проучване ползите от соята може да работят само за около една трета от жените, но си струва да се види дали сте една от тях. Половин чаша мисо и 85 г темпе съдържат около 50 мг изофлавони; 85g мек тофу съдържа 19mg; половин чаша едамаме има 16 mg; и половин чаша соево кисело мляко около 21 mg.

Вашата здравна цел: Да се ​​борите с болезнените стави

  • Глюкозамин и хондроитин
  • Мида със зелени устни
  • Рибено масло

Какво казва науката

Широко използваните добавки за болки в ставите вероятно са доста неефективни. Те включват глюкозамин, който попадна в заглавията по-рано тази година, след като проучване го свързва със стотици алергични реакции.

Въпреки че някои изследвания сега предполагат, че хората с остеоартрит на ръцете, тазобедрената става или коляното могат да получат краткосрочно облекчаване на болката и подобрена функция, това не води до дългосрочни ползи.

По темата за глюкозамина както Австралийската ревматологична асоциация, така и артритът в Австралия препоръчаха на хората с алергия към ракообразни да не приемат глюкозамин, добавяйки, че в момента има все повече доказателства, че това не е от полза за хората с остеоартрит.

Какво да ядем вместо това

Същите храни на соева основа, които могат да предложат известно облекчение срещу симптомите на менопаузата, също могат да помогнат тук, като изследванията показват, че соевият протеин може да облекчи симптомите на остеоартрит. И увеличете приема на броколи, докато сте готови! Той е особено богат на сулфорафан, естествено растително съединение, което показва добър лабораторен потенциал за забавяне на разрушаването на хрущяла в ставите - ключова стъпка в развитието на остеоартрит.

Вашата здравна цел: Да засилите имунната си система

Популярни добавки:

  • Витамин Ц
  • Цинк
  • Ехинацея
  • Екстракт от маслинови листа

Какво казва науката

Въпреки че някои от популярните добавки за повишаване на имунитета могат да съкратят продължителността на настинка или грип, проучвания с участието на хора показват, че повечето няма да ви попречат да хванете нещо.

Журито все още не разполага с цинк, например. По-рано беше доказано, че съкращава настинките, при условие, че е взето скоро след развиване на симптомите - но проучване от 2020 г. стигна до точно обратното!

Изключение може да бъде женшенът. Проучване през 2011 г. установи, че то намалява тежестта и честотата на обикновената настинка - констатации, подкрепени в ново ревю, публикувано само преди няколко месеца.

Какво да ядем вместо това

Въпреки че конкретни храни са определени като стимулиращи имунитета суперзвезди, включително гъби шийтаке, бразилски ядки и боровинки, простото ядене на достатъчно плодове и зеленчуци може да доведе до умерено намаляване на риска от настинка. Стремете се да ядете две порции плодове и поне пет порции зеленчуци всеки ден. Изследванията показват, че жените, които ядат най-малко осем порции плодове и зеленчуци на ден, се радват на най-голяма защита.